Ασκήσεις με έλκηθρο 4 ταχυτήτων για νεαρούς αθλητές

Εκπαίδευση

Το έλκηθρο ταχύτητας είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να βελτιώσουν την ταχύτητα, τη δύναμη και τη συνολική αθλητική τους ικανότητα.

Ακόμη και νέοι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τα έλκηθρα ταχύτητας όταν εφαρμόζονται κατάλληλα. Ακόμα κι αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον όρο «έλκηθρο ταχύτητας», οι πιθανότητες έχετε ξαναδεί. Ακολουθεί η προπόνηση του ευρέως δέκτη του Los Angeles Rams, Josh Reynolds, με ένα έλκηθρο ταχύτητας:




σχέδιο γευμάτων για την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη μυών

Το έλκηθρο ταχύτητας είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να βελτιώσουν την ταχύτητα, τη δύναμη και τη συνολική αθλητική τους ικανότητα.



Ακόμη και νέοι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τα έλκηθρα ταχύτητας όταν εφαρμόζονται κατάλληλα. Ακόμα κι αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον όρο «έλκηθρο ταχύτητας», οι πιθανότητες έχετε ξαναδεί. Ακολουθεί η προπόνηση του ευρέως δέκτη του Los Angeles Rams, Josh Reynolds, με ένα έλκηθρο ταχύτητας:



Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα έλκηθρο ταχύτητας, μπορείτε Φτιάξε το δικό σου . Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένα έλκηθρο τύπου Prowler, αλλά αυτά είναι συνήθως λίγο βαρύτερο.

Τα έλκηθρα ταχύτητας μπορούν να προσφέρουν μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση. Ένα λάθος που κάνουν συχνά οι άνθρωποι με τα έλκηθρα ταχύτητας είναι να τα φορτώνουν με πολύ βάρος. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που έχει ως αποτέλεσμα η ταχύτητά σας να είναι 10% πιο αργή από ό, τι θα ήταν εάν τρέχετε χωρίς αντίσταση. Έτσι, εάν συνήθως καλύπτετε 20 μέτρα σε 3 δευτερόλεπτα σε ένα σπριντ, το βέλτιστο βάρος του σπριντ του σπριντ θα είναι ένα φορτίο που σας βλέπει να καλύπτετε την ίδια απόσταση σε περίπου 3,3 δευτερόλεπτα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό το φορτίο θα είναι περίπου ίσο με το 10% του σωματικού βάρους τους - έτσι 15 κιλά για έναν αθλητή 150 λιβρών.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τέσσερις φοβερές ασκήσεις έλκηθρο ταχύτητας που μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε αθλητή.



1. Ακολουθήστε τα Sprints

Αυτό είναι ακριβώς όπως ακούγεται. Τρέξτε όλα έξω για 30-40 ναυπηγεία ενώ είναι προσαρτημένο στο έλκηθρο. Θυμηθείτε ότι πρόκειται για εκρηκτική ταχύτητα, οπότε περισσότερο βάρος δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.

Χρονολογήστε τον αθλητή σε ένα τυπικό σπριντ 30- έως 40 ναυπηγείων. Ενώ ξεκουράζονται, συνδέστε τον αθλητή στο έλκηθρο μέσω της ζώνης και προσθέστε ένα μικρό βάρος. Μετά από δύο λεπτά ανάπαυσης, αφήστε τους να τρέξουν ξανά. Μόλις βρείτε ένα βάρος που έχει ως αποτέλεσμα ο χρόνος τους να είναι περίπου 10% πιο αργός από τον μη σταθμισμένο χρόνο σπριντ, κολλήστε με αυτό. Επαναλάβετε σε αυτό το βάρος για τέσσερα συνολικά σπριντ, με τον αθλητή να ξεκουράζεται για δύο λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων.

2. Hill Sprints

Το να ανεβείτε ένα λόφο μπορεί να βοηθήσει με το εγκεφαλικό επεισόδιο και την κίνηση του γόνατος. Δεδομένου ότι ανεβαίνετε σε κλίση αντί να τρέχετε σε επίπεδο επίπεδο, τα άκρα θα πρέπει να εργαστούν πιο σκληρά. Δεδομένου ότι αυτά είναι φυσικά πιο δύσκολα από τα σπριντ, το βάρος στο έλκηθρο πρέπει να μειωθεί.

Χρονολογήστε τον αθλητή σε ένα τυπικό Hill Sprint 15 έως 20 ναυπηγείων. Ενώ ξεκουράζονται, συνδέστε τον αθλητή στο έλκηθρο μέσω της ζώνης και προσθέστε ένα μικρό βάρος. Μετά από δύο λεπτά ανάπαυσης, αφήστε τους να τρέξουν ξανά. Μόλις βρείτε ένα βάρος που έχει ως αποτέλεσμα ο χρόνος τους να είναι περίπου 10% πιο αργός από τον μη σταθμισμένο χρόνο Hill Sprint, μείνετε μαζί του. Επαναλάβετε σε αυτό το βάρος για τέσσερα συνολικά σπριντ, με τον αθλητή να ξεκουράζεται για δύο λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων. Θέλετε έναν βαθμό κλίσης που επιτρέπει ομαλή κίνηση. Εάν ο λόφος είναι πολύ απότομος, θα δείτε ότι ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει πολλά μικρά, ασταθή βήματα για να ανέβει. Σε περίπτωση αμφιβολίας, λάθος στην πλευρά της λιγότερο κλίσης.

3. Σπριντ από πλευρά σε πλευρά

Τα αθλήματα δεν αφορούν μόνο το τρέξιμο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η κίνηση από πλευρά σε πλευρά είναι επίσης απαραίτητη. Η εργασία σε πλευρική κίνηση με έλκηθρο μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να βελτιώσει τη δύναμη των γοφών, των γλουτών και των μηρών τους.

Γαντζώστε τον αθλητή στο λουρί. Το άγκιστρο πρέπει να είναι στην πλευρά απέναντι από τον τρόπο που ταξιδεύει ο αθλητής. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε πολύ μικρό βάρος σε αυτά. Εάν ο αθλητής δυσκολεύεται να παραμείνει χαμηλός και να κινείται ομαλά στο τρυπάνι, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Το βάρος του έλκηθρου χωρίς πρόσθετες πλάκες μπορεί να είναι αρκετή αντίσταση εδώ, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή. Ζητήστε από τον αθλητή να ανακατεύει προς την αντίθετη κατεύθυνση του έλκηθρου για 10 μέτρα. Ζητήστε τους αμέσως να περπατήσουν στην άλλη πλευρά του έλκηθρου και να επαναλάβουν προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε χαμηλοί και τετράγωνοι και να αποφύγετε να διασχίσετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε για τρεις επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, παίρνοντας δύο λεπτά ανάπαυσης μετά την ολοκλήρωση μιας τυχαίας σειράς σε κάθε κατεύθυνση.

4. Το πιεστήριο στήθος Jammer

Μπορείτε να έχετε μια ταχύτητα με έλκηθρο μια μηχανή jammer σε ένα δωμάτιο βάρους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μεμονωμένες λαβές για να συνδεθείτε με το σχοινί ή τη ζώνη του έλκηθρου. Οι λαβές TRX μπορούν να λειτουργήσουν καλά για αυτό. Αυτό το βίντεο καταδεικνύει την άσκηση. Μπορεί να μην μοιάζει πολύ με την πρώτη ματιά, αλλά προσφέρει μια μοναδική πρόκληση για το άνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας. Αυτό το τρυπάνι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για παίκτες ποδοσφαίρου, καθώς μπορεί να μιμείται τις ενέργειες που θα χρησιμοποιήσουν κατά τη δέσμευση / αποδέσμευση αντίπαλων παικτών.

Συνδέστε με ασφάλεια τις λαβές στο έλκηθρο και ζητήστε από τον αθλητή να κρατάει μία λαβή σε κάθε χέρι. Ζητήστε τους να βγουν έξω κρατώντας τις λαβές έως ότου το σχοινί / η γραμμή είναι τεντωμένη. Ο αθλητής πρέπει να κρατά ψηλά τα χέρια του στο ύψος του ώμου, στραμμένο μακριά από το έλκηθρο και να στέκεται σε χωρισμένη στάση. Εν κινήσει, ο αθλητής πρέπει να πιέζει τις λαβές προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κρατήσει τους αγκώνες τους σφιχτούς και τον πυρήνα άκαμπτο. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνουν ένα βήμα μπροστά για να αναλάβουν εκ νέου τη στάση της διάσπασης (αν και με το αντίθετο πόδι μπροστά αυτή τη φορά) και να πάρουν αυτές τις λαβές πίσω στο επίπεδο του στήθους. Συνεχίστε να πιέζετε για 10 επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, αναπαύοντας για δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο για να βρείτε το ιδανικό βάρος σε αυτά, αλλά η ανικανότητα να σπρώξετε το έλκηθρο χωρίς να καταρρεύσει τον κορμό τους προς τα εμπρός είναι σημάδι ότι το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ.