5 καλύτερες ασκήσεις ώμων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Εκπαίδευση

Πολύ συχνά, τα παιδιά που επιδιώκουν το κεφάλι «μπόουλινγκ ώμους» κατευθείαν στην ίδια παλιά γωνιά του γυμναστηρίου και κάνουν τις ίδιες παλιές ασκήσεις ώμου: Overhead Presses, Single-Joint Dumbbell work, και ίσως μερικές εξωτερικές περιστροφές με ζώνη ή καλώδιο για να τα συνδέσουμε όλα μαζί.

Για να σας βοηθήσω να ξεφύγετε από αυτό το κουρασμένο μοτίβο, έχω δημιουργήσει ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων πέντε ασκήσεων. Μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη λειτουργία στους ώμους σας, να βάλετε τον πυρήνα σας και να γίνετε πολύ πιο δυνατοί χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.



Πολύ συχνά, τα παιδιά που επιδιώκουν το κεφάλι «μπόουλινγκ ώμους» κατευθείαν στην ίδια παλιά γωνιά του γυμναστηρίου και κάνουν τις ίδιες παλιές ασκήσεις ώμου: Overhead Presses, Single-Joint Dumbbell work, και ίσως μερικές εξωτερικές περιστροφές με ζώνη ή καλώδιο για να τα συνδέσουμε όλα μαζί.




το ένα χέρι ισχυρότερο από το άλλο

Για να σας βοηθήσω να ξεφύγετε από αυτό το κουρασμένο μοτίβο, έχω δημιουργήσει ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων πέντε ασκήσεων. Μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη λειτουργία στους ώμους σας, να βάλετε τον πυρήνα σας και να αποκτήσετε παρτίδα δυνατότερο χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.

Πριόνι σώματος για λειτουργία πυρήνα και ωμοπλάτη (σε ξύλινο πάτωμα ή χαλί)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε Scap Push-Ups



Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση σε σκληρό πάτωμα, φορέστε κάλτσες. Εάν το κάνετε στο χαλί, τοποθετήστε τα πόδια σας σε δίσκους μετακίνησης επίπλων.


πόσο ψηλός είναι ένας τερματοφύλακας στο ποδόσφαιρο

  • Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
  • Σύρετε (ελαφρώς τσίμπημα μαζί) τις ωμοπλάτες σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να μην είναι στρογγυλεμένο.
  • Απομακρύνετε το σώμα σας από τα χέρια σας, διατηρώντας τη θέση της σανίδας. Τα πόδια σας πρέπει να γλιστρήσουν 6 έως 8 ίντσες πίσω από το σημείο που ξεκίνησαν.
  • Χωρίς χαλάρωση, τραβήξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
  • Πιέστε σταδιακά τα όριά σας, διατηρώντας πάντα μια άκαμπτη σπονδυλική στήλη και σωστή θέση σανίδας.

Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up Off (για συνολική αντοχή και λειτουργία πυρήνα)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δείτε πώς να εκτελείτε αυξημένα Push-Ups (Δείτε # 4 πόδια ανυψωμένα Push-Ups)

  • Αντιμετωπίζοντας μακριά από τις σκάλες, ρίξτε μια θέση ώθησης με τα πόδια σας στην πρώτη σκάλα.
  • Εκτελέστε ένα σταθερό, άκαμπτο Push-Up χωρίς να κρεμάτε στο κάτω μέρος της πλάτης και επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
  • Προχωρήστε σταδιακά μέχρι τις σκάλες με τα πόδια σας κάθε σετ, ημέρα ή εβδομάδα.

Handstand Against Wall (για την αντοχή των ώμων και τη συνολική σταθερότητα του σώματος)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Ένας πλήρης οδηγός για Handstand και Handstand Push-Ups



Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ μια χειρολαβή στη ζωή σας - ή αν είναι για λίγο - κερδίστε κάποια εμπιστοσύνη ξεκινώντας σε μια απλή θέση 'ανίχνευσης μωρών': κοιτάξτε μακριά από τον τοίχο και 'ανεβείτε' τα πόδια σας στον τοίχο, οδηγώντας όλα σας βάρος στα χέρια σας. Περπατήστε όσο το δυνατόν ψηλότερα για να πάρετε την αίσθηση της χειρολαβής και να αποκτήσετε κάποια σταθερότητα. Μόλις αποφοιτήσετε από αυτό, ξεκινήστε σε όρθια θέση με θέα στον τοίχο, περίπου τρία πόδια μακριά από αυτό. Με κάποιον να στέκεται κοντά για βοήθεια, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σε μια κίνηση προσπαθήστε να κτυπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο, πιάνοντας τον εαυτό σας με το ένα πόδι και στη συνέχεια ισιώστε τον εαυτό σας. Ο σύντροφός σας πρέπει να σας βοηθήσει να πετύχετε την τελική θέση και να σας εντοπίσει σε κάθε εκπρόσωπο.


Πότε είναι μια καλή ηλικία για να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη

Forward Bear Crawl Down Stairs (για εκκεντρική αντοχή στους ώμους, σταθερότητα, βασική λειτουργία, αθλητισμός)

  • Ξεκινήστε από την κορυφή της σκάλας.
  • Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πρώτο βήμα και σε αντίθετο μοτίβο βραχίονα και ποδιού, περπατήστε με το δεξί σας πόδι και φτάστε στο πρώτο βήμα με το αριστερό σας χέρι.
  • Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά, φτάνοντας στο δεύτερο βήμα. (Μπορεί να χρειαστούν έως και έξι ή επτά βήματα για να είναι τα χέρια και τα πόδια σας στις σκάλες.)
  • Μετακινηθείτε αργά και βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε προς τα κάτω ένα βήμα τη φορά με τα χέρια και τα πόδια σας. Στο κάτω μέρος της σκάλας, τα χέρια σας θα συνεχίσουν σε επίπεδο έδαφος ενώ τα πόδια σας ολοκληρώνουν τα υπόλοιπα σκαλοπάτια.
  • Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Reverse Bear Crawl Up Stairs (για ομόκεντρες και ισομετρικές αντοχές ώμου, σταθερότητα ώμου, βασική λειτουργία, αθλητισμός)

  • Ξεκινήστε στο κάτω μέρος της σκάλας, στραμμένο προς τα κάτω με το κεφάλι σας στραμμένο μακριά από τα σκαλιά.
  • Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πρώτο βήμα και σε αντίθετο μοτίβο βραχίονα και ποδιού, προχωρήστε προς τις σκάλες με το δεξί σας χέρι και φτάστε το αριστερό σας πόδι στο δεύτερο βήμα.
  • Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά, φτάνοντας στο τρίτο βήμα.
  • Μετακινηθείτε αργά και βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε προς τα πάνω ένα βήμα τη φορά με τα χέρια και τα πόδια σας. Μόλις τα πόδια σας φτάσουν στην κορυφή των σκαλοπατιών, συνεχίστε σε επίπεδο έδαφος καθώς τα χέρια σας ολοκληρώνουν τα υπόλοιπα βήματα.
  • Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Κάντε αυτό το πρόγραμμα τρεις ημέρες την εβδομάδα, εκτελώντας σύνολα / επαναλήψεις όπως φαίνεται (π.χ. 2x3). Σε εναλλακτικές ημέρες, εκτελέστε Deadlift, Pull-Ups, Carries και Squats.

Εβδομάδα 1

  • Πριόνι σώματος: 2x3
  • Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up: 2x6
  • Bear Crawl σε επίπεδο έδαφος: 4x20 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 2

  • Πριόνι σώματος: 3x8
  • Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up: 3x8
  • Bear Crawl σε επίπεδο έδαφος: 4x20-δευτερόλεπτα κρατά και μετά περπατήστε 20 πόδια
  • Handstand ενάντια στον τοίχο: Επίτευξη θέσης (με βοήθεια), κρατήστε πατημένο για 2 δευτερόλεπτα, ρίξτε (με βοήθεια) 2x3

Εβδομάδα 3

  • Πριόνι σώματος: 3x8
  • Ανυψωμένες σκάλες Push Up-Off: 3x8
  • Bear Crawl σε επίπεδο έδαφος: Διαρκεί 3x30 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε 30 πόδια
  • Handstand ενάντια στον τοίχο: Επίτευξη θέσης (με βοήθεια), κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα, πτώση, 3x3

Εβδομάδα 4

  • Πριόνι σώματος: 3x8
  • Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up: 3x8
  • Bear Crawl σε επίπεδο έδαφος: Διαρκεί 3x60 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε 30 πόδια
  • Handstand ενάντια στον τοίχο: Επίτευξη θέσης (με βοήθεια), κρατήστε πατημένο για 10 δευτερόλεπτα, πτώση, 3x5
  • Bear Crawl Down Σκάλες: Ταξίδι 4x1

Εβδομάδα 5

  • Πριόνι σώματος: 2x12
  • Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up: 2x2
  • Handstand ενάντια στον τοίχο: Επίτευξη θέσης, κρατήστε πατημένο για 10 δευτερόλεπτα, ρίξτε, 3x5
  • Bear Crawl Down Σκάλες: 4x3 ταξίδια
  • Reverse Bear Crawl Up Σκάλες: 1x1 ταξίδι

Εβδομάδα 6

  • Πριόνι σώματος: 2x12
  • Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up: 2x12
  • Handstand ενάντια στον τοίχο: Επιτύχετε θέση, κρατήστε πατημένο για 20 δευτερόλεπτα, ρίξτε, 3x5
  • Bear Crawl Down Stairs + Reverse Bear Crawl Up Σκάλες: 2x1 μετ 'επιστροφής
  • Bear Crawl Down Σκάλες: 3x3 ταξίδια

Εβδομάδα 7

  • Πριόνι σώματος: 2x12
  • Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up: 2x12
  • Handstand ενάντια στον τοίχο: Επιτύχετε θέση, κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα, ρίξτε, 3x3
  • Bear Crawl Down Stairs + Reverse Bear Crawl Up Σκάλες: 4x1 μετ 'επιστροφής
  • Bear Crawl Down Σκάλες: 3x3 ταξίδια

Εβδομάδα 8

  • Πριόνι σώματος: 2x12
  • Ανυψωμένα σκαλοπάτια Push-Up: 2x12
  • Handstand ενάντια στον τοίχο: Λάβετε θέση, κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο, ρίξτε, 3x
  • Bear Crawl Down Stairs + Reverse Bear Crawl Up Σκάλες: 4x2 μετ 'επιστροφής

Διαβάστε περισσότερα:

  • Καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
  • Τέσσερις ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους
  • Τρεις ασκήσεις ώμων για να προσθέσετε στην προπόνηση σας στο πάνω μέρος του σώματος