4 Μη συμβατικές ασκήσεις για τρελή λειτουργική δύναμη

Εκπαίδευση

Οι εκπαιδευτές, οι προπονητές και οι ειδικοί της προετοιμασίας γνωρίζουν τη σημασία της ειδικής άθλησης. Η προπόνηση ειδικά για τον αθλητισμό είναι η φιλοσοφία της χρήσης ασκήσεων και μοτίβων κίνησης που έχουν μεγάλη μετάφραση στο συγκεκριμένο άθλημα και τη συγκεκριμένη θέση ενός αθλητή.

Ωστόσο, το να είσαι πολύ μυωπικός στην αθλητική προπόνηση μπορεί να παραλείψει σημαντικούς τομείς δύναμης και αθλητικής απόδοσης. Θέλω να το αναφέρω ως «διαρροή ισχύος». Λίγα αθλήματα απαιτούν από εσάς να πάρετε ένα βαρύ φορτίο και να το μεταφέρετε για μια προκαθορισμένη απόσταση, για παράδειγμα, γιατί γιατί το Farmer's Walks; Αυτή η λογική μπορεί να έχει νόημα μέσω του φακού να είναι εξαιρετικά «ειδικά για τον αθλητισμό», αλλά όταν κάνετε ένα βήμα πίσω για να λάβετε υπόψη τα συνολικά οφέλη, το Farmer's Walks είναι μια εξαιρετική κίνηση για σχεδόν οποιονδήποτε αθλητή.



Οι ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις είναι λίγο ασυμβίβαστες και για αυτόν τον λόγο, πιθανότατα δεν θα τις βρείτε στα αθλητικά προγράμματα των περισσότερων αθλητών. Ωστόσο, αναπτύσσουν δύναμη σε όλο το σώμα που έχει μεγάλη μεταφορά σε άλλες εφαρμογές, καθιστώντας τις εξαιρετικά λειτουργικές για όχι μόνο αθλητές, αλλά και ανθρώπους γενικά.



Οι εκπαιδευτές, οι προπονητές και οι ειδικοί της προετοιμασίας γνωρίζουν τη σημασία της ειδικής άθλησης. Η προπόνηση ειδικά για τον αθλητισμό είναι η φιλοσοφία της χρήσης ασκήσεων και μοτίβων κίνησης που έχουν μεγάλη μετάφραση στο συγκεκριμένο άθλημα και τη συγκεκριμένη θέση ενός αθλητή.

Ωστόσο, το να είσαι πολύ μυωπικός στην αθλητική προπόνηση μπορεί να παραλείψει σημαντικούς τομείς δύναμης και αθλητικής απόδοσης. Θέλω να το αναφέρω ως «διαρροή ισχύος». Λίγα αθλήματα απαιτούν από εσάς να πάρετε ένα βαρύ φορτίο και να το μεταφέρετε για μια προκαθορισμένη απόσταση, για παράδειγμα, γιατί γιατί το Farmer's Walks; Αυτή η λογική μπορεί να έχει νόημα μέσω του φακού της ύπαρξης υπερ «ειδικά για τον αθλητισμό», αλλά όταν κάνετε ένα βήμα πίσω για να λάβετε υπόψη τα συνολικά οφέλη, το Farmer's Walks είναι μια εξαιρετική κίνηση για σχεδόν οποιονδήποτε αθλητή.




πώς μοιάζουν τα διάστρεφα αστράγαλα

Οι ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις είναι λίγο ασυμβίβαστες και για αυτόν τον λόγο, πιθανότατα δεν θα τις βρείτε στα αθλητικά προγράμματα των περισσότερων αθλητών. Ωστόσο, αναπτύσσουν δύναμη σε όλο το σώμα που έχει μεγάλη μεταφορά σε άλλες εφαρμογές, καθιστώντας τις εξαιρετικά λειτουργικές για όχι μόνο αθλητές, αλλά και ανθρώπους γενικά.

Ας συνδέσουμε αυτές τις διαρροές δύναμης και να σας κάνουμε σοβαρά δυνατούς!

1. Τουρκικά Get-Ups

Αυτό το κακό αγόρι αντιμετωπίζει σχεδόν όλες τις ανισορροπίες που μπορεί να έχει ένα άτομο. Το Τουρκικό Get-Up είναι μια μονομερής άσκηση. Ωστόσο, λόγω των διαφόρων επιπέδων κίνησης που περνάτε, είναι ένα αριστούργημα κινητικής αλυσίδας. Κάθε άθλημα έχει κάποιο στοιχείο αξονικής φόρτωσης, μονόπλευρης σταθεροποίησης και περιστροφικής αντοχής - και το ίδιο και το τούρκικο Get-Up.



Βασικά σημεία επιτυχίας: παρακολουθείτε συνεχώς το kettlebell / αλτήρα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει όρθια και ότι το χέρι σας κατευθύνεται πάντα στην οροφή, αποτρέποντας έτσι το βάρος να παρασύρεται.

2. Ανυψωτικά Snatch-Grip

Ας κρατήσουμε αυτό το δυναμικό πάρτι rollin '! Γιατί το Snatch-Grip Deadlift ή το SGDL; Τα Deadlift είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της δύναμης. Γιατί λοιπόν να προσθέσετε μια λαβή αρπαγής;

Πριν βυθίσουμε αυτήν την απάντηση, ας μιλήσουμε για την εύρεση του κατάλληλου πλάτους λαβής αρπαγής. Αυτό μπορεί να γίνει με όρθια στάση με το αριστερό σας χέρι στο πλάι σαν στρατιώτης και το δεξί σας χέρι να εκτείνεται παράλληλα με το πάτωμα με μια γροθιά. Μετρήστε την απόσταση από τον αριστερό ώμο σας έως το τέλος της γροθιάς του δεξιού σας χεριού. Πρόκειται για την απόσταση που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για την πρόσφυση.

Πολλοί αθλητές ισχύος ήδη εκτελούν το Snatch και το Deadlift. Ωστόσο, για να αυξηθεί η ικανότητα αρπαγής, είναι επιτακτική ανάγκη να ξεπεραστεί η πρώτη φάση έλξης του αρπακτικού. Με τη σταδιακή υπερφόρτωση του πρώτου τραβήγματος, το Power Snatch θα βελτιωθεί. Επιπλέον, η χρήση λαβής αρπαγής θα ενισχύσει τη στόχευση των άνω παγίδων, των λαστιχένιων, των γλουτών και των μπλοκάρει περισσότερο από ένα συμβατικό Deadlift Αυτό οφείλεται στην αλλαγή της θέσης από συμβατικό σε στυλ αρπαγής.

Η ευρύτερη λαβή σας αναγκάζει να αναβοσβήνετε περισσότερο και αυξάνει το βάθος στο οποίο ξεκινάτε το Deadlift. Ξεκινώντας από ένα βαθύτερο βάθος, οι γλουτοί και τα κορδόνια σας ενεργοποιούνται ακόμη περισσότερο. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερο κάθετο άλμα και περισσότερη εκρηκτικότητα «από τα μπλοκ». Προσλαμβάνει επίσης πιο έντονα το πάνω μέρος της πλάτης, μια περιοχή όπου πολλοί σύγχρονοι άνθρωποι είναι αδύναμοι.

Θυμηθείτε να φουσκώσετε τα λαστιχένια σας, να κρατήσετε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω ενώ πιάνετε τη ράβδο. Δεν θα μπορείτε να ανυψώσετε τόσο πολύ με μια λαβή αρπαγής όσο θα κάνατε μια πιο παραδοσιακή λαβή (όπως μια μικτή λαβή), αλλά αυτό δεν είναι το σημείο. Ξεκινήστε το φως και προχωρήστε όπως κλειδώνετε στη φόρμα σας.

3. Πεζοπορία του αγρότη

Θέλετε να γίνετε δυνατοί; Δροσερός. Πάρτε βαριά πράγματα. Θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί; Δροσερός. Πάρτε βαρύτερα πράγματα και μετά προχωρήστε μαζί του. ο Farmer's Walk δεν απαιτεί μόνο δύναμη, αλλά δύναμη κίνησης . Το περπάτημα ενώ μεταφέρει ένα βαρύ φορτίο απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση του πυρήνα σε κάθε βήμα, βελτιώνει την αξονική φόρτιση και ενσωματώνει μια λαβή που μοιάζει με γεράκι. Το Farmer's Walks μπορεί να γίνει με αλτήρες, kettlebells, ισχυρά εργαλεία - πραγματικά οτιδήποτε βαρύ μπορείτε να μεταφέρετε και να περπατήσετε.

Σχεδόν κάθε άθλημα απαιτεί καλή στάση απέναντι στις εξωτερικές δυνάμεις. Σχεδόν κάθε άθλημα απαιτεί την ικανότητα να κινείται σε τρία επίπεδα κίνησης με αντίσταση. Σχεδόν κάθε άθλημα απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση πυρήνα. Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει.

Κάντε αυτήν την άσκηση είτε για απόσταση (συνολικά καλυμμένα πόδια, βήματα κ.λπ.) είτε για διάρκεια (συνολικά δευτερόλεπτα περπάτημα).

Μικρότερες αποστάσεις (όπως 10-15 γιάρδες) θα σας επιτρέψουν να χρησιμοποιήσετε τα βαρύτερα βάρη, ενώ η μεγαλύτερη απόσταση (50-75 γιάρδες) θα απαιτήσει ελαφρύτερα βάρη. Και οι δύο εξυπηρετούν ένα σκοπό και θα πρέπει να αλλάζετε με συνέπεια την απόσταση και το βάρος των Πεζοπορών του Αγρότη σας.

Το κλειδί είναι να διατηρείτε μια ευθεία, ισχυρή στάση καθώς κρατάτε τα βάρη και να αποφεύγετε να τα αφήνετε να σας διπλώνουν προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Για λόγους ασφαλείας, χαμηλώστε πάντα τα βάρη στο έδαφος σε αντίθεση με το να τα ρίξετε στο τέλος ενός σετ - ένα κακό αναπήδημα και ένας βαρύς αλτήρας ή kettlebell θα μπορούσαν να τραβήξουν το πόδι σας.

4. Zercher καταλήψεις

ο Zercher Squat είναι παρόμοιο με ένα κανονικό παλιό Barbell Back Squat. Η διαφορά είναι ότι αντί να έχει τη ράβδο στην κορυφή της πλάτης σας, κάθεται στους απατεώνες των αγκώνων σας.

Ναι, δεν είναι για τους αδύναμους. Το Zercher Squat εμπλέκει πραγματικά τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένων των στύλων της σπονδυλικής στήλης, των γλουτών, των μεσαίων και των άνω παγίδων. Κρατώντας τη ράβδο μπροστά από το σώμα διατηρείται επίσης η πρόσθια αλυσίδα σας σε στατική συστολή, παρόμοια με δύο παλαιστές που είναι δεμένοι μεταξύ τους. Το Zerchers είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για αθλητές μάχης ή οποιονδήποτε αθλητή που θέλει να κερδίσει με επαφή στο άθλημά τους.

Το Zercher Squat είναι επίσης εξαιρετικό για την οικοδόμηση της κινητικότητας των καταλήψεων. Λόγω του φορτίου που βρίσκεται μπροστά από το σώμα, αναγκάζει τον καταληψία να καθίσει περισσότερο στα τακούνια τους. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να βοηθήσει κάποιον να καταλάβει βαθύτερα και να αποκτήσει πρόσβαση σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αυτή η βελτίωση της κινητικότητας μεταφράζεται σχεδόν σε όλα τα αθλήματα.

Ένα βασικό σημείο για την επιτυχία: κατά την εμπλοκή της μπάρας, κρατήστε το στήθος σας ψηλά! Καθώς σπρώχνετε τη ράβδο στους αγκώνες σας, ΜΗΝ αφήνετε τη ράβδο να παρασύρει προς τα κάτω. Αυτό θα σας κάνει να στρογγυλοποιήσετε τη θωρακική σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην πλάτη ή τραυματισμό στην περιστροφική μανσέτα. Καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω, σπρώξτε το πισινό σας πίσω και καθίστε στα τακούνια σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μια βαθύτερη στάση, που βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου.

Όταν επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις, είναι πιο σημαντικό να εξοικειωθείτε με αυτές. Μην ξεκινήσετε βαριά μέχρι να αισθανθείτε ότι μπορείτε να τα εκτελέσετε με ασφάλεια. Δεδομένου ότι πολλές από αυτές τις ασκήσεις δεν σας επιτρέπουν να μετακινήσετε το μέγιστο βάρος, είναι καλύτερο να τις εκτελέσετε αργότερα στην προπόνηση αφού ολοκληρώσετε τα μεγάλα σας ανελκυστήρες που απαιτούν μέγιστη πρόσληψη μυών.

Φωτογραφική πίστωση: kupicoo / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Είστε αρκετά σκληροί για να χειριστείτε τη θέση «Zercher»;
  • Γιατί οι νεαροί αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν φορτωμένες μεταφορές
  • Πώς να κάνετε το Τουρκικό Get-Up