4 Ασκήσεις ευελιξίας ποδοσφαίρου για τη βελτίωση της ταχύτητας και του ντρίμπλα

Εκπαίδευση

Από τότε που φιλοξένησε το Παγκόσμιο Κύπελλο το 1994, οι Ηνωμένες Πολιτείες έχουν δει μια μετεωρική αύξηση στη δημοτικότητα του ποδοσφαίρου. Ωστόσο, παρά την αυξανόμενη αποδοχή του σε επίπεδο νεολαίας και γυμνασίου, το άθλημα συνεχίζει να μαστίζεται από παλιές μεθόδους αντοχής και κλιματισμού. Πολλοί προπονητές γυμνασίου συνεχίζουν να αντιμετωπίζουν τους παίκτες τους ως αθλητές αντοχής, δίνοντας μεγάλη έμφαση στις ασκήσεις ποδοσφαίρου που χρησιμοποιούν τη σκάλα ευελιξίας για τη βελτίωση της ταχύτητας και της ντρίμπλας στο παιχνίδι.

Αυτό είναι προβληματικό, επειδή το ποδόσφαιρο δεν είναι ένα άθλημα αντοχής και οι ασκήσεις της σκάλας ευελιξίας δεν μεταφράζονται καλά σε καταστάσεις εντός του παιχνιδιού. Όπως σημείωσε ο Dave Tenney, ο Διευθυντής Αθλητικών Επιστημών και Επιδόσεων για το Seattle Sounders, και ο Μλάντεν Γιοβάνοβιτς, φυσιολόγος ποδοσφαίρου, το ποδόσφαιρο είναι ένα αθλητικό αερόμπικ. Χωρίς να μπείτε σε εσωτερικές λεπτομέρειες σχετικά με τα ενεργειακά συστήματα, αυτό σημαίνει ότι το ποδόσφαιρο απαιτεί έναν συνδυασμό μικρών προσπαθειών υψηλής έντασης, όπως σπριντ, που χρησιμοποιούν το σύστημα αλατικής-αναερόβιας ενέργειας και μεγάλες περιόδους τρεξίματος ή τζόκινγκ σε επίπεδα χαμηλότερης έντασης, τα οποία κυρίως χρησιμοποιήστε το αερόβιο σύστημα. Με απλούστερους όρους, η χαμηλή έως μέτρια άσκηση που δεν σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένη είναι αερόβια, «με οξυγόνο» και η άσκηση υψηλότερης έντασης που σας αφήνει να αναπνέετε είναι αναερόβια, «χωρίς οξυγόνο».



Για να καταλάβουμε γιατί οι ασκήσεις ευελιξίας δεν βελτιώνουν τις ικανότητες ντρίμπλα ή την ταχύτητα στο παιχνίδι, πρέπει πρώτα να ορίσουμε ευκινησία. Πολλοί προπονητές δύναμης και επιστήμονες του αθλητισμού αποδέχονται τον ορισμό που πρότειναν οι Sheppard και Young στην βιβλιογραφική τους ανασκόπηση το 2006. Ορίζουν την ευκινησία ως «μια γρήγορη κίνηση ολόκληρου του σώματος με αλλαγή της ταχύτητας ή της κατεύθυνσης ως απόκριση σε ένα ερέθισμα». Η διαφορά μεταξύ αυτού και άλλων ορισμών είναι ότι η ευελιξία δεν είναι προγραμματισμένη και συντονισμένη. Αντίθετα, αλλαγές κατεύθυνσης συμβαίνουν σε απάντηση σε εξωτερικά ερεθίσματα.



Από τότε που φιλοξένησε το Παγκόσμιο Κύπελλο το 1994, οι Ηνωμένες Πολιτείες έχουν δει μια μετεωρική αύξηση στη δημοτικότητα του ποδοσφαίρου. Ωστόσο, παρά την αυξανόμενη αποδοχή του σε επίπεδο νεολαίας και γυμνασίου, το άθλημα συνεχίζει να μαστίζεται από παλιές μεθόδους αντοχής και κλιματισμού. Πολλοί προπονητές γυμνασίου συνεχίζουν να αντιμετωπίζουν τους παίκτες τους ως αθλητές αντοχής, δίνοντας μεγάλη έμφαση στις ασκήσεις ποδοσφαίρου που χρησιμοποιούν τη σκάλα ευελιξίας για τη βελτίωση της ταχύτητας και της ντρίμπλας στο παιχνίδι.

Αυτό είναι προβληματικό, επειδή το ποδόσφαιρο δεν είναι ένα άθλημα αντοχής και οι ασκήσεις της σκάλας ευελιξίας δεν μεταφράζονται καλά σε καταστάσεις εντός του παιχνιδιού. Όπως σημείωσε ο Dave Tenney, ο Διευθυντής Αθλητικών Επιστημών και Επιδόσεων για το Seattle Sounders, και ο Μλάντεν Γιοβάνοβιτς, φυσιολόγος ποδοσφαίρου, το ποδόσφαιρο είναι ένα αθλητικό αερόμπικ. Χωρίς να μπείτε σε εσωτερικές λεπτομέρειες σχετικά με τα ενεργειακά συστήματα, αυτό σημαίνει ότι το ποδόσφαιρο απαιτεί έναν συνδυασμό μικρών προσπαθειών υψηλής έντασης, όπως σπριντ, που χρησιμοποιούν το σύστημα αλατικής-αναερόβιας ενέργειας και μεγάλες περιόδους τρεξίματος ή τζόκινγκ σε επίπεδα χαμηλότερης έντασης, τα οποία κυρίως χρησιμοποιήστε το αερόβιο σύστημα. Με απλούστερους όρους, η χαμηλή έως μέτρια άσκηση που δεν σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένη είναι αερόβια, «με οξυγόνο» και η άσκηση υψηλότερης έντασης που σας αφήνει να αναπνέετε είναι αναερόβια, «χωρίς οξυγόνο».



Τι είναι η ευκινησία;

Για να καταλάβουμε γιατί οι ασκήσεις ευελιξίας δεν βελτιώνουν τις ικανότητες ντρίμπλα ή την ταχύτητα στο παιχνίδι, πρέπει πρώτα να ορίσουμε ευκινησία. Πολλοί προπονητές δύναμης και αθλητικοί επιστήμονες αποδέχονται τον ορισμό που πρότειναν οι Sheppard και Young Επισκόπηση βιβλιογραφίας 2006 . Ορίζουν την ευκινησία ως «μια γρήγορη κίνηση ολόκληρου του σώματος με αλλαγή της ταχύτητας ή της κατεύθυνσης ως απόκριση σε ένα ερέθισμα». Η διαφορά μεταξύ αυτού και άλλων ορισμών είναι ότι η ευελιξία δεν είναι προγραμματισμένη και συντονισμένη. Αντίθετα, αλλαγές κατεύθυνσης συμβαίνουν σε απάντηση σε εξωτερικά ερεθίσματα.

Το πρόβλημα με τις ασκήσεις σκάλας ευκινησίας είναι ότι όλες οι κινήσεις είναι προγραμματισμένες. Δεν υπάρχει εξωτερικό ερέθισμα με τη μορφή αντίπαλου παίκτη ή τυχαίων κινήσεων. Οι ασκήσεις σκάλας ευελιξίας απλώς σας κάνουν καλύτερους στις ασκήσεις σκάλας ευκινησίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι η σκάλα ευελιξίας είναι ένα άχρηστο κομμάτι εξοπλισμού. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις ευελιξίας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος βελτίωσης του συντονισμού και της ευαισθητοποίησης του σώματος για τους νεότερους παίκτες, ή ως ένα δυναμικό εργαλείο προθέρμανσης για ηλικιωμένους παίκτες. Το θέμα είναι ότι είναι απλώς ένας κακός τρόπος για να βελτιώσετε την ταχύτητα, την ευελιξία και την ικανότητα ντρίμπλα στο παιχνίδι - όλα αυτά είναι σημαντικά για τους ποδοσφαιριστές, οι οποίοι πρέπει να αντιδράσουν γρήγορα σε καταστάσεις παιχνιδιού, να αλλάζουν κατεύθυνση και να μπορούν να ελέγχουν την μπάλα να κυριαρχήσουν στην κατοχή και να δημιουργήσουν ευκαιρίες βαθμολόγησης.


ποιο είναι το μέγεθος του μπάσκετ ανδρών

Έτσι, εάν τα τρυπάνια ευελιξίας δεν βελτιώνουν την ευελιξία, τι είδους ασκήσεις κάνουν; Τα καλύτερα είναι αυτά που αναγκάζουν τους παίκτες να αντιδράσουν σε ένα εξωτερικό ερέθισμα, συμπεριλαμβανομένων των παιχνιδιών ετικετών και των ζωντανών προπονήσεων ποδοσφαίρου.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 Ασκήσεις ποδοσφαίρου για καλύτερη λήψη ενώ κινείστε

4 Ασκήσεις ευκινησίας για τη βελτίωση της ταχύτητας και της ντρίμπλας του παιχνιδιού σας

1. Ετικέτα Ball Partner

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τρυπάνι για τη βελτίωση της ευελιξίας. Εννέα παίκτες πρέπει να σαρώσουν το πλέγμα 20 με 20 γιάρδες για να αναζητήσουν ετικέτες και την μπάλα ποδοσφαίρου. Πρέπει να αντιδράσουν στις κινήσεις των ετικετών για να αποφύγουν να επισημανθούν και να εξαλειφθούν. Εκτός από τη βελτίωση της ευελιξίας, είναι ένα διασκεδαστικό τρυπάνι που προκαλεί πολλά γέλια.

  • Δημιουργήστε ένα πλέγμα 20 έως 20 ναυπηγείων χρησιμοποιώντας κώνους ή μαρκαδόρους.
  • Χρησιμοποιείται μία μπάλα ποδοσφαίρου για κάθε πλέγμα.
  • Σε κάθε πλέγμα αντιστοιχίζονται 11 παίκτες, δύο ως «taggers». Οι άλλοι εννέα πρέπει να αποφύγουν τα 'taggers'.
  • Οι «ετικέτες» κρατούν την μπάλα στα χέρια τους. Επιτρέπεται να ρίξουν την μπάλα ο ένας στον άλλο. Μόνο το 'tagger' με την μπάλα επιτρέπεται να επισημαίνει άτομα.
  • Ο τελικός παίκτης αριστερά από τους εννέα παίκτες κερδίζει το παιχνίδι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 Ασκήσεις για να βελτιώσετε το δικό σας Ποδόσφαιρο Δεξιότητες ντρίμπλα

2. Το τεστ οδήγησης

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τρυπάνι για τη βελτίωση της ευελιξίας και του ελέγχου της μπάλας. Οι παίκτες αναγκάζονται να αντιδράσουν στις εντολές ενός προπονητή. Οι παίκτες πρέπει να επιταχύνουν, να επιβραδύνουν και να αλλάξουν κατεύθυνση αμέσως, όπως σε καταστάσεις παιχνιδιού που απαιτούν γρήγορες αλλαγές με την μπάλα ποδοσφαίρου που δεν είναι προ-προγραμματισμένη.

  • Δημιουργήστε ένα πλέγμα 20 έως 20 ναυπηγείων χρησιμοποιώντας κώνους ή μαρκαδόρους.
  • Κάθε παίκτης έχει μια μπάλα ποδοσφαίρου.
  • Σε κάθε πλέγμα αντιστοιχίζονται 6 παίκτες.
  • Οι εντολές είναι: Go, Stop, Slow Down, Speed ​​Up, Right Turn, Left Turn and U-Turn.
  • Ο προπονητής καλεί τις εντολές τυχαία για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (60 έως 90 δευτερόλεπτα).

3. 1 εναντίον 1 Attacker εναντίον Defender + Shooting on Goal

Ο σκοπός αυτού του τρυπανιού είναι να κάνει κάθε παίκτη να αντιδρά στις κινήσεις των άλλων παικτών. Ο αμυντικός σαρώνει την μπάλα και τις κινήσεις του επιτιθέμενου για να προσπαθήσει να κλέψει την μπάλα. Ο επιτιθέμενος παίκτης αναλύει τη θέση του αμυντικού και χρησιμοποιεί τις ικανότητες ντρίμπλα του για να κάνει ένα σουτ στο τέρμα. Το τρυπάνι βελτιώνει την ευελιξία του αμυντικού και του επιτιθέμενου.

  • Ξεκινήστε το τρυπάνι λίγο μετά το μεσαίο.
  • Ξεχωριστοί επιτιθέμενοι από υπερασπιστές.
  • Με τον ήχο της σφυρίχτρας, ο επιτιθέμενος προσπαθεί να ξεπεράσει τον αμυντικό και να κάνει ένα σουτ στο τέρμα.
  • Ο αμυντικός προσπαθεί να κλέψει την μπάλα από τον επιτιθέμενο και να τον αποτρέψει από το να βγει από ένα σουτ.
  • Ο επιτιθέμενος επιτρέπεται να πυροβολήσει μόνο όταν εισέλθει στην περιοχή της ποινής.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε το δικό σας Ποδόσφαιρο Ταχύτητα με 4 σπριντ Ασκήσεις

4. Τροποποιήθηκε Τρυπάνι 4-κώνων

Στο παραδοσιακό τρυπάνι 4 κώνων, οι παίκτες εκτελούν προ-προγραμματισμένες κινήσεις και, στη συνέχεια, ένα άγγιγμα της μπάλας πίσω στον προπονητή. Σε αυτήν την τροποποιημένη έκδοση, οι παίκτες αντιδρούν στις εντολές που δίνονται από τον προπονητή και, στη συνέχεια, ένα άγγιγμα της μπάλας πίσω στον προπονητή. Και πάλι, το τρυπάνι λειτουργεί με τις γνωστικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη ευκινησίας.

  • Δημιουργήστε ένα πλέγμα 5 με 5 αυλές χρησιμοποιώντας κώνους ή μαρκαδόρους.
  • Ένας παίκτης κάθε φορά.
  • Συνολικά 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά παίκτη.
  • Δώστε τις ακόλουθες εντολές: Sprint Forward, Backpedal, Left Side Shuffle, Right Side Shuffle.
  • Ο παίκτης πρέπει να αντιδράσει στις εντολές και να τις εκτελέσει.

Αυτές οι μέθοδοι μπορεί να είναι αμφιλεγόμενες, αλλά βοηθούν στην ανάπτυξη της ευκινησίας ενός ποδοσφαιριστή, στην κατανόηση του παιχνιδιού και στον έλεγχο της μπάλας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμεληθούν άλλες περιοχές (όπως γραμμική ταχύτητα, σχετική ισχύς και μέγιστη αντοχή). Είναι όλα σημαντικά στοιχεία για την ανάπτυξη ενός ολοκληρωμένου ποδοσφαιριστή και τη βελτίωση της ευελιξίας. Πυομετρικά τρυπάνια και προπόνηση δύναμης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να υποτιμήσει τις ασκήσεις ευελιξίας που χρησιμοποιούνται από πολλούς προπονητές ποδοσφαίρου, αλλά να ενθαρρύνει τη συζήτηση σχετικά με την προπόνηση ευκινησίας στο ποδόσφαιρο με βάση την έρευνα και τα στοιχεία. Αντί να ενισχύσει τον μύθο της κλίμακας ευελιξίας, ο στόχος θα πρέπει να είναι ο σχεδιασμός ασκήσεων ευκινησίας που θα ωφελήσουν όλους τους ποδοσφαιριστές στις Ηνωμένες Πολιτείες.