4-Άσκηση Bicep Workout Finisher

Εκπαίδευση

Οι διογκωμένοι βραχίονες προσελκύουν πολλή προσοχή και φαίνεται ότι κάθε φανατικός αθλητής και δωμάτιο βάρους αναζητά διαρκώς την καλύτερη προπόνηση δικέφαλου. Αλλά τα μεγάλα, γλυπτά χέρια δεν επιτυγχάνονται μεμονωμένα. Μια καλή ρουτίνα δικέφαλου προάγει την πλήρη δύναμη με τη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων. Οι μύες των χεριών και της πλάτης πρέπει επίσης να εμπλακούν στη δράση.

Για να ενσωματώσετε την εργασία δικέφαλου στην προπόνηση σας, προσθέστε την ακόλουθη ρουτίνα στην τακτική σας προπόνηση. Δεν χρειάζεται να το κάνετε πολλές φορές την εβδομάδα. αρκεί μια φορά την εβδομάδα. Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο ανάρρωσης πριν κάνετε ξανά τη ρουτίνα.



Οι διογκωμένοι βραχίονες προσελκύουν πολλή προσοχή και φαίνεται ότι κάθε φανατικός αθλητής και δωμάτιο βάρους αναζητά διαρκώς την καλύτερη προπόνηση δικέφαλου. Αλλά τα μεγάλα, γλυπτά χέρια δεν επιτυγχάνονται μεμονωμένα. Μια καλή ρουτίνα δικέφαλου προάγει την πλήρη δύναμη με τη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων. Οι μύες των χεριών και της πλάτης πρέπει επίσης να εμπλακούν στη δράση.



Για να ενσωματώσετε την εργασία δικέφαλου στην προπόνηση σας, προσθέστε την ακόλουθη ρουτίνα στην τακτική σας προπόνηση. Δεν χρειάζεται να το κάνετε πολλές φορές την εβδομάδα. αρκεί μια φορά την εβδομάδα. Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο ανάρρωσης πριν κάνετε ξανά τη ρουτίνα.

1. Chin-Ups

Chin-Ups



Το Chin-Ups είναι ένας σίγουρος τρόπος για γρήγορη κατασκευή δικέφαλου.

  • Ξεκινήστε από μια γραμμή Pull-Up και χρησιμοποιήστε μια λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
  • Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα νεκρό κολλάρισμα
  • Τραβήξτε το σώμα σας με ελεγχόμενο τρόπο.
  • Με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο, κρατήστε πατημένο για μια σύντομη παύση προτού χαμηλώσετε τον εαυτό σας πίσω σε μια θέση ανάρτησης.

Δεν πρέπει να υπάρχει υπερβολική κίνηση από το σώμα σας ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην ταλαντεύεστε και μην χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκωθείτε. Τα χέρια σας πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά.

Σετ / επαναλήψεις: 5xto αποτυχία



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Pull-Up ή Πηγούνι - Πάνω : Ποιό είναι καλύτερο?

2. Κατσάκια ιεραποστολής

Ιεραποστολές μπούκλες

Το Preacher Curls είναι στάνταρ σε οποιοδήποτε δωμάτιο βάρους.

  • Καθισμένος σε έναν πάγκο ιεροκήρυκων, ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας δώσει ένα μπαρ EZ.
  • Κρατήστε τη ράβδο περίπου στο ύψος των ώμων.
  • Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο, επεκτείνοντας τα χέρια σας και τεντώνοντας πλήρως τους δικέφαλους μυς σας.
  • Περάστε το βάρος πίσω στους ώμους σας καθώς εκπνέετε.
  • Πιέστε το δικέφαλο στο πάνω μέρος και κρατήστε το για λίγο πριν το επαναλάβετε.

Εστίαση πλήρως στους δικέφαλους μυς σας. Μην χρησιμοποιείτε ορμή ή εμπλέξτε άλλα μέρη του σώματος για να σας βοηθήσουν.

Σετ / επαναλήψεις: 4x10

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 Μπούκλα Παραλλαγές που θα ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας

3. Μόνιμες μπούκλες καλωδίων

Μόνιμες μπούκλες καλωδίων

Οι μόνιμες καλύψεις καλωδίων είναι παρόμοιες με τις μπούκλες Barbell, αλλά αντ 'αυτού συνδέετε μια ράβδο με ένα καλώδιο.

  • Πιάστε τη ράβδο στο έδαφος και κυλήστε ελαφρά στους ώμους σας. αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησής σας.
  • Στερεώστε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας.
  • Γυρίστε το βάρος πίσω στους ώμους σας, σταματώντας για λίγο στην κορυφή πριν το επαναλάβετε.

Σετ / επαναλήψεις: 3x12-15

4. Περισσότερα Chin-Ups

Περισσότερα Chin-Ups

Για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα, εκτελέστε ένα άλλο σετ αποτυχίας, αλλά μην εκπλαγείτε αν κάνετε λιγότερα, αφού θα έχετε προκαλέσει τα χέρια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Σετ / επαναλήψεις: 1xto αποτυχία


πόσο ευρύ είναι ένα επαγγελματικό γήπεδο ποδοσφαίρου

Μέχρι το τέλος της προπόνησης, τα χέρια σας θα πρέπει να έχουν εξαντληθεί επαρκώς και χάρη στις μπούκλες Chin-Ups και Cable, θα έχετε εμπλακεί και οι μύες του πυρήνα και της πλάτης σας. Εάν είστε κουρασμένοι στο τέλος, κολλήστε με αυτό. Εάν εργάζεστε αυτή τη ρουτίνα στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησής σας, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock