4 τρόποι για να προσθέσετε ασκήσεις κωπηλασίας στις προπονήσεις σας

Εκπαίδευση

Ακριβώς όπως οι Πρέσες είναι σημαντικές για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το στήθος σας, οι Σειρές είναι απαραίτητες ασκήσεις πλάτης για να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξή σας ως αθλητής και ανυψωτής. Παρόλο που οι κινήσεις που περιλαμβάνουν το τράβηγμα προς τα κάτω ή προς τα πάνω είναι επίσης μεγάλες, οι σειρές στοχεύουν τα κάτω λατ, το μέσο της πλάτης και τα πίσω δελτοειδή σε ορισμένες περιπτώσεις. Προσθέστε αυτές τις παραλλαγές τεσσάρων σειρών στο σχέδιό σας και θα πρέπει να παρατηρήσετε κάποιο σοβαρό μέγεθος από πίσω καθώς και βελτιωμένη αντοχή.


πόση ζάχαρη σε μπάρες

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η Renegade Row είναι η απόλυτη δοκιμή βασικής αντοχής



Το πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι και οι δύο βραχίονες και οι δύο πλευρές της πλάτης σας τραβούν ένα βαρύ αντικείμενο μαζί ώστε να μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος. Αυτός ο επιπλέον όγκος μπορεί να σοκάρει τους μυς σας και να βελτιώσει τη δύναμή σας.



Ακριβώς όπως οι Πρέσες είναι σημαντικές για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το στήθος σας, οι Σειρές είναι απαραίτητες ασκήσεις πλάτης για να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξή σας ως αθλητής και ανυψωτής. Παρόλο που οι κινήσεις που περιλαμβάνουν το τράβηγμα προς τα κάτω ή προς τα πάνω είναι επίσης μεγάλες, οι σειρές στοχεύουν τα κάτω λατ, το μέσο της πλάτης και τα πίσω δελτοειδή σε ορισμένες περιπτώσεις. Προσθέστε αυτές τις παραλλαγές τεσσάρων σειρών στο σχέδιό σας και θα πρέπει να παρατηρήσετε κάποιο σοβαρό μέγεθος από πίσω καθώς και βελτιωμένη αντοχή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το Renegade Row είναι το απόλυτο τεστ της δύναμης του πυρήνα



1. Barbell Row

Το πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι και οι δύο βραχίονες και οι δύο πλευρές της πλάτης σας τραβούν ένα βαρύ αντικείμενο μαζί ώστε να μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος. Αυτός ο επιπλέον όγκος μπορεί να σοκάρει τους μυς σας και να βελτιώσει τη δύναμή σας.

  • Κρατήστε μια μπάρα στο μήκος του βραχίονα με χειροκίνητη λαβή.
  • Λυγίστε τους γοφούς διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Το σώμα σας πρέπει να έχει γωνία 60 μοιρών. Η ράβδος πρέπει να είναι ακόμη στο μήκος του βραχίονα και κοντά στο πάτωμα.
  • Χρησιμοποιώντας δύναμη από την πλάτη σας και κρατώντας τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω και στη μέση σας. Μην ανεβάζετε τη ράβδο και μην δημιουργείτε ορμή με το σώμα σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
  • Μόλις η ράβδος συναντήσει τη μέση σας, πιέστε τους μύες της πλάτης σας και χαμηλώστε τη ράβδο αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, ανάπαυσης για 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Επιπλέον συμβουλή: Χρησιμοποιήστε μια λαβή κάτω από το χέρι για να εστιάσετε στους δικέφαλους μυς σας και στο κάτω μέρος του λαιμού σας εάν εστιάζετε στο bodybuilding.


ποιο είναι το μέγεθος του γηπέδου ποδοσφαίρου

2. Ένας βραχίονας αλτήρα Ro σε

Αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να απομονώσετε τη μία ή την άλλη πλευρά ενώ επωφελείστε από τη χρήση ενός ελεύθερου βάρους.



  • Λυγίστε και στηρίξτε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι σε έναν πάγκο ή ένα μηχάνημα.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και το δεξί σας πόδι πίσω.
  • Πιάστε έναν αλτήρα από το πάτωμα με το δεξί σας χέρι και κρατήστε τον στο μήκος του βραχίονα. Διατηρήστε μια ουδέτερη και ευθεία σπονδυλική στήλη.
  • Κρατώντας το χέρι σας στο πλάι σας, τραβήξτε τον αλτήρα στο πλάι σας. Πιέστε τους μύες της πλάτης σας και χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση.
  • Όταν χρησιμοποιείτε το αριστερό σας χέρι, αλλάξτε τα πόδια σας και στηρίξτε τον εαυτό σας με το δεξί σας χέρι.
  • Επαναλάβετε για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές, ξεκουράζοντας 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γνωρίστε τη σειρά σας: Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των 8 διαφορετικών ασκήσεων στην πλάτη

3. Μηχανή καθιστής σειράς

Τα οφέλη των Seated Rows: βρίσκεστε σε σταθερή διαδρομή με ένα μηχάνημα, οπότε είναι πιο εύκολο να απομονώσετε την πλάτη. και είναι ασφαλέστερα από τα ελεύθερα βάρη. Είστε επίσης καθισμένοι αντί να στέκεστε, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να εξαπατήσετε την κίνηση. Κάθε μηχανή έχει τις δικές του οδηγίες, οπότε ακολουθήστε τις οδηγίες στο μηχάνημα για να εκτελέσετε την κίνηση σωστά. Θα πρέπει να απαιτήσετε να τραβήξετε τις λαβές προς τα πλάγια και να τις χαμηλώσετε αργά στην τεντωμένη θέση διατηρώντας ταυτόχρονα τον έλεγχο.


τι μύες δουλεύουν οι ορειβάτες

  • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 τρόποι εντατικοποίησης μιας ανεστραμμένης σειράς

4. Cardio: Μηχανή κωπηλασίας είναι

Αυτό το μηχάνημα είναι εξαιρετικό όχι μόνο για τους μύες της πλάτης αλλά και για την καύση πολλών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας για τον έλεγχο του μηχανήματος, σε αντίθεση με έναν διάδρομο, το οποίο απαιτεί μόνο να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας. Όπως και οι μηχανές προπόνησης με βάρη, οι διαφορετικές μηχανές κωπηλασίας έχουν διαφορετικές οδηγίες, οπότε ακολουθήστε τις όπως γράφονται.

  • Εκτελέστε 10-15 λεπτά κωπηλασίας για υπέροχη καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock