4 αποδεδειγμένες στρατηγικές για να αυξήσετε το κάθετο άλμα για το μπάσκετ

Εκπαίδευση

Καθώς παρακολουθείτε παίκτες μπάσκετ που πετούν ψηλά στο γήπεδο, ίσως έχετε την αίσθηση ότι η ικανότητα άλματος και πτήσης είναι κάτι που έχετε είτε δεν έχετε. Τα γυρίσματα, η ριμπάουντ και η κίνηση είναι όλα τα πράγματα που ο καθένας μπορεί να μάθει. Αλλά δεν πηδά.

Λοιπόν, αυτό μπορεί να ισχύει αν παίζετε σε επίπεδο NBA. Αλλά οι υπόλοιποι από εμάς μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις για να βελτιώσουμε το κάθετο άλμα μας. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται στη βελτίωση των μυών των ποδιών και των μοσχαριών, δημιουργώντας επιπλέον αθλητικά οφέλη.



Καθώς παρακολουθείτε παίκτες μπάσκετ που πετούν ψηλά στο γήπεδο, ίσως έχετε την αίσθηση ότι η ικανότητα άλματος και πτήσης είναι κάτι που έχετε είτε δεν έχετε. Τα γυρίσματα, η ανάκαμψη και η κίνηση είναι όλα τα πράγματα που ο καθένας μπορεί να μάθει. Αλλά δεν πηδά.



Λοιπόν, αυτό μπορεί να ισχύει αν παίζετε σε επίπεδο NBA. Αλλά οι υπόλοιποι από εμάς μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις για να βελτιώσουμε το κάθετο άλμα μας. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται στη βελτίωση των μυών των ποδιών και των μοσχαριών, δημιουργώντας επιπλέον αθλητικά οφέλη.

Εδώ είναι τέσσερις δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις που μπορούν να τερματίσουν τις μέρες σας από το να κολλήσετε στο έδαφος και να σας κάνουν να μπείτε στην μπάλα για πρώτη φορά.



1. Σχοινάκι

Σχοινάκι

Τόσα πολλά οφέλη για την υγεία και τον αθλητισμό έρχονται με σχοινάκι. Σχοινάκι μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα και το συντονισμό σας, να κάψει θερμίδες αν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού των ποδιών και των αστραγάλων σας.


ερωτήσεις για να ρωτήσετε έναν προπονητή κολεγίου μέσω τηλεφώνου

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πέντε λόγοι για να επιστρέψετε στα βασικά με το Jump Rope



Εκτός από όλα αυτά, το σχοινί άλματος μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα άλμας σας. Ένας καλός κάθετος βραχυκυκλωτήρας πρέπει να ενισχύσει όλους τους μυς στα πόδια του, από τους γλουτούς έως τα μοσχάρια έως τα κορδόνια. Το Jump-roping είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που λειτουργούν σε όλους αυτούς τους μύες ταυτόχρονα, καθιστώντας τον αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας.

Το σχοινάκι φέρνει επίσης μερικά επιπλέον πλεονεκτήματα ως μέσο βελτίωσης της κατακόρυφής σας και το πιο προφανές είναι το γεγονός ότι πηδάτε συνεχώς. Δεν θα πηδήσετε πουθενά κοντά στο μέγιστο κατακόρυφο ύψος σας, αλλά το συνεχές άλμα θα βελτιώσει την αντοχή σας και θα εκπαιδεύσει το σώμα σας για να καταπολεμήσει το τράβηγμα της βαρύτητας.

Το σχοινάκι είναι μια δραστηριότητα που μπορείτε να εκτελέσετε ανά πάσα στιγμή στην προπόνηση σας, αν και λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση. Μεταβείτε για οπουδήποτε από δύο έως τρία λεπτά, ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε το ξανά για άλλα τρία λεπτά. Πηδώντας σχοινί για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε προπόνηση θα συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της ικανότητάς σας να πηδά.


πώς να είσαι καλός στάμπερ στο σόφτμπολ

2. Καταλήψεις

Κοντόχονδρος

Αν αναζητήσετε βίντεο σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης του κάθετου άλματος, ίσως νομίζετε ότι το Squat είναι το μόνο όπλο που θα χρειαστείτε ποτέ. Είναι ένα απίστευτο εργαλείο για τη βελτίωση των ποδιών, των γλουτών και της αντοχής του πυρήνα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Squat 101: Ένας οδηγός How-To

Ο τεράστιος αριθμός πληροφοριών σχετικά με τον τρόπο χειρισμού των καταλήψεων μπορεί να είναι απίστευτα σύγχυση, αλλά εδώ είναι μερικά βασικά στοιχεία. Μια μελέτη δείχνει ότι οι βαθιές καταλήψεις, όπου η κορυφή του μηρού σας είναι κάτω από το γόνατό σας, είναι καλύτερα να βελτιώσουν τους μυς των ποδιών σας και την ικανότητα άλματος από τις ρηχότερες καταλήψεις. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε τις καταλήψεις σας κρατώντας βάρη ενώ κατεβαίνετε.

Αλλά πάνω απ 'όλα, το σημαντικό είναι να βγείτε από το Squat σας με όσο πιο εκρηκτική δύναμη μπορείτε και στη συνέχεια να προσγειωθείτε με ασφάλεια. Κρατήστε τους γοφούς και το στήθος σας πίσω σας και προσγειωθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα σας να απορροφήσει την πρόσκρουση.

3. Πυρομετρική εκπαίδευση

Η πλειομετρική προπόνηση είναι μια μορφή άσκησης που έχει γίνει πιο δημοφιλής με τα χρόνια, με αθλητές σαν Τζ. Βάτ να τα εκτελείτε μπροστά σε ένα κοινό στούντιο. Οι πιλομετρικές ασκήσεις δίνουν έμφαση στο συνεχές άλμα ως τρόπο βελτίωσης όχι μόνο της κατακόρυφης ικανότητας πηδώντας, αλλά και των μυών και των ποδιών με γρήγορο συστροφή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 10 καλύτερες Πλυμετρικές Ασκήσεις για Αθλητές

Μια δημοφιλής πλυομετρική άσκηση είναι το Box Jump, όπου ένας αθλητής πηδά πάνω σε ένα κουτί χρησιμοποιώντας μια κίνηση παρόμοια με το Jump Squat. Αυτή η μέθοδος έχει διαδοθεί από διάφορους παίκτες του NBA, οι οποίοι δείχνουν με συνέπεια τα περισσότερα εντυπωσιακά άλματα κουτιών οποιουδήποτε αθλητή. Το Τορόντο Ράπτορς το έχει κάνει μια βασική άσκηση στην προπόνησή τους φέτος.

Κατά την εξάσκηση του Box Jump, τα σημαντικότερα πράγματα είναι να διασφαλίσετε ότι τα πόδια σας - από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα - προσγειώνονται στο κουτί και ότι κατεβαίνετε με ασφάλεια, ακριβώς όπως οκλαδόν.

Αυτή η προπόνηση απαιτεί σημαντική αντοχή στα πόδια και δεν συνιστάται για αρχάριους αθλητές. Αλλά ασκήσεις άλματος όπως το Box Jump και άλλες πλυομετρικές ασκήσεις είναι ένα άλλο παράδειγμα για το πώς η προπόνηση για κάθετο άλμα μπορεί να βελτιώσει ολόκληρο το σώμα σας και όχι μόνο πόσο ψηλά μπορείτε να πετάξετε.


καλύτερη ποσότητα επαναλήψεων για την ανάπτυξη των μυών

Τέσσερις. Άλμα

4 αποδεδειγμένες στρατηγικές για να αυξήσετε το κάθετο άλμα για το μπάσκετ

Μερικές φορές, οι απλούστερες λύσεις είναι οι καλύτερες. Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί, να κάνετε οκλαδόν και να εκτελέσετε όλες τις πιλομετρικές ασκήσεις που θέλετε. Αλλά μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε είναι απλά να πηδήσετε. Μια γρήγορη άσκηση άλματος σε τοίχο 10 φορές σε κάθε προπόνηση μπορεί να κάνει πολλά καλά.

Καταρχάς, υπάρχει το γεγονός ότι το συνεχές άλμα μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο που έχετε σημειώσει. Πρακτικά, κάθε αθλητής μπάσκετ εργάζεται στο κάθετο άλμα του, ώστε να μπορεί να βυθιστεί σε ένα χείλος 10 ποδιών. Αλλά ακόμη και οι καλύτερες κάθετες ασκήσεις προπόνησης πιθανότατα θα βελτιώσουν την ικανότητά σας να πηδήξει κατά λίγα εκατοστά σε ίσως ένα πόδι εάν είστε τυχεροί. Με το άλμα και τη μέτρηση του άλματος, μπορείτε να παρακολουθείτε τις βελτιώσεις σας, ενθαρρύνοντας τον εαυτό σας να συνεχίσει να εργάζεται. Και πηδώντας τακτικά, θα συνηθίσετε σε αυτήν την κίνηση.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock