5 ασκήσεις σωματικού βάρους για αθλητές MMA

Εκπαίδευση

Όταν εκπαιδεύω μαχητές MMA, έχω ενσωματώσει κάθε άσκηση και εργαλείο που μπορείτε να φανταστείτε; αλτήρες, barbells, kettlebells, ελαστικά, έλκηθρα, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, δημιουργίες Home Depot, ασκήσεις σωματικού βάρους και πολλά άλλα.

Όσο περισσότερη εμπειρία και γνώση αποκτώ, τόσο περισσότερο πιστεύω στη θεωρία «λιγότερο είναι περισσότερο». Παρόλο που μου αρέσει να πειραματίζομαι και να δοκιμάζω νέες μεθόδους και εργαλεία, θα ενσωματώνω πάντα μερικές βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους στα μαχητικά μου προγράμματα. Το σώμα σας είναι πραγματικά το καλύτερο «κομμάτι του εξοπλισμού» σας και δεν απαιτείται χρέωση μέλους για τη χρήση του.





Όταν εκπαιδεύω μαχητές MMA, έχω ενσωματώσει κάθε άσκηση και εργαλείο που μπορείτε να φανταστείτε: αλτήρες, μπάρες, βραστήρες, ελαστικά, έλκηθρα, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, δημιουργίες Home Depot, ασκήσεις σωματικού βάρους και πολλά άλλα.

Όσο περισσότερη εμπειρία και γνώση αποκτώ, τόσο περισσότερο πιστεύω στη θεωρία «λιγότερο είναι περισσότερο». Παρόλο που μου αρέσει να πειραματίζομαι και να δοκιμάζω νέες μεθόδους και εργαλεία, θα ενσωματώνω πάντα μερικές βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους στα μαχητικά μου προγράμματα. Το σώμα σας είναι πραγματικά το καλύτερο «κομμάτι του εξοπλισμού» σας και δεν απαιτείται χρέωση μέλους για τη χρήση του.




πόση καρδιο χρειάζεται για να κάψει λίπος

Τα αγαπημένα μου αλλάζουν σε εβδομαδιαία βάση, επομένως δεν είναι αποκλειστική λίστα. Αλλά εδώ είναι οι κορυφαίες πέντε ασκήσεις σωματικού βάρους μου για αθλητές MMA. (Δείτε το παρακάτω βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης κάθε άσκησης.)

1. Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος: Pull-Ups
Για την ανάπτυξη της ανώτερης δύναμης του σώματος, το Pull-Up εξακολουθεί να είναι βασικό. Συμμετέχει αρκετές μυϊκές ομάδες στους ώμους, την πλάτη και τους βραχίονες - συμπεριλαμβανομένων των πτερυγίων, των παγίδων και των δικέφαλων μυών - συν, μελέτες έχουν δείξει ότι τα Pull-Ups ενεργοποιούν επίσης τους μυς των ab. Με την πρόσληψη τόσων μυών, αυτή η σύνθετη άσκηση θα πρέπει να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στο πρόγραμμά σας.

Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν Pull-Ups με υποβοήθηση ζώνης για άτομα που εξακολουθούν να αναπτύσσουν δύναμη και σταθμισμένα και plyometric Pull-Ups για προχωρημένους αθλητές. Οι λαβές ποικίλλουν επίσης. Επειδή είναι λίγο πιο φιλικοί στον ώμο, στον αγκώνα και στον καρπό, προτιμώ να πηγαίνω με μια προγεμισμένη λαβή (παλάμες που βλέπουν μακριά από το σώμα) ή μια ουδέτερη λαβή (παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον), σε αντίθεση με μια ενισχυμένη λαβή (οι παλάμες βλέπουν σώμα).



Βελτιωμένες δεξιότητες MMA: Έλεγχος του αντιπάλου σας στο έδαφος ή κατά μήκος του κλουβιού

Band-Assisted Pull-Ups (Αρχάριοι): 3x8-12
Pull-Ups (Ενδιάμεσο): 3x8-12
Plyo Pull-Ups (Advanced): 4x8-12

2. Πάνω ώθηση σώματος: Push-Ups

Το Push-Ups είναι μια άλλη βασική άσκηση σωματικού βάρους. Όταν γίνει σωστά, σας αναγκάζουν να εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας, από τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλά σας. Για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και των ώμων σας, κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο και δεσμευμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Προτείνω να εκτελέσετε τρεις παραλλαγές, κατά σειρά δυσκολίας - Bench Push-Up, Plyo Bench Push-Up και Around-the-World Plyo Push-Up - για να αναπτύξετε δύναμη και δύναμη.

Βελτιωμένες δεξιότητες MMA: Γροθιές, κλωτσιές και καταργήσεις. τη δυνατότητα δημιουργίας χώρου ανάμεσα σε εσάς και τον αντίπαλό σας

Bench Push-Up (Αρχάριος): 3x8-12
Plyo Bench Push-Up (Ενδιάμεσο): 3x8-12
Around-The-World Plyo Push-Up: 2-3x6 κάθε κατεύθυνση

3. Μεσαίο τμήμα / Κινητικότητα: Inchworms

Αυτή η κίνηση παρέχει μια μεγάλη οπίσθια τέντωμα για τα κορδόνια, τα μοσχάρια και τον Αχιλλέα, καθώς και την ανάπτυξη σταθερότητας και αντοχής για τις αρθρώσεις του κορμού και των ώμων. Η έκδοση που παρουσιάζεται στο βίντεο περιλαμβάνει ένα μικρό λυκίσκο για να σας οδηγήσει σε μια βαθιά θέση Squat, η οποία βοηθά στην κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου.

Βελτιωμένες δεξιότητες MMA: Συνολική κινητικότητα; κλωτσιές

Inchworm (όλα τα επίπεδα): 3x6

4. Κάτω σώμα: Ευρεία άλματα


διαφορά μεταξύ κολεγίου και επαγγελματικού ποδοσφαίρου

Μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για την ανάπτυξη χαμηλότερης ισχύος σώματος είναι το Broad Jump. Σε γενικές γραμμές, η δύναμη είναι η ικανότητα να παράγει δύναμη το συντομότερο δυνατό, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές του MMA. Εάν μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να είναι πιο γρήγορο και πιο δυνατό, θα είστε πολύ πιο επικίνδυνοι στο οκτάγωνο. Εργαστείτε μέχρι τα Broad Jumps, κυριαρχώντας πρώτα στους αρχάριους και τους ενδιάμεσους βαθμούς.

Βελτιωμένες δεξιότητες MMA: Χτυπήματα, κλοτσιές, καταργήσεις, άμυνα κατάργησης και παλεύοντας

Καταλήψεις σωματικού βάρους (αρχάριος): 3x5
Squat Jumps (Ενδιάμεσο): 3x5
Ευρεία άλματα (για προχωρημένους): 4x8

5. Προετοιμασία: Hill Sprints

Τα Hill Sprints δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν, αλλά σας ωθούν στο φυσικό και πνευματικό σας όριο. Προτιμώ να τα εκτελώ σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως το γρασίδι, εάν είναι δυνατόν. Οι αθλητές MMA υποφέρουν αρκετά χτυπήματα όλη την εβδομάδα από όλες τις κλειδαριές και τις αρθρώσεις. Εάν μπορείτε να ενσωματώσετε συνεδρίες κλιματισμού που είναι «φιλικές προς το κοινό», το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει το πρωί.

Βελτιωμένες δεξιότητες MMA: Κλιματισμός, για αντοχή στο οκτάγωνο

Αρχάριος: 6-8x30 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα
Ενδιάμεσο: 8-10x30 δευτερόλεπτα; ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα
Για προχωρημένους: 10-12x30 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα

Φωτογραφία: extreme-fitness.org

Ο Doug Balzarini, CSCS, MMA-CC, είναι προσωπικός προπονητής και προπονητής δύναμης στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια. Συνεργάζεται με την ομάδα μάχης Alliance MMA, όπου εκπαιδεύει τον πρωταθλητή UFC Dominick Cruz, Phil Davis, Brandon Vera, Travis Browne, Alexander Gustafsson και άλλοι. Επίσκεψη DBstrength.com Για περισσότερες πληροφορίες.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock