4 συμβουλές για τη μείωση του πόνου στην πλάτη

Εκπαίδευση

Τα deadlift είναι τόσο επικίνδυνα όσο και ωφέλιμα. Συχνά κατηγορούνται για τραυματισμούς στην πλάτη, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο όταν γίνονται λανθασμένα, που δυστυχώς είναι συχνά. Εάν μπορείτε να εστιάσετε την τεχνική σας, μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

Ακολουθήστε αυτές τις τέσσερις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε άψογα Deadlift και αυξάνετε τη δύναμή σας και όχι τις διακοπές σας λόγω τραυματισμού.



Πολλοί αθλητές έχουν τη συνήθεια να αφήνουν την μπάρα να παρασυρθεί, ειδικά όταν επιστρέφει. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και προσκαλεί κήλη δίσκου.




Τα deadlift είναι τόσο επικίνδυνα όσο και ωφέλιμα. Συχνά κατηγορούνται για τραυματισμούς στην πλάτη, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο όταν γίνονται λανθασμένα - κάτι που δυστυχώς είναι συχνά. Εάν μπορείτε να εστιάσετε την τεχνική σας, μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.


πώς να τελειοποιήσετε το άλμα σας

Ακολουθήστε αυτές τις τέσσερις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε άψογα Deadlift και αυξάνετε τη δύναμή σας και όχι τις διακοπές σας λόγω τραυματισμού.



1. Προσπαθήστε να λυγίσετε τη ράβδο

Πολλοί αθλητές έχουν τη συνήθεια να αφήνουν την μπάρα να παρασυρθεί, ειδικά όταν επιστρέφει. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και προσκαλεί κήλη δίσκου.

Πώς διατηρείτε τη ράβδο στις κνήμες σας καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα; Ξεκινά και τελειώνει με τα λαστιχένια σας - τους μυς στις πλευρές της πλάτης σας. Η εμπλοκή αυτών των μυών θα κρατήσει το ανώτερο σώμα σας τεντωμένο και πολύ λιγότερο πιθανό να απελευθερώσει τη ράβδο.

Για να εμπλακείτε στα λατρεία σας, απλώς προσποιηθείτε ότι προσπαθείτε να λυγίσετε τη ράβδο στη μέση. Αυτή η δράση θα τραβήξει τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και θα σας επιτρέψει να νιώσετε τη σύσπασή σας. Κρατήστε αυτή τη λαβή καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα.



2. Τελειώστε με τους γλουτούς

Το Deadlift μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας αν συσφίξετε τους γλουτούς σας στο έπακρο στο τέλος κάθε επανάληψης. Αυτή η προφύλαξη θα αποτρέψει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης σας να ταλαντεύεται στην κορυφή, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πίεση.

Οι δύο παρακάτω φωτογραφίες δείχνουν τη διαφορά μεταξύ ενός Deadlift που έχει τελειώσει με μια ισχυρή συνεισφορά από τους γλουτούς και μιας που τελειώνει χωρίς πολλή δράση γλουτών:

Αριστερά: Λανθασμένη επέκταση ισχίου deadlift. Δεξιά: Σωστή επέκταση ισχίου deadlift

3. Πάρτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα πίσω τακούνια σας

Πριν τραβήξετε τη ράβδο από το πάτωμα, νιώστε το βάρος σας στα πίσω τακούνια σας. Αυτό θα επιτρέψει στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας να συμβάλουν στο έπακρο. Θα διασφαλίσει επίσης ότι δεν τραβάτε απλά τη ράβδο από το πάτωμα χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Όταν το βάρος σας είναι στα τακούνια σας, η ράβδος είναι τοποθετημένη στα πόδια και μπορείτε να τραβήξετε προς τα πίσω αντί να ανεβείτε. Όταν το βάρος σας μετατοπίζεται περισσότερο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, πραγματικά δεν έχετε άλλη επιλογή από το να χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ πλάτη, γιατί οι γλουτοί και τα μπλουζάκια δεν συνεισφέρουν πολύ.

Οι δύο παρακάτω φωτογραφίες δείχνουν τη διαφορά μεταξύ του Deadlift που κυριαρχεί στα δάχτυλα και του τακουνιού:

Αριστερά: Toe-Dominant Deadlift: Right, Heel-Dominant Deadlift

4. Δεν χρειάζεται να κάνετε Deadlift από το πάτωμα

Ναι, τα συμβατικά Deadlift γίνονται στο πάτωμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να ξεκινήσουν εκεί. Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τη ράβδο σε ανυψωτικά και να περιορίσετε το εύρος κίνησής σας.

Το παραπάνω βίντεο δείχνει πώς μοιάζει το deadlifting off risers.


ασκήσεις για τη βελτίωση της ικανότητας ταλάντευσης γκολφ

Καθώς νιώθεις πιο άνετα, και η πλάτη σου έχει λιγότερο πόνο, σταδιακά μπορείς να επιστρέψεις στο πάτωμα.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock