Πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων για την προετοιμασία του σώματός σας για άρση βαρών

Εκπαίδευση

Μέχρι αυτό το σημείο του έτους, εάν δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο αλλά αισθάνεστε την ανάγκη, έχετε αναμφίβολα σκεφτεί πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Αυτό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό στην αρχή, καθώς υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε φόρμα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Μόνο ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να σας βάλει στο σωστό δρόμο.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ρίξετε έναν τόνο βάρους σε μια μπάρα, να κάνετε μερικές επαναλήψεις μιας άσκησης, να αποτύχετε η τεχνική σας και να τραυματιστείτε ;;; εβδομάδα. Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άρση βαρών και, στη συνέχεια, να εισαγάγετε σταδιακά πιο προηγμένες προπονήσεις. Αυτό το πρόγραμμα κάνει ακριβώς αυτό.



Μέχρι αυτό το σημείο του έτους, εάν δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο αλλά αισθάνεστε την ανάγκη, έχετε αναμφίβολα σκεφτεί πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Αυτό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό στην αρχή, καθώς υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε φόρμα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Μόνο ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να σας βάλει στο σωστό δρόμο.



Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ρίξετε έναν τόνο βάρους σε μια μπάρα, να κάνετε μερικές επαναλήψεις μιας άσκησης, να αποτύχετε η τεχνική σας και να τραυματιστείτε - ή να γίνετε τόσο επώδυνοι μετά που δεν μπορείτε να κινηθείτε για μια ολόκληρη εβδομάδα. Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άρση βαρών και, στη συνέχεια, να εισαγάγετε σταδιακά πιο προηγμένες προπονήσεις. Αυτό το πρόγραμμα κάνει ακριβώς αυτό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης 1 έτους αθλητή: προπόνηση δύναμης




ποια είναι τα οφέλη των πορτοκαλιών

Ο στόχος είναι να οικοδομήσουμε μια βάση από την οποία μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση βαρέων βαρών ή πιο προηγμένων προπονήσεων. Αυτό επιτυγχάνεται με την οικοδόμηση της δύναμης και του μυϊκού μεγέθους που θέτει το σώμα σας σε έναν τρόπο μυϊκής ανάπτυξης και αυξημένης δύναμης. Θα δείτε επίσης κάποια απώλεια λίπους. Το επίπεδο έντασης είναι για αρχάριους έως προχωρημένους εκπαιδευόμενους.

Ασταρώστε το σώμα σας

Burpee

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα που ονομάζεται Prime. Σκοπός του είναι να προετοιμάσει τα άτομα για τους επόμενους μήνες. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα προσαρμογής στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα σε τέσσερις ξεχωριστές προπονήσεις. Εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και να χάσετε σωματικό λίπος, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων είναι κατάλληλο για εσάς.



Πριν από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να εκτελέσετε την ακόλουθη προθέρμανση:

  1. Περπατήστε στο Jog to Sprint για τουλάχιστον 6 λεπτά (όχι περισσότερο από 10 λεπτά)
  2. Goblet Squat Carry - 1 x 60 πόδια
  3. Scapular Wall Slides - 1 x 15
  4. Lying Glute Bridges - 1 x 15
  5. Overhead Squats - 1 x 15 συνολικές επαναλήψεις (χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ πείρο. Ένα σκουπόξυλο λειτουργεί καλύτερα)
  6. Burpees - 1 x 10
  7. Πιες λίγο νερό

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 Σημαντικά στοιχεία για ένα καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης

Πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων

Τραβήξτε

Η εγκατάσταση είναι για Δευτέρα έως Κυριακή:

Ημέρα 1 / Ημέρα 2 / Ενεργή ανάκτηση / Ημέρα 3 / Ημέρα 4 / Ενεργή ανάκτηση / Ενεργή ανάκτηση

Ημέρα 1

  • Α'1. Back Squat - 5 x 10
  • β1. Incline Barbell Bench Press - 5 x 6
  • β2. Υποστηριζόμενη σειρά αλτήρων με βραχίονα - 5 x 10
  • β3. Dumbbell Romanian Deadlift - 5 x 15
  • Τρι σετ
  • γ1. Pull-Ups - 2 x αποτυχία
  • γ2. Push-Ups - 2 x αποτυχία
  • γ3. Walkouts χεριών - 2 x 15
  • Τρι σετ

Άρση των σημειώσεων Tempo

  • Α'1. Δεν υπάρχει ρυθμός - να ελέγχεται
  • β1. 70-80% 1 rep max, με ρυθμό 22X2
  • β2. 2121 - χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα
  • β3. 2121 - κρατήστε τη φόρμα
  • c1-c3, διατηρήστε καλή φόρμα με κανονικό ρυθμό

Ημέρα 2

  • Α'1. Barbell Deadlift - 5 x 10
  • β1. Flat Bench Press - 5 x 12
  • β2. Lat Pull-Downs - 5 x 16
  • β3. Goblet Squat - 5 x 15
  • Τρι σετ
  • γ1. Ανεστραμμένες σειρές - 2 x αστοχία
  • γ2. Κλίση Push-Ups - 2 x αποτυχία
  • γ3. Plank - 2 x αστοχία
  • Τρι σετ

Άρση των σημειώσεων Tempo

  • Α'1. Δεν υπάρχει ρυθμός - να ελέγχεται
  • β1. 50-60% 1 rep max, με ρυθμό 22X2
  • β2. 2121 - χρησιμοποιήστε ένα φορητό φορτίο
  • β3. 2121 - κρατήστε τη φόρμα
  • c1-c3 - διατηρήστε καλή φόρμα με κανονικό ρυθμό

Ημέρα 3

  • Α'1. Μπροστινή στάση - 5 x 10
  • β1. Incline Barbell Bench Press - 4 x 15
  • β2. Υποστηριζόμενη σειρά αλτήρων με βραχίονα - 4 x 15
  • β3. Dumbbell Swings - 4 x 15
  • Τρι σετ
  • γ1. Flat Dumbbell Chest Flys - 2 x 25
  • γ2. Bent-Over Rear Split Fly - 2 x 25
  • γ3. Υπερυψωμένες αυξήσεις - 2 x 25
  • Τρι σετ

Άρση των σημειώσεων Tempo

  • Α'1. Δεν υπάρχει ρυθμός - να ελέγχεται
  • β1. 50% 1 rep max, με ρυθμό 12X2
  • β2. 1121 - χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα
  • β3. n / a - κρατήστε τη φόρμα
  • c1-c3, διατηρήστε καλή φόρμα με κανονικό ρυθμό

Ημέρα 4

  • Α'1. Τραβήσεις Rack - 5 x 10
  • β1. Flat Barbell Bench Press - 4 x 6
  • β2. Καθιστικό Lat Pull-Downs - 4 x 8
  • β3. Goblet Squat - 4 x 10
  • Τρι σετ
  • γ1. Barbell Shrug to Row - 2 x 50
  • γ2. Πίεση τοίχου - 2 x 50
  • γ3. Plank - 2 x αστοχία
  • Τρι σετ

Άρση των σημειώσεων Tempo

  • Α'1. Δεν υπάρχει ρυθμός - να ελέγχεται
  • β1. 65-75% 1 rep max, με ρυθμό 21X2
  • β2. 2121 - χρησιμοποιήστε ένα εφικτό φορτίο / ή Pull-Ups
  • β3. 2121 - κρατήστε τη φόρμα
  • γ1-γ3. διατηρήστε καλή φόρμα με κανονικό ρυθμό

Σημειώσεις προγράμματος

Προόδους: Σε προόδους σε αυτήν τη φάση, αυξήστε μόνο το φορτίο των ασκήσεων ή τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται σε ασκήσεις που πρόκειται να εκτελεστούν έως την αποτυχία.

Εντοπισμός: Όταν κάνετε ασκήσεις που μπορεί να απαιτούν εντοπισμό, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τις σωστές τεχνικές εντοπισμού. Για παράδειγμα, εντοπίστε στους αγκώνες, όχι στους καρπούς, στο Dumbbell Bench Press.

Χρόνος: Εάν είναι 22X2, αυτό σημαίνει 2 δευτερόλεπτα στην κίνηση προς τα κάτω, 2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος, το X εκρήγνυται προς τα πάνω και 2 δευτερόλεπτα κρατούν στην κορυφή. Οι αριθμοί υποδηλώνουν πάντα κίνηση προς τα κάτω - χρόνος κάτω - έκρηξη / πάνω φάση - κορυφή χρόνου.

Άλλες σημειώσεις: Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα! Αυτό δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Μην αφήσετε το εγώ σας να σας αναγκάσει να εκτελέσετε ατημέλητες επαναλήψεις με πάρα πολύ βάρος.

Εβδομαδιαίοι στόχοι


Εβδομάδα 1 - Πίνετε περισσότερο νερό

Τα περισσότερα άτομα δεν καταναλώνουν αρκετό νερό για τις καθημερινές τους ανάγκες. Η αυξημένη πρόσληψη νερού βελτιώνει την απόδοση στο χώρο εργασίας και στο γυμναστήριο. Η αύξηση της πρόσληψης νερού διατηρεί τον εγκέφαλό σας φρέσκο ​​καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε έντονη προπόνηση το πρωί ή το απόγευμα Χρησιμοποιήστε το έξυπνο τηλέφωνό σας για να ρυθμίσετε το χρονόμετρο να σβήνει κάθε ώρα. Αυτή η υπενθύμιση πρέπει να είναι συγκεκριμένη. Αντί της υπενθύμισης να λέει, 'Πίνετε περισσότερο νερό', δηλώστε, 'Πιείτε τουλάχιστον 8 ουγγιές νερό τώρα'.

Εβδομάδα 2 - Εκτελέστε 10 επαναλήψεις Push-Ups και Air Squats όταν ξυπνάτε

Εχεις δει Ο Σκοτεινός Ιππότης: Η Επιστροφή, όταν ο Bruce Wayne (Christian Bale) ξυπνά και πηγαίνει κατευθείαν στο Push-Ups. Λοιπόν, λειτουργεί. Αντί να ελέγχετε το λογαριασμό σας στο Twitter ή στο Facebook το πρωί, σηκωθείτε και ξυπνήστε το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Ως άνθρωποι, έχουμε την τάση να κάνουμε άνετα πράγματα για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Νιώστε άνετα να νιώθετε άβολα και ξεκινήστε τη μέρα σας με μια σπίθα.

Εβδομάδα 3 - Σταματήστε με τις δικαιολογίες

Η ζωή συμβαίνει και τα πράγματα έρχονται. Ωστόσο, ας μην βρούμε δικαιολογίες αυτό το νέο έτος. Τίποτα δεν συμβαίνει μια μέρα στην άλλη, οπότε μην τα παρατάτε. Αυτό που εργάζεστε με συνέπεια θα αποδώσει. Εάν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα ενώ έρχονται με δικαιολογίες, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε μια στιγμή. Εάν πιείτε τον εαυτό σας να δίνει δικαιολογία για την άσκησή σας, σταματήστε τον εαυτό σας και πείτε 'Μπορώ να κάνω _________'. Συμπληρώστε το κενό με την πρόκληση που βρίσκεται μπροστά σας.

Εβδομάδα 4 - Εγγραφείτε για μια εκδήλωση

Αυτό είναι το τελευταίο στοιχείο στη λίστα των εβδομαδιαίων στόχων σας και είναι το πιο σημαντικό. Για αρχάριους, αναζητήστε μια επερχόμενη 5k βόλτα / τρέξιμο ή μια αναρτημένη εκδήλωση ανύψωσης. Η αγορά σε μια εκδήλωση θα σας αναγκάσει να συμμετάσχετε και να προπονηθείτε για την εκδήλωση μπροστά σας. Οι άνθρωποι δεν θέλουν να αποτύχουν. Εάν επιτύχετε αυτόν τον στόχο και εγγραφείτε σε ένα ενεργό συμβάν, θα εργαστείτε προς αυτόν και θα ολοκληρώσετε με επιτυχία το συμβάν. Δεν έχει σημασία πώς αποδίδετε. είναι να είσαι ενεργός και να ζεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής.


τι είδους βιταμίνες υπάρχουν στα πορτοκάλια

Ορίστε! Μόλις μάθατε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης για το υπόλοιπο του 2016. Είτε θέλετε να ρίξετε πέντε έως 10 κιλά σωματικού λίπους ή απλά να γίνετε πιο δυνατοί, αυτό το πρόγραμμα θα είναι ιδανικό για εσάς . Θυμηθείτε: ο καθορισμός ενεργού στόχου υπερτερεί σε μεγάλο βαθμό από οποιονδήποτε αριθμό κλίμακας ή στόχους οπτικής εμφάνισης. Εάν ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα με τη σωστή διατροφική πρόσληψη, θα προχωρήσετε σε μια βελτιωμένη έκδοση του εαυτού σας σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock