4 ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη και την τεχνική καθαρής ισχύος

Εκπαίδευση

Η φόρμα και η δύναμη είναι και τα δύο κλειδί για την ανάπτυξη ενός καλύτερου Power Clean, το οποίο είναι μία από τις πέντε μεγάλες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε προγράμματα αντοχής και προετοιμασίας. Οι καταλήψεις, Deadlift, Bench Presses και Bent-Over-Rows ολοκληρώνουν τα πέντε κορυφαία μου.

Το Power Clean χρησιμοποιείται σε πολλά προγράμματα αντοχής και κλιματισμού από το γυμνάσιο μέχρι τα πλεονεκτήματα. Ο λόγος είναι ότι αυτή η άσκηση περιλαμβάνει εκρηκτική άσκηση πολλής δύναμης στο έδαφος με τρόπο που έχει μεγάλη μεταφορά σε πολλές αθλητικές κινήσεις και άλματα.



Ως αποτέλεσμα, αυτή είναι μια πολύ σημαντική άσκηση που πρέπει να κυριαρχήσετε. Είναι σημαντικό όχι μόνο για την απόδοση αλλά και επειδή είναι συχνή δοκιμή ισχύος και ισχύος. Με άλλα λόγια, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν παίζετε ή καθίσετε στον πάγκο!




Η φόρμα και η δύναμη είναι και τα δύο κλειδί για την ανάπτυξη ενός καλύτερου Power Clean, το οποίο είναι μία από τις πέντε μεγάλες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε προγράμματα αντοχής και προετοιμασίας. Squats, Deadlift, Bench Presses και Bent-Over-Rows ολοκληρώνουν τα πέντε κορυφαία μου.


τι χρειάζεστε για δοκιμές βόλεϊ

Το Power Clean χρησιμοποιείται σε πολλά προγράμματα αντοχής και κλιματισμού από το γυμνάσιο μέχρι τα πλεονεκτήματα. Ο λόγος είναι ότι αυτή η άσκηση περιλαμβάνει εκρηκτική άσκηση πολλής δύναμης στο έδαφος με τρόπο που έχει μεγάλη μεταφορά σε πολλές αθλητικές κινήσεις και άλματα.



Ως αποτέλεσμα, αυτή είναι μια πολύ σημαντική άσκηση που πρέπει να κυριαρχήσετε. Είναι σημαντικό όχι μόνο για την απόδοση αλλά και επειδή είναι συχνή δοκιμή ισχύος και ισχύος. Με άλλα λόγια, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν παίζετε ή καθίσετε στον πάγκο!

Η επάρκεια σε αυτήν την άσκηση απαιτεί έναν μοναδικό συνδυασμό τεχνικής, συνολικής δύναμης σώματος και δύναμης. Αυτό το άρθρο περιγράφει τέσσερις ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να συμπληρώσετε τη δύναμη και το πρόγραμμα προετοιμασίας για να βελτιώσετε το Clean σας. Περιλαμβάνει επίσης ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους αριθμούς σας.

Ισχύς καθαρό από το Κρεμαστό

Σκοπός: Για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εκτελείτε το δεύτερο τράβηγμα (το εκρηκτικό τμήμα) του ανελκυστήρα και την ικανότητά σας να κινείτε γρήγορα κάτω από τη ράβδο.



Ρύθμιση: Προσεγγίστε τη γραμμή. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Πάρτε μια λαβή καθαρού πλάτους ισχύος στη γραμμή. Σηκωθείτε με τη ράβδο στα χέρια σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε το στήθος σας. Από αυτήν τη θέση ξεκλειδώστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω έως ότου η ράβδος αγγίζει τους μηρούς σας στο επίπεδο του μηρού.

Εκτέλεση: Από την αρχική θέση κάντε τρία πράγματα ταυτόχρονα:

  • Επεκτείνετε τα ισχία και τα γόνατά σας βίαια.
  • Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω.

Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας. Όταν η ράβδος φτάσει στο επίπεδο του θώρακα, μετακινηθείτε σε ένα τέταρτο και να λάβετε τη ράβδο στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Σήκω πάνω. Χαμηλώστε τη γραμμή και επαναλάβετε.

Όγκος και ένταση: 3-5 σύνολα 3-6 επαναλήψεων με 60-85% της μέγιστης ισχύος καθαρό, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να το ανυψώσετε με καλή φόρμα.

ΚΑΘΑΡΗ -Grip Deadlift

Σκοπός: Ενισχύστε την ικανότητά σας να τραβάτε το βάρος από το πάτωμα κατά τη διάρκεια του καθαρισμού.

Ρύθμιση: Προσεγγίστε τη γραμμή. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε το στήθος σας. Σφίξτε μέχρι να πιάσετε τα χέρια σας τη ράβδο. Πάρτε μια λαβή καθαρού πλάτους ισχύος στη γραμμή. Τραβήξτε τη ράβδο προς τις κνήμες σας. Όταν το κάνετε σωστά, οι ώμοι σας πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τη ράβδο.

Εκτέλεση: Σηκωθείτε με τη ράβδο στα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τη ράβδο κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε τη ράβδο μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του μηρού. Οι ώμοι σας θα εξακολουθούν να είναι ελαφρώς μπροστά από τη ράβδο σε αυτό το σημείο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Όγκος και ένταση: 3-5 σύνολα 4-8 επαναλήψεων με 80-150% της μέγιστης ισχύος καθαρό, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να το ανυψώσετε με καλή φόρμα.

Καθαρίστε το τράβηγμα F δωμάτιο το Κρεμαστό

Σκοπός: Για να βελτιώσετε τη δύναμη και την εκρηκτικότητά σας στο δεύτερο τράβηγμα (το εκρηκτικό) μέρος του ανελκυστήρα.

Ρύθμιση: Προσεγγίστε τη γραμμή. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Πάρτε μια λαβή καθαρού εύρους στη γραμμή. Σηκωθείτε με τη ράβδο στα χέρια σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε το στήθος σας. Από αυτήν τη θέση ξεκλειδώστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω έως ότου η ράβδος αγγίζει τους μηρούς σας στο επίπεδο του μηρού.

Εκτέλεση: Από την αρχική θέση, κάντε τρία πράγματα ταυτόχρονα:

  • Επεκτείνετε τα ισχία και τα γόνατά σας βίαια.
  • Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω.

Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Όγκος και ένταση: 3-5 σύνολα 3-6 επαναλήψεων με 80-100% της μέγιστης ισχύος καθαρό, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να το ανυψώσετε με καλή φόρμα.

Εμπρός Καταλήψεις

Σκοπός: Για να βελτιώσετε τη δύναμή σας για να βάλετε το βάρος στο μπροστινό μέρος των ώμων σας και την ικανότητά σας να το ελέγχετε.

Ρύθμιση: Η μπάρα είναι στη σχάρα. Προσεγγίστε τη ράβδο και πιάστε την με λαβή καθαρού πλάτους. Βήμα κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε να είναι στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας μέσα και πάνω, έτσι ώστε οι άνω βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Πηγαίνετε πίσω, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανυψωμένο και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.

Εκτέλεση: Κρατώντας τους άνω βραχίονες παράλληλους προς το έδαφος, σκουπίστε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Αντίστροφη κατεύθυνση και επαναλάβετε.

Όγκος και ένταση: 3-5 σετ 3-8 επαναλήψεων με 70-90% του μέγιστου Front Squat, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να το ανυψώσετε με καλή φόρμα.

Το πρόγραμμα

Εδώ είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αντοχής και κλιματισμού οκτώ εβδομάδων που σας επιτρέπει να εστιάζετε στη βελτίωση ενός ανελκυστήρα ενώ εργάζεστε ακόμα σε οτιδήποτε άλλο. Το πρόγραμμα εκτελείται τέσσερις ημέρες την εβδομάδα - δύο συνεδρίες κάτω σώματος και δύο συνεδρίες άνω σώματος. Λάβετε ημέρες εκτός όπως απαιτείται κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας. Χωρίζεται σε δύο τετράγωνα τεσσάρων εβδομάδων. Το πρώτο βοηθά να τεθούν τα θεμέλια για την επιτυχία σας και το δεύτερο επικεντρώνεται στη δύναμη και τη δύναμη. Σημειώστε ότι κάθε εβδομάδα ξεκινά με το Power Clean. Όλες οι συμπληρωματικές ασκήσεις στον κόσμο είναι υπέροχες, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε αυτόν τον ανελκυστήρα, πρέπει να το εξασκηθείτε!

Μπλοκ 1, Εβδομάδες 1-4

Η παρακάτω προπόνηση σας δείχνει τον όγκο και τις εντάσεις για την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης. Ο παρακάτω πίνακας σας δείχνει πώς αυτό θα πρέπει να αλλάξει κατά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.

Πρώτη μέρα

  • Ισχύς καθαρισμού: 3x3-6 @ 70%
  • Καθαρή έλξη από το Hang: 3x3-6 @ 80%
  • Πίσω καταλήψεις: 3x8-12 @ 80%
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x8-12

Ημέρα δεύτερη

  • Bench Press: 3x8-12 @ 80%
  • Bent-Over Rows: 3x8-12
  • Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος: 3x8-12
  • Superset: δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x12-15

Τρίτη ημέρα

  • Power Clean από το Hang: 3x3-6 @ 60%
  • Clean-Grip Deadlift: 3x6-8 @ 80%
  • Μπροστινές καταλήψεις: 3x6-8 @ 80%
  • Καλημέρα: 3x8-12

Η τέταρτη ημέρα

  • Incline Press: 3x8-12 @ 80%
  • Pull-Ups: 3x8-12
  • Kettlebell Press: 3x8-12 κάθε χέρι
  • Superset: δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x12-15
Τύπος άσκησης Εβδομάδα 1 Δεύτερη εβδομάδα Τρίτη εβδομάδα Εβδομάδα τέσσερα
Ισχύς καθαρό 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 75% 3x3-6 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Power Clean από το Hang 3 x 3-6 @ 60% 3 x 3-6 @ 65% 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 50%
Καθαρίστε τις τραβές από το Hang 3x3-6 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Deadlift Clean-grip 3x6-8 @ 80% 3x6-8 @ 90% 3x4-6 @ 100% 3x6-8 @ 70%
Πίσω καταλήψεις 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Μπροστινές καταλήψεις 3x6-8 @ 80% 3x4-8 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x6-8 @ 70%
Ρουμανικά Deadlift / Καλημέρα 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Πρέσες 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Σειρές / Pull-Ups 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Δικέφαλοι / τρικέφαλοι μύτες 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Πίνακας 1: Όγκος και ένταση για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες του προγράμματος.

Μπλοκ 2, Εβδομάδες 5-8

Οι όγκοι και οι εντάσεις της εβδομάδας πέντε παρουσιάζονται παρακάτω. Ο Πίνακας 2 περιγράφει λεπτομερώς τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να αλλάξει σε αυτό το τμήμα εκπαίδευσης.

Πρώτη μέρα

  • Ισχύς καθαρισμού: 3x3-6 @ 80%
  • Καθαρό τράβηγμα από το Hang: 3x2-4 @ 90%
  • Split Squats: 3x6-8 @ 50% του Back Squat σε κάθε σκέλος
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x8-12

Ημέρα δεύτερη

  • Παύση Bench Press: 3x6-8 @ 60% του Bench Press
  • Kettlebell Rows: 3x8-12 σε κάθε χέρι
  • Καθισμένος στρατιωτικός Τύπος: 3x6-8
  • Superset: δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x12-15

Τρίτη ημέρα

  • Power Clean από το Hang: 3x3-6 @ 70%
  • Clean-Grip Deadlift: 3x4-6 @ 100%
  • Μπροστινές καταλήψεις: 3x2-6 @ 90%
  • Καλημέρα: 3x8-12

Η τέταρτη ημέρα

  • Close-Grip Bench Press: 3x6-8 @ 60% του Bench Press
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα: 3x8-12 σε κάθε βραχίονα
  • Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος: 3x6-8
  • Superset: δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x12-15
Τύπος άσκησης Πέμπτη εβδομάδα Έβδομη εβδομάδα Εβδομάδα επτά 8η εβδομάδα
Ισχύς καθαρό 3x3-6 @ 80% 3x2-4 @ 85% 3x1-3 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Power Clean από το Hang 3 x 3-6 @ 70% 3x2-4 @ 75% 3x1-3 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Καθαρίστε τις τραβές από το Hang 3x2-4 @ 90% 3x2-4 @ 95% 3x1-3 @ 100% 3x3-6 @ 80%
Deadlift Clean-grip 3x4-6 @ 100% 3x4-6 @ 110% 3x2-4 @ 120% 3x4-6 @ 80%
Σπλιτ καταλήψεις 3x6-8 @ 50% 3x6-8 @ 55% 3x4-6 @ 60% 3x8-12 @ 40%
Μπροστινές καταλήψεις 3x2-6 @ 90% 3x1-3 @ 95% 3 x 1 @ 100% 3x3-6 @ 80%
Ρουμανικά Deadlift / Καλημέρα 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Πρέσες 3x6-8 @ 60% 3x4-6 @ 65% @ 3x2-4 @ 70% 3x6-8 @ 50%
Σειρές 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Δικέφαλοι / τρικέφαλοι μύτες 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Πίνακας δύο: Όγκος και ένταση για το δεύτερο τετράμηνο μπλοκ του προγράμματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: