4 Hacks για να κάνετε τις προπονήσεις σας στη δημιουργία μυών πιο αποτελεσματικές

Εκπαίδευση

Χρειάζεται μεγάλη δέσμευση για να πάει στο γυμναστήριο ή στο δωμάτιο βάρους και να καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια.

Πολλοί άνθρωποι, είτε αυτοί είναι αθλητές είτε μέσοι Joes, μοιράζονται έναν κοινό στόχο προπόνησης: την οικοδόμηση μυών.



Παραδοσιακά, οι προτάσεις προπόνησης υπερτροφίας (ανάπτυξη μυών) περιλαμβάνουν εκτέλεση 6-12 επαναλήψεων ανά σετ, ανάπαυση 30-90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ και επιλογή φορτίου που κυμαίνεται μεταξύ 67-85% του μέγιστου επαναλήψεως.



Χρειάζεται μεγάλη δέσμευση για να πάει στο γυμναστήριο ή στο δωμάτιο βάρους και να καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια.

Πολλοί άνθρωποι, είτε αυτοί είναι αθλητές είτε μέσοι Joes, μοιράζονται έναν κοινό στόχο προπόνησης: την οικοδόμηση μυών.




σχέδιο διατροφής για τους άνδρες να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυ

Παραδοσιακά, οι προτάσεις προπόνησης υπερτροφίας (ανάπτυξη μυών) περιλαμβάνουν εκτέλεση 6-12 επαναλήψεων ανά σετ, ανάπαυση 30-90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ και επιλογή φορτίου που κυμαίνεται μεταξύ 67-85% του μέγιστου επαναλήψεως.

Ενώ αυτές είναι εξαιρετικές βασικές αρχές που πρέπει να θυμάστε, έχετε στη διάθεσή σας πρόσθετες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκήσετε άπαχο μυ.

Εάν θέλετε να αφήσετε το γυμναστήριο σίγουρο ότι είστε στο δρόμο για την οικοδόμηση περισσότερων μυών, τότε πάρτε αυτές τις τέσσερις ιδέες μαζί σας και επεξεργαστείτε τις στο δικό σας σχέδιο.



1. Προ-εξάτμιση των μυών εργασίας

Αυτή είναι μια στρατηγική που είναι δημοφιλής στην προπόνηση σε στυλ bodybuilding.

Η προ-εξάντληση μιας μυϊκής ομάδας γενικά περιλαμβάνει την άσκηση μιας απομόνωσης που στοχεύει έναν συγκεκριμένο μυ αμέσως πριν από την εκτέλεση μιας σύνθετης άσκησης που στοχεύει στον ίδιο μυ.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εξαντλήσετε τους μύες του στήθους σας με δύο σετ Chest Flys πριν πάτε στο Barbell Bench Press. Άλλα κοινά ζεύγη προ-εξάτμισης περιλαμβάνουν πλευρικές αυξήσεις πριν από τις στρατιωτικές πιέσεις ή επεκτάσεις ποδιών πριν από τα Barbell Back Squats.

Η προ-εξάντληση του μυός ολοκληρώνει πολλές εργασίες ταυτόχρονα.

Πρώτον, δημιουργείτε μια σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του μυός έτσι ώστε όταν εκτελείτε αυτές τις άλλες ασκήσεις, θα νιώσετε ότι λειτουργεί και θα εκτελεί περισσότερες ποιοτικές επαναλήψεις.

Αλλά το πιο σημαντικό, εκπαιδεύετε αυτές τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες πριν πάτε στη βαρύτερη δουλειά σας. Αυτό εγγυάται ότι αυτές οι περιοχές υφίστανται τον τύπο βλάβης που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών. Αν και είναι συνήθως οι μικρότερες μυϊκές ομάδες που περιορίζουν το ποσό των επαναλήψεων που μπορούμε να κάνουμε σε μεγάλες κινήσεις ενώσεων, οι τεχνικές πριν από την εξάντληση στοχεύουν να το καταστήσουν έτσι τόσο οι μεγάλες όσο και οι μικρές μυϊκές ομάδες αποτυγχάνουν ταυτόχρονα.

Η προ-κόπωση των μυών σημαίνει επίσης ότι πιθανότατα δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος στην σύνθετη κίνηση για να κάνετε τα σετ να μετρήσουν. Εκτός αν είστε powerlifter ή ισχυρός όπου ο αριθμός στη γραμμή έχει πραγματικά σημασία, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να μειώσετε τα διόδια στις αρθρώσεις σας.

Κοιτάξτε το σχέδιό σας και καθορίστε ποιες μεγάλες ομάδες μυών θα δουλέψουν σκληρότερα εκείνη την ημέρα. Στη συνέχεια, βρείτε μια άσκηση που θα απομονώσει την ίδια ομάδα μυών και θα την εκτελέσετε προτού κάνετε την ανύψωση σύνθετων.

Μπορείτε είτε να αντικαταστήσετε την άσκηση απομόνωσης με τη σύνθετη άσκηση, είτε να εκτελέσετε 2-3 σετ άσκησης απομόνωσης πριν μετακινηθείτε δεξιά σε σύνολα της σύνθετης άσκησης.

2. Προσθέστε ένα Iso Hold στο τελικό σας σετ

Οι άνθρωποι υποτιμούν πόσο δύσκολο μπορεί να είναι απλώς «παύση» μιας άσκησης.

Ενσωματώνοντας ένα ισομετρικό κράτημα στο τελικό σύνολο ορισμένων ασκήσεων, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ποιότητα του σετ χωρίς να χρειάζεται να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια εξαιρετική αντλία και να γίνετε πιο δυνατοί σε ένα δεδομένο μοτίβο κίνησης.

Σε γενικές γραμμές, αυτή η τακτική είναι πιο ασφαλής με ασκήσεις με βάση το μηχάνημα ή το σωματικό βάρος. Μπορείτε εύκολα να το χρησιμοποιήσετε με κινήσεις όπως Pull-Ups, Chin-Ups, Push-Ups, Dips, Cable Rows, Tricep Push-Downs, Cable Curls, Lat Pulldowns κ.λπ.

Κατά τη διάρκεια της τελικής επανάληψης του τελικού σετ τέτοιων ασκήσεων, κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα στο σημείο της μέγιστης συστολής (που είναι γενικά γύρω από το σημείο όπου αλλάζετε από την ομόκεντρο δράση στην εκκεντρική δράση).

3. Χρησιμοποιήστε αρνητικά 5 δευτερολέπτων

Αυτό είναι πιθανό να έχετε ακούσει πριν, αλλά μεταφέρω το παραδοσιακό αρνητικό σε άλλο επίπεδο.

Εάν θέλετε πραγματικά να βάλετε τους μυς σας στην κόλαση και να προωθήσετε μεγαλύτερη ανάπτυξη, δοκιμάστε να ενσωματώσετε αρνητικά 5 δευτερολέπτων σε μερικές από τις ασκήσεις σας. Κυριολεκτικά μετρήστε δυνατά καθώς μειώνετε το βάρος: 1 χίλια, 2 χίλια, 3 χίλια, 4 χίλια, 5 χίλια. Κάντε αυτό για κάθε rep σε ένα δεδομένο σύνολο.

Επεκτείνοντας το μήκος του έκκεντρου έτσι, κάνετε περισσότερη ζημιά στον μυ. Όταν συνδυάζεται με καλή ανάκαμψη, αυτό σημαίνει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

4. Τερματισμός με εκτόνωση υψηλής συχνότητας

Ένα από τα οφέλη της προπόνησης είναι ότι στέλνετε αίμα στους μυς εργασίας. Αυτό είναι συνήθως γνωστό ως «αντλία». Τότε όταν ο μυς αισθάνεται ότι είναι απορροφημένος και σχεδόν θα εκραγεί από το δέρμα σας.

Ενώ 6-12 επαναλήψεις ανά σετ είναι η παραδοσιακή σύσταση για την ανάπτυξη των μυών, η ενσωμάτωση δύο σετ υψηλών επαναλήψεων στο τέλος της προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει να πλημμυρίσει αυτούς τους εργαζόμενους μυς με όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα.

Πόσες επαναλήψεις; 2-3 σετ των 20-25 επαναλήψεων είναι μια υπέροχη αρχή. Εάν μπορείτε να φτάσετε σε 40-50 επαναλήψεις, ακόμα καλύτερα.

Οι ζώνες αντίστασης είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στρατηγική, και η εφαρμογή της σε μια άσκηση με δικέφαλο ή τρικέφαλο έχει πάντα εξαιρετικά αποτελέσματα.

Για παράδειγμα, πιάστε μια ζώνη αντίστασης, βάλτε την γύρω από μια μπάρα pull-up και, στη συνέχεια, εκτελέστε 3 σετ των 30 Banded Tricep Push-Downs. Εγγυώμαι ότι θα βγείτε έξω από το γυμναστήριο με μια φανταστική αντλία!

Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να ολοκληρώσετε κάθε σετ χωρίς διακοπή. Αλλά αν πρέπει να σταματήσετε, προσπαθήστε να κρατήσετε οποιοδήποτε διάλειμμα σε λιγότερο από πέντε δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε το σετ. Και προφανώς, η ανάγκη να κάνετε πάρα πολλά διαλείμματα / πολύ διαλείμματα είναι ένα σημάδι ότι πιθανότατα θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο βάρος.

Φωτογραφική πίστωση: Georgijevic / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: