5 οφέλη των γρήγορων διαλείπων προπονήσεων

Εκπαίδευση

Γνωρίζατε ότι η άσκηση για 5 έως 20 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την ολοκλήρωση μιας προπόνησης 45 έως 60 λεπτών; Στην πραγματικότητα, οι μικρότερες περίοδοι άσκησης έχουν περισσότερες πιθανότητες να προωθήσουν τη μακροχρόνια συμμόρφωση σε σύγκριση με τις μεγαλύτερες ασκήσεις.

Αυτές οι προπονήσεις συμβάλλουν στην αύξηση των κινήτρων και της αυτοπεποίθησης. Όπως λένε, λίγο προχωρά πολύ. Το ίδιο ισχύει για μικρότερη αλλά πιο συχνή άσκηση.




πώς να αντιμετωπίζετε τα θόλους στα χέρια

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς οι διαλείπουσες προπονήσεις ενισχύουν τους μυς, αυξάνουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, βελτιώνουν την ευελιξία, παρέχουν ένα καλό διανοητικό διάλειμμα και ενισχύουν την προσήλωση.



Γνωρίζατε ότι η άσκηση για 5 έως 20 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την ολοκλήρωση μιας προπόνησης 45 έως 60 λεπτών; Στην πραγματικότητα, οι μικρότερες περίοδοι άσκησης έχουν περισσότερες πιθανότητες να προωθήσουν τη μακροχρόνια συμμόρφωση σε σύγκριση με τις μεγαλύτερες ασκήσεις.

Αυτές οι προπονήσεις συμβάλλουν στην αύξηση των κινήτρων και της αυτοπεποίθησης. Όπως λένε, λίγο προχωρά πολύ. Το ίδιο ισχύει για μικρότερη αλλά πιο συχνή άσκηση.



Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς οι διαλείπουσες προπονήσεις ενισχύουν τους μυς, αυξάνουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, βελτιώνουν την ευελιξία, παρέχουν ένα καλό διανοητικό διάλειμμα και ενισχύουν την προσήλωση.

Οφέλη από σύντομες διαλείπουσες προπονήσεις

Αυτοί οι τύποι προπόνησης είναι ιδανικοί για πολυάσχολους ανθρώπους που αναζητούν έναν βολικό τρόπο για να πάρετε ή να μείνετε σε φόρμα από την άνεση του σπιτιού.

# 1 Ενίσχυση των μυών



Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο ή δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, επιλέξτε μερικές ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, καθορίστε πόσες επαναλήψεις θα κάνετε για κάθε σετ. Ή πηγαίνετε με ένα χρονομετρημένο κύκλωμα με 2 έως 3 σετ 45 έως 60 δευτερολέπτων για κάθε άσκηση.

Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να επιβραδύνετε τις κινήσεις σας για να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση. Και οι δύο αυτές επιλογές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη συνολική σας δύναμη.

# 2 Αύξηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης

Εκτός αν έχετε ένα γραφείο και ένα διάδρομο διαδρόμου ή η δουλειά σας σας κρατά να κινείστε, πιθανότατα δεν ασκείστε καρδιαγγειακή άσκηση κατά τη διάρκεια του μεγαλύτερου μέρους της ημέρας σας. Οι μικρές μικρές εκρήξεις αεροβικών ασκήσεων ή κυκλωμάτων θα κάνουν την καρδιά σας να αντλεί ακόμη και για λίγο. Προσθέστε αυτό αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και τα οφέλη για την καρδιά αρχίζουν να αυξάνονται.

# 3 Βελτιώνει την ευελιξία

Ας είμαστε ειλικρινείς. Ως πολιτισμός, καθόμαστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί ενήλικες και παιδιά κάθονται σε ένα γραφείο για έξι έως δέκα ώρες την ημέρα. Καθίζουμε σε μια καρέκλα για να φάμε τα γεύματά μας, μετά μετακινούμαστε στον καναπέ για να παρακολουθούμε τηλεόραση ή να συνομιλούμε με τους αγαπημένους μας.

Δυστυχώς, οι καθιστικοί τρόποι ζωής συμβάλλουν σε προβλήματα κινητικότητας και ευελιξίας. Ακόμα περισσότερο, μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο θάνατο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.

Περιττό να πω, η μετακίνηση του σώματός σας είναι το κλειδί για την υγεία, την ποιότητα ζωής και τη μακροζωία. Χωρίς άσκηση, το σώμα σας γίνεται σφιχτό, άκαμπτο και άκαμπτο. Όμως, με λίγη προσπάθεια, μπορείτε να αποτρέψετε αυτό να συμβεί.

Η απλή στάση από το γραφείο, την καρέκλα ή τον καναπέ σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι χρήσιμη. Και ενώ στέκεστε, ρίξτε μερικές μικρές μικρές εκτάσεις με έμφαση στο λαιμό, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς.

Ακολουθούν μερικά απλά παραδείγματα:

  • Κουνήστε αργά το κεφάλι σας «ναι» και μετά «όχι»
  • Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω και στη συνέχεια προς τα εμπρός
  • Κάντε κύκλους με τους γοφούς σας, κινώντας δεξιόστροφα και έπειτα αριστερόστροφα
  • Κάντε μια στροφή προς τα εμπρός
  • Περιστρέψτε το ένα δίπλα στο άλλο, επιτρέποντας στα χέρια σας να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά

Κάνοντας δύο προπονήσεις 15 λεπτών ή τρεις προπονήσεις 10 λεπτών στο σπίτι, όχι μόνο θα αυξήσετε την ευελιξία σας αλλά θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας στο δρόμο.

# 4 Σας δίνει ένα ψυχικό διάλειμμα

Είναι σχεδόν αδύνατο να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι για μια ώρα χωρίς να χρειάζεται ψυχικό διάλειμμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών μετά από 25 λεπτά εργασίας ή μελέτης ή ένα διάλειμμα 10 λεπτών μετά από 50 συνεχόμενα λεπτά έντονης εστίασης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε κάθε ένα από αυτά τα διαλείμματα εκτελώντας σύντομες περιόδους ασκήσεων. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, να εξασκηθείτε βαθιά στην αναπνοή, να ακούσετε ένα τραγούδι ή να σηκωθείτε και να περπατήσετε στη θέση του.

Αλλά, επιλέξτε δύο έως τρία από αυτά τα διαλείμματα (προγραμματίστε τα εκ των προτέρων) για να κάνετε μερικές από τις αγαπημένες σας ασκήσεις. Ο εγκέφαλος και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσουν.

# 5 Βελτιώνει την προσκόλληση στη σωματική δραστηριότητα

Όταν ερμηνεύετε κάτι ως διασκεδαστικό και επιβραβευμένο σε σχέση με το φόβο και το επώδυνο, ο εγκέφαλός σας σημειώνει. Για κάποιον που επιστρέφει στην άσκηση μετά από λίγο, είναι ευκολότερο να ενθουσιαστεί με τις διαλείπουσες ασκήσεις «μίνι συνεδρίας» καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε αντίθεση με μια μακρά προπόνηση 45 έως 60 λεπτών.

Αυτό το γενικό ενδιαφέρον, η συμμόρφωση ή ο ενθουσιασμός για σύντομες προπονήσεις, θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη φυσική κατάσταση. Όταν κάνετε τις προπονήσεις μίνι-συνεδρίας, το σώμα σας θα πλημμυρίσει με ενδορφίνες «αίσθηση καλής», δημιουργώντας ένα χαρούμενο μυαλό και ένα ενεργοποιημένο σώμα.

Με αυτές τις ευεργετικές αλλαγές, θα θελήσετε να ασκηθείτε την επόμενη μέρα και την επόμενη, έως ότου γίνει μέρος της τακτικής σας ρουτίνας. Σε αυτό το σημείο, θα έχετε επιτύχει την προσήλωση στη σωματική δραστηριότητα.

Γρήγορες ασκήσεις στο σπίτι

Έτσι, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μερικές ασκήσεις στο σπίτι. Απλά πρέπει να ξέρετε τι να κάνετε. Μην ανησυχείς, σε κάλυψα.

Αλλά, πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, κάντε λίγο δυναμικό τέντωμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά. Ξεκινήστε κουνώντας το σώμα σας αν έχετε καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τεντώστε τα τετράδια σας κάμπτοντας το γόνατό σας, αρπάζοντας τον αστράγαλο σας και φέρνοντάς το πίσω σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Στη συνέχεια, λυγίστε και πιάστε ένα γόνατο και φέρτε το προς το στήθος, ή ξαπλώστε και φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ευθείες κλωτσιές στα πόδια και κάθε κύκλους κινητικότητας με τους γοφούς και τα χέρια σας. Κάντε την προθέρμανση σας ενεργή και, στη συνέχεια, προχωρήστε και ξεκινήστε αυτές τις ασκήσεις.

Όμορφη νεαρή αθλήτρια που κάνει push ups ενώ προπόνηση στο σπίτι

Όμορφη νεαρή αθλήτρια που κάνει push ups ενώ προπόνηση στο σπίτι

Δύναμη

Για να αυξήσετε τη συνολική ισχύ, δοκιμάστε μερικές καταλήψεις, push-ups και σειρές μπάντας.

Καταλήψεις

Το να κάνεις καταλήψεις είναι μια μεγάλη άσκηση ενδυνάμωσης των μυών του σώματος. Εάν προτιμάτε μια διαφορετική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, καθίστε στον τοίχο σε θέση οκλαδόν και κρατήστε την εκεί για ένα χρονικό διάστημα.

Κάμψεις

Ξεκινήστε με την έκδοση push-ups που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν θέλετε να το κάνετε ενδιαφέρον ή πιο δύσκολο, αλλάξτε το ρυθμό και την απόσταση μεταξύ των χεριών σας. Κάνετε μερικές επαναλήψεις τη φορά ή το μέγιστο σε ένα σετ εάν έχετε μόνο ένα λεπτό να απομείνει.

Σειρές μπάντας

Χρησιμοποιώντας μια μακριά ζώνη με λαβές, κάντε μερικές όρθιες ή καθιστές σειρές για να εργαστείτε στους μυς της πλάτης και του πυρήνα. Αυτό το κομμάτι εξοπλισμού χαμηλού κόστους δημιουργεί αντίσταση που βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής.

Καρδιαγγειακά

Δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά είναι εύκολο να ασκηθείτε με καρδιο στο σπίτι σας. Ή σε μια ωραία μέρα, κάντε έναν σύντομο περίπατο έξω. Και πάλι, κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα.

Σπριντ στη θέση του

Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του ενώ αντλείτε τα χέρια σας για να μιμηθείτε ένα πραγματικό σπριντ. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σπριντ στη θέση του με ψηλά γόνατα.


Χρόνος εξόρμησης 40 ναυπηγείων ανά ηλικία

Σχοινακι

Το σχοινάκι είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις καρδιαγγειακού σώματος που μπορείτε να κάνετε. Βελτιώνει επίσης τον συντονισμό σας.

ορειβάτες

Για να χτυπήσετε την καρδιά, να βελτιώσετε την καρδιά σας και να αυξήσετε τη δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας, δοκιμάστε ορειβάτες. Μπείτε σε σανίδα και φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος σας. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και αλλάξτε τις πλευρές. Αρχίστε να αυξάνετε την ταχύτητά σας έτσι ώστε να φαίνεται ότι τρέχετε οριζόντια.

Ευκαμψία

Αφού ολοκληρώσετε το κύκλωμα 5, 10 ή 20 λεπτών, ήρθε η ώρα να κάνετε τέντωμα ενώ οι μύες σας είναι ζεστοί. Για να σας κρατήσει χαλαρούς, ευέλικτους και να αποτρέψετε τραυματισμούς, θα θελήσετε να αρχίσετε να τεντώνετε περισσότερο. Επικεντρωθείτε σε τεντώματα για τους ώμους σας, τους άνω και κάτω γοφούς της πλάτης, τα στηρίγματα και τα πόδια.

Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά στο τέντωμα. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε πώς βοηθά να διατηρήσετε το μυαλό σας ήρεμο και χαλαρό. Ένα πρόσθετο προνόμιο είμαι βέβαιος ότι όλοι μπορούν να εκτιμήσουν.

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο θα σας ενθαρρύνει και θα σας παρακινήσει να δοκιμάσετε διαλείπουσες προπονήσεις για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε κορυφαία κατάσταση!

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Οι κοινές ενώσεις επιταχυνσιόμετρου μέτρησαν τη σωματική δραστηριότητα και τον καθιστικό χρόνο με θνησιμότητα όλων των αιτιών https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499