4 αποδεδειγμένοι τρόποι γρηγορότερης

Εκπαίδευση

Το να είσαι γρήγορος σημαίνει ότι μπορείς να φτάσεις πιο γρήγορα στη μπάλα, να ξεπεράσεις τους αντιπάλους σου και να έχεις τεράστιο αντίκτυπο στο αποτέλεσμα του παιχνιδιού. Για αυτόν τον λόγο, οι προπονητές αναζητούν αθλητές με ταχύτητα, καθιστώντας το ένα κρίσιμο αθλητικό χαρακτηριστικό για να προπονηθείτε.

Με την προπόνηση ταχύτητας, μπορείτε να κάνετε αρκετά απλά πράγματα για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να τρέχετε πιο γρήγορα. Αυτό το άρθρο περιγράφει τέσσερις εύκολες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να γίνετε γρηγορότερος αθλητής.



Το να είσαι γρήγορος σημαίνει ότι μπορείς να φτάσεις πιο γρήγορα στη μπάλα, να ξεπεράσεις τους αντιπάλους σου και να έχεις τεράστιο αντίκτυπο στο αποτέλεσμα του παιχνιδιού. Για αυτόν τον λόγο, οι προπονητές αναζητούν αθλητές με ταχύτητα, καθιστώντας το ένα κρίσιμο αθλητικό χαρακτηριστικό για να προπονηθείτε.



Με την προπόνηση ταχύτητας, μπορείτε να κάνετε αρκετά απλά πράγματα για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να τρέχετε πιο γρήγορα. Αυτό το άρθρο περιγράφει τέσσερις εύκολες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να γίνετε γρηγορότερος αθλητής.

Γίνε πιο δυνατός



Η δύναμη είναι ζωτικής σημασίας για γρήγορο τρέξιμο, επειδή όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να ασκήσετε στο έδαφος τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε. Όχι μόνο πρέπει να είστε σε θέση να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος, αλλά πρέπει επίσης να είστε αρκετά δυνατοί για να διατηρήσετε τη στάση σας όταν το πόδι σας χτυπήσει στο έδαφος.

Για να αναπτύξετε την ικανότητά σας να ασκείτε δύναμη στο έδαφος, εστιάστε στις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Καταλήψεις : Καταλήψεις να σας διδάξει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας για να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος. Έχετε τη δυνατότητα να εργαστείτε σε αρκετά μεγάλα βάρη και η άσκηση εκπαιδεύει επίσης την επέκταση του ισχίου, η οποία είναι σημαντική για το σπριντ.
  • Lunges / S παρακαλώ S εγκατάλειψε : Οι Lunges και Split Squats σας εκπαιδεύουν για να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος κυρίως με ένα πόδι τη φορά. Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν τρέχετε, μόνο ένα πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή.
  • Ρουμανικά Deadlift / Καλημέρες : Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας, τα οποία είναι σημαντικά για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια του σπριντ. Αλλά σας εκπαιδεύουν επίσης να επεκτείνετε το ισχίο σας, το οποίο είναι το κλειδί για την άσκηση περισσότερης δύναμης στο έδαφος.

Για να αναπτύξετε την ικανότητά σας να διατηρήσετε τη στάση σας κατά τη διάρκεια του ποδιού, πρέπει επίσης να εστιάσετε στην εκκεντρική δύναμη. Μπορείτε να το κάνετε τροποποιώντας οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις, είτε κάνοντάς τα με υπερβολική έκκεντρη εστίαση (πάρτε δέκα αργά δευτερόλεπτα για να κατεβείτε με το βάρος) ή κάνοντας μια παύση τεσσάρων έως πέντε δευτερολέπτων στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα.



Εφαρμόστε τη νέα σας δύναμη

Το να είσαι δυνατός είναι σημαντικό για το σπριντ, αλλά η ικανότητα να το εφαρμόσεις είναι ακόμη πιο σημαντικό. Οι σπρίντερ κινούνται σε οριζόντια κατεύθυνση. Το δωμάτιο βάρους αναπτύσσει κάθετη αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε τη θεμελιώδη δύναμη που αναπτύσσετε στο δωμάτιο βάρους και να την εφαρμόσετε οριζόντια. Υπάρχουν πολλά εργαλεία για να το κάνετε αυτό:

  • Άλματα : Τα άλματα που εκτελούνται στην οριζόντια κατεύθυνση σας διδάσκουν να εφαρμόσετε τη δύναμή σας για σπριντ. Το λυκίσκο, τα μεγάλα άλματα, τα τριπλά άλματα, τα άλματα που καλύπτουν αποστάσεις (π.χ. άλμα για 20 μέτρα) είναι όλες οι ασκήσεις που θέλετε να συμπεριλάβετε και δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό!
  • Όρια : Όρια είναι ουσιαστικά υπερβολές του σπριντ βηματισμού που προορίζονται να καλύψουν μεγάλες αποστάσεις. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τα κάνετε είναι να επιλέξετε μια απόσταση (όπως 20, 40 ή 100 μέτρα) και να παρακολουθείτε πόσα όρια χρειάζεστε για να καλύψετε αυτήν την απόσταση και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να μειώσετε αυτόν τον αριθμό κάθε προπόνηση.
  • Έλκηθρα : Η ώθηση σταθμισμένων βαρών βελτιώνει την ικανότητά σας να ασκείτε δύναμη οριζόντια. Ωστόσο, τα έλκηθρα μπορούν να δημιουργήσουν κακή φόρμα σπριντ και να διδάξουν κακές συνήθειες, γι 'αυτό είναι σημαντικό να προσεγγίσετε το έλκηθρο ως μια αργή άσκηση οικοδόμησης δύναμης.
  • Αντίσταση στο σπριντ : Το Resisted Sprinting είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αυξήσετε την ταχύτητά σας, ειδικά κατά τα πρώτα 5 έως 20 μέτρα ενός σπριντ. Χρειάζεται προσοχή με το Resisted Sprinting. Εάν βρεθείτε να κλίνει προς τα εμπρός ή εάν η ταχύτητά σας μειώνεται περισσότερο από 10 τοις εκατό, τότε χρησιμοποιείτε υπερβολική αντίσταση.

Κάντε πιο γρήγορα βήματα πιο γρήγορα

Σήμερα, η ιδέα της άσκησης περισσότερης δύναμης στο έδαφος είναι πολύ δημοφιλής για τη βελτίωση της ταχύτητας. Στο παρελθόν ανησυχούσαμε για το να κάνουμε μεγαλύτερα βήματα και να προσπαθήσουμε να κινήσουμε τα άκρα μας πιο γρήγορα. Ενώ αυτά δεν είναι πλέον δημοφιλή, υπάρχει ακόμη αξία στη βελτίωση αυτών των ιδιοτήτων. Σκεφτείτε το: αν μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερα βήματα, μπορείτε να φτάσετε κάπου πιο γρήγορα. Επίσης, εάν μπορείτε να κάνετε ταχύτερα βήματα, έχετε τη δυνατότητα να φτάσετε κάπου πιο γρήγορα.

Το μήκος του βήματος πρέπει να εκπαιδεύεται σκόπιμα. Έχω οργανώσει ένα μάθημα με κάποιους τύπους μαρκαδόρων (π.χ. μικροσκοπικά εμπόδια, μπάλες τένις στο έδαφος ή ακόμα και μολύβια - κάτι που μπορεί να δει ο σπρίντερ). Στη συνέχεια έκανα το μάθημα έτσι ώστε ο αθλητής να τρέξει για περίπου 20 μέτρα. Μετά από αυτό το σημείο, οι δείκτες έχουν ρυθμιστεί έτσι ώστε ο αθλητής να πρέπει να αυξήσει το άλμα του για περίπου 5-6 βήματα και στη συνέχεια να το διατηρήσει για 4-5 βήματα.

Με άλλα λόγια, ρυθμίστε 5-6 δείκτες έτσι ώστε ο καθένας να είναι λίγο πιο μακριά από αυτόν που προηγείται, και στη συνέχεια να οργανώσετε ένα πρόγραμμα συντήρησης. Αλλά να είστε προσεκτικοί με το μήκος του βήματος. Εάν κλίνει προς τα πίσω, τότε το μήκος της πορείας σας είναι πολύ μεγάλο και πιθανότατα ξοδεύετε χρόνο φρενάροντας και μαθαίνετε κακές συνήθειες.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη συχνότητα των βημάτων με ασκήσεις που σας διδάσκουν να κινήσετε τα άκρα σας πιο γρήγορα. Ένα από τα καλύτερα είναι το Fast-Leg Drill. Ευθυγραμμιστείτε στη γραμμή εκκίνησης και αντιμετωπίστε την πορεία. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Με το δεξί σας πόδι, φέρετε γρήγορα τη φτέρνα στο γοφό σας, κάντε κύκλο προς τα εμπρός και οδηγήστε το πόδι σας προς το έδαφος. Επαναλάβετε για 10-20 μέτρα και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Τρέξτε γρήγορα για να φτάσετε γρήγορα

Από όλες τις στρατηγικές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, αυτή είναι η πιο σημαντική και συχνά η πιο παραγνωρισμένη. Το γρήγορο τρέξιμο είναι μια δεξιότητα και όπως όλες οι δεξιότητες πρέπει να εξασκηθεί. Εάν θέλετε να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο γρήγορα, πρέπει να εξασκηθείτε γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι τρέχει 20 έως 80 μέτρα στην προπόνηση με τη μέγιστη ταχύτητα.


πώς να αποκτήσετε υποτροφία ποδοσφαίρου

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται οδηγίες κατάρτισης για καθεμία από τις στρατηγικές που περιγράφονται παραπάνω. Επικεντρωθείτε σε κάθε στρατηγική μία έως δύο φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πού βρίσκεστε στο έτος προπόνησής σας και την εστίασή σας για αυτήν τη φάση της προπόνησης.

Εκπαίδευση για δύναμη 3-5 σύνολα 4-10 επαναλήψεων στο 88-90% του μέγιστου, ανάπαυσης 60-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Εφαρμογή δύναμης 1-3 σετ από 5-10 άλματα

1-3 σετ των 20-100 μέτρων για όρια

1-3 σετ των 20-100 μέτρων για έλκηθρα

1-3 σετ 20 μέτρων ανθεκτικού σπριντ ακολουθούμενα από 20 μέτρα ανθεκτικού σπριντ

Πλήρης ανάκαμψη μεταξύ των σετ

Λαμβάνοντας μεγαλύτερα βήματα πιο γρήγορα 1-3 σετ των 20 μέτρων run-ups ακολουθούμενη από 5-6 βήματα επιμήκυνσης και 4-5 βήματα συντήρησης για μήκος διασκελισμού

1-3 σετ των 10-20 μέτρων για κάθε πόδι σε ασκήσεις συχνότητας διασκελισμού

Πλήρης ανάκαμψη μεταξύ των σετ

Τρέχει γρήγορα για να γίνει γρήγορη 3-5 σετ σπριντ 20-80 μέτρων σε πλήρη ταχύτητα

Πλήρης ανάκαμψη μεταξύ των σετ

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: