4 Παραλλαγές άσκησης Step-Up που δημιουργούν εκρηκτική δύναμη

Εκπαίδευση

Κάθε πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει παραλλαγές των Squat, Lunge και Deadlift, αλλά μια άλλη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος προσφέρει μοναδικά οφέλη; Αν και είναι σε μεγάλο βαθμό αχρησιμοποίητο, είναι μια εξαιρετική μονόπλευρη άσκηση (με ένα πόδι), επειδή προκαλεί τον χαμηλότερο μυϊκό σώμα με ξεχωριστό τρόπο. Το Step-Up όχι μόνο ενισχύει το μέγεθος και την αντοχή στα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και τα μπλουζάκια, αλλά προκαλεί επίσης σημαντική πρόκληση στον πυρήνα των μυών, λόγω της δυναμικής πυελικής σταθερότητας που απαιτείται για την σωστή εκτέλεση της κίνησης. Η φύση της άσκησης με ένα πόδι την καθιστά επίσης μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τη σταθερότητα του κάτω σώματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε το Vert του μπάσκετ σας με αυτήν την πρόοδο



Κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει παραλλαγές των Squat, Lunge και Deadlift, αλλά μια άλλη άσκηση κάτω σώματος προσφέρει μοναδικά οφέλη - το Step-Up. Αν και είναι σε μεγάλο βαθμό αχρησιμοποίητο, είναι μια εξαιρετική μονόπλευρη άσκηση (με ένα πόδι), επειδή προκαλεί τον χαμηλότερο μυϊκό σώμα με ξεχωριστό τρόπο. Το Step-Up όχι μόνο ενισχύει το μέγεθος και την αντοχή στα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και τα μπλουζάκια, αλλά προκαλεί επίσης σημαντική πρόκληση στον πυρήνα των μυών, λόγω της δυναμικής πυελικής σταθερότητας που απαιτείται για την σωστή εκτέλεση της κίνησης. Η φύση της άσκησης με ένα πόδι την καθιστά επίσης μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τη σταθερότητα του κάτω σώματος.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε το Vert σας στο μπάσκετ με αυτήν την πρόοδο

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές παραλλαγές Step-Up. Πριν επιχειρήσετε να τα φορτώσετε, θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε σωστά την κίνηση μόνο με το σωματικό σας βάρος. Το βήμα ή το κιβώτιο πρέπει να είναι αρκετά υψηλό για να δημιουργήσει τουλάχιστον γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος όταν το εκπαιδευμένο πόδι βρίσκεται στο κουτί. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να είστε σε θέση να παραιτηθείτε με ασφάλεια και καταλληλότητα πριν επιχειρήσετε τις ακόλουθες παραλλαγές.



Ενσωματώστε οποιαδήποτε από αυτές τις παραλλαγές άσκησης Step-Up στις προπονήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος. Στόχος για 2-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι. Προσπαθήστε να τα εκτελέσετε στην ή κοντά στην αρχή των προπονήσεων σας, επειδή είναι σχετικά απαιτητικές κινήσεις.

1. Barbell Forward Step-Up

Το Barbell Stationary Forward Step-Up επιτρέπει βαρύτερη φόρτωση από οποιαδήποτε άλλη παραλλαγή. Προκαλεί επίσης το μυϊκό στύλο της στύσης.

Εκτέλεση:



  • Αποσυνδέστε προσεκτικά μια μπάρα από ένα ράφι τροφοδοσίας / squat.
  • Τοποθετήστε την μπάρα σε ισορροπημένη θέση στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς πάνω από τους οπίσθιους μυς των ώμων σας (όπως θα κάνατε για μια πλάτη οκλαδόν).
  • Πιάστε τη ράβδο ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
  • Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και διατηρήστε ένα περήφανο στήθος.
  • Σταθείτε περίπου 12-16 ίντσες μακριά από το κουτί / βήμα / πάγκο.
  • Μπείτε στο κουτί με οποιοδήποτε πόδι, διασφαλίζοντας ότι ολόκληρο το πόδι σας είναι πάνω του.
  • Στρέψτε τον αστράγαλο ή κάμπτετε προς τα κάτω και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω, για να εξαλείψετε τη βοήθεια από το πόδι του ίχνους σας. Μην σπρώχνετε καθόλου το μονοπάτι σας.
  • Οδηγήστε τη φτέρνα του ανυψωμένου ποδιού και επεκτείνετε το γόνατο και το γοφό του μολύβδου μέχρι να σταθείτε στο κουτί με τα δύο πόδια.
  • Κατεβάστε προσεκτικά. Επαναλάβετε για τις υπόλοιπες επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μάθετε την Εκρηκτική Πλευρική Ενίσχυση

2. Πλευρική αναβάθμιση Barbell

Το Barbell Lateral Step-Up παρέχει τα ίδια οφέλη με το Barbell Forward Step-Up, αλλά προκαλεί το σώμα στο μετωπικό επίπεδο κίνησης, το οποίο είναι σημαντικό για αθλητές που πρέπει να κόψουν και να αλλάξουν κατευθύνσεις, πλευρική ανακατεύθυνση και άλλα.

Εκτέλεση:

  • Ίδιες οδηγίες με το Forward Step-Up, εκτός από το ότι στέκεστε λίγες ίντσες στο πλάι του κουτιού και ανεβείτε με το πόδι πιο κοντά στο κουτί.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βελτιώστε την ισχύ ενός ποδιού με το Dumbbell Step-Up

3. Περιστροφική αναβάθμιση αλτήρα

Πρόκειται για μια αχρησιμοποίητη παραλλαγή που βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας τόσο για αθλητές όσο και για εκπαιδευόμενους. Στοχεύει τους προσαγωγούς ισχίου περισσότερο. Προκαλεί επίσης το μυϊκό σύστημα λαβής (αντιβράχιο).

Εκτέλεση:

  • Κρατήστε ένα σετ μέτριας βαρύτητας σε θέση Farmer's Walk, με τις ωμοπλάτες σας πίσω και το στήθος περήφανο.
  • Σταθείτε 10-12 ίντσες στο πλάι του κουτιού.
  • Κινήστε το γόνατό σας πάνω στο πόδι πιο κοντά στο κουτί και περιστρέψτε εξωτερικά το γοφό σας για να τοποθετήσετε το πόδι σας στο κουτί.
  • Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες για προηγούμενες παραλλαγές.

4. Πλάκα Overhead Step-Up

Πρόκειται για μια προηγμένη παραλλαγή με ένα επιπλέον συστατικό: σταθερότητα στους ώμους. Οι σταθεροποιητές ώμου, μαζί με τον πρόσθιο πυρήνα, αμφισβητούνται διατηρώντας το εναέριο φορτίο (πλάκα).

Εκτέλεση:


cubs pitcher δεν μπορεί να ρίξει στην πρώτη

  • Κρατήστε μια πλάκα 10 έως 45 λιβρών (ανάλογα με το τρέχον επίπεδο δύναμης / δεξιότητάς σας) και με τους δύο βραχίονες.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας εκτεταμένους, αλλά μην τους κλειδώσετε πλήρως.
  • Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες όπως και για το Barbell Forward Step-Up, αλλά, μόλις σταθείτε στο κουτί, οδηγήστε το γόνατο του αντίθετου ποδιού σας προς τα πάνω (το αρχικό πόδι του ίχνους).

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock