5 ασκήσεις αντοχής στον αστράγαλο για την πρόληψη των διαστρέψεων

Εκπαίδευση

Οι αστραγάλιοι με διάστρεμμα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στον αθλητισμό. Δεν τους βλέπετε ποτέ να έρχονται και μπορούν να συμβούν σε πολλές διαφορετικές καταστάσεις. Σε ριπή οφθαλμού, θα μπορούσατε να μείνετε έξω για έξι εβδομάδες με τραυματισμό στον αστράγαλο που πιθανότατα θα παραμείνει αν συνεχίσετε να παίζετε σε αυτό.

Για να κάνετε μια σημαντική διαφορά όχι μόνο στη δύναμη του αστραγάλου, αλλά και στην ισορροπία και την ιδιοδεξιότητα, εκτελέστε ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών για 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Το Proprioception είναι η ικανότητα του σώματος να συνειδητοποιήσει τη θέση του στο διάστημα. Όταν κινείστε σε μια θέση όπου θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον αστράγαλο, η καλή ιδιοδεξιότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.




πόση κρεατίνη στο ποτό ενέργειας bang

Οι αστραγάλιοι με διάστρεμμα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στον αθλητισμό. Δεν τους βλέπετε ποτέ να έρχονται και μπορούν να συμβούν σε πολλές διαφορετικές καταστάσεις. Σε ριπή οφθαλμού, θα μπορούσατε να μείνετε έξω για έξι εβδομάδες με τραυματισμό στον αστράγαλο που πιθανότατα θα παραμείνει αν συνεχίσετε να παίζετε σε αυτό.



Για να κάνετε μια σημαντική διαφορά όχι μόνο στη δύναμη του αστραγάλου αλλά και στην ισορροπία και την ιδιοδεξιότητα, εκτελέστε ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών για 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Proprioception είναι η ικανότητα του σώματος να συνειδητοποιήσει τη θέση του στο διάστημα. Όταν κινείστε σε μια θέση όπου θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον αστράγαλο, η καλή ιδιοδεξιότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι μύες που στοχεύονται όταν κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις είναι:



  • Γαστροκνήμιο
  • Σόλος
  • Θιβιαλικός οπίσθιος
  • Πρόσθιο Tibialis
  • peroneus longus
  • peroneus brevis

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ή χωρίς παπούτσια.

1. Περπάτημα Toe / Heel

Περπάτημα με τα πόδια / τακούνι

(2x10-15 Yards κάθε πόδι)

Περπατήστε 10-15 μέτρα με τα τακούνια σας από το έδαφος πατώντας με τις μπάλες των ποδιών σας Στη συνέχεια, περπατήστε στα τακούνια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος. Τέλος, συνδυάστε τα δύο για μια βόλτα με τακούνι έως τα δάχτυλα όπου περπατάτε με τη φτέρνα σας και κυλήστε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, τελειώνοντας με μια αύξηση μοσχαριού. Τόσο για τα πόδια όσο και για τα πόδια, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βλέπουν προς τα εμπρός όλη την ώρα. Κάντε αυτά τα βήματα αργά και με έλεγχο, εστιάζοντας στην ισορροπία.



2. Ασκήσεις ισορροπίας ενός ποδιού

Ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι

(2x30 δευτερόλεπτα) (3x8 Cone αγγίζει κάθε πόδι)

Αυτό μπορεί να εκτελεστεί σε ένα ισοζύγιο Airex ή στο έδαφος. Σταθείτε με το ένα πόδι και ισορροπήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Μετά από δύο γύρους σε κάθε πόδι, κάντε το τρυπάνι πιο δύσκολο τοποθετώντας τέσσερις κώνους στο έδαφος, φτάνοντας κάτω και αγγίζοντας έναν κώνο και στη συνέχεια επιστρέψτε. Ξεκινήστε από τη μία πλευρά, μεταβείτε στον επόμενο κώνο και προχωρήστε πίσω, τελειώνοντας στον κώνο με τον οποίο ξεκινήσατε. Εκτελέστε τρεις γύρους σε κάθε πόδι.

3. Δράπανα 4 τετραγωνικών

4-τετράγωνο τρυπάνι

(2x20 Πηδάει κάθε πόδι)

Για αυτήν την πιλομετρική άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε ταινία στο πάτωμα για να σχηματίσετε τέσσερα κουτιά, όπως φαίνεται παρακάτω. Κάθε άσκηση γίνεται σε ένα πόδι και πρέπει να εκτελείται για 2 σετ με 20 άλματα σε κάθε πόδι.

  • Άλματα δεξιόστροφα
  • Άλματα αριστερόστροφα
  • Άλματα εμπρός-πίσω
  • Άλματα από πλευρά σε πλευρά

4. Αναπηδά στον αστράγαλο

Αναπήδηση αστραγάλου

(3x25 άλματα)

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πηγαίνετε ευθεία προς τα πάνω με τη δύναμη μόνο των μυών του μοσχαριού σας. Θέλετε να εστιάσετε μόνο στην επέκταση των αστραγάλων σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας. Λυγίστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σφιχτό καθώς χαμηλώνετε πίσω στο έδαφος. Προσπαθήστε να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο έδαφος. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να ξεπροβάλλετε και να παραμένετε αντιδραστικοί όλη την ώρα.


πότε να πιείτε bang ενεργειακό ποτό

5. Εύρος κίνησης αστραγάλου (Theraband)

Εύρος κίνησης αστραγάλου

(2x20 επαναλήψεις κάθε κατεύθυνσης)

Αυτό χρησιμοποιεί αντίσταση για να βελτιώσει το εύρος κίνησης σε τέσσερις διαφορετικές κινήσεις. Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, τυλίξτε ένα χέρι γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού σας.

  • Plantarflexion
  • Ραχιαία κάμψη
  • Επένδυση
  • Eversion

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock