5 ασκήσεις φιλικές προς την πλάτη που δημιουργούν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας

Εκπαίδευση

Ο πόνος στην πλάτη βρωμάει. Μπορεί να προκληθεί από διάφορα ζητήματα και μπορεί να είναι ένας κυριολεκτικός πόνος για να απαλλαγούμε από αυτό. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε προβλήματα, αλλά εάν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να επιλύσετε τον τραυματισμό.

Για παράδειγμα, σε ένα προηγούμενο άρθρο, ανέφερα λεπτομερείς ασκήσεις που κυριαρχούν στο γόνατο οι αθλητές που ασχολούνται με τον πόνο στην πλάτη μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να χτίσουν δύναμη κάτω του σώματος, ενώ παραμένουν χωρίς πόνο. Σε αυτό το άρθρο, περιγράφω λεπτομερώς μεθόδους χτυπήματος των συνεχώς σημαντικών γλουτών και μπλοκάρει χωρίς να επιδεινώνει την πλάτη σας.



Ο πόνος στην πλάτη βρωμάει. Μπορεί να προκληθεί από διάφορα ζητήματα και μπορεί να είναι ένας κυριολεκτικός πόνος για να απαλλαγούμε από αυτό. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε προβλήματα, αλλά εάν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να επιλύσετε τον τραυματισμό.



Για παράδειγμα, σε ένα προηγούμενο άρθρο , Λεπτομερώς ασκήσεις που κυριαρχούν στα γόνατα οι αθλητές που ασχολούνται με τον πόνο στην πλάτη μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να χτίσουν δύναμη κάτω του σώματος, ενώ παραμένουν χωρίς πόνο. Σε αυτό το άρθρο, περιγράφω λεπτομερώς μεθόδους χτυπήματος των συνεχώς σημαντικών γλουτών και μπλοκάρει χωρίς να επιδεινώνει την πλάτη σας.

Και θα σας δείξω μερικές ασκήσεις στην πλάτη που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση μακροπρόθεσμων προβλημάτων.



1. Πίσω επέκταση

Τα Back Extensions είναι ένας φανταστικός, ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας - όταν εκτελείται σωστά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος υπερεκτείνοντας το χαμηλό πίσω στην κορυφή. Στη συνέχεια διαμαρτύρονται για πόνο στην πλάτη.

Δεν είναι η άσκηση, είναι η εκτέλεση που προκαλεί δυσφορία.




πώς να κερδίσετε μυς για μπάσκετ

Σταματήστε την κίνηση στην κορυφή όταν το κεφάλι και τα τακούνια σας βρίσκονται σε τέλεια γραμμή και πιέστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη.

Αφού το σωματικό βάρος γίνει πολύ εύκολο, τα φορτώνουμε αρχικά με μια πλάκα βάρους που κρατά μπροστά από το στήθος. Αργότερα, προχωράμε σε μια ζυγισμένη ράβδο EZ ή μια ευθεία ράβδο που συγκρατείται με τα δύο χέρια. Μπορείτε επίσης να κάνετε βρόχο a ζώνη αντίστασης γύρω από το λαιμό σας για μεγαλύτερη αντοχή.


πώς να βελτιώσετε το παιχνίδι μπάσκετ σας

Δεν θέλετε να πάρετε πολύ βαρύ σε αυτά, οπότε εκτελέστε σετ στη σειρά 8 έως 20 επαναλήψεων.

2. Valslide Leg Curl

Μπούκλες ποδιών Valslide εκπαιδεύστε τα στηρίγματα τόσο ως κάμψη γόνατος όσο και ως εκτατικά ισχίου. Αποτελούν μια εξαιρετική, φιλική προς την πλάτη επιλογή για την κατασκευή ισχυρών, αδιάβροχων κρουστών.

Μπορείτε να κλιμακώσετε αυτήν την κίνηση πάνω ή κάτω με βάση το επίπεδο δύναμής σας και την ικανότητά σας να διατηρείτε τη σωστή θέση με τους γοφούς προς τα πάνω, τους γλουτούς σφιχτούς και τα πλευρά.

Οι αρχάριοι πρέπει να κυριαρχήσουν στην εκκεντρική παραλλαγή μόνο προτού προχωρήσουν σε κανονικές μπούκλες ποδιών Valslide.

Για προχωρημένους αθλητές, το One -Leg Valslide Leg Curl προσφέρει πολλές προκλήσεις για αρκετό καιρό, ειδικά όταν προχωράτε στην παραλλαγή που αντιστέκεται στο συγκρότημα.

Και πάλι, ο στόχος είναι να κάνουμε τους σωστούς μυς να κάνουν τη δουλειά, οπότε διατηρήστε τις επαναλήψεις μέτριες στα 6-12 ανά σετ.

3. Hip Thrust

Αυτή είναι μια άλλη υπέροχη άσκηση που χτυπά τους γλουτούς και διδάσκει στους αθλητές να εκτείνονται από τους γοφούς και όχι από την υπερβολική έκταση μέχρι τη χαμηλή πλάτη.


καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της ταχύτητας του βήματος

Δεδομένου ότι ο στόχος δεν είναι να κινηθεί το μεγαλύτερο βάρος - σε αντίθεση με το αληθινό άσκηση μέγιστης δύναμης όπως το Deadlift — θα πρέπει να κρατάτε τις επαναλήψεις μέτριες και να εστιάζετε στην αίσθηση ότι οι γλουτοί σας καίγονται. Αυτά γίνονται καλύτερα για 5 επαναλήψεις και υψηλότερες.

4. Γέφυρα Γλουτών με ένα Πόδι εκτός πάγκου

Η τοποθέτηση του ποδιού σας σε πάγκο αυξάνει το εύρος κίνησης και παρέχει μερικές εκπληκτικές αντλίες γλουτένης.

Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις ανά σετ με ένα πάτημα ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος για να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο του γλουτιού.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η έκδοση σωματικού βάρους αυτής της άσκησης που γίνεται για υψηλότερες επαναλήψεις παρέχει επαρκή αντίσταση. Ωστόσο, οι ισχυρότεροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια πλάκα 10 έως 20 λιβρών ή μια ζώνη αντίστασης για να κάνουν τα πράγματα πιο δύσκολα.

5. Ρουμανικό Deadlift

Αυτή η κίνηση μπορεί ή όχι να είναι κατάλληλη ανάλογα με το ιστορικό τραυματισμού σας.

Ωστόσο, έχω παρατηρήσει ότι οι περισσότεροι αθλητές που δεν μπορούν να τραβήξουν μια ευθεία ράβδο από το πάτωμα μπορούν να εκτελέσουν Ρουμανικά Deadlift - εφ 'όσον είναι σε θέση να διατηρήσουν μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να επικεντρωθούν στην αίσθηση της κίνησης στα μπλουζάκια και τους γλουτούς.

Θέλετε να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στα μπλουζάκια του εκκεντρικού και να τελειώσετε κάθε επανάληψη πιέζοντας τους γλουτούς σκληρά αντί να μετακινήσετε το φορτίο πάνω-κάτω. Παραμείνετε σε επαναλήψεις σε και πάνω από 5.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock