4 Πρότυπα σχετικής αντοχής για βελτίωση της ταχύτητας σπριντ

Εκπαίδευση

Ας το παραδεχτούμε: αν θέλετε να είστε γρήγοροι, πρέπει να τρέχετε γρήγορα γρήγορα και να τρέχετε γρήγορα. Η ταχύτητα είναι μια δεξιότητα σε τελική ανάλυση, και όπως κάθε άλλη δεξιότητα, η βελτίωση είναι αποτέλεσμα μιας προσέγγισης μάθησης προς πράξη


ασκήσεις μπάσκετ για να πάρει τη φόρμα του

Ο Τσάρλι Φράνσις ήταν ο πρώτος πραγματικός προπονητής που έφερε αυτήν την προσέγγιση στις μάζες όταν κήρυξε πώς τα σπριντ μέγιστης προσπάθειας (πάνω από 90-95% ένταση) είναι το κλειδί για να γίνουμε γρηγορότεροι. Ο Mike Boyle έχει επεκταθεί σε αυτήν την ιδέα περισσότερο από αργά, αν και με ένα πρόσθετο στοιχείο που κάνει μια τεράστια διαφορά: ένα χρονόμετρο.



Όπως το λέει ο Boyle, η ενσωμάτωση των χρονικών σπριντ στα προγράμματα αθλητών δύο φορές την εβδομάδα ήταν η πιο σημαντική αλλαγή που έχει εφαρμόσει αυτός και το προσωπικό του την τελευταία δεκαετία. Από τότε που ξεκινήσαμε να κάνουμε το ίδιο με τους αθλητές στις εγκαταστάσεις μας, έχουμε έρθει να δούμε το αναμφισβήτητο πολύτιμο των χρονικών σπριντ. Το σκεπτικό πίσω από τα οφέλη του θα μπορούσε να δημιουργήσει ένα πλήρες άρθρο από μόνο του, αλλά το θέμα είναι σαφές: τα χρονικά σπριντ λειτουργούν.



Ας το παραδεχτούμε: αν θέλετε να είστε γρήγοροι, πρέπει να τρέχετε γρήγορα και συχνά να τρέχετε γρήγορα. Η ταχύτητα είναι μια δεξιότητα σε τελική ανάλυση, και όπως κάθε άλλη δεξιότητα, η βελτίωση είναι αποτέλεσμα μιας προσέγγισης μάθησης προς πράξη.

Ο Τσάρλι Φράνσις ήταν ο πρώτος πραγματικός προπονητής που έφερε αυτή την προσέγγιση στις μάζες όταν κήρυξε πώς τα σπριντ μέγιστης προσπάθειας (πάνω από 90-95% ένταση) είναι το κλειδί για να γίνουμε πιο γρήγοροι. Ο Mike Boyle έχει επεκταθεί σε αυτήν την ιδέα περισσότερο από αργά, αν και με ένα πρόσθετο στοιχείο που κάνει μια τεράστια διαφορά: ένα χρονόμετρο.



Όπως το θέτει ο Boyle, ενσωματώνοντας χρονικά σπριντ στα προγράμματα αθλητών δύο φορές την εβδομάδα ήταν η πιο σημαντική αλλαγή που έχει εφαρμόσει αυτός και το προσωπικό του την τελευταία δεκαετία. Από τότε που ξεκινήσαμε να κάνουμε το ίδιο με τους αθλητές στις εγκαταστάσεις μας, έχουμε έρθει να δούμε το αναμφισβήτητο πολύτιμο των χρονικών σπριντ. Το σκεπτικό πίσω από τα οφέλη του θα μπορούσε να δημιουργήσει ένα πλήρες άρθρο από μόνο του, αλλά το θέμα είναι σαφές: τα χρονικά σπριντ λειτουργούν.

Το ερώτημα λοιπόν γίνεται, τρέχει γρήγορα (και συχνά) το μόνο τρόπος να γίνεις γρηγορότερος; Μετά βίας.

Ναι, η συνεχής εκτέλεση χρονισμένων σπριντ μπορεί να είναι ο πιο ανόητος τρόπος βελτίωσης της ταχύτητας. Ωστόσο, το να βασίζεσαι αποκλειστικά στο σπριντ σε βάρος όλων των άλλων θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε γυάλινη οροφή. Τι άλλο λοιπόν μπορεί να γίνει για να γίνουν ταχύτεροι οι αθλητές;



Τις περισσότερες φορές, η απάντηση είναι απλή: αύξηση της σχετικής δύναμης. Η σχετική δύναμη απλώς αναφέρεται στο πόσο ισχυρός είναι ένας αθλητής σε σχέση με το δικό του σωματικό βάρος. Γιατί; Η σχετική ισχύς είναι ένας μη διαπραγματεύσιμος άξονας ταχύτητας που, εάν λείπει, καθιστά όλους τους άλλους συντελεστές που είναι παρωχημένοι.

Μία από τις αγαπημένες μου αναλογίες σε αυτό το πλαίσιο προέρχεται από τον Eric Cressey, ο οποίος λέει ότι η δύναμη πρέπει να θεωρηθεί ως ένα ποτήρι νερό. Μέσα στο γυαλί υπάρχουν όλες οι φυσικές ιδιότητες της αθλητικής απόδοσης: ταχύτητα, δύναμη, ευελιξία, αντοχή κ.λπ. Είναι αυτονόητο ότι όσο μεγαλύτερο είναι το γυαλί, τόσο περισσότερες αυτές οι φυσικές ιδιότητες μπορούν να εκφραστούν.

Η προϋπόθεση είναι αυτή: δεν έχει σημασία πόσο καλή είναι η μηχανική σπριντ ενός αθλητή ή πόσο «γρήγορα» τα πόδια τους μπορούν να κινηθούν μέσω μιας σκάλας ευκινησίας. Ελλείψει σχετικής αντοχής, δεν μπορούν (και δεν θα) μπορούν να αναπτύξουν ταχύτητα ελίτ.

Η σημασία της σχετικής αντοχής πηγάζει από το γεγονός ότι η ταχύτητα του σπριντ υπαγορεύεται σε μεγάλο βαθμό από το μήκος του βήματος - ή, πιο συγκεκριμένα, τη μετρήσιμη απόσταση που καλύπτει ένας αθλητής με κάθε βήμα. Περίπτωση: όταν ο Usain Bolt έτρεξε τα 100 μέτρα σε 9,58 δευτερόλεπτα, έκανε συνολικά 41 βήματα. Αυτό ήταν τρία λιγότερα βήματα από τον επιλαχόντα του αγώνα (44 βήματα) και 5-6 βήματα λιγότερα από τα περισσότερα (46-47 βήματα).

Ενώ υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο σε αυτό το θέμα, πιστεύω ότι δεν υπάρχει τίποτα που να συσχετίζεται με το μήκος της πορείας πιο άμεσα και στον ίδιο βαθμό με τη σχετική δύναμη. Η ιδέα είναι ότι καθώς βελτιώνεται η σχετική δύναμη ενός αθλητή, είναι σε θέση να ασκήσουν περισσότερη δύναμη στο έδαφος και έτσι να ωθήσουν το σώμα πιο μπροστά προς τα εμπρός με την επαφή με τα πόδια. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη απόσταση που καλύπτεται σε κάθε βήμα που, τελικά, οδηγεί σε μεγαλύτερη ταχύτητα σπριντ.

Λοιπόν, ποιοι είναι οι πιο ενδεικτικοί δείκτες σχετικής αντοχής σε σχέση με την ταχύτητα σπριντ; Προχωρώντας περαιτέρω, ποιοι είναι οι καλοί (και ελίτ) αριθμοί σχετικής δύναμης για να πυροβολήσουν όταν ένας αθλητής θέλει να πάρει γρηγορότερα;

Τα επιχειρήματα θα μπορούσαν να γίνουν για λογαριασμό μιας σειράς ασκήσεων, αλλά υπάρχουν τέσσερα συγκεκριμένα που έχουμε δει να είναι ιδιαίτερα ενδεικτικά της ταχύτητας: Trap Bar Deadlift, Rear-Foot Elevated Split Squats, Chin-Ups και Sled Pushes. Τα πρότυπα που συνοδεύουν αυτές τις ασκήσεις δεν είναι καθόλου ακριβή, αλλά μάλλον το αποτέλεσμα αυτού που έχουμε δει με εκατοντάδες αθλητές.

1. Ανελκυστήρες Trap Bar

Ο Ryan Flaherty, ένας πολύ γνωστός προπονητής ταχύτητας, δήλωσε ότι μπορεί να προβλέψει μια παύλα 40-αυλών αθλητή και ύψος κάθετου άλματος με ακρίβεια 99% με βάση αποκλειστικά τον αριθμό δύναμης τους, ο οποίος υπολογίζεται διαιρώντας τη δύναμη του deadlift παγίδας με το σωματικό βάρος ενός αθλητή. . Ενώ αυτό μπορεί να είναι λίγο υπεραπλούστευση, το θέμα είναι ότι η σχετική ισχύς στο Trap Bar Deadlift μπορεί να είναι η πιο ενδεικτική μέτρηση βάρους από όλα, καθώς σχετίζεται με την ταχύτητα σπριντ.

Σκεφτείτε το: Η δύναμη στο Trap Bar Deadlift είναι ένα άμεσο υποπροϊόν του πόσο δύναμη ασκεί ένας αθλητής στο έδαφος. Όταν ένας αθλητής αποτύχει να βγάλει τη ράβδο από το έδαφος, αυτό σημαίνει απλά ότι δεν ήταν σε θέση να σπρώξουν αρκετά σκληρά στο έδαφος για να ανυψώσουν το βάρος.

Αυτό που κάνει την μπάρα παγίδευσης να είναι ανώτερη από το Squats και τα συμβατικά Deadlift σε αυτήν την περίπτωση είναι ότι συνδυάζει το καλύτερο από το μοτίβο squat με το καλύτερο του μοτίβου μεντεσέ. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα τετράγωνα από τα συμβατικά Deadlift και σφυρίζει την οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς και μπλουζάκια) πιο αποτελεσματικά από ό, τι οι καταλήψεις. Το Trap Bar Deadlift στρατολογεί επίσης τις παγίδες, το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης και ολόκληρο το μυϊκό σώμα του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα μετριάζει τον κίνδυνο.

Πρότυπα σχετικής αντοχής: 1-RM Trap Bar Deadlift

  • Άνδρες (καλό): 2,25 x σωματικό βάρος
  • Άνδρες (ελίτ): 2,5 x σωματικό βάρος
  • Γυναίκες (καλή): 2,0 x σωματικό βάρος
  • Γυναίκες (ελίτ): 2,25 x σωματικό βάρος

2. Ανυψωμένα κατακόρυφα κατακόρυφα πόδια (RFESS)

Το RFESS (επίσης γνωστό ως Βουλγαρικό Split Squats) έχει γίνει όλη η οργή από τα τέλη, και για καλό λόγο. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν για την αύξηση της λειτουργικής δύναμης, την οικοδόμηση μυών, τη βελτίωση της λειτουργίας του κάτω σώματος και τη βελτίωση της υγείας και της μακροζωίας.

Αυτό που το διαχωρίζει από άλλες μονομερείς ασκήσεις όπως το Single-Leg Deadlift (που κυριαρχούν στο ισχίο) και το Split Squats (που κυριαρχούν ως επί το πλείστον στα γόνατα) είναι ότι προσλαμβάνει τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τα τετράγωνα ταυτόχρονα προκαλώντας τόσο την πρόσθια όσο και την οπίσθια αλυσίδα.

Επιπλέον, το RFESS είναι τόσο «λειτουργικό» όσο σχετίζεται με την απόδοση (εκτός από το πραγματικά σπριντ), καθώς εκπαιδεύουν τη σταθερότητα και την ισορροπία ενός ποδιού, προκαλούν πολλούς από τους συχνά παραμελημένους κάτω σταθεροποιητές σώματος και - το πιο σημαντικό - μιμούνται το μοτίβο της ατμομηχανής.

Το RFESS είναι επίσης πολύτιμο για την αποκατάσταση της δυσλειτουργίας, την ενίσχυση των αδύναμων συνδέσμων και την αλεξίσφαιρα του κάτω σώματος από τραυματισμούς. Εάν ένας αθλητής έχει σημαντικές διαφορές δύναμης / κινητικότητας μεταξύ των πλευρών, ελαττωματική μηχανική κίνησης ή συγκεκριμένες αδυναμίες (μεταξύ άλλων θεμάτων), το RFESS θα παρέχει άμεση ανατροφοδότηση και στη συνέχεια θα αντιμετωπίσει τυχόν πιθανές κόκκινες σημαίες.

Για να αξιολογήσουμε τη σχετική ισχύ, θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε έναν αλτήρα / kettlebells με 5 rep max max για αυτό το κίνημα.

Πρότυπα σχετικής αντοχής: 5-RM για RFESS

  • Αρσενικά (καλή): 0,75 x σωματικό βάρος (π.χ. δύο DB 75 λιβρών για αρσενικό 200 λιβρών)
  • Αρσενικά (ελίτ): 1,0 x σωματικό βάρος (π.χ. δύο DB 100 λιβρών για αρσενικό 200 λιβρών)
  • Γυναίκες (καλή): 0,5 x σωματικό βάρος (π.χ. δύο DB 40 λιβρών για θηλυκό 160 λιβρών)
  • Γυναίκες (ελίτ): 0,75 x σωματικό βάρος (π.χ. δύο DB 60 λιβρών για θηλυκό 160 λιβρών)

3. Chin-Ups

Η ιδέα ότι οι Chin-Ups συσχετίζονται με την ταχύτητα φαίνεται αντίθετη στην αρχή. Σπριντάρετε με τα πόδια σας, τελικά, όχι τα χέρια σας - σωστά;

Μετά βίας. Εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ σπριντ χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, γνωρίζετε ότι η απουσία δύναμης και δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος είναι ένα σημαντικό εμπόδιο στην ταχύτητα.

Εκτός από το γεγονός ότι τα Chin-Ups είναι ο πιο βασικός δείκτης σχετικής αντοχής, το σκεπτικό είναι απλό, όπως ισχύει για την κίνηση σπριντ: όσο πιο δύσκολο είναι το χέρι πίσω, τόσο πιο σκληρά (και πιο γρήγορα) τα πόδια οδηγούν στο έδαφος. Θυμηθείτε, το σπριντ δεν είναι άσκηση κάτω σώματος. είναι μια δυναμική, ολόσωμη δραστηριότητα.

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους το Chin-Ups αντανακλά περισσότερο την ταχύτητα από άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως το Bench Press. Για αρχάριους, η ισχυρή επέκταση ώμου που λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια ενός σπριντ περιλαμβάνει τους ίδιους μύες (ολόκληρο το πάνω μέρος της πλάτης, ουσιαστικά) που εργάζονται κατά την εκτέλεση του Chin-Ups. Αυτή η ισχυρή επέκταση ώμου βοηθά στην εξισορρόπηση του αντίθετου ποδιού και βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε ευθυγράμμιση, γεγονός που επιτρέπει περισσότερη δύναμη στο έδαφος για κάθε βήμα.

Επιπλέον, τα Chin-Ups μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος ενισχύοντας το άνω μέρος της πλάτης, το οποίο βοηθά στην αποφυγή της θωρακικής κάμψης και, ως εκ τούτου, διευκολύνει την όρθια θέση του κορμού. Ως πρόσθετο μπόνους, τα Chin-Ups απαιτούν υψηλά επίπεδα ελέγχου πυρήνα, καθώς ο κορμός πρέπει να παραμείνει σταθερός ενώ τα ισχία είναι σε ελαφρώς λυγισμένη θέση.

Και πάλι, θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ένα max πέντε επαναλήψεων εδώ ως μέτρο σχετικής αντοχής. Πρέπει να προστεθεί επιπλέον φορτίο μέσω ζώνης βάρους.

Πρότυπα σχετικής αντοχής: Chin-Up 5-RM

  • Αρσενικά (καλό): 1,3 x σωματικό βάρος (π.χ. 60 κιλά προστιθέμενο βάρος για ένα αρσενικό 200 λιβρών)
  • Αρσενικά (ελίτ): 1,4 x σωματικό βάρος (π.χ., 80 κιλά προστιθέμενο βάρος για ένα αρσενικό 200 λιβρών)
  • Γυναίκες (καλό): 1,0 x σωματικό βάρος
  • Θηλυκά (ελίτ): 1,1 x σωματικό βάρος (π.χ. προστιθέμενο βάρος 15 κιλών για ένα θηλυκό 160 λιβρών)

4. Σπρώγματα έλκηθρο

Η παλιά σκέψη σχετικά με το Sled Pushes ήταν ότι η χρήση φορτίων πέραν του 10 τοις εκατό του σωματικού βάρους ενός αθλητή θα είχε μικρή ή καθόλου μεταφορά στην ταχύτητα. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, όλο και περισσότερη έρευνα έχει προκύψει για την υποστήριξη της σχέσης μεταξύ βαριάς έλκηθρο και ταχύτητας σπριντ.

Αυτός είναι ο λόγος: Οι βαριές ωθήσεις με έλκηθρο είναι μια άμεση αντανάκλαση της δύναμης και της δύναμης ενός ποδιού σε συγκεκριμένες γωνίες άρθρωσης. Πιο συγκεκριμένα, η ώθηση ενός βαρέου ελκήθρου απαιτεί από έναν αθλητή να ασκήσει τη μέγιστη δύναμη στο έδαφος από μια επιταχυνόμενη θέση. Προχωρώντας ακόμη περισσότερο, η βαριά εργασία με έλκηθρο παρέχει μηχανικές εκθέσεις σε πιο οξείες γωνίες παρόμοιες με την επιτάχυνση, κάτι που δεν συμβαίνει όταν χρησιμοποιούνται ελαφρύτερα φορτία.

Όταν εκτελείται σωστά, η γωνία 45 μοιρών του κορμού, των γοφών και των ποδιών μιμείται τη βέλτιστη στάση κατά την επιτάχυνση. Αυτό μπορεί να είναι ένα παιχνίδι αλλαγής, καθώς σχετίζεται με την οικοδόμηση αντοχής ενός ποδιού σε γωνίες ειδικά για σπριντ, την αύξηση της ποσότητας και του ρυθμού παραγωγής δύναμης στο έδαφος και την ενίσχυση της κίνησης του γόνατος, του διαχωρισμού του ισχίου και ενός πλήρους εύρους κίνησης ισχίου.

Σημειώστε ότι τα βάρη για το παρακάτω πρότυπο σχετικής αντοχής μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το δάπεδο.

Πρότυπο σχετικής αντοχής: 10-yard Sled Push

  • Άνδρες (καλό): 4,5 x σωματικό βάρος
  • Άνδρες (ελίτ): 5,0 x σωματικό βάρος
  • Γυναίκες (καλή): 4,0 x σωματικό βάρος
  • Γυναίκες (ελίτ): 4,5 x σωματικό βάρος

Φωτογραφική πίστωση: skynesher / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: