4 εναλλακτικές λύσεις Deadlift-Friendly

Εκπαίδευση

Το Deadlift είναι μακράν μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις. Χτίζει μεγάλη αντοχή στους γοφούς, τους εκτατήρες χαμηλότερης πλάτης, το άνω μέρος της πλάτης και τη λαβή. Είναι μια βασική κίνηση, με καλό λόγο. Όλοι πρέπει να το κάνουν.

Ωστόσο, ορισμένες εναλλακτικές λύσεις Deadlift δεν είναι για όλους. Η ανύψωση μιας μπάρας από το πάτωμα με πλάκες 45 λιβρών σε κάθε πλευρά μπορεί μερικές φορές να λειτουργεί μόνο για ανυψωτικά και ολυμπιακούς ανυψωτές.



Το Deadlift είναι μακράν μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις. Χτίζει μεγάλη αντοχή στους γοφούς, τους εκτατήρες χαμηλότερης πλάτης, το άνω μέρος της πλάτης και τη λαβή. Είναι μια βασική κίνηση, με καλό λόγο. Όλοι πρέπει να το κάνουν.




πρωτεΐνη σε φυστικοβούτυρο μία κουταλιά της σούπας

Ωστόσο, ορισμένες εναλλακτικές λύσεις Deadlift δεν είναι για όλους. Η ανύψωση μιας μπάρας από το πάτωμα με πλάκες 45 λιβρών σε κάθε πλευρά μπορεί μερικές φορές να λειτουργεί μόνο για ανυψωτικά και ολυμπιακούς ανυψωτές.

Εάν δεν βρεθείτε σε μία από αυτές τις δύο κατηγορίες, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην χρειάζεται να τραβήξετε από αυτό το βάθος.



Γνωρίζω ότι οι θεοί του Διαδικτύου που κάνουν τους κανόνες ανύψωσης μπορεί να με χτυπήσουν γιατί το λέω αυτό, αλλά η εκτέλεση του Deadlift απαιτεί καλή κινητικότητα. Ένα νεότερο άτομο μπορεί να είναι σε θέση να ξεκινήσει μια εξαιρετική αρχική θέση. Όμως όσο μεγαλώνετε, τα ισχία και οι αστράγαλοί σας ενδέχεται να μην κάμπτονται επίσης, μπορεί να είχατε μερικούς τραυματισμούς στην πλάτη με την πάροδο των ετών και το σώμα σας μπορεί να μην κινηθεί όπως ήταν. Θυμηθείτε, το αυξημένο εύρος κίνησης συν η αυξημένη ένταση (βάρος) συν μειωμένη κινητικότητα ισοδυναμεί με έναν τραυματισμό που περιμένει να συμβεί.

Η φυσική κατασκευή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά είστε σε θέση στο Deadlift. Ένα ψηλότερο άτομο έχει πολύ μεγαλύτερη απόσταση για να φτάσει στο μπαρ από ένα μικρότερο άτομο.

Εάν έχετε πρόβλημα να κατεβείτε στη γραμμή και να βρείτε την πλάτη σας πονάει πάντα μετά το Deadlift, γιατί συνεχίστε να χτυπάτε;



Εάν ο στόχος σας με την ανύψωση είναι να γίνετε πιο δυνατοί και να είστε υγιείς, πολλές άλλες ασκήσεις μπορούν να το επιτύχουν.

Εδώ είναι οι 4 αγαπημένες μου εναλλακτικές λύσεις Deadlift.

1. Deadlift Off Mats / Rack Pulls

Αποκλεισμός Deadlift

Το Deadlifting off mat σας επιτρέπει να μειώσετε το εύρος κίνησης και να διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη (ουδέτερη σπονδυλική στήλη). Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για ψηλότερα άτομα και για όσους έχουν χάσει κάποια κινητικότητα με τα χρόνια.

2. Trap Bar Deadlift

Trapbar Deadlift

Η γραμμή παγίδων είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό Deadlift. Είναι μερικές ίντσες ψηλότερα από το έδαφος από μια ευθεία ράβδο και το βάρος τοποθετείται μέσω του κέντρου βάρους σας αντί ακριβώς μπροστά σας. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε το βάρος πιο κοντά στο σώμα σας και σας δυσκολεύει να αφήσετε τη ράβδο να απομακρυνθεί και να δημιουργήσει δύναμη διάτμησης στην πλάτη σας, κάτι που δεν θέλετε.

3. RDL

RDL

Τα RDL μοιάζουν με Deadlift τριών τετάρτων. Τα οφέλη είναι ουσιαστικά τα ίδια με το παραδοσιακό Deadlift, αλλά τα RDL σας επιτρέπουν να ελέγχετε εύκολα το βάθος σας. Σε αντίθεση με το παραδοσιακό Deadlift, το σώμα σας έχει ήδη φορτωθεί με το βάρος που πρόκειται να ανυψώσει, καθιστώντας ευκολότερη τη δημιουργία έντασης μέσω των ποδιών και της άνω πλάτης σας.

4. Barbell Hip Thrusts

Το Barbell Hip Thrust είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την εκπαίδευση της οπίσθιας αλυσίδας. Είναι συγκρίσιμο με το Deadlift επειδή περνάτε από παρόμοιο εύρος κίνησης. Όπου διαφέρουν οι δύο ασκήσεις είναι τα κολλητικά σημεία και πώς φορτώνονται.


τι συμβαίνει συνήθως μετά από 90 λεπτά άσκησης;

Το Hip Thrust είναι πιο δύσκολο στην κορυφή του ανελκυστήρα - ενώ το πιο δύσκολο μέρος του Deadlift, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι στην αρχή (κάτω) του ανελκυστήρα. Επίσης, το Deadlift λειτουργεί τους άνω και πίσω πλάτους και τους Hip Thrust λειτουργούν κυρίως τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.

Το Hip Thrust είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σώσετε την πλάτη σας. Είναι πιο εύκολο να μπείτε σε ουδέτερη ευθυγράμμιση και να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Η μπάρα τοποθετείται στους γοφούς, οπότε δεν θα σας κάνει να κάμπτετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, αυτό που πρέπει να προσέχετε είναι η τάση να εκτείνετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock