4 Ασκήσεις διάσωσης αστραγάλου

Εκπαίδευση

Ένας αστράγαλος με διάστρεμμα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους αθλητικούς τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές έχουν τσακώσει τον αστράγαλο τους σε ένα σημείο ή άλλο στην καριέρα τους, ακόμα κι αν είναι ένας μικρός τραυματισμός από ένα απλό λάθος.

Ο τραυματισμός συμβαίνει συνήθως όταν το πόδι κυλάει προς τα μέσα, τεντώνοντας ή σχίζοντας τους συνδέσμους στο εξωτερικό του αστραγάλου; Υπάρχουν άλλες κινήσεις που μπορούν να τραυματίσουν διαφορετικούς συνδέσμους στο πόδι αλλά είναι πολύ λιγότερο συχνές. Ένα ήπιο διάστρεμμα είναι κάπως επώδυνο με κάποιο μέτριο πρήξιμο. Ίσως να είστε σε θέση να περπατήσετε αλλά οι αθλητικές κινήσεις όπως το κόψιμο θα είναι οδυνηρές και η άρθρωση του αστραγάλου σας μπορεί να αισθάνεται ασταθής. Ένα σοβαρό διάστρεμμα στον αστράγαλο είναι αρκετά επώδυνο και συνοδεύεται από σημαντική διόγκωση και μώλωπες. Μπορεί επίσης να μην είναι δυνατές οι κινήσεις που φέρουν βάρος.



Σε σοβαρές περιπτώσεις, θα πρέπει να ελεγχθείτε από τους γιατρούς σας. Ωστόσο, τα ήπια διαστρέμματα αστραγάλου μπορούν συχνά να διαχειριστούν μόνοι σας.



Ένας αστράγαλος με διάστρεμμα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους αθλητικούς τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές έχουν τσακώσει τον αστράγαλο τους σε ένα σημείο ή άλλο στην καριέρα τους, ακόμα κι αν είναι ένας μικρός τραυματισμός από ένα απλό λάθος.

Ο τραυματισμός συμβαίνει συνήθως όταν το πόδι κυλάει προς τα μέσα, τεντώνοντας ή σχίζοντας τους συνδέσμους στο εξωτερικό του αστραγάλου - υπάρχουν άλλες κινήσεις που μπορούν να τραυματίσουν διαφορετικούς συνδέσμους στο πόδι, αλλά είναι πολύ λιγότερο συχνές. Ένα ήπιο διάστρεμμα είναι κάπως επώδυνο με κάποιο μέτριο πρήξιμο. Ίσως να είστε σε θέση να περπατήσετε αλλά οι αθλητικές κινήσεις όπως το κόψιμο θα είναι οδυνηρές και η άρθρωση του αστραγάλου σας μπορεί να αισθάνεται ασταθής. Ένα σοβαρό διάστρεμμα στον αστράγαλο είναι αρκετά επώδυνο και συνοδεύεται από σημαντική διόγκωση και μώλωπες. Μπορεί επίσης να μην είναι δυνατές οι κινήσεις που φέρουν βάρος.



Σε σοβαρές περιπτώσεις, θα πρέπει να ελεγχθείτε από τους γιατρούς σας. Ωστόσο, τα ήπια διαστρέμματα αστραγάλου μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν μόνοι σας.

Ιστορικά, τα διαστρέμματα αστραγάλων αντιμετωπίστηκαν με ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση - αυτό που αναφέρεται ως R.I.C.E. μέθοδος. Βασικά, ακινητοποιείτε και παγώνετε την άρθρωση για να μειώσετε τη φλεγμονή και ιδανικά βοηθάτε τον τραυματισμό να ανακάμψει γρηγορότερα.

Σύμφωνα με τον Δρ Matt Stevens, φυσιοθεραπευτή και ιδιοκτήτη του Pure Physio (Strongsville, Ohio), φαίνεται ότι η αποκατάσταση της κινητικότητας και της σταθερότητας στον αστράγαλο μετά από τραυματισμό είναι πιο αποτελεσματική από το παλιό σχολείο R.I.C.E. μέθοδος.



Επομένως, εάν έχετε ένα μικρό διάστρεμμα αστραγάλου, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να επιστρέψετε στο γήπεδο πιο γρήγορα. Φυσικά, φροντίστε να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο τραυματισμός είναι επώδυνος και παρατηρήσετε σημαντική διόγκωση και μώλωπες.

Βήμα 1: Αρθρικές περιστροφές

ασκήσεις αποκατάστασης αστραγάλου

Το πρώτο βήμα στην ανάρρωση του αστραγάλου είναι να αποκαταστήσετε απλά ένα εύρος κίνησης που χάθηκε μετά τον τραυματισμό. Είναι εντάξει να αισθάνεστε πόνο σε επίπεδο 1-3 σε κλίμακα από 1-10, και αυτό θα πρέπει σταδιακά να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου καθώς βελτιώνεται το εύρος κίνησής σας. Μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε αυτό το εύρος ασκήσεων κίνησης σε όλη την αποκατάσταση του αστραγάλου.

Πως να: Καθίστε σε ένα τραπέζι ή στο κρεβάτι σας και αφήστε τον τραυματισμένο αστράγαλο και το πόδι σας να κρεμάσει από το κρεβάτι. Λυγίστε αργά και επεκτείνετε τον αστράγαλο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το πόδι σας προς τα μέσα (αναστροφή) και προς τα έξω (ανατροπή). Τέλος, περιστρέψτε τον αστράγαλο δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Εάν ξεπεράσετε το επίπεδο πόνου 1-3, απομακρύνετε το εύρος κίνησής σας.

Βήμα 2: Ισορροπία ενός ποδιού

ασκήσεις αποκατάστασης αστραγάλου

Το επόμενο βήμα είναι να προσθέσετε κάποια σωματική άσκηση με το Single-Leg Balance. Το να στέκεστε στο ένα πόδι μπορεί να φαίνεται στοιχειώδες, αλλά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τους σταθεροποιητικούς μύες στον αστράγαλο και τα πόδια σας, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την προστασία της άρθρωσης.

Πως να: Ισορροπήστε στα πόδια του τραυματισμένου αστραγάλου σας με ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατο. Εστιάστε τα μάτια σας σε ένα σημείο για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κλείστε τα μάτια σας.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x30-60 δευτ. κάθε πόδι (ναι, πρέπει να το κάνετε και στο μη τραυματισμένο πόδι σας)

Βήμα 3: Ισορροπία ενός ποδιού σε μια ασταθή επιφάνεια

ασκήσεις αποκατάστασης αστραγάλου


πόσο καιρό είναι ένα τυπικό γήπεδο μπάσκετ

Αυτό είναι ακριβώς το ίδιο με το Βήμα 2, αλλά σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μερικές πετσέτες που στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο ή ένα ταμπόν. Και πάλι, κλείστε τα μάτια σας για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Βήμα 4: Σκουλαρίσματος με ένα πόδι σε κώνο

ασκήσεις αποκατάστασης αστραγάλου

Το τελευταίο κομμάτι του παζλ είναι το Single-Leg Squat to Cone. Αυτό συνεχίζει να βελτιώνει τη σταθερότητα του αστραγάλου ενώ προκαλεί επίσης το γόνατο και το γοφό.

Πως να: Ισορροπήστε στα πόδια του τραυματισμένου αστραγάλου σας με έναν κώνο γύρω από ένα πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το γοφό και το γόνατό σας για να κάθονται κάτω με το υπερυψωμένο πόδι σας να εκτείνεται πίσω σας. Συνεχίστε οκλαδόν μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε την κορυφή του κώνου με το χέρι απέναντι από το εξισορροπητικό πόδι σας. Σηκωθείτε έξω από τη στάση και επαναλάβετε.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x8-10 κάθε πόδι

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: