4 τρόποι με τους οποίους οι δρομείς αντοχής μπορούν να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους

Εκπαίδευση

Εάν εξετάσετε την εκπαίδευση των περισσότερων γυμνασίων, κολλεγίων και ακόμη και επαγγελματιών δρομέων, θα παρατηρήσετε περισσότερες ομοιότητες από τις διαφορές.

Ρωτήστε οποιονδήποτε δρομέα γυμνασίου και θα γκριμάρει όταν ρωτηθεί για τα tempo run. Ωστόσο, αυτές οι συνεχείς, αεροβικές διαδρομές ανώτερου άκρου εξυπηρετούν το σκοπό. Οι θρυλικές ομάδες του Δρ Joe Vigil, Adams State, που κάποτε κέρδισαν 15 πόντους στο NCAA II Cross Country Championship, έκαναν τέμπο τρεξίματα καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου στο λεπτό αέρα της Alamosa του Κολοράντο.



Ο Arthur Lydiard, ο εγκέφαλος πίσω από την εξουσία της Νέας Ζηλανδίας στη δεκαετία του 1960, είχε το σταύλο των Ολυμπιακών να ολοκληρώσει μια εβδομαδιαία μακρά διαδρομή έως και 22 μίλια πάνω από λοφώδες έδαφος. Σήμερα, είναι σχεδόν αδύνατο να βρείτε ένα πρόγραμμα κολλεγίων που δεν κάνει εβδομαδιαία μακροπρόθεσμη.



Εάν εξετάσετε την εκπαίδευση των περισσότερων γυμνασίων, κολλεγίων και ακόμη και επαγγελματιών δρομέων, θα παρατηρήσετε περισσότερες ομοιότητες από τις διαφορές.

Ρωτήστε οποιονδήποτε δρομέα γυμνασίου και θα γκριμάρει όταν ρωτηθεί για τα tempo run. Ωστόσο, αυτές οι συνεχείς, αεροβικές διαδρομές ανώτερου άκρου εξυπηρετούν το σκοπό. Οι θρυλικές ομάδες του Δρ Joe Vigil, Adams State, που κάποτε κέρδισαν 15 πόντους στο NCAA II Cross Country Championship, έκαναν τέμπο τρεξίματα καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου στο λεπτό αέρα της Alamosa του Κολοράντο.




κάμψη πάνω από σειρά έναντι καθιστή σειρά

Ο Arthur Lydiard, ο εγκέφαλος πίσω από την εξουσία της Νέας Ζηλανδίας στη δεκαετία του 1960, είχε το σταύλο των Ολυμπιακών να ολοκληρώσει μια εβδομαδιαία μακρά διαδρομή έως και 22 μίλια πάνω από λοφώδες έδαφος. Σήμερα, είναι σχεδόν αδύνατο να βρείτε αυτό το πρόγραμμα κολλεγίων όχι κάνετε μια εβδομαδιαία μακροπρόθεσμη πορεία.

Και φυσικά δεν μπορείτε να μιλήσετε για προπόνηση χωρίς να αναφέρετε διαστήματα. Τα διαστήματα αποτελούν βασικό συστατικό των προγραμμάτων κατάρτισης για πάνω από έναν αιώνα. Ο Roger Bannister ανατέθηκε εβδομαδιαία διαστήματα 400- ή 800 μέτρων από τον προπονητή του, Franz Stampfl, κατά την προσπάθειά του να γίνει ο πρώτος άνθρωπος που έσπασε τέσσερα λεπτά στο Mile. Η προπόνηση με διαστήματα χρησιμοποιείται ακόμη ευρέως από δρομείς όλων των ικανοτήτων, σε όλο τον κόσμο.

Τα συστατικά ενός επιτυχημένου προγράμματος προπόνησης για δρομείς αντοχής δεν είναι μυστικά. Όλοι γνωρίζουν τα συστατικά.



Η συνταγή

Το 1998, εκδόθηκε ένα βιβλίο που ένωσε όλα τα συστατικά σε ένα συστηματικό πρότυπο. Ήταν πέρα Φόρμουλα τρεξίματος του Daniels, ένα βιβλίο που ξεχειλίζει με εκπαιδευτική σοφία, δείγματα προγραμματισμού και σχήματα περιοδικοποίησης, που προέκυψε μια συνταγή.

Ο Δρ Τζακ Ντανιέλς ήταν ένας ικανός αθλητής στην εποχή του - ένας Ολυμπιονίκης στο σύγχρονο πεντάθλο. Εκτός από την εμπειρία του ως αθλητή, ο Daniels ήταν επίσης ένας πολύ επιτυχημένος προπονητής, οδηγώντας αρκετές ομάδες σε πρωταθλήματα NCAA Cross Country. Ωστόσο, αυτό που πραγματικά έκανε τον Ντάνιελς να ξεχωρίζει ήταν ότι είχε τα προσόντα της Αγίας Τριάδας: Ήταν ένας επιτυχημένος αθλητής, κερδίζοντας προπονητής και διάσημος επιστήμονας άσκησης.

Παρόλο που υπήρχαν πολλά εκπαιδευτικά βιβλία και δημοσιεύθηκαν φιλοσοφίες για το πώς να εκπαιδεύσουν τους δρομείς από απόσταση, ήταν Φόρμουλα τρεξίματος του Daniels που παρείχε μια πραγματική συνταγή βήμα προς βήμα.

Το Μοντέλο Εκπαίδευσης Παραδοσιακής Ζώνης

Ο Δρ Daniels χρησιμοποιεί ένα μοντέλο ζώνης στο οποίο οι προπονήσεις κατηγοριοποιούνται με βάση τις φυσιολογικές προσαρμογές που στοχεύουν να παράγουν. Οι εντάσεις σε ένα πρόγραμμα Daniels προέρχονται από ταχύτητες που επιτυγχάνονται σε φυσιολογικούς δείκτες όπως το VO2 max και το γαλακτικό κατώφλι.

Για πολλούς δρομείς, η κύρια γοητεία της μεθόδου Daniels είναι τα διαγράμματα. Χρησιμοποιώντας μια πρόσφατη απόδοση αγώνων, ένας δρομέας μπορεί να αποκτήσει ένα εκτιμώμενο vVO2 Max ή VDOT, όπως ο Daniels το επινόησε στο βιβλίο. Με μια μικρή παραπομπή, ένας αθλητής μπορεί στη συνέχεια να βρει βέλτιστους ρυθμούς προπόνησης για κοινές προπονήσεις, όπως εύκολες διαδρομές, ταχύτητες και διαστήματα.

Για να ενισχύσει τη συνταγή, ο Daniels παρείχε λεπτομερείς μακροκυκλικούς κύκλους ή προγράμματα προπόνησης για όλη την εποχή, για κάθε εκδήλωση από τα 800 μέτρα μέχρι τον μαραθώνιο. Οι προπονητές και οι αθλητές που δεν είχαν προηγούμενη εμπειρία στο σχεδιασμό προπόνησης είχαν πλέον μια καλή μέθοδο για να προχωρήσουν και να ακολουθήσουν προπονήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια μιας σεζόν.

Προσθήκη μπαχαρικών στη συνταγή

Δεκαετίες ανεκδοτικών δεδομένων έδειξαν ότι οι δρομείς έχουν χρησιμοποιήσει παραδοσιακές προπονήσεις όπως μεγάλες διαδρομές, ρυθμούς και διαστήματα για να φτάσουν στα υψηλότερα επίπεδα στο άθλημά μας. Αρχές όπως ο Lydiard έφεραν ουσία και ακολουθία στην εκπαίδευση, ενώ άλλες όπως ο Daniels και ο Vigil παρείχαν επιστημονική συλλογιστική στις προπονήσεις.

Με τόσο ισχυρή ιστορία και επιστημονικά θεμέλια πίσω από την προπόνηση, είναι ποτέ εντάξει να προσαρμόζετε τα συστατικά και να απομακρύνεστε από την παραδοσιακή συνταγή;

Στη Sarah Steifvater's άρθρο , «12 πράγματα που οι επαγγελματίες σεφ θέλουν να σταματήσετε να κάνετε στην κουζίνα», πήρε συνέντευξη από την Parke Ulrich, κορυφαία σεφ του Σαν Φρανσίσκο. Ο Ούλριχ έκανε ένα ενδιαφέρον σχόλιο όταν εξήγησε ότι ένας επίδοξος μάγειρας δεν πρέπει πάντα να τηρεί το σχέδιο.

«Εάν είστε αρχάριος, οι συνταγές είναι φυσικά πολύ χρήσιμες, αλλά το μαγείρεμα είναι να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις και τη διαίσθησή σας για να γίνετε καλύτερος σεφ. Το κλειδί είναι να κατανοήσουμε τι ζητά η συνταγή. Εάν δεν σας αρέσει κάτι, μην φοβάστε να αντικαταστήσετε τα συστατικά ή τα καρυκεύματα. Εμπιστευτείτε τις προσωπικές σας προτιμήσεις και σίγουρα θα δημιουργήσετε ένα υπέροχο πιάτο. '

Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι πρωταρχικός σκοπός της προπόνησης είναι να είμαστε σε θέση να αγωνιστούμε καλύτερα.

Αυτό απαιτεί συχνά την εφαρμογή προπονήσεων που απομακρύνονται από αυστηρές φυσιολογικές αρχές και κλίνουν περισσότερο προς την ψυχολογική πλευρά της απόδοσης - προπονήσεις που αντιμετωπίζουν αυτό που πραγματικά αισθάνεται να τρέχει.

Τα παρακάτω είναι μερικοί τρόποι για να πάρετε τη νοοτροπία ενός σεφ και να προσθέσετε λίγο μπαχαρικό στις παραδοσιακές προπονήσεις.

Τα παραδείγματα που απεικονίζονται αντικατοπτρίζουν ένα 10:00 2 μιλίων χρησιμοποιώντας την ορολογία και τις εντάσεις του Daniels.

1. Spice up Tempo Runs με την πρόοδο της Κένυας

Στο βιβλίο, Εκπαιδεύστε σκληρά, κερδίστε εύκολα , Ο Toby Tanser διηγήθηκε ότι τα περισσότερα από τα tempo που παρακολούθησε στην Κένυα ξεκίνησαν με μια λογική προσπάθεια, αλλά στο σημείο στροφής, όλα τα στοιχήματα ήταν εκτός και ο ρυθμός ζωντανεύει σημαντικά. Ο Τάνσερ έγραψε ότι έως και πέντε πίστες κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων μερικών εύκολων τρεξίματος, περιείχε αυτό το προοδευτικό στοιχείο.

Παραδοσιακό Danio Tempo Run: 20 λεπτά στις 5:35 ανά μίλι


για τι είναι σωστά τα γιλέκα

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό : Το 4-μίλι Kenya Tempo Run.

Ξεκινήστε το Kenya Tempo ~ 1: 30 ανά μίλι πιο αργό από το ρυθμό των 2 μιλίων και διατηρήστε το ρυθμό σταθερό στο μισό σημείο και μετά αφήστε το να χαλαρώσει στο δρόμο της επιστροφής. Μην ανησυχείτε για συγκεκριμένο ρυθμό. Αντίθετα, εστιάστε σε μια αξιοσημείωτη αύξηση της προσπάθειας στο δεύτερο μισό της προπόνησης.

Με το Kenya Tempo Run, θα περάσετε από όλο το φάσμα των εντάσεων «κατώφλι» και θα καταλήξετε να προσθέσετε λίγο περισσότερο όγκο στη σκληρή σας προσπάθεια.

Επιπλέον, η αύξηση της προσπάθειας καθ 'όλη τη διάρκεια είναι ακριβώς αυτό που θέλετε να διδάξετε στο σώμα σας, και μυαλό , να κάνω σε έναν πραγματικό αγώνα.

2. Προσθέστε τα «Σφυριά» σε ένα Interval Workout

Ο Scott Simmons, προπονητής του American Distance Project, διαδόθηκε «σφυριά» - ή γρηγορότερα από τις κανονικές επαναλήψεις - μέσα σε μια παραδοσιακή προπόνηση διαστήματος. Η θεωρία του Simmons είναι ότι τα σφυριά βοηθούν τον αθλητή να βιώσει τις πραγματικότητες ενός αγώνα, αλλά μέσα στα όρια της προπόνησης.

Παραδοσιακή προπόνηση Daniels : 6x800 σε 2:34 με 400 μέτρα ανάκτησης σε 2-3 λεπτά

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό: 6x800 σε 2:42 (περίπου 10k ρυθμός) με διαστήματα σφυριών στο # 3 και # 6 στο ~ 3k ρυθμό. Χρησιμοποιήστε το ίδιο jog ανάκτησης 400 μέτρων όπως στην παραδοσιακή προπόνηση.

Με την επιβράδυνση των διαστημάτων σε ρυθμό 10k, ο αθλητής θα μπορεί να τρέχει αισθητά πιο γρήγορα στα διαστήματα «σφυρί», τα οποία θα μοντελοποιήσουν καλύτερα το συναισθημα θα ζήσουν σε κρίσιμα σημεία σε έναν πραγματικό αγώνα.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας που αγωνίζεται με την επιβράδυνση μετά το σημάδι μιλίων σε έναν αγώνα 5k θα μπορούσε να προσθέσει ένα διάστημα σφυρί στην τρίτη επανάληψη 800 της προπόνησης. Το διάστημα σφυρί δίνει στον δρομέα την αυτοπεποίθηση ότι μπορεί να πάρει τον ρυθμό και να επιβιώσει στο υπόλοιπο της περιόδου: και τελικά, στον αγώνα.

3. Φέτες και ζάρια τις επαναλήψεις

Η υψηλότερη ένταση που θα βρείτε σε ένα τυπικό σχέδιο Daniels είναι κάπου γύρω από το ρυθμό Mile-race. Αν και αυτή η ένταση χρησιμοποιείται από τον Daniels για να επηρεάσει θετικά την τρέχουσα οικονομία και την αναερόβια ισχύ, τεχνικά δεν αυξάνει τη μέγιστη ταχύτητα.

Υπάρχουν πολλές φορές μέσα σε μια σεζόν όπου μια πλήρης προπόνηση αφιερωμένη στις επαναλήψεις δεν έχει νόημα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, απλώς χωρίστε τη συνταγή. Μοιραστείτε μερικές επαναλήψεις με μια τέμπο τρέχοντας ημέρα και ανταλλάξτε τα υπόλοιπα με λίγα σπριντ.

Παραδοσιακή προπόνηση Daniels : 10x400m σε 71 δευτερόλεπτα με ένα εύκολο 400 μέτρα ανάκτησης.

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό : Αντί για μια πλήρη άσκηση επανάληψης 400 μέτρων, ζάρια τα 400 σε μικρά κομμάτια— μόλις δέκατα— και κάνουμε σπριντ 5x40 μέτρων τη Δευτέρα. Αυτά τα σύντομα σπριντ λόφου θα βοηθήσουν στην αύξηση της ταχύτητας και στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών που δεν χρησιμοποιούνται πάντα στην παραδοσιακή προπόνηση αντοχής. Τα σπριντ του λόφου δεν θα προσθέσουν κόπωση και θα βοηθήσουν ακόμη και στην προετοιμασία του σώματος για την προπόνηση της Τρίτης.

Κόψτε το υπόλοιπο των επαναλήψεων στο μισό και προσθέστε τα στο ρυθμό της Τρίτης. Μετά το ρυθμό 20 λεπτών, πασπαλίζουμε στις επαναλήψεις των 5x200 μέτρων. Τα 200 θα πρέπει να τρέχουν κάπου γύρω από το ρυθμό Mile και, σε συνδυασμό με το πιο αργό ρυθμό, θα σας βοηθήσουν να παρέχετε υποστήριξη ταχύτητας και αντοχής για την απόδοση των 5k αγώνων σας.

4. Ανακατέψτε τα συστατικά

Ο τελικός τρόπος για να φτιάξετε μια συνταγή Daniels, και το προσωπικό μου αγαπημένο, είναι να συνδυάσω υλικά.


Το antonio brown πηδάει στον τερματοφύλακα

Η ποικιλία τρόπων συνδυασμού εργασίας, διαστημάτων και επαναλήψεων περιορίζεται μόνο από τη φαντασία ή τις ανάγκες σας.

Παραδοσιακές προπονήσεις Daniels:

  • Threshold 1600's @ 5:37 ρυθμός.
  • Διαστήματα 800 μέτρων @ 2:34.
  • Επανάληψη 400 μέτρων @ 71 δευτερόλεπτα.

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό: 1600 (5:37) + 2x800 (2:34) + 4x400 (1:11) με ανάκτηση jog 400m μετά από κάθε επανάληψη.

Συνδυάζοντας τα πάντα, από ρυθμό κατωφλίου έως ρυθμό αγώνα μιλίων, ένας δρομέας μπορεί να ανανεώσει ή να διατηρήσει κάθε «σύστημα» με ελάχιστο άγχος.

Αυτή η απλή προπόνηση θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου ως τεστ γυμναστικής ή ακόμα και ως τρόπος διατήρησης της φυσικής κατάστασης τις τελευταίες εβδομάδες της σεζόν.

Το τελικό προϊόν

Όλοι έχουμε πρόσβαση στα συστατικά για επιτυχή προπόνηση, αλλά το αποτέλεσμα του τελικού προϊόντος εξαρτάται από το πώς χρησιμοποιούμε τα συστατικά και τι κάνουμε με τη συνταγή.

Εάν έχετε τη νοοτροπία ενός μάγειρα, οι παραδοσιακές προπονήσεις και μια συνταγή όπως το Daniels 'Running Formula είναι ένα ασφαλές στοίχημα. Θα έχετε συνεπή αποτελέσματα και γενικά ξέρετε τι να περιμένετε απόδοσης σε σημαντικές στιγμές του έτους.

Υπάρχουν στιγμές, ωστόσο, που είναι καλύτερο να σκέφτεστε σαν σεφ.

Πειραματιστείτε με προπόνηση, δοκιμάστε διαφορετικές γεύσεις και μπαχαρικά και αναλάβετε κάποιο υπολογισμένο κίνδυνο στη συνταγή. Οι δρομείς δεν είναι ρομπότ και μερικές φορές δημιουργούν προπονήσεις που απομακρύνονται από τους παραδοσιακούς περιορισμούς αλλά σπίθα εμπιστοσύνη είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται ένας αθλητής.

Και ποιος ξέρει, με λίγο χτύπημα, μπορεί να έχετε μερικά υπέροχα αποτελέσματα.

Φωτογραφική πίστωση: BirdShutterB / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: