4 παραλλαγές Push-Up για ένα μεγαλύτερο στήθος και όπλα

Εκπαίδευση

Οι περισσότεροι θεωρούν το Bench Press το βασιλιά των ασκήσεων πίεσης. Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές και λάτρεις της άσκησης μπορούν να κάνουν τεράστια κέρδη με τα Push-Ups και τις παραλλαγές τους. Πριν αρχίσουμε να εκτοξεύουμε εκδόσεις του κλασικού Push-Up, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς φαίνεται ένα καλό Push-Up.

Η φόρμα Push-Up είναι κάπως υποκειμενική, καθώς υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να εκτελεστεί σωστά. Στο Dan Blewett Sports Performance, διδάσκω στους αθλητές μου μια παραλλαγή που βελτιστοποιεί την υγεία των ώμων και την πρόσληψη tricep, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους παίκτες του μπέιζμπολ και του σόφτμπολ. (Ανατρέξτε στο Σχέδιο ανεπιθύμητης ενίσχυσης για εγγυημένα αποτελέσματα.)



Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε τρία σετ από 15-20 τέλεια Push-Ups, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες παραλλαγές για μια επιπλέον πρόκληση. Οι ακόλουθες τροποποιήσεις θα ενισχύσουν την αντοχή και τη σταθερότητα του πυρήνα, τη δύναμη του ώμου, του τρικέφαλου και του στήθους, την αντοχή και τον συνολικό αθλητισμό. Οι παραλλαγές παρατίθενται κατά σειρά αυξανόμενης δυσκολίας.




ted ginn jr κομμάτι και πεδίο

Οι περισσότεροι θεωρούν το Bench Press ο βασιλιάς των ασκήσεων πίεσης · Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές και λάτρεις της άσκησης μπορούν να κάνουν τεράστια κέρδη με τα Push-Ups και τις παραλλαγές τους. Πριν αρχίσουμε να εκτοξεύουμε εκδόσεις του κλασικού Push-Up, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς φαίνεται ένα καλό Push-Up.

Η φόρμα Push-Up είναι κάπως υποκειμενική, καθώς υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να εκτελεστεί σωστά. Στο Dan Blewett Sports Performance, διδάσκω στους αθλητές μου μια παραλλαγή που βελτιστοποιεί την υγεία των ώμων και την πρόσληψη tricep, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους παίκτες του μπέιζμπολ και του σόφτμπολ. (Βλέπω ένα Σχέδιο Push-Up χωρίς ανοησίες για εγγυημένα αποτελέσματα .)



Το βασικό Push-Up

  • Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 12 ιντσών και τα χέρια σας κάτω από το κλουβί σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα ελαφρώς στις 11 και 1 η ώρα
  • Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω στο πάτωμα
  • Σφίξτε τον πυρήνα σας, σπρώξτε τον ομφαλό σας προς τον ουρανό και πιέστε το άκρο σας
  • Όταν κατεβάζετε, φανταστείτε να τραβάτε το σώμα σας στο πάτωμα
  • Διατηρήστε μια κατακόρυφη θέση αντιβράχιου. τα άνω χέρια σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου
  • Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας στο κάτω μέρος της κίνησης και απλώστε τις στην κορυφή
  • Χαμηλώστε μέχρι να είστε 3-4 ίντσες από το έδαφος

Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε τρία σετ από 15-20 τέλεια Push-Ups, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες παραλλαγές για μια επιπλέον πρόκληση. Οι ακόλουθες τροποποιήσεις θα ενισχύσουν την αντοχή και τη σταθερότητα του πυρήνα, τη δύναμη του ώμου, του τρικέφαλου και του στήθους, την αντοχή και τον συνολικό αθλητισμό. Οι παραλλαγές παρατίθενται κατά σειρά αυξανόμενης δυσκολίας.

Push-Up Variation # 1: Ο ορειβάτης του βουνού

Αυτή είναι η απλούστερη παραλλαγή για εκτέλεση. Τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος σας στο πάνω μέρος κάθε Push-Up. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Push-Up Variation # 2: το Grappler

Πρόκειται για μια πιο προηγμένη έκδοση που μετατοπίζει μια σημαντική ποσότητα σωματικού βάρους σε κάθε βραχίονα ξεχωριστά. Απαιτούν υψηλό βαθμό κινητικότητας ισχίου και σταθερότητα πυρήνα λόγω της υπερφόρτωσης στη μία πλευρά του σώματος.



Push Up Variation # 3: το τρίγωνο

Τα Triangle Push-Ups ονομάζονται λόγω του ανεστραμμένου σχήματος V που κάνει ο αθλητής. Αυτό μετατοπίζει ακόμη μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού βάρους στα ατομικά σας χέρια, βοηθώντας σας να προχωρήσετε προς το Push-Up με ένα χέρι.

Push Up Variation # 4: Το ανοιχτήρι

Το Corkscrew είναι μια από τις πιο περίπλοκες και δύσκολες παραλλαγές Push-Up. Προκαλεί το στήθος και τους τρικέφαλους μυς πέρα ​​από αυτό που προσφέρουν οι άλλες ασκήσεις, ενώ ο πυρήνας σας αναγκάζεται να σταθεροποιηθεί και να αντισταθεί στην περιστροφή.

Ορίστε! Κατακτήστε το απλό-Jane Push-Up και μετά προχωρήστε σε αυτές τις παραλλαγές. Για την προώθηση του μεγέθους των μυών και της αύξησης της δύναμης, πυροβολήστε για 60 έως 100 επαναλήψεις ανά προπόνηση. Αυτό θα είναι προκλητικό. Κάνοντας περισσότερες από 20 από αυτές τις προηγμένες παραλλαγές θα είναι αρκετά δύσκολη.