5 προηγμένες βασικές ασκήσεις για ποδοσφαιριστές

Εκπαίδευση

Δεν είμαι οπαδός των Crunches.

Είναι μια τολμηρή δήλωση, αλλά οι κρίσεις δεν μεταφράζονται σε βελτιωμένη απόδοση ποδοσφαίρου ή σε μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού στο γήπεδο. Αν είστε κάποιος που σφυρίζει εκατοντάδες δυσλειτουργίες την εβδομάδα, λυπάμαι που είμαι φορέας κακών ειδήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αναβαθμίσετε τις ασκήσεις ab και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα, καθώς υπάρχουν πολλές άλλες βασικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στο ρεπερτόριο προπόνησής σας που θα βελτιώσει την αισθητική και τη λειτουργία.



Θα ανάβει ο κόσμος στις φλόγες εάν οι ποδοσφαιριστές εκτελέσουν Ab Crunches; Όχι, αλλά δεν θα βελτιστοποιήσουν τη φυσική και τεχνική τους απόδοση. Το Ab Crunches λυγίζει τον πυρήνα και τη χαμηλή πλάτη, κάτι που δεν θέλουμε να συμβεί κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων κινήσεων ποδοσφαίρου. Αντίθετα, ο πυρήνας ενός παίκτη πρέπει να σταθεροποιεί τα άκρα του, ώστε να μπορεί να αποδίδει καλύτερα στο γήπεδο. Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας θα βοηθήσει καλύτερα έναν ποδοσφαιριστή:



Δεν είμαι οπαδός των Crunches.

Είναι μια τολμηρή δήλωση, αλλά οι κρίσεις δεν μεταφράζονται σε βελτιωμένη απόδοση ποδοσφαίρου ή σε μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού στο γήπεδο. Αν είστε κάποιος που σφυρίζει εκατοντάδες δυσλειτουργίες την εβδομάδα, λυπάμαι που είμαι φορέας κακών ειδήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αναβαθμίσετε τις ασκήσεις ab και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα, καθώς υπάρχουν πολλές άλλες βασικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στο ρεπερτόριο προπόνησής σας που θα βελτιώσει την αισθητική και τη λειτουργία.



Θα ανάβει ο κόσμος στις φλόγες εάν οι ποδοσφαιριστές εκτελέσουν Ab Crunches; Όχι, αλλά δεν θα βελτιστοποιήσουν τη φυσική και τεχνική τους απόδοση. Το Ab Crunches λυγίζει τον πυρήνα και τη χαμηλή πλάτη, κάτι που δεν θέλουμε να συμβεί κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων κινήσεων ποδοσφαίρου. Αντίθετα, ο πυρήνας ενός παίκτη πρέπει να σταθεροποιεί τα άκρα του, ώστε να μπορεί να αποδίδει καλύτερα στο γήπεδο. Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας θα βοηθήσει καλύτερα έναν ποδοσφαιριστή:

  • Διατηρήστε τη σταθερότητα στο πόδι του φυτού όταν πυροβολείτε μια μπάλα
  • Διατηρήστε την ισορροπία τους όταν πλαστογραφείτε αριστερά ή δεξιά εναντίον αμυντικού
  • Τραβήξτε χωρίς άγχος στην πλάτη
  • Μετακινήστε τους εκτατήρες ισχίου (κατά τη διάρκεια της οπίσθιας ταλάντευσης) και τους καμπτήρες ισχίου και τα τετρακέφαλα (κατά τη διάρκεια της κίνησης παρακολούθησης) σε ισχυρές λήψεις
  • Παίξτε με καλή στάση ώστε να μπορούν να τρέχουν σε υψηλές ταχύτητες και να αλλάζουν κατεύθυνση γρηγορότερα
  • Αναπνεύστε πιο αποτελεσματικά, κάτι που βοηθά στην ανάκαμψη μετά από υψηλές περιόδους έντονης κίνησης

Οι ασκήσεις σταθεροποίησης πυρήνα εκπαιδεύουν το κάτω μέρος της πλάτης να είναι σταθερό, προστατεύοντας την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, εκπαιδεύουν σωστά τον πυρήνα για να λειτουργούν ως μια μονάδα που αποτελείται από πολλαπλές μυϊκές ομάδες: τα ισχία, η πλάτη, η κοιλιακή χώρα και οι πλάγιες πρέπει να συνεργαστούν για την αποτελεσματική ολοκλήρωση των ενεργειών που αναφέρονται παραπάνω.

Η βασική σταθερότητα είναι το θεμέλιο ενός καλά στρογγυλεμένου ποδοσφαιριστή. Αλλά τι πρέπει να κάνουν όταν έχουν κυριαρχήσει βασικές ασκήσεις όπως Dead Bugs, Planks, Pallof Presses κ.λπ.; Πρέπει απλώς να συνεχίσουν να τα εκτελούν χωρίς να αλλάζουν τις ρουτίνες τους παρά τις μειωμένες αποδόσεις; Φυσικά και όχι. Εάν ένας ποδοσφαιριστής έχει κατακτήσει τις ασκήσεις του βασικού πυρήνα, τότε ήρθε η ώρα να ανεβείτε το ante με μερικές πιο δύσκολες παραλλαγές. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν πέντε προηγμένες ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα για ποδοσφαιριστές.



Οι προχωρημένοι παίκτες μπορούν ακόμα να κάνουν ασκήσεις σταθερότητας βασικού πυρήνα όπως Dead Bugs, Bird Dogs και Planks, αλλά θα πρέπει να εκτελούνται ως προθέρμανση ή ανάκαμψη και όχι έντονη προπόνηση.

1. Το σκοινί Dead Rug Bug

Αυτή είναι μια προηγμένη παραλλαγή της τυπικής άσκησης Dead Bug. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος και κρατήστε το πηγούνι σας κλειστό. Επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα και μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας με ελεγχόμενο τρόπο ενώ εκπνέετε μέσω της μύτης σας.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

2. Το σκυλί πουλιών Plank

Αυτή είναι μια προηγμένη παραλλαγή του τυπικού Bird Dog. Μπείτε σε σανίδα και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τους γοφούς σας να μην ταλαντεύονται καθώς αγγίζετε το αντίθετο χέρι στο αντίθετο γόνατο.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

3. Το Pallof έλκηθρο έλξης

Αυτή είναι μια προηγμένη παραλλαγή του τυπικού Pallof Press. Ρυθμίστε το σώμα σε αθλητική θέση με τους γοφούς πίσω, το στήθος έξω και τα γόνατα λυγισμένα απαλά. Βήμα προς τα πλάγια κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα και τα χέρια σας στο κέντρο.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 10-15 βημάτων σε κάθε κατεύθυνση

4. Η πλαϊνή σανίδα με το ύψος των ποδιών

Πρόκειται για μια προηγμένη παραλλαγή του τυπικού πλαϊνού πλαϊνού. Ρυθμίστε σε πλαϊνή θέση με το σώμα σας ίσιο και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Σηκώστε το πόδι και κρατήστε τους γοφούς σας σε σταθερή θέση. Συμπληρώστε τους γλουτούς σε όλη την κίνηση.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

5. Το κοίλο κράτημα των ναρκών ξηράς

Αυτή είναι μια προηγμένη παραλλαγή του τυπικού Hollow Hold. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας από το έδαφος με το πηγούνι σας μέσα. Επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας και αναπνεύστε από τη μύτη σας Το διάφραγμα πρέπει να επεκτείνεται όταν εισπνέετε και συστέλλεται όταν εκπνέετε.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3 σετ των 15-30 δευτερολέπτων


πώς να αποκτήσετε καρδιαγγειακό σχήμα

Φωτογραφική πίστωση: Pierre-Philippe Marcou / Getty Images

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: