4 κλειδιά για προπόνηση ταχύτητας (συν ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών)

Εκπαίδευση

Η προπόνηση ταχύτητας είναι σημαντική για αθλητές όλων των ηλικιών και όλων των αθλημάτων. Η ταχύτητα είναι επίσης μια σημαντική εστίαση στην αθλητική αξιολόγηση, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσδιορίσει εάν κάποιος κάνει μια ομάδα ή έχει χρόνο παιχνιδιού. Αυτό είναι επίσης ένα από τα θέματα που οι άνθρωποι υπερπλέκουν. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τέσσερα κλειδιά για την προπόνηση ταχύτητας που μπορούν να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην ταχύτητά σας.

Το να μπορείς να τρέξεις γρήγορα έχει να κάνει με την ικανότητά σου να ασκείς δύναμη στο έδαφος. Γι 'αυτό η δύναμη είναι τόσο σημαντική για τους αθλητές που θέλουν να είναι γρήγοροι. Όχι μόνο η δύναμη σας επιτρέπει να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος, αλλά σας επιτρέπει επίσης να διατηρήσετε τη στάση σας όταν το πόδι σας χτυπήσει στο έδαφος. Και οι δύο συνδυασμοί σας επιτρέπουν να τρέχετε πιο γρήγορα.



Η προπόνηση ταχύτητας είναι σημαντική για αθλητές όλων των ηλικιών και όλων των αθλημάτων. Η ταχύτητα είναι επίσης μια σημαντική εστίαση στην αθλητική αξιολόγηση, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσδιορίσει εάν κάποιος κάνει μια ομάδα ή έχει χρόνο παιχνιδιού. Αυτό είναι επίσης ένα από τα θέματα που οι άνθρωποι υπερπλέκουν. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τέσσερα κλειδιά για την προπόνηση ταχύτητας που μπορούν να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην ταχύτητά σας.



Γρήγορο τρέξιμο

Δύναμη

Το να μπορείς να τρέξεις γρήγορα έχει να κάνει με την ικανότητά σου να ασκείς δύναμη στο έδαφος. Γι 'αυτό η δύναμη είναι τόσο σημαντική για τους αθλητές που θέλουν να είναι γρήγοροι. Όχι μόνο η δύναμη σας επιτρέπει να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος, αλλά σας επιτρέπει επίσης να διατηρήσετε τη στάση σας όταν το πόδι σας χτυπήσει στο έδαφος. Και οι δύο συνδυασμοί σας επιτρέπουν να τρέχετε πιο γρήγορα.



Για να αναπτύξετε αυτόν τον τύπο δύναμης πρέπει να εστιάσετε σε παραλλαγές των ασκήσεων Squat, Deadlift, Lunge, Step-Ups και Extension hip (όπως το Good Morning). Εκπαιδεύστε αυτές μία ή δύο φορές την εβδομάδα για 3-5 σετ 1-8 επαναλήψεων στο 80% του μέγιστου ή μεγαλύτερου.

Ανάπτυξη μπλοκάρει

Τα μπλουζάκια είναι κρίσιμα για το σπριντ. Τα κορδόνια σας είναι οι μύες που οδηγούν το πόδι σας προς το έδαφος κατά την κίνηση του ποδιού. Επίσης τραυματίζονται συχνά όταν τρέχουν. Έτσι, για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε αυτήν την ομάδα μυών.

Τα μπλουζάκια πρέπει να ενισχυθούν στη μεγαλύτερη θέση για τον αθλητή σπριντ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δοθεί έμφαση στις ασκήσεις επέκτασης ισχίου. Για παράδειγμα, Ρουμανικά Deadlift, Good Mornings, Back Raises, αντίστροφες υπερτάσεις, ασκήσεις μπλοκαρίσματος στη μπάλα σταθερότητας, Glute Ham Raises και Nordic Leg Curls. Εκτελέστε μία ή δύο από αυτές τις ασκήσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον μία άσκηση έχει εκπαιδευτεί ως άσκηση δύναμης (3-5 σετ 1-8 επαναλήψεων στο 80% του μέγιστου ή περισσότερο). το άλλο μπορεί να έχει υψηλότερες επαναλήψεις και μέτρια ένταση (3 σετ των 8-12 επαναλήψεων στο 70-80% του μέγιστου).




πόσες θερμίδες πρέπει να φάει ένας αθλητής

Οριζόντια δύναμη

Το γρήγορο τρέξιμο περιλαμβάνει το τρέξιμο προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο πρέπει να είμαστε σε θέση να ασκήσουμε δύναμη στο έδαφος για να τρέξουμε γρηγορότερα, αλλά πρέπει επίσης να το κάνουμε στη σωστή κατεύθυνση. Το δωμάτιο βάρους, που κάνει εξαιρετική δουλειά για να μας κάνει πιο δυνατούς, μας εκπαιδεύει μόνο σε κάθετη δύναμη (δηλαδή, καθίστε, σηκωθείτε, κάτι τέτοιο). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκπαιδεύσουμε την παραγωγή οριζόντιας δύναμης.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Μπορούμε να τραβήξουμε και να σπρώξουμε έλκηθρα, να τρέξουμε ανηφορικά, να τρέξουμε με αντίσταση, να κάνουμε οριζόντια πλυόμετρα (όπως Long Jumps και Triple Jumps) και να κάνουμε όρια σε διάφορες αποστάσεις. Διαλέξτε 1-2 ασκήσεις και εκπαιδεύστε τους προς το τέλος της προπόνησης επιτάχυνσης και μέγιστης ταχύτητας.

Εξασκηθείτε γρήγορα

Το γρήγορο τρέξιμο είναι μια ικανότητα. Θα βελτιωθεί μόνο αν το ασκήσετε. Αν θέλετε να γίνετε γρηγορότερος σπρίντερ, πρέπει να προπονηθείτε αυτό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σχεδόν όλο το χρόνο. Αν κάνω ένα πρόγραμμα με δύο συνεδρίες την εβδομάδα, η πρώτη συνεδρία εστιάζει σε αποστάσεις που καλύπτουν 5-20 μέτρα και η δεύτερη εστιάζει σε 40- έως 60 μέτρα σπριντ. Αν έχω μια τρίτη μέρα όταν μπορώ να εκπαιδεύσω την ταχύτητα, θα επικεντρωθώ σε σπριντ 100 έως 300 μέτρων. Συνήθως 3-6 σπριντ ανά προπόνηση. Εάν προσπαθείτε πραγματικά να τρέξετε γρήγορα στην προπόνηση, δεν χρειάζεστε μεγάλο όγκο για να έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση!

Ακολουθεί μια δείγμα εβδομάδας προπόνησης που ενσωματώνει τα τέσσερα πλήκτρα ταχύτητας που περιέγραψα παραπάνω. Αυτό το πρόγραμμα προϋποθέτει ότι οι ημέρες ταχύτητας είναι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.

Περιοχή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή
Ταχύτητα Προθέρμανση (ασκήσεις τεχνικής, εργασία κινητικότητας), 15-20 λεπτά

Σπριντ 3x5 μέτρων

Σπριντ 3x20 μέτρων

ΟΧΙ Προθέρμανση (ασκήσεις τεχνικής, εργασία κινητικότητας), 15-20 λεπτά

Σπριντ 3x60 μέτρων

Έλκηθρο / έλξη έλκηθρο, 3x60 μέτρα κάθε διαδρομή

ΟΧΙ Προθέρμανση (ασκήσεις τεχνικής, εργασία κινητικότητας), 15-20 λεπτά

2x150 μέτρα


ποια είναι η διάσταση ενός γηπέδου ποδοσφαίρου

Ανεβαίνοντας σπριντ, 3x20 μέτρα

Πλυομετρία Μεγάλο άλμα, 10x

Όρια, 3x20 μέτρα

ΟΧΙ Όρια, 3x40 μέτρα ΟΧΙ Τριπλό άλμα, 10x
Δύναμη Πίσω καταλήψεις, 3x2-6 @ 85%

Ρουμανικά deadlift, 3x2-6

Πάγκος πάγκου, 3x2-6 @ 85%

Καμπύλες, 3x2-6

Στρατιωτικός Τύπος, 3x2-6

ΟΧΙ Ισχύς καθαρός, 3x3-4 @ 60%

Καθαρά τραβήγματα, 3x6 @ 70%

Σπρώξιμο, 3x6 @ 70%

Κλίση τύπου, 3x12-15 @ 60-70%

Superset: Dips and Pull-ups, 3xMax το καθένα

Πρέσα ώμου αλτήρα, 3x12-15

Superset: δικέφαλοι και τρικέφαλοι, 3x12-15 το καθένα

Μπροστινές καταλήψεις, 3x8-12 @ 70-80%

Lunges, 3x8-12 κάθε πόδι


είναι μπανάνες καλές για εσάς καθημερινά

Καλημέρα, 3x8-12

Το γλουτένιο ζαμπόν αυξάνεται, 3x8-12

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: