4 βασικές ασκήσεις κάτω σώματος για δρομείς

Εκπαίδευση

Το τρέξιμο απαιτεί τη μεγαλύτερη προσπάθεια από τα πόδια ενός αθλητή. Αλλά η αποτελεσματική εκτέλεση απαιτεί περισσότερα από ισχυρά τετράγωνα. Στην πραγματικότητα, η οπίσθια αλυσίδα είναι το κλειδί για τη λειτουργία της οικονομίας.

Η ισχυρή πίσω πλευρά είναι απαραίτητη για ισορροπημένη γενική κίνηση και αποτελεσματικότητα λειτουργίας. Το κάτω μέρος της πλάτης, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί και οι μόσχοι είναι οι μύες που παρέχουν την ενέργεια για την κίνηση του σώματος προς τα εμπρός. Μια ισχυρή κάτω πλάτη κρατά τη σπονδυλική στήλη ευθεία και εκτεταμένη. Οι ισχυροί γλουτοί υποστηρίζουν τους γοφούς και διατηρούν τα μηριαία στη σειρά. Τα πάντα ενοχλητικά μπλουζάκια είναι το κλειδί για κάμψη στα γόνατα και τους γοφούς διατηρώντας τα σταθερά. Οι μύες των μοσχαριών βοηθούν τα κορδόνια στήριξης στα γόνατα ενώ στηρίζουν επίσης τους αστραγάλους.



Το τρέξιμο απαιτεί τη μεγαλύτερη προσπάθεια από τα πόδια ενός αθλητή. Αλλά η αποτελεσματική εκτέλεση απαιτεί περισσότερα από ισχυρά τετράγωνα. Στην πραγματικότητα, η οπίσθια αλυσίδα είναι το κλειδί για τη λειτουργία της οικονομίας.



Η ισχυρή πίσω πλευρά είναι απαραίτητη για ισορροπημένη γενική κίνηση και αποτελεσματικότητα λειτουργίας. Το κάτω μέρος της πλάτης, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί και οι μόσχοι είναι οι μύες που παρέχουν την ενέργεια για την κίνηση του σώματος προς τα εμπρός. Μια ισχυρή κάτω πλάτη κρατά τη σπονδυλική στήλη ευθεία και εκτεταμένη. Οι ισχυροί γλουτοί υποστηρίζουν τους γοφούς και διατηρούν τα μηριαία σε ευθυγράμμιση. Τα πάντα ενοχλητικά μπλουζάκια είναι το κλειδί για κάμψη στα γόνατα και τους γοφούς διατηρώντας τα σταθερά. Οι μύες των μοσχαριών βοηθούν τα κορδόνια στήριξης στα γόνατα ενώ στηρίζουν επίσης τους αστραγάλους.

Οι δρομείς είναι εύκολο να χαλαρώσουν στο να σκεφτούν να χτίσουν τα τετράκλινα τους. Τα χρησιμοποιούν για οκλαδόν και τρέξιμο. Όμως, τα τετράγωνα δεν είχαν σχεδιαστεί για να ωθούν το σώμα προς τα πάνω από το squat ή να μετακινούν το σώμα προς τα εμπρός κατά το τρέξιμο. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική εξάρτηση από έναν μυ κάνει περισσότερα από τους αργούς δρομείς. Η αποτυχία ανάπτυξης μιας ισχυρής οπίσθιας όψης για την εξισορρόπηση των τετραγώνων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, επειδή οι μύες δεν είναι αρκετά ισχυροί για να διατηρήσουν τα πάντα σε ευθυγράμμιση ενώ απορροφούν τις επιπτώσεις από το τρέξιμο.



Ασκήσεις για την ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας

Δείτε αυτές τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν τη δύναμη στο πίσω μέρος και να βελτιώσουν τόσο την ταχύτητα όσο και την οικονομία για τους δρομείς.

Παραλλαγές καταλήψεων

Οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να ξεπεράσουν την ανισορροπία που δημιουργείται από ισχυρά τετράγωνα και ένα αδύναμο οπίσθιο. Οι καταλήψεις είναι ένα καλό μέρος για να αρχίσετε να επαναφέρετε το υπόλοιπο στη σειρά. Οι καταλήψεις είναι επίσης εξαιρετικές για τη βελτίωση της σταθερότητας στα γόνατα, με τους οποίους οι δρομείς τείνουν να αγωνίζονται.


κλίση πάγκου εναντίον πάγκου τύπου

Η προσθήκη Air Squats σε μια ρουτίνα βοηθάει να διδάξετε την κίνηση των Squat σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό. Για όσους θέλουν να προσθέσουν βάρος, το Box Squats είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, επειδή παρέχουν την ευκαιρία να συγκεντρώσετε μια αίσθηση χώρου και να επιτύχετε πλήρη γκάμα κινήσεων.



Διατήρηση σωστή μορφή όταν το squat είναι απαραίτητο για δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμή τους. Η σωστή φόρμα εμπλέκει την πλήρη αλυσίδα. Η αποτυχία επίτευξης της σωστής φόρμας οδηγεί σε γόνατα λωρίδας ή σε υπερβολική εστίαση σε έναν μυ αντί να χρησιμοποιεί ολόκληρη την αλυσίδα. Αυτό είναι αντιπαραγωγικό. Δεν αποτυγχάνει μόνο να δημιουργήσει δύναμη στα σωστά μέρη, αλλά κάνει το Squat πολύ περισσότερη δουλειά από ό, τι πρέπει.

Στο τέλος της ημέρας, το Squat είναι μια δημοφιλής άσκηση, επειδή όταν εκτελείται σωστά, χτίζει δύναμη και δείχνει στο σώμα πώς να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.


στο σύστημα εκπαίδευσης της πυραμίδας, ο ανυψωτής:

Ριπές ισχίου

Πολλά υπέροχα ασκήσεις πισινό μεταφράστε καλά για να δουλέψετε την οπίσθια αλυσίδα και τα Hip Thrusts δεν αποτελούν εξαίρεση. Είναι ιδανικά για την οικοδόμηση της οπίσθιας αλυσίδας και για την προώθηση της εκρηκτικής δύναμης που επιθυμούν οι σπρίντερ.

Οι ώσεις ισχίου απαιτούν οριζόντια δύναμη. Πρέπει να στείλετε το βάρος σας ενάντια στη βαρύτητα σε οριζόντια κίνηση - διαφορετική από την κατακόρυφη κίνηση που απαιτείται για το Squats και το Deadlift επειδή συνδέεται στενότερα με την ταχύτητα.

Επειδή η ταχύτητα δεν είναι ένα διμερές ζήτημα, οι ώσεις του ισχίου είναι ένα καλό μέρος για να συμπεριλάβετε παραλλαγές με ένα πόδι. Τα μονομερή σύνολα διαρκούν περισσότερο, αλλά αξίζουν τον χρόνο, επειδή οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται περισσότερο όταν εκτελούνται ένα πόδι κάθε φορά.

Οι δρομείς που είναι νέοι στο γυμναστήριο μπορούν να ξεκινήσουν εκτέλεση Γλουτών Γέφυρες , οι οποίες είναι ασκήσεις σωματικού βάρους με μικρότερο εύρος κίνησης. Όταν είναι άνετα, μπορούν να προχωρήσουν στο Hip Thrusts, το οποίο μπορεί να εκτελεστεί μόνο με σωματικό βάρος ή με μπάρα.

Αρση βάρους

Το Deadlift είναι ένα βασικό ανελκυστήρα που οι δρομείς τείνουν να παραμελούν, κυρίως επειδή είναι δύσκολο στην καλύτερη περίπτωση . Απαιτεί μια ομαλή κίνηση από ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα προβληματικό για τους δρομείς που έχουν ήδη προβλήματα με σφιχτά μπλουζάκια ή μυς ισχίου.

Η φόρμα είναι απαραίτητη για την εκτέλεση του Deadlift. Η σωστή μορφή διευκολύνει την κίνηση ενός βαρύ φορτίου πάνω-κάτω, ιδανικό για εστίαση στην ευθυγράμμιση του ισχίου και την κάμψη του γόνατος. Τα deadlift εκτελούνται όχι με το τράβηγμα με τα χέρια αλλά με το σπρώξιμο με την οπίσθια αλυσίδα και την επέκταση των γοφών και των γόνατων.

Γλουτέο Hamstring Raise

Τα μπλουζάκια εκπαιδεύονται καλύτερα χρησιμοποιώντας χαμηλές επαναλήψεις και μεγάλα βάρη για να στοχεύουν πιο γρήγορες μυϊκές ίνες. Το Glute Hamstring Raises περιλαμβάνει μια δράση κατσαρώματος που στοχεύει στο μπλοκ και τους γλουτούς και αυξάνει την κάμψη του γόνατος.

Το Glute Hamstring Raise είναι μια ευέλικτη άσκηση . Οι δρομείς μπορούν να το κλιμακώσουν για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους ανυψωτές. Για παράδειγμα, οι εκκεντρικές αυξήσεις μπορούν να αντικατασταθούν από βασικές αυξήσεις για να ενισχύσουν τη δύναμη γρηγορότερα, γεγονός που βελτιώνει το σπριντ.

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι απλώς ένας τρόπος για να τρέχετε γρηγορότερα ή περισσότερο. Βελτιώνουν μια μυϊκή ομάδα που παίζει σημαντικό ρόλο στις βασικές κινήσεις. Η συμπερίληψη μιας προπόνησης την εβδομάδα που έχει σχεδιαστεί για την οπίσθια αλυσίδα μπορεί να βοηθήσει έναν δρομέα να χτυπήσει την πίστα με περισσότερη δύναμη από ό, τι πίστευε ότι ήταν δυνατόν.


πώς να αποκτήσετε υψηλότερη κατακόρυφη θέση για βόλεϊ

Είναι δυνατό να τρέξετε γρηγορότερα ή περισσότερο, και μια ισχυρή οπίσθια όψη καθιστά ευκολότερο να διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock