Οι προπονητές θέλουν εκρηκτικούς αθλητές και τα άλματα box είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε αυτήν την ποιότητα. Η εκρηξιμότητα μετριέται συνήθως είτε με το κατακόρυφο άλμα είτε με το όρθιο μακρύ άλμα. Οι εκρηκτικοί αθλητές είναι σε θέση να τρέχουν γρηγορότερα, να αλλάζουν οδηγίες σε μια δεκάρα, να πηδούν ψηλά, να πηδούν μακριά, να ρίχνουν και να κλωτσούν. Η προπόνηση με άλμα (επίσης γνωστή ως πλυομετρική) είναι μέρος κάθε εργαλειοθήκης προπονητή δύναμης και προετοιμασίας.
Στη δύναμη και την προετοιμασία, έχουμε κάθετες πλυομετρικές και οριζόντιες πλυομετρικές. Τα οριζόντια πλυόμετρα είναι σημαντικά για σπριντ, κλοτσιές, ρίψεις και διάτρηση. Η κάθετη πλυομετρία περιλαμβάνει άλμα (ή ρίψη) κατ 'ευθείαν στον αέρα. Μερικά αθλήματα ανταγωνίζονται σε κατακόρυφες αποστάσεις (όπως το άλμα), πολλά χρησιμοποιούν το κατακόρυφο άλμα για να πιάσουν, να υποκλέψουν την μπάλα κ.λπ. Με άλλα λόγια, και οι δύο τύποι πλυομετρικών είναι σημαντικοί για τα περισσότερα αθλήματα. Το Box Jumps είναι ένα υπέροχο επόμενο βήμα αφού έχετε κάνει υπέροχο το Vertical Jumps και το Standing Long Jump.
Τι είναι το Box Jumps; Πρόκειται να πηδήξουν πάνω, πάνω ή κάτω από κουτιά διαφορετικών υψών. Χρησιμοποιούνται ευρέως στη δύναμη και την προετοιμασία των αθλητών, σε κύκλους γυμναστικής και στο Cross Fit.
Οι προπονητές θέλουν εκρηκτικούς αθλητές και τα άλματα box είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε αυτήν την ποιότητα. Η εκρηξιμότητα μετριέται συνήθως είτε με το κατακόρυφο άλμα είτε με το όρθιο μακρύ άλμα. Οι εκρηκτικοί αθλητές είναι σε θέση να τρέχουν γρηγορότερα, να αλλάζουν οδηγίες σε μια δεκάρα, να πηδούν ψηλά, να πηδούν μακριά, να ρίχνουν και να κλωτσούν. Η προπόνηση με άλμα (επίσης γνωστή ως πλυομετρική) είναι μέρος κάθε εργαλειοθήκης προπονητή δύναμης και προετοιμασίας.
Στη δύναμη και την προετοιμασία, έχουμε κάθετες πλυομετρικές και οριζόντιες πλυομετρικές. Τα οριζόντια πλυόμετρα είναι σημαντικά για σπριντ, κλοτσιές, ρίψεις και διάτρηση. Η κάθετη πλυομετρία περιλαμβάνει άλμα (ή ρίψη) κατ 'ευθείαν στον αέρα. Μερικά αθλήματα ανταγωνίζονται σε κατακόρυφες αποστάσεις (όπως το άλμα), πολλά χρησιμοποιούν το κατακόρυφο άλμα για να πιάσουν, να υποκλέψουν την μπάλα κ.λπ. Με άλλα λόγια, και οι δύο τύποι πλυομετρικών είναι σημαντικοί για τα περισσότερα αθλήματα. Το Box Jumps είναι ένα υπέροχο επόμενο βήμα αφού έχετε κάνει υπέροχο το Vertical Jumps και το Standing Long Jump.
Τι είναι το Box Jumps; Πρόκειται να πηδήξουν πάνω, πάνω ή κάτω από κουτιά διαφορετικών υψών. Χρησιμοποιούνται ευρέως στη δύναμη και την προετοιμασία των αθλητών, σε κύκλους γυμναστικής και στο Cross Fit.
Ασφάλεια
οφέλη από την κατανάλωση μήλου το πρωί
Πριν περάσουμε στο Box Jumps, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε για να σας κρατήσουμε ασφαλείς.
Αυτό το άρθρο θα καλύψει τις ακόλουθες ασκήσεις box jump:
Αυτή είναι η άσκηση που όλοι σκέφτονται όταν σκέφτονται το Box Jumps. Αναπτύσσει την ικανότητα κάθετης άλμας σας. Αντιμετωπίστε το κουτί, σταθείτε περίπου 6-12 ίντσες μακριά από το κουτί. Για να πηδήσετε, κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο. Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται πίσω καθώς καταλήγετε. Από εκεί, χωρίς παύση, αντίστροφη κατεύθυνση και προσπάθεια να πηδήξετε όσο το δυνατόν υψηλότερα για να προσγειωθείτε στο κουτί. Πηγαίνετε στο πάνω μέρος του κουτιού, φροντίζοντας να προσγειωθείτε σε επίπεδα πόδια και βεβαιωθείτε ότι τα κορδόνια σας απορροφούν την προσγείωση. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με το κουτί των 12 ιντσών.
Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν με την οριζόντια ικανότητά σας. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με το κουτί των 12 ιντσών. Η ιδέα είναι να πηδήξετε πάνω από το κουτί και να προσγειωθείτε στην άλλη πλευρά. Για να πηδήσετε, κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο. Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται πίσω καθώς καταλήγετε. Από εκεί, χωρίς παύση, αντίστροφη κατεύθυνση και προσπάθεια να πηδήξετε όσο το δυνατόν υψηλότερα για να προσγειωθείτε στην άλλη πλευρά του κουτιού. Όταν προσγειώνεστε, φροντίστε να προσγειωθείτε με επίπεδη πόδια με τα κορδόνια σας να απορροφούν την προσγείωση.
Στις παλιές μέρες θα απαιτούσαμε από τους αθλητές να εκτελούν πλυόμετρα για τουλάχιστον ένα χρόνο και να είναι σε θέση να καταλάβουν 1,5 φορές το σωματικό βάρος πριν επιχειρήσουν αυτήν την άσκηση. Πολλοί άνθρωποι έχουν απομακρυνθεί από αυτό, αλλά εξακολουθώ να πιστεύω ότι σας δίνει μια μεγάλη βάση πριν προχωρήσετε σε προχωρημένες ασκήσεις.
Ξεκινήστε με το κουτί των 12 ιντσών. Σταθείτε στο πάνω μέρος του κουτιού. Βγείτε από το κουτί και πέστε στο έδαφος. Αμέσως μόλις φτάσετε στο έδαφος, αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και μεταβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να κάνετε μια καλή προσγείωση, να απορροφήσετε την προσγείωση με τα κορδόνια σας και μετά να εκραγείτε προς τα πάνω.
Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί λίγο διαφορετικά από ό, τι νομίζετε. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για οποιαδήποτε από τις παραπάνω τρεις ασκήσεις. Ξεκινήστε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στο πλάι σας. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο. Καθώς εκραγείτε προς τα πάνω, ρίξτε τους αλτήρες για να πηδήξετε χωρίς αυτά στα χέρια σας. Πρόσφατη έρευνα στο Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού προτείνει ότι αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τους προχωρημένους αθλητές να εκπαιδεύσουν τα άλματά τους.
Υπάρχουν ορισμένα σημαντικά ζητήματα σχεδιασμού προγράμματος για το Box Jumps. Πρώτον, η τεχνική είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι κακές προσγειώσεις μπορούν να βλάψουν τα γόνατα. Δεύτερον, η άσκηση προορίζεται να εκτελεστεί όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά. Ένα αργό άλμα είναι αντιπαραγωγικό για έναν αθλητή. Τρίτον, κάθε άλμα προορίζεται να είναι μια ολοκληρωτική προσπάθεια.
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για τη χρήση Box Jumps:
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: