5 ασκήσεις σωματικού βάρους για να ενισχύσετε τους ώμους σας

Εκπαίδευση

Δεν είναι μυστικό ότι η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι μια πολύτιμη τεχνική άσκησης. Προκαλεί αποτελεσματικά τους μυς σας οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Ωστόσο, εάν δεν ξέρετε πώς να στοχεύσετε τους ώμους σας, μπορεί να είναι δύσκολο να τα φτιάξετε μόνο με το σωματικό σας βάρος. (Δοκιμάστε τη μαζική προπόνηση των ώμων του Thomas Jones.)

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε απλές ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους ώμους χωρίς να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό. Εκτελέστε δύο έως τρία από αυτά κατά τη διάρκεια προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος. Προσπαθήστε να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, αλλά προσαρμόστε αυτούς τους αριθμούς με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης.




πίνοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι

Μην φοβάστε το όνομα; Δεν ζητάτε να πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τον ίδιο τύπο handstand με έναν γυμναστή. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να στηρίξετε το σώμα σας και να διατηρήσετε τη θέση σας ενώ εκτελείτε τις πρέσες.



Δεν είναι μυστικό ότι η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι μια πολύτιμη τεχνική άσκησης. Προκαλεί αποτελεσματικά τους μυς σας οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Ωστόσο, εάν δεν ξέρετε πώς να στοχεύσετε τους ώμους σας, μπορεί να είναι δύσκολο να τα φτιάξετε μόνο με το σωματικό σας βάρος. (Δοκιμάστε Προπόνηση μαζικής ώμου του Thomas Jones .)

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε απλές ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους ώμους χωρίς να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό. Εκτελέστε δύο έως τρία από αυτά κατά τη διάρκεια προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος. Προσπαθήστε να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, αλλά προσαρμόστε αυτούς τους αριθμούς με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης.



1. Χειροκίνητα Push-Ups

Μην φοβάστε το όνομα - δεν ζητάτε να πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τον ίδιο τύπο handstand με έναν γυμναστή. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να στηρίξετε το σώμα σας και να διατηρήσετε τη θέση σας ενώ εκτελείτε τις πρέσες.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε πώς να εκτελείτε Handstand Push-Ups.

2. Pike Push-Ups

Αν δεν μπορείτε να κάνετε Handstand Push-Up ή δεν αισθάνεστε άβολα με την άσκηση, το Pike Push-Ups μπορεί να χρησιμεύσει ως μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Υποθέστε μια θέση όπου τα πόδια σας στηρίζονται, ώστε να μην χρειάζεται να πιέσετε το βάρος τους και να ισορροπήσετε το σώμα σας. Ωστόσο, μην ξεγελιέστε. Ο πυρήνας σας πρέπει να εργάζεται ακόμα πιο σκληρά σε αυτήν την άσκηση απ 'ό, τι κατά το Handstand Push-Ups.



Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε πώς να εκτελείτε Pike Push-Ups.

3. Push-Back Push-Up

Αναπτύξαμε το Push-Back Push-Up στο Πανεπιστήμιο απόδοσης για να μετατρέψετε ένα Push-Up από άσκηση στο στήθος και τρικέφαλος σε άσκηση ώμου. Με απλά λόγια, είναι μια υβριδική παραλλαγή Push-Up που απαιτεί μια πιεστική δράση παρόμοια με αυτήν που εκτελείτε κατά τη διάρκεια ενός Τύπου κλίσης.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε πώς να κάνετε Push-Back Push-Ups.

4. Αντίστροφη Burpees

Αναπτύξαμε επίσης το Reverse Burpee στο Performance University ως μια πιο δυναμική και εκρηκτική παραλλαγή του Push-Back Push-Up.


τι μυς λειτουργεί η μπροστινή στάση

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε πώς να εκτελείτε το Reverse Burpees.

5. Κύκλωμα TRY ώμου

Το κύκλωμα ώμου YTL λειτουργεί κυρίως τα ρομβοειδή, το μεσαίο τραπεζοειδές και το κάτω τραπέζιο, αλλά χτυπά επίσης τα δελτοειδή. Οι άλλες ασκήσεις παραπάνω έπληξαν επίσης τα δελτοειδή. Αυτό θα διασφαλίσει ότι όλοι οι μύες των ώμων σας είναι ισχυροί και θα βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.

Παρακολουθήστε τα παρακάτω βίντεο για να μάθετε πώς να εκτελέσετε το Shoulder YTL Circuit.

Ώμος Υ

Ώμου Τ

Ώμος Λ

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε τους καλύτερους τρόπους εκτέλεσης του κυκλώματος.

Φωτογραφία: kettlebellrob.blogspot.com

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΡΘΡΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ

Δείτε τις καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για τους ώμους σας

Μάθετε τον σωστό τρόπο για να κάνετε πλευρικές αυξήσεις — και να αντιγράψετε!


καλύτερη ρουτίνα τύπου πάγκου για δύναμη

Παραλλαγές Push-Up που τονίζουν περισσότερο τους ώμους σας

Παρακολουθήστε την προπόνηση ώμων του Jameis Winston με τον Tim Grover (πρώην εκπαιδευτής του Michael Jordan)

Περισσότερες ασκήσεις ώμων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι