4 ασκήσεις πυρήνα αντίστασης για Rock-Solid Abs

Εκπαίδευση

Οι ζώνες αντοχής χρησιμοποιούνται συχνά σε προγράμματα προπόνησης με κεντρικό μοτίβο για να αλλάξουν την καμπύλη ισχύος σε ασκήσεις όπως Squats και Bench Presses, αλλά λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι είναι επίσης ένα τέλειο εργαλείο προπόνησης για τον πυρήνα.

Πολλές συμβατικές ή αρκετά εύκολες κινήσεις πυρήνα μπορούν να μετατραπούν σε πιο δύσκολες παραλλαγές με μια μπάντα, βοηθώντας σας έτσι να χτίσετε μια ισχυρή, αθλητική μέση.



Οι ζώνες αντοχής χρησιμοποιούνται συχνά σε προγράμματα προπόνησης με κεντρικό μοτίβο για να αλλάξουν την καμπύλη ισχύος σε ασκήσεις όπως Squats και Bench Presses, αλλά λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι είναι επίσης ένα τέλειο εργαλείο προπόνησης για τον πυρήνα.



Πολλές συμβατικές ή αρκετά εύκολες κινήσεις πυρήνα μπορούν να μετατραπούν σε πιο δύσκολες παραλλαγές με μια μπάντα, βοηθώντας σας έτσι να χτίσετε μια ισχυρή, αθλητική μέση.


πώς να βελτιωθείτε στο ευρύ δέκτη

Εδώ είναι τέσσερις προχωρημένες ασκήσεις πυρήνα ζώνης αντίστασης που θα καπνίσουν τους κοιλιακούς σας.



1. Ανθεκτικό στη ζώνη Valslide Bodysaw με γιλέκο βάρους

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι ρυθμιστικά Valslides ή επίπλων, τοποθετήστε το σε μια σανίδα με σφιχτούς γλουτούς.
  • Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
  • Διατηρώντας μια ουδέτερη χαμηλή πλάτη, σύρετε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση διατηρώντας την ίδια άκαμπτη θέση σώματος.
  • Ρίξτε ένα γιλέκο βάρους εάν η έκδοση σωματικού βάρους είναι πολύ εύκολη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε την ισχύ πυρήνα με περιστροφές πυρήνα αντίστασης

2. Ανθεκτική στη ζώνη ανύψωση ποδιών

Τρόπος εκτέλεσης:



  • Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης στο φως γύρω από έναν αλτήρα ή πλάκα βάρους πίσω σας.
  • Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
  • Προχωρώντας με τα δάχτυλα των ποδιών και κρατώντας τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ίσια, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  • Όσο υψηλότερα είναι τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη ένταση παρέχει η ταινία και τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κίνηση.
  • Χαμηλώστε τον έλεγχο μέχρι τα πόδια σας να είναι ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας. Αυτό θα κρατήσει τους κοιλιακούς σας υπό ένταση σε ολόκληρο το σετ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 15 φοβερές ασκήσεις αντίστασης για δύναμη

3. Ανθεκτική στη λωρίδα γόνατο γόνατο

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με μια ζώνη αντίστασης που περιβάλλεται γύρω από τους αστραγάλους σας.
  • Σηκώστε το πάνω μέρος σας από το πάτωμα ενώ το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πάντα σε επαφή με το πάτωμα.
  • Ισιώστε τα πόδια σας και σταματήστε για μέτρηση ενός δευτερολέπτου και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι στους 90 μοίρες.
  • Σκεφτείτε να πατήσετε το κουμπί της κοιλιάς σας στο πάτωμα. Αυτό αναιρεί την πρόσθια πυελική κλίση και σας βοηθά να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα.

4. Τροχός Ab με αντίσταση ζώνης με γιλέκο βάρους

Η μετάβαση από τετραπλασιασμένη σε στάση Ab Wheel Rollout είναι ένας τρόπος για να προχωρήσετε αυτήν την άσκηση.


γιατί οι στάμνες παγώνουν τα χέρια τους

Αλλά όχι ο μόνος τρόπος.

Το Standing Ab Wheel, αν και ένα εντυπωσιακό επίτευγμα δύναμης, μπορεί να αποδειχθεί πολύ αγχωτικό στους ώμους, ειδικά για εκείνους με προηγούμενα προβλήματα ώμου.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 τρόποι χρήσης ζωνών αντίστασης στις προπονήσεις σας

Μπορείτε να διατηρήσετε το Rollout Ab Wheel Kneeling στο σχήμα σας και να το καρύκευμα χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης και φορώντας ένα γιλέκο βάρους.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντοχής στο φως σε κάτι ανθεκτικό και ακίνητο, όπως μια πλάκα βάρους ή πάγκο.
  • Βιδώστε το άλλο άκρο γύρω από μια λαβή του τροχού ab.
  • Ξεκινήστε σε τετραπλή θέση με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. θα πρέπει να νιώσετε αισθητή ένταση στη ζώνη αντίστασης.
  • Κρατώντας τα δάχτυλά σας στο έδαφος, γυρίστε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα καλό έλεγχο της χαμηλής πλάτης σας (χωρίς χαλάρωση των γοφών!).
  • Ο στόχος σας είναι να φέρετε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα στο κάτω μέρος χωρίς να αφήσετε το χαμηλό πίσω μέρος σας.
  • Καθώς ανεβαίνετε, σκεφτείτε να τραβήξετε τον τροχό ab προς τα γόνατά σας με ίσια χέρια (μια ελαφριά κάμψη στα χέρια είναι εντάξει εάν το κλείδωμα των αγκώνων ενοχλεί τους ώμους σας). όσο πιο κοντά φτάνετε στην αρχική θέση, τόσο πιο σφιχτή γίνεται η μπάντα και τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κίνηση.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock