40-Yard Dash: Τα πρώτα 10 ναυπηγεία

Εκπαίδευση

Εικόνες AP

Το 40-Yard Dash είναι σχεδόν ο βασιλιάς των δοκιμών συνδυασμού ποδοσφαίρου. Είναι η μία δοκιμή που μπορεί να καθορίσει εάν θα φτάσετε στο επόμενο επίπεδο, ανεξάρτητα από το πώς κάνετε στις άλλες δοκιμές. Και τα πρώτα 10 ναυπηγεία θα σας κάνουν ή θα σας σπάσουν. Αν σηκωθείτε πολύ γρήγορα, δεν είστε αρκετά εκρηκτικοί, είστε πολύ τεταμένοι ή κάνετε άλλα λάθη, ο χρόνος σας σίγουρα θα το αντικατοπτρίζει και δεν θα είναι καλό.



Κάθε λεπτομέρεια έχει σημασία. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αρχή σας.



Εικόνες AP

Το 40-Yard Dash είναι σχεδόν ο βασιλιάς των δοκιμών συνδυασμού ποδοσφαίρου. Είναι η μία δοκιμή που μπορεί να καθορίσει εάν θα φτάσετε στο επόμενο επίπεδο, ανεξάρτητα από το πώς κάνετε στις άλλες δοκιμές. Και τα πρώτα 10 ναυπηγεία θα σας κάνουν ή θα σας σπάσουν. Αν σηκωθείτε πολύ γρήγορα, δεν είστε αρκετά εκρηκτικοί, είστε πολύ τεταμένοι ή κάνετε άλλα λάθη, ο χρόνος σας σίγουρα θα το αντικατοπτρίζει και δεν θα είναι καλό.



Κάθε λεπτομέρεια έχει σημασία. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αρχή σας.

Θέση εκκίνησης

Πολύ λίγοι αθλητές μπορούν να βλάψουν την αρχική τους θέση και να συνεχίσουν να τρέχουν γρήγορα. Ο Taylor Mays κατάφερε να τρέξει 4,24 δευτερόλεπτα 40-Yard Dash στο 2010 NFL Combine, παρά το γεγονός ότι η θέση του στο χέρι ήταν λάθος, αλλά δεν έχω δει κανέναν άλλο να μπορεί να το κάνει αυτό.

Επίσης, πολλοί αθλητές παρατάσσονται για το τεστ των 40 τους είτε πολύ μακριά από τη γραμμή είτε πολύ. Ακολουθούν μερικά βήματα για να βεβαιωθείτε ότι η αρχική σας θέση είναι σωστή.



  • Εάν είστε δεξί χέρι, το αριστερό σας πόδι πηγαίνει προς τα εμπρός. Εάν είστε αριστερόχειρες, το δεξί σας πόδι είναι προς τα εμπρός.
  • Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να απέχει 6 έως 8 ίντσες από τη γραμμή εκκίνησης. Εάν είστε μικρότερος αθλητής, το πόδι σας μπορεί να είναι λίγο πιο κοντά. Εάν είστε ψηλοί (6-πόδια-6 ή ψηλότεροι), τα πόδια σας μπορεί να είναι ελαφρώς πιο πίσω, αλλά όχι πολύ. Διδάσκω στους αθλητές μου να τοποθετούν τα δάχτυλα του πίσω ποδιού τους στην άκρη της γραμμής εκκίνησης και μετά να ευθυγραμμίζουν τα δάχτυλα του ποδιού με είτε τη μπάλα του αστραγάλου είτε τη φτέρνα του άλλου ποδιού. Μην μετακινείτε αυτό το πόδι αφού έχετε αυτήν την τοποθέτηση.
  • Τα δάχτυλα του πίσω ποδιού πρέπει να είναι περίπου ομοιόμορφα με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Και πάλι, αυτό μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετικό ανάλογα με το μήκος του ποδιού σας. Αυτό που γενικά διδάσκω είναι ότι όταν παίρνετε μια θέση γονατιστή, το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να αγγίζει ακριβώς στη γραμμή εκκίνησης, ίσως ελαφρώς πάνω του. Αυτή είναι η καλύτερη θέση εκκίνησης.
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
  • Εάν το αριστερό σας πόδι είναι προς τα εμπρός, το δεξί σας χέρι κατεβαίνει. Εάν το δεξί σας πόδι είναι προς τα εμπρός, το αριστερό σας χέρι κατεβαίνει. Τοποθετήστε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γραμμή χωρίς να το ξεπεράσετε, διαφορετικά το άτομο που παρακολουθεί το τρυπάνι θα σας τιμωρήσει και ο χρόνος σας δεν θα μετρήσει. Θέλετε να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση από την αρχή.
  • Ας υποθέσουμε μια καλή αδύνατη προς τα εμπρός και κρατήστε το κεφάλι σας κάτω. Θα πρέπει να νιώθεις σχεδόν σαν να πέσεις μπροστά. Κοιτώντας ψηλά, ο κορμός σας θα σηκωθεί και αυτό θα σκοτώσει τον χρόνο σας αμέσως.
  • Κρατήστε το χέρι που δεν ξεκινάει χαμηλά. Μην το σηκώνετε ψηλά πίσω σας. Ο χρόνος ξεκινά από την πρώτη σας κίνηση. Μην αφήσετε την οθόνη να ξεκινήσει την ώρα σε αυτό το χέρι.
  • Βάλτε όλο το βάρος σας στο μπροστινό σας χέρι και στο μπροστινό πόδι. Δεν πρέπει να έχετε βάρος στο πίσω πόδι σας. Θα νιώθει άβολα στην αρχή, αλλά θα το συνηθίσεις.

Το πρώτο βήμα

Το πρώτο σας βήμα πρέπει να είναι εκρηκτικό. Φωτιά με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη και κίνηση. Το μήκος του πρώτου σας βήματος έχει επίσης σημασία. Προσπαθήστε για ένα μεγάλο βήμα έξω από την πύλη - όχι ένα μικρό, ασταθές. Εάν μπορείτε να κάνετε το πρώτο βήμα μιας αυλής, είστε στο σωστό δρόμο. Με αυτό το μεγάλο, εκρηκτικό πρώτο βήμα, θα πρέπει επίσης να έχετε μια ισχυρή κίνηση βραχίονα για να σας προωθήσει προς τα εμπρός.


αυξήστε το κάθετο άλμα σε 2 εβδομάδες

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε το πρώτο σας βήμα και το μπράτσο.

Πρακτική. Ο καλύτερος τρόπος για να συνηθίσετε την αρχική σας θέση και να εκραγείτε από αυτό είναι να το εξασκηθείτε. Βάλτε έναν κώνο μια αυλή μπροστά σας. Κάθε φορά που εκραγείτε από την αρχή σας, προσπαθήστε να φτάσετε στον κώνο με το πρώτο σας βήμα. Εξασκηθείτε μέχρι να αρχίσει να αισθάνεται φυσικό και δεν χρειάζεστε πλέον τον κώνο για να σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτήν την απόσταση.

Ορειβάτες με φινίρισμα σπριντ. Ας υποθέσουμε μια θέση ορειβάτη με το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός. Εκτελέστε 4 έως 6 ορειβάτες και, στη συνέχεια, εκτοξεύστε από αυτήν τη θέση σε ένα 5-ναυπηγείο σπριντ. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω και μείνετε χαμηλά.

Push-Up για σπριντ. Εκτελέστε ένα Push-Up και εκτοξεύστε σε ένα σπριντ 5 μέτρων. Το επίκεντρο είναι ακόμη να επιτευχθεί ένα μεγάλο, εκρηκτικό πρώτο βήμα!

Φάση οδήγησης

Τα πρώτα 10 ναυπηγεία του 40-Yard-Dash σας είναι γνωστά ως «φάση οδήγησης». Αυτό είναι όπου διατηρείτε μια καλή προς τα εμπρός άπαχο, κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, διατηρήστε μια χαμηλή θέση σώματος και «οδηγήστε» τα πόδια σας όσο πιο εκρηκτικά και δυνατά γίνεται για να σας βοηθήσουν να μπείτε στην επόμενη φάση της παύλας. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις.

10-Yard ξεκινά. Χρησιμοποιήστε μια κάμερα για να καταγράψετε τον εαυτό σας τρέχοντας σπριντ 10-αυλών, ώστε να μπορείτε να δείτε αν μένετε χαμηλά, κρατώντας το κεφάλι σας κάτω, επιτυγχάνοντας ένα καλό πρώτο βήμα και σπριντ όσο πιο σκληρά μπορείτε. Θα πρέπει να μπορείτε να καλύψετε τα πρώτα 10 ναυπηγεία σε 5 έως 8 βήματα.

Ο Prowler ωθεί. Το έλκηθρο Prowler είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για την ανάπτυξη ισχύος και ταχύτητας σε μικρές αποστάσεις. Φορτώστε το έλκηθρο με βάρος που δεν θα είναι μαζικός αγώνας για μετακίνηση, αλλά δεν είναι εύκολο ούτε. Πιάστε τους πόλους χαμηλά και πάρτε μια χαμηλή θέση προς τα εμπρός με το κεφάλι σας προς τα κάτω. Ξεκινήστε με το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός και σπριντ 10 γιάρδες όσο πιο γρήγορα μπορείτε πιέζοντας το έλκηθρο. Αυτό δεν θα σας διδάξει μόνο να παραμείνετε χαμηλοί, αλλά θα σας διδάξει να στηρίξετε τον πυρήνα σας και να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια του σπριντ.

Σύρματα έλκηθρο. Αντί να πιέσετε ένα έλκηθρο, δοκιμάστε να το σύρετε. Μου αρέσει να συνδέω ένα λουράκι TRX επειδή προσαρμόζεται εύκολα και έχει λαβές. Φτάστε στη γραμμή εκκίνησης κρατώντας τις λαβές πίσω από την πλάτη σας και τρέξτε 10 μέτρα. Μην ταλαντεύετε τα χέρια σας σε αυτό το τρυπάνι. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τις λαβές πίσω σας για να τραβήξετε το έλκηθρο.

Πλυομετρία. Ας το παραδεχτούμε - τα πρώτα 10 ναυπηγεία του 40-Yard-Dash έχουν να κάνουν με τη δύναμη και την έκρηξη. Ποιος καλύτερος τρόπος να αναπτυχθεί αυτό από ό, τι με την πλυομετρία; Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε την εκρηκτική πτυχή μιας πλυομετρικής άσκησης και να την εφαρμόσετε απευθείας στην έκρηξή σας από την αρχική σας θέση. Από εκεί, κάθε βήμα πρέπει να είναι εξίσου εκρηκτικό, δημιουργώντας όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη στο έδαφος. Αυτό σας επιτρέπει να επιταχύνετε γρήγορα και να εκτελείτε ταχύτερα 40.


κέρδος μυών χάστε λίπος διατροφή σχέδιο

Διαβάστε περισσότερα:

  • Πιο κοινά λάθη έναρξης 40-Yard-Dash
  • Συμβουλές για τη βελτίωση της εκκίνησης των 40 ναυπηγείων
  • Πώς να εκτελέσετε μια τέλεια παύλα 40-ναυπηγείων
  • Μειώστε τον χρόνο παύσης των 40 ναυπηγείων σας

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock