4 ασκήσεις για την καταστροφή των μεγαλύτερων ατελειών Deadlift

Εκπαίδευση

Ο Dave Tate, ιδρυτής του EliteFTS και ένας θρύλος στην κοινότητα powerlifting, του αρέσει να λέει ότι οποιοσδήποτε αγώνας σε έναν ανελκυστήρα barbell μπορεί να εντοπιστεί σε μία από τις τρεις αδυναμίες:

Το Deadlift απαιτεί ένα τολμηρό μείγμα τεχνικής γνώσης, ισχυρών μυών και ψυχικής δύναμης. Εάν κάποια από αυτές τις περιοχές λείπει, θα παλέψετε να μετακινήσετε μεγάλα βάρη.



Εάν είστε αρχάριος, η λύση είναι απλή: Απλώς συνεχίστε να ασκείτε τα Deadlift σας. Πρέπει ακόμα να αποκτήσετε τις βασικές δεξιότητες του κινήματος. Όμως για τους ενδιάμεσους ή τους προχωρημένους ανυψωτές, η περισσότερη deadlifting δεν είναι πάντα η απάντηση. Διαφορετικές ασκήσεις που επιτίθενται σε διάφορες πτυχές του Deadlift μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να δυναμώνετε.



Ο Dave Tate, ιδρυτής του EliteFTS και ένας θρύλος στην κοινότητα powerlifting, του αρέσει να λέει ότι οποιοσδήποτε αγώνας σε έναν ανελκυστήρα barbell μπορεί να εντοπιστεί σε μία από τις τρεις αδυναμίες:

  • Τεχνική (η φόρμα σας πρέπει να βελτιωθεί)
  • Φυσικοί (οι μύες που κινούν τη ράβδο πρέπει να γίνουν πιο δυνατοί)
  • Ψυχικό (αυτό το όργανο ανάμεσα στα αυτιά σας πρέπει να σκληρύνει)

Το Deadlift απαιτεί ένα τολμηρό μείγμα τεχνικής γνώσης, ισχυρών μυών και ψυχικής δύναμης. Εάν κάποια από αυτές τις περιοχές λείπει, θα παλέψετε να μετακινήσετε μεγάλα βάρη.



Εάν είστε αρχάριος, η λύση είναι απλή: Απλώς συνεχίστε να ασκείτε τα Deadlift σας. Πρέπει ακόμα να αποκτήσετε τις βασικές δεξιότητες του κινήματος. Όμως για τους ενδιάμεσους ή τους προχωρημένους ανυψωτές, η περισσότερη deadlifting δεν είναι πάντα η απάντηση. Διαφορετικές ασκήσεις που επιτίθενται σε διάφορες πτυχές του Deadlift μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να δυναμώνετε.

Τελικά, δεν μπορείτε απλώς deadlift για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε στο Deadlift. Περάστε λίγο χρόνο για να γίνετε πιο δυνατοί σε αυτές τις τέσσερις κινήσεις και θα δείτε ότι οι αριθμοί Deadlift συνεχίζουν να ανεβαίνουν.

Ρουμανικό Deadlift

Εκπαιδευμένες πτυχές: Τεχνική, φυσική
Σύνολα και επαναλήψεις:
3-5 σύνολα x 5-10 επαναλήψεις στο 50-80 τοις εκατό του Deadlift max



Τα ρουμανικά Deadlift (RDL) ξεκινούν από τη θέση κλειδώματος. Κατεβάζετε τη ράβδο κάτω από τα γόνατα χρησιμοποιώντας πολύ λιγότερη κάμψη από το κανονικό Deadlift, το οποίο φορτώνει σημαντικά τα μπλουζάκια. Στη συνέχεια επιστρέφετε στο κλείδωμα χωρίς να βάλετε ποτέ τη ράβδο στο πάτωμα.


κατά μέσο όρο 40 ναυπηγεία για 15 χρονών

Το RDL δημιουργεί την κατάλληλη τεχνική Deadlift επειδή είναι καθαρό άρθρωση ισχίου . Σας διδάσκει να φορτώνετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια χωρίς να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας ή να λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας. Εάν μάθετε να δημιουργείτε παρόμοια στεγανότητα στην πλάτη της πλάτης και τάνυση στη μέση κατά τη διάρκεια των κανονικών Deadlift, θα είστε στην επιχείρηση.

Τα RDL ενισχύουν επίσης όλες τις σχετικές μυϊκές ομάδες ακόμα πιο αποτελεσματικά από τα Deadlift, γιατί ποτέ δεν βάζετε τη γραμμή μέχρι να τελειώσει το σετ. Το πάνω μέρος της πλάτης, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί και τα αντιβράχια σας είναι υπό ένταση όλη την ώρα, γεγονός που χτίζει περισσότερους μυς από το να βάζετε τη ράβδο κάτω από τις επαναλήψεις.

Barbell Bent-Over Rows

Εκπαιδευμένες πτυχές: Τεχνική, φυσική

Σύνολα και επαναλήψεις: 3-5 σύνολα x 5-12 επαναλήψεις στο 30-70 τοις εκατό του Deadlift max

Το Barbell Bent-Over Rows είναι απαράμιλλο όσον αφορά το μέγεθος και τη δύναμη του κτιρίου στους άνω μυς της πλάτης. Το άνω μέρος της πλάτης –ιδίως τα λατί, τα ρομβοειδή, τα πίσω δελτοειδή και οι στύσεις της σπονδυλικής στήλης– είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για την πρόληψη της σπονδυλικής στήλης σας από το στρογγυλοποίηση και τη διατήρηση της ράβδου κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια της νεκρότητας. Εάν μπορείτε να κάνετε βαριές Barbell Bent-Over Rows με παρθένα τεχνική, πιθανότατα θα είστε πολύ καλός deadlifter.

Οι βασικές λέξεις εδώ είναι «παρθένα τεχνική». Πολλοί ανυψωτές θα αφήσουν τα εγώ τους να παρεμποδίσουν και να κάνουν σειρές με ατημέλητη φόρμα και πολύ δυναμική. Για να έχετε τη μέγιστη μεταφορά στο DL της Barbell Bent-Over Rows, πρέπει να διατηρήσετε μια θέση RDL και να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας, όχι την ορμή, για να μετακινήσετε τη ράβδο. Εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας μαζί στην κορυφή κάθε αντιπροσώπου και χαμηλώστε αργά τη γραμμή.

Μπροστινές καταλήψεις

Εκπαιδευμένες πτυχές: Φυσική, τεχνική, ψυχική


καλές ασκήσεις μπάσκετ για ένα άτομο

Σύνολα και επαναλήψεις: 3-5 σύνολα x 3-10 επαναλήψεις στο 30-60 τοις εκατό του Squat max

Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει, 'Το Deadlift είναι απλώς ένα Squat που ξεκινά στο πάτωμα'; Λοιπόν, κάνουν λάθος. Δεν θα μπορούσε να είναι πιο λάθος στην πραγματικότητα, και μάλλον δεν είναι πολύ δυνατοί. Οι καταλήψεις και οι Deadlift εκπαιδεύουν παρόμοιες ομάδες μυών, αλλά σε πολύ διαφορετικά σχήματα. Ωστόσο, οι Front Squats έχουν τεράστια μεταφορά σε DLs για διάφορους λόγους.

Οι μπροστινές καταλήψεις είναι πιο επίπονες στους άνω μυς από ό, τι οι πλάτες. Ακούγεται αντίθετο, σωστά; Εννοώ ότι το Back Squats έχει «πίσω» στο όνομα, και το barbell είναι ακριβώς στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Αλλά επειδή το μπαρ κάθεται προηγούμενος (δηλαδή, μπροστά από) τους άνω μυς της πλάτης κατά τη διάρκεια των Front Squats, αυτοί οι μύες πρέπει να εργάζονται υπερωρίες για να αποτρέψουν τον κορμό να πέσει προς τα εμπρός. Το ίδιο συμβαίνει και κατά τη διάρκεια του Deadlift. οι άνω μύες της πλάτης πρέπει να δουλέψουν πολύ σκληρά για να μην στρογγυλοποιηθεί η σπονδυλική στήλη. Μαθαίνοντας να διατηρείτε τον κορμό ψηλό κατά τη διάρκεια του Front Squats θα ενισχύσετε τους μυς που εμποδίζουν τη στρογγυλοποίηση της πλάτης κατά τη διάρκεια του DL.

Στη συνέχεια, το Front Squats σάς διδάσκει να σπρώξετε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια σας, οδηγώντας σε καλύτερη πρόσληψη όλων των μυών του κάτω σώματος. Πιθανότατα έχετε δει κάποιον να μετατρέπει τις καταλήψεις του σε Καλημέρα (δηλαδή, οι γοφοί τους σηκώνονται και το στήθος πέφτει προς τα εμπρός καθώς στέκονται), και αυτό συμβαίνει συχνά επειδή εστιάζουν πάρα πολύ στην αψίδα της πλάτης τους καθώς σηκώνουν, αντί να σπρώχνουν προς τα κάτω στο πάτωμα. Απλώς δεν μπορείτε να το ξεφύγετε κατά τη διάρκεια των Front Squats ή θα ρίξετε τη γραμμή. Παρομοίως, εάν δεν εστιάζετε στην οδήγηση των ποδιών στο πάτωμα ενώ κάνετε deadlifting, τα ισχία σας θα σηκωθούν νωρίς και η κάτω πλάτη σας θα αναλάβει. Έτσι, για να αυξήσετε τη δύναμη DL σας από το πάτωμα, φανταστείτε να πιέζετε το δάπεδο προς τα κάτω αντί να στέκεστε όρθιοι, ακριβώς όπως ένα Front Squat.

Τέλος, οι Front Squats είναι τρομερά άβολα. Είναι δύσκολο να αναπνέεις και κρατώντας ένα μεγάλο βάρος στα κορδέλα σου σε κάνει να νιώθεις σαν να θρυμματίζεσαι σε έναν συμπιεστή απορριμμάτων. Οι μπροστινές καταλήψεις σάς διδάσκουν να νιώθετε άνετα να αισθάνεστε άβολα, που χτίζει νοητική δύναμη. Τα Deadlift απαιτούν παρόμοια νοοτροπία και πρέπει να δεσμευτείτε να σηκώσετε το βάρος σας αν θέλετε να πετύχετε.

Περπάτημα του αγρότη

Εκπαιδευμένες πτυχές: Σωματική, ψυχική

Σύνολα και επαναλήψεις: 4-8 σετ x 15-30 ναυπηγεία στο 60-100 τοις εκατό του Deadlift max

Παρακολουθήστε ποτέ Ο ισχυρότερος ανταγωνισμός στον κόσμο στην τηλεόραση? Όλοι οι αγωνιζόμενοι είναι τεράστιοι δυνατοί, αλλά ποιο είναι ένα κοινό φυσικό χαρακτηριστικό; Όλα έχουν τεράστια παγίδες. Συχνά ονομάζεται «ζυγό», οι μεγάλες παγίδες δημιουργούν το πάνω μέρος της πλάτης, το λαιμό και τις κορυφές των ώμων για να δημιουργήσουν μια εμφάνιση που απαιτεί σεβασμό. Οι δύο καλύτερες κινήσεις για την κατασκευή μεγάλων παγίδων: Deadlift (φυσικά) και Farmer's Walks.

Το Farmer's Walks είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γεγονότα του ισχυρού, και περιλαμβάνει την παραλαβή ενός βαρύ αντικειμένου σε κάθε χέρι και το γρήγορο περπάτημα σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Οι λαβές Dedicated Farmer's Walk λειτουργούν καλύτερα, αλλά μπορείτε εξίσου εύκολα να χρησιμοποιήσετε ένα Trap Bar, αλτήρες ή kettlebells. Απλώς θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική deadlift για να σηκώσετε τα βάρη από το πάτωμα πριν ξεκινήσετε να περπατάτε.

Κρατώντας τα βαριά αντικείμενα για μεγάλο χρονικό διάστημα θα προσθέσετε μέγεθος και δύναμη στις παγίδες, στην πλάτη και στους αντιβράχιες σας για να βοηθήσετε στην κατασκευή του Deadlift. Αλλά το μεγαλύτερο όφελος από όλα είναι η ψυχική σκληρότητα που θα κερδίσετε αν παραμείνετε στην αγαπημένη ζωή. Ακόμα και όταν οι παγίδες σας καίγονται και τα δάχτυλά σας πονάνε, πρέπει να κρατήσετε τα βάρη και να συνεχίσετε να κινείστε. Με μια σιδερένια λαβή έρχεται μια σιδερένια βούληση.

Φωτογραφική πίστωση: aywan88 / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: