4 τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το άλμα κουτιού για να αυξήσετε την εκρηκτικότητά σας

Εκπαίδευση

Οι προπονητές θέλουν εκρηκτικούς αθλητές και τα άλματα box είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε αυτήν την ποιότητα. Η εκρηξιμότητα μετριέται συνήθως είτε με το κατακόρυφο άλμα είτε με το όρθιο μακρύ άλμα. Οι εκρηκτικοί αθλητές είναι σε θέση να τρέχουν γρηγορότερα, να αλλάζουν οδηγίες σε μια δεκάρα, να πηδούν ψηλά, να πηδούν μακριά, να ρίχνουν και να κλωτσούν. Η προπόνηση με άλμα (επίσης γνωστή ως πλυομετρική) είναι μέρος κάθε εργαλειοθήκης προπονητή δύναμης και προετοιμασίας.

Στη δύναμη και την προετοιμασία, έχουμε κάθετες πλυομετρικές και οριζόντιες πλυομετρικές. Τα οριζόντια πλυόμετρα είναι σημαντικά για σπριντ, κλοτσιές, ρίψεις και διάτρηση. Η κάθετη πλυομετρία περιλαμβάνει άλμα (ή ρίψη) κατ 'ευθείαν στον αέρα. Μερικά αθλήματα ανταγωνίζονται σε κατακόρυφες αποστάσεις (όπως το άλμα), πολλά χρησιμοποιούν το κατακόρυφο άλμα για να πιάσουν, να υποκλέψουν την μπάλα κ.λπ. Με άλλα λόγια, και οι δύο τύποι πλυομετρικών είναι σημαντικοί για τα περισσότερα αθλήματα. Το Box Jumps είναι ένα υπέροχο επόμενο βήμα αφού έχετε κάνει υπέροχο το Vertical Jumps και το Standing Long Jump.

Τι είναι το Box Jumps; Πρόκειται να πηδήξουν πάνω, πάνω ή κάτω από κουτιά διαφορετικών υψών. Χρησιμοποιούνται ευρέως στη δύναμη και την προετοιμασία των αθλητών, σε κύκλους γυμναστικής και στο Cross Fit.

Ασφάλεια

οφέλη από την κατανάλωση μήλου το πρωί

Πριν περάσουμε στο Box Jumps, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε για να σας κρατήσουμε ασφαλείς.

Φορέστε παπούτσια: Δεν έχουν όλα τα κουτιά ωραίες, λειασμένες επιφάνειες. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια για να προστατεύετε τα πόδια σας κατά την προσγείωση.
Όροφος χωρίς ολίσθηση: Δεν θέλετε να κινείται το κουτί όταν προσγειώνεστε σε αυτό, οπότε βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται σε δάπεδο χωρίς γλίστρημα.
Προσέξτε για τις άκρες: Τα σπιτικά ξύλινα κουτιά έχουν επίσης αιχμηρές άκρες, τις οποίες τα πόδια σας δεν θα τους αρέσει να χτυπούν όταν χάσετε ένα άλμα.
Επιφάνεια προσγείωσης: Το πάνω μέρος του κουτιού πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να μπορείτε να προσγειωθείτε σε αυτό.
Καλή φόρμα: Ακόμα κι αν πηγαίνετε πάνω ή πάνω από ένα κουτί, πρέπει να ασχοληθείτε με τη φόρμα προσγείωσης. Αφήστε τα κορδόνια σας να απορροφήσουν την προσγείωση, όχι τα γόνατά σας.
Ξεκινήστε το μικρό: Όλοι θέλουν να κάνουν το κουτί των 70 εκατοστών, αλλά πρέπει να το δουλέψετε.

Ασκήσεις άλματος κουτιού

Άλμα κουτιού

Αυτό το άρθρο θα καλύψει τις ακόλουθες ασκήσεις box jump:

Μετάβαση στο κουτί
Πηδήξτε πάνω από το κουτί
Το άλμα βάθους
Κουτί άλμα με βάρη

Μετάβαση στο κουτί:

Αυτή είναι η άσκηση που όλοι σκέφτονται όταν σκέφτονται το Box Jumps. Αναπτύσσει την ικανότητα κάθετης άλμας σας. Αντιμετωπίστε το κουτί, σταθείτε περίπου 6-12 ίντσες μακριά από το κουτί. Για να πηδήσετε, κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο. Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται πίσω καθώς καταλήγετε. Από εκεί, χωρίς παύση, αντίστροφη κατεύθυνση και προσπάθεια να πηδήξετε όσο το δυνατόν υψηλότερα για να προσγειωθείτε στο κουτί. Πηγαίνετε στο πάνω μέρος του κουτιού, φροντίζοντας να προσγειωθείτε σε επίπεδα πόδια και βεβαιωθείτε ότι τα κορδόνια σας απορροφούν την προσγείωση. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με το κουτί των 12 ιντσών.

Πηδά πάνω από το κουτί:

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν με την οριζόντια ικανότητά σας. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με το κουτί των 12 ιντσών. Η ιδέα είναι να πηδήξετε πάνω από το κουτί και να προσγειωθείτε στην άλλη πλευρά. Για να πηδήσετε, κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο. Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται πίσω καθώς καταλήγετε. Από εκεί, χωρίς παύση, αντίστροφη κατεύθυνση και προσπάθεια να πηδήξετε όσο το δυνατόν υψηλότερα για να προσγειωθείτε στην άλλη πλευρά του κουτιού. Όταν προσγειώνεστε, φροντίστε να προσγειωθείτε με επίπεδη πόδια με τα κορδόνια σας να απορροφούν την προσγείωση.

Το άλμα βάθους:

Στις παλιές μέρες θα απαιτούσαμε από τους αθλητές να εκτελούν πλυόμετρα για τουλάχιστον ένα χρόνο και να είναι σε θέση να καταλάβουν 1,5 φορές το σωματικό βάρος πριν επιχειρήσουν αυτήν την άσκηση. Πολλοί άνθρωποι έχουν απομακρυνθεί από αυτό, αλλά εξακολουθώ να πιστεύω ότι σας δίνει μια μεγάλη βάση πριν προχωρήσετε σε προχωρημένες ασκήσεις.

Ξεκινήστε με το κουτί των 12 ιντσών. Σταθείτε στο πάνω μέρος του κουτιού. Βγείτε από το κουτί και πέστε στο έδαφος. Αμέσως μόλις φτάσετε στο έδαφος, αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και μεταβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να κάνετε μια καλή προσγείωση, να απορροφήσετε την προσγείωση με τα κορδόνια σας και μετά να εκραγείτε προς τα πάνω.

Κουτί άλμα με βάρη

Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί λίγο διαφορετικά από ό, τι νομίζετε. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για οποιαδήποτε από τις παραπάνω τρεις ασκήσεις. Ξεκινήστε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στο πλάι σας. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο. Καθώς εκραγείτε προς τα πάνω, ρίξτε τους αλτήρες για να πηδήξετε χωρίς αυτά στα χέρια σας. Πρόσφατη έρευνα στο Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού προτείνει ότι αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τους προχωρημένους αθλητές να εκπαιδεύσουν τα άλματά τους.

Θέματα σχεδιασμού προγράμματος

Υπάρχουν ορισμένα σημαντικά ζητήματα σχεδιασμού προγράμματος για το Box Jumps. Πρώτον, η τεχνική είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι κακές προσγειώσεις μπορούν να βλάψουν τα γόνατα. Δεύτερον, η άσκηση προορίζεται να εκτελεστεί όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά. Ένα αργό άλμα είναι αντιπαραγωγικό για έναν αθλητή. Τρίτον, κάθε άλμα προορίζεται να είναι μια ολοκληρωτική προσπάθεια.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για τη χρήση Box Jumps:

Διατηρήστε την ένταση χαμηλή - 5-10 άλματα ανά άσκηση. Οτιδήποτε άλλο σε κάνει να κουράζεσαι, καταρρέει τη φόρμα σου και σε επιβραδύνει. Με άλλα λόγια, δεν εκπαιδεύετε πια εκρηκτικό.
Πλήρης ανάπαυση μεταξύ κάθε άλματος. Πάρτε 30-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άλματος, περισσότερο ξεκούραση καθώς τα άλματα γίνονται πιο δύσκολα. Θυμηθείτε, η κόπωση δεν είναι ο φίλος σας με άλματα.
Ξεκινήστε με τα άλματα στο κουτί, προχωρήστε στο άλμα βάθους και κάντε το με βάρη. Αυτό θα σας πάρει μια καλή χρονιά για να φτάσετε εκεί.
Όχι περισσότερες από μία άσκηση άλματος με κουτί την εβδομάδα, μόνο μια φορά την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, επιλέξτε μια άσκηση, χτυπήστε τη σκληρά και μετά κάντε άλλα πράγματα στην προπόνησή σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: