4 λάθη κάθετης προπόνησης άλματος

Εκπαίδευση

Τα αθλήματα αποφασίζονται με ένα δευτερόλεπτο ή δύο ίντσες, και αυτό που χωρίζει τους ελίτ αθλητές από το υπόλοιπο πακέτο είναι η εκρηκτικότητά τους. Η εκρηκτική ύλη είναι βασικά ένας άλλος όρος για την εξουσία και ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εξάσκηση δύναμης είναι μέσω της προπόνησης κάθετου άλματος.

Το Vertical Jump χρησιμοποιείται σε χώρους βάρους παντού για να εκτιμήσει την εκρηκτική δύναμη ενός αθλητή. Συνήθως, ένα ανώτερο κάθετο άλμα συσχετίζεται καλά με άλλους δείκτες απόδοσης, όπως η αντοχή των ποδιών και η ταχύτητα σπριντ.



Και αν έχετε παίξει ποτέ μπάσκετ ή είστε δέκτης στο ποδόσφαιρο, ξέρετε ότι μια επιπλέον ίντσα ή δύο μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν προσπαθείτε να εξασφαλίσετε ένα ριμπάουντ ή να πιάσετε ένα πάσο.




Ο ευρύς δέκτης κινείται για να ανοίξει

Τα αθλήματα αποφασίζονται με ένα δευτερόλεπτο ή δύο ίντσες, και αυτό που χωρίζει τους ελίτ αθλητές από το υπόλοιπο πακέτο είναι η εκρηκτικότητά τους. Η εκρηκτικότητα είναι βασικά ένας άλλος όρος για την εξουσία και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασκηθεί η εξουσία είναι μέσω της προπόνησης κάθετου άλματος.

Το Vertical Jump χρησιμοποιείται σε χώρους βάρους παντού για να εκτιμήσει την εκρηκτική δύναμη ενός αθλητή. Συνήθως, ένα ανώτερο κάθετο άλμα συσχετίζεται καλά με άλλους δείκτες απόδοσης, όπως η αντοχή των ποδιών και η ταχύτητα σπριντ.



Και αν έχετε παίξει ποτέ μπάσκετ ή είστε δέκτης στο ποδόσφαιρο, ξέρετε ότι μια επιπλέον ίντσα ή δύο μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν προσπαθείτε να εξασφαλίσετε ένα ριμπάουντ ή να πιάσετε ένα πάσο.

Αλλά εφαρμόζετε σωστά την προπόνηση με άλματα; Ποια λάθη θα μπορούσαν να συγκρατήσουν την απόδοσή σας; Εδώ είναι τέσσερα λάθη που πρέπει να αποφύγετε στην προπόνηση κάθετου άλματος.

Άλμα κουτιού



Τεχνική παράκαμψης προσγείωσης

Πιθανώς η πιο παραμελημένη (και ίσως η πιο σημαντική) πτυχή της εκπαίδευσης άλματος είναι η σωστή τεχνική προσγείωσης.

Το καταλαβαίνω. Είναι πολύ πιο συναρπαστικό να δεις πόσο ψηλά μπορείς να πηδήξεις παρά να επικεντρωθείς στο πώς προσγειώνεσαι από αυτό το άλμα. Βασικά, η ποιότητα έναντι της ποσότητας τείνει να κερδίζει σε αυτήν την εποχή των κοινωνικών μέσων.

Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής προσγείωσης είναι απαραίτητη για τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής προσγείωσης μαθαίνει πώς να απορροφά σωστά τις υψηλές δυνάμεις. Πρέπει να μάθετε να απορροφάτε τη δύναμη για να μπορέσετε να τη δημιουργήσετε. Η αποτυχία να μάθετε πώς να προσγειωθείτε σωστά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς ή ακόμα και στον τρομακτικό τραυματισμό ACL.

Η διδασκαλία της τεχνικής προσγείωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική στην κατάρτιση άλματος των γυναικών. Λόγω της φυσικής τους δομής και άλλων παραγόντων, η διδασκαλία της σωστής τεχνικής προσγείωσης μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην πρόληψη τραυματισμών σε γυναίκες αθλητές.

Λοιπόν, ποια είναι η σωστή τεχνική προσγείωσης;

Εδώ είναι μερικά στοιχεία που πρέπει να θυμάστε όταν μαθαίνετε τη σωστή τεχνική προσγείωσης

  • Προσγειώστε πρώτα τα δάχτυλα και μεταφέρετε το βάρος μέσω του ποδιού σας
  • Γόνατα πάνω από τα δεύτερο δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η ένδειξη συμβάλλει στον περιορισμό της βλάβης του γόνατος (κατάρρευση προς τα μέσα) ελέγχοντας την προφορά ή αφήνοντας την αίσθηση να κυλήσει προς τα μέσα.
  • Μην προσγειώνεστε άκαμπτα. Αφήστε τους μυς του κάτω σώματος να απορροφήσουν τη δύναμη και λυγίζετε στα γόνατα και τους γοφούς.
  • Καθίστε αναπαυτικά. Αυτό θα σας προκαλέσει να φορτώσετε την οπίσθια αλυσίδα και να απορροφήσετε τις δυνάμεις της προσγείωσης. Η προσγείωση με το κέντρο βάρους σας πιο μπροστά μπορεί να ασκήσει τεράστια πίεση στο πρόσθιο γόνατο.

Τα Snapdowns είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση της σωστής τεχνικής προσγείωσης. Συχνά χρησιμοποιείται ως τρόπος διδασκαλίας σωστών μηχανικών απογείωσης κατά την προπόνηση κάθετου άλματος, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη διδασκαλία θέσεων προσγείωσης.

Δεν χρησιμοποιεί τη μέγιστη πρόθεση

Κατά την προπόνηση για να ανεβείτε ψηλότερα, είναι σημαντικό να εκτελέσετε κάθε επανάληψη με τη μέγιστη πρόθεση. Αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι η μέγιστη δύναμη δημιουργείται από τον αθλητή. Εάν η μέγιστη πρόθεση δεν χρησιμοποιείται, τότε τα αποτελέσματα ή οι προσαρμογές εμφανίζονται ενώ δεν είναι βέλτιστες.


οφέλη από την κατανάλωση πορτοκαλιού για το δέρμα

Τα σχόλια μπορούν να είναι πραγματικά αποτελεσματικά για να διασφαλιστεί ότι ο αθλητής ολοκληρώνει την άσκηση με τη μέγιστη πρόθεση. Τα συστήματα παρακολούθησης ταχύτητας μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να διασφαλιστεί η μέγιστη πρόθεση. Προσθέτει επίσης μια ανταγωνιστική πτυχή καθώς ο αθλητής προσπαθεί να το μετακινεί πιο γρήγορα κάθε φορά. Αυτή η οπτική ανατροφοδότηση μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στα κίνητρα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης

Πάρα πολύ όγκος

Η μέγιστη ταχύτητα με κάθε επανάληψη είναι ο στόχος με την προπόνηση ισχύος αλλά η ταχύτητα είναι πολύ ευαίσθητη στην κόπωση. Καθώς η κόπωση αρχίζει να μπαίνει, η επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας μπορεί να γίνει πολύ δύσκολη.

Καθώς οι επαναλήψεις αρχίζουν να ανεβαίνουν στην προπόνηση, η ικανότητα ανάκαμψης γίνεται πολύ πιο δύσκολη. Οι υψηλοί όγκοι μπορούν να οδηγήσουν σε υπομέγιστες προσπάθειες, οδηγώντας σε λιγότερο από τη βέλτιστη προπόνηση.

Ο συνολικός όγκος προπόνησης και ο όγκος ενδοσυντονισμού μπορούν να οδηγήσουν σε λιγότερο από τη βέλτιστη προπόνηση κάθετου άλματος.

Για παράδειγμα, λατρεύω το Vertimax και πιστεύω ότι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο, αλλά χρησιμοποιείται συχνά με λιγότερο από τον βέλτιστο τρόπο. Συχνά θα βλέπω βίντεο αθλητών να ολοκληρώνουν υψηλές επαναλήψεις στο Vertimax. Περίπου 5 εκπρόσωποι ο αθλητής αρχίζει να «αλέθει» μέσω επαναλήψεων, μόλις μετάβαση από την πλατφόρμα.

Παίρνει ο αθλητής τη βέλτιστη προπόνηση με άλματα προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις στο σετ ή θα ήταν καλύτερα να κόβουν το σετ στο νούμερο 3 ή 4 όταν εξακολουθούσαν να παίρνουν επαναλήψεις καλής ποιότητας; Κατά την εκπαίδευση για παραγωγή ενέργειας, η ποιότητα έναντι της ποσότητας είναι ο στόχος. Η διακοπή του σετ στο rep 3 θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόοδο στην παραγωγή ενέργειας.

Θέλετε να προπονηθείτε για να είστε γρήγοροι, πρέπει να προπονηθείτε γρήγορα και η κόπωση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εκπαιδεύετε τη δύναμη βέλτιστα. Διατηρήστε τις επαναλήψεις σας χαμηλές και την ένταση σας υψηλή.

Παραβλέποντας τη δύναμη

Ας δούμε πρώτα την εξίσωση για ισχύ πριν προχωρήσουμε.

Ισχύς = Δύναμη x ταχύτητα

Τώρα που ξέρουμε τι αποτελεί ισχύ, ας αναλύσουμε τα στοιχεία αυτής της εξίσωσης. Πρώτον, η δύναμη είναι η ικανότητα κάποιου να παράγει δύναμη. Προσθέστε μια πτυχή της ταχύτητας ή πόσο γρήγορα μπορείτε να κινηθείτε ενάντια στην αντίσταση, είτε ενάντια στη βαρύτητα είτε σε εξωτερικό φορτίο, και έχετε ισχύ.

Ένα ανώτατο όριο δύναμης, ή μεγαλύτερη μέγιστη αντοχή, επιτρέπει μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης. Εάν το ανώτατο όριο δύναμης είναι χαμηλό, η ικανότητά σας να δημιουργείτε δύναμη μειώνεται πολύ.

Αυτό είναι όπου μερικοί άνθρωποι κάνουν λάθος στην κατακόρυφη προπόνηση τους. Επικεντρώνονται μόνο στην πλευρά της ταχύτητας της εξίσωσης. Παραμελούν την ικανότητά τους να παράγουν δύναμη και επικεντρώνονται μόνο στην γρήγορη κίνηση. Αυτό μπορεί να έχει κάποια θετικά αποτελέσματα, αλλά τελικά θα φτάσουν στο δυναμικό τους πολύ πιο γρήγορα από το ισχυρότερο αντίστοιχο.


αναλογία δύναμης προς βάρος για αθλητές

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε το πραγματικό δυναμικό σας στην προπόνηση κάθετου άλματος, πρέπει να εστιάσετε τόσο στη δύναμη όσο και στην ταχύτητα. Παραβλέψτε ένα και η ικανότητά σας να παράγετε δύναμη θα επηρεαστεί.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: