4 απλοί τρόποι οικοδόμησης ισχυρότερων, πιο ανθεκτικών υποστρώσεων

Εκπαίδευση

Οι τραυματισμοί των μυϊκών στηλών είναι εξαιρετικά συχνές στους αθλητές.

Προκαλούν σημαντική απώλεια χρόνου εκπαίδευσης και ανταγωνισμού και έχουν υψηλή πιθανότητα (μεταξύ 12% και 31%) να επαναληφθούν.



Το επιβλητικό 37% όλων των αναφερόμενων μυϊκών τραυματισμών στο ποδόσφαιρο είναι τραυματισμοί, με τη συντριπτική πλειοψηφία να συμβαίνει σε καταστάσεις που δεν έρχονται σε επαφή. Εκτός από το ποδόσφαιρο, τραυματισμοί hamstring συμβαίνουν συχνά σε αθλήματα όπου συχνά εκτελούνται σπριντ και κλοτσιές υψηλής ταχύτητας. Αυτά περιλαμβάνουν ποδόσφαιρο, αυστραλιανό ποδόσφαιρο, ράγκμπι, πίστα και γήπεδο.



Οι τραυματισμοί των μυϊκών στηλών είναι εξαιρετικά συχνές στους αθλητές.

Προκαλούν σημαντική απώλεια χρόνου εκπαίδευσης και ανταγωνισμού και έχουν υψηλή πιθανότητα (μεταξύ 12% και 31%) να επαναληφθούν.



Το επιβλητικό 37% όλων των αναφερόμενων μυϊκών τραυματισμών στο ποδόσφαιρο είναι τραυματισμοί, με τη συντριπτική πλειοψηφία να συμβαίνει σε καταστάσεις που δεν έρχονται σε επαφή. Εκτός από το ποδόσφαιρο, τραυματισμοί hamstring συμβαίνουν συχνά σε αθλήματα όπου συχνά εκτελούνται σπριντ και κλοτσιές υψηλής ταχύτητας. Αυτά περιλαμβάνουν ποδόσφαιρο, αυστραλιανό ποδόσφαιρο, ράγκμπι, πίστα και γήπεδο.

Ανεξάρτητα από το άθλημά σας, χωρίς επαρκή σωματική προετοιμασία, η πιθανότητα να τεντώσετε το μπλουζάκι σας παραμένει υψηλή κατά τη διάρκεια παιχνιδιών και πρακτικών. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν τέσσερις τρόποι με τους οποίους κάθε αθλητής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα των τραυματισμών.

1. Ενισχύστε τα μπλουζάκια με ποικιλία κινήσεων

Μερικά σύνολα Lying Leg Curls στο τέλος της προπόνησής σας δεν θα το κόψουν για την κατασκευή ισχυρών, ανθεκτικών σε τραυματισμούς. Χρειάζεστε καλύτερο προγραμματισμό και περισσότερη ποικιλία για να ενισχύσετε βέλτιστα τα κορδόνια σας (και τους άλλους μυς της οπίσθιας αλυσίδας σας).



Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης για τα μπλουζάκια περιλαμβάνουν:


πόσο ψηλός είναι ένας στόχος πεδίου

  • Ρουμανικά Deadlift (μονομερείς και διμερείς παραλλαγές)
  • Back Extensions (μονομερείς και διμερείς παραλλαγές)
  • Kettlebell Swings (η μπάντα αντιστάθηκε να υπερφορτώσει το εκκεντρικό μέρος για ισχυρότερους αθλητές)

Μου αρέσουν επίσης δύο κινήσεις σωματικού βάρους - Nordic Curls και Valslide Leg Curls - για στόχευση στο πίσω μέρος του ποδιού σας.

Έχω δει μόνο λίγους αθλητές αυτοί που θα μπορούσαν να εκτελέσουν σκανδιναβικές μπούκλες χωρίς να χρησιμοποιήσουν τα χέρια τους για βοήθεια στο δρόμο. Χρειάζεται τεράστια αντοχή στην οπίσθια αλυσίδα για να κυρτώ το σώμα σας από την κάτω θέση. Επειδή οι περισσότεροι αθλητές θα βρουν αδύνατη την εκτέλεση ομόκεντρων σκανδιναβικών μπούκλων, εστιάστε στον έλεγχο του εκκεντρικού για 3-5 δευτερόλεπτα, μετά το οποίο ωθείτε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Αυτό το βίντεο σας δείχνει πώς να εκτελέσετε την κίνηση.


Το Valslide Leg Curls είναι ένας άλλος αγαπημένος κατασκευαστής μου. Η παραλλαγή που βλέπετε στο παρακάτω βίντεο είναι ένα Band-Resisted One-Leg Valslide Leg Curl και είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με την παραδοσιακή έκδοση.



είναι ποδόσφαιρο γυμνασίου ίδιου μεγέθους με το nfl

2. Κατασκευάστε έως και ταχύτητα σε μεγάλη απόσταση με την πάροδο του χρόνου

Όλοι έχουμε δει 100 μέτρα σπρίντερ στην τηλεόραση να εκτοξεύουν το μπλοκάρει με τη μέγιστη ταχύτητα ή κοντά. Το σπριντ σε υψηλές ταχύτητες υποβάλλει τα μπλοκαρίσματα σε τεράστιο στρες που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές πιέσεις.

Για να αποφευχθεί αυτό, δεν θέλετε να μεταβείτε απευθείας σε εργασία μέγιστης ταχύτητας σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Εάν οι καλύτεροι σπρίντερ στον κόσμο δεν είναι απρόσβλητοι από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας, τι σε κάνει να πιστεύεις ότι θα είσαι εξαίρεση;

Με τους παίκτες του χόκεϊ, χρησιμοποιούμε σπριντ 10 μέτρων κατά τη διάρκεια των πρώτων τμημάτων της εκτός εποχής για να επιτρέψουμε στο σώμα τους να συνηθίσει τις υψηλές δυνάμεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του σπριντ. Καθώς το καλοκαίρι εξελίσσεται, αυξάνουμε σταδιακά την απόσταση στα 20 μέτρα και μετά τα 30 μέτρα (και πέραν, εάν είναι απαραίτητο). Αυτή η βραχυπρόθεσμη προσέγγιση στη μέγιστη εργασία σπριντ είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι τράβηγμα μπλοκαρίσματος είναι εξαιρετικά σπάνιες μεταξύ των αθλητών μου.

3. Εκτελέστε ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης

Οι αθλητές στο γήπεδο σπορ σπάνια εκτελούν σπριντ για μεγάλες αποστάσεις σε μια εντελώς ευθεία γραμμή. Οι περισσότερες ενέργειες του παιχνιδιού απαιτούν γρήγορες περικοπές ή στροφές όπου μια γρήγορη επιβράδυνση ακολουθείται από ισχυρά πρώτα βήματα για να καταλάβετε την μπάλα ή για να δημιουργήσετε ανοιχτό χώρο για τον εαυτό σας ή τους συμπαίκτες σας.

Έτσι, είναι λογικό να προετοιμάζετε το σώμα σας για αυτές τις τυπικές ενέργειες παιχνιδιού, αναπαράγοντάς τα στις συνεδρίες ταχύτητας και προετοιμασίας. Η φαντασία σας είναι το μόνο όριο εδώ, οπότε χρησιμοποιήστε οποιονδήποτε τύπο τρυπάνου, άσκηση ευελιξίας ή παραλλαγή με λεωφορείο με πολλαπλές σύντομες αλλαγές κατεύθυνσης για να μιμηθείτε τι συμβαίνει την ημέρα του παιχνιδιού.

Με οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, μην σκέφτεστε απλώς να αλλάξετε οδηγίες με τον δικό σας ρυθμό. Επικεντρωθείτε στο να φέρετε γρήγορα το σώμα σας σε μια νεκρή στάση και να επανεκκινήσετε αμέσως την κίνηση προς την κατεύθυνση που θέλετε να πάτε. Δεν θα κάνατε μια περιστασιακή περικοπή ή θα γυρίσετε σε μια κατάσταση παιχνιδιού, οπότε γιατί θα το κάνατε κατά την προπόνηση; Καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για να βελτιώσετε την ταχύτητα αλλαγής κατεύθυνσης, να ακονίσετε τη βασική αθλητική κίνηση και να ρυθμίσετε τις κινήσεις σας για να αντέξετε στις απαιτήσεις του αθλητισμού σας.

4. Διαχειριστείτε το Εκκεντρικό Στρες

Δεδομένου ότι η εκκεντρική εκπαίδευση έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους πρωταρχικούς τρόπους για τη μείωση της συχνότητας τραυματισμών, αυτό το τελευταίο άκρο μπορεί να ακούγεται αντιφατικό. Ωστόσο, η υπερβολική εκκεντρική υπερφόρτωση, ειδικά με αθλητές που έχουν ήδη υποστεί προηγούμενους τραυματισμούς, μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλει στο πρόβλημα και όχι να το εμποδίσει.

Οι προπονητές και οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν πόσο άμεση και απομονωμένη προπόνηση μπλοκάρει. Ο έλεγχος της έντασης, της συχνότητας και του όγκου του στρες στη μέση και έξω από το δωμάτιο βάρους παίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση των επαναλαμβανόμενων στελεχών.


πόσο καιρό είναι συνήθως τα παιχνίδια μπέιζμπολ

Ειδικά οι αθλητές που αγωνίζονται σε αθλήματα όπου το σπριντ σε ένα επίπεδο έδαφος δεν είναι μέρος των δραστηριοτήτων τους στον ανταγωνισμό (που σημαίνει επίσης ότι δεν είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να κάνουμε εκτός του ανταγωνισμού) - όπως οι παίκτες χόκεϊ, οι σκέιτερ ή οι σκιέρ - πρέπει να λάβουν υπόψη τον κίνδυνο - αναλογία οφέλους υψηλής ταχύτητας, επίπεδη λειτουργία. Θα λάμβαναν παρόμοια οφέλη σπρώχνοντας ένα λόφο ή εκτελώντας ανθεκτικά σπριντ με έλκηθρο, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο τραβήγματος.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Liu, Η et αϊ. «Ρυθμός τραυματισμού, μηχανισμός και παράγοντες κινδύνου τραυματισμών με στέλεχος hamstring στον αθλητισμό: Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας». Εφημερίδα του αθλητισμού και της επιστήμης της υγείας . 2012 Σεπ 1 (2): 92-101.

Ahmad, CS et al. «Αξιολόγηση και διαχείριση τραυματισμών Hamstring». American Journal of Sports Medicine . 2013 Δεκ 41 (12): 2933-2947.

Ernlund, L & de Almeida Vieira, L. «Τραυματισμοί Hamstring: άρθρο ενημέρωσης». Βραζιλιάνικο περιοδικό ορθοπεδικής . 2017 Ιουν-Ιουλ 52 (4): 373–382.

Φωτογραφική πίστωση: iStock / Bojan89

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: