5 πρότυπα προπόνησης σωματικού βάρους που πρέπει να χτυπήσετε προτού εστιάσετε στην ανύψωση βαριών

Εκπαίδευση

Ποια είναι η ευκολότερη αθλητική ποιότητα για βελτίωση; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν δύο: δύναμη και αντοχή.


πώς να πυροβολήσετε ένα μπάσκετ με ακρίβεια

Είναι περίεργο το γεγονός ότι η βιομηχανία αθλητικών επιδόσεων ονομάζεται συχνά «δύναμη και βελτίωση»; Πράγματα όπως η ταχύτητα, η αντιδραστική ικανότητα και οι ειδικές αθλητικές δεξιότητες είναι σχετικά πιο δύσκολο να βελτιωθούν. Όλοι απολαμβάνουμε μια αίσθηση βελτίωσης. τείνει να δίνει ως βιασύνη, και βάζοντας περισσότερο βάρος στο barbell από εβδομάδα σε εβδομάδα σε διάφορες ασκήσεις μας κάνει να νιώθουμε σαν να γινόμαστε «καλύτεροι». Ωστόσο, υπάρχουν μερικά εγγενή προβλήματα με τη χρήση βαρών στη γραμμή ως τον κύριο δείκτη που βελτιώνετε ως αθλητής.



Όλα αυτά δεν σημαίνει ότι η άρση βαρών είναι εγγενώς κακή, όχι με κανένα τρόπο. Πολλοί αθλητές που πρέπει να βελτιώσουν τη βασική δύναμη και τη μάζα του σώματος θα έχουν πολύ καλύτερες εποχές ως αποτέλεσμα ενός έξυπνου προγράμματος ανύψωσης. Για αρκετούς αθλητές, ο περιοριστικός παράγοντας τους είναι πράγματι η μάζα του σώματος και ένα βασικό επίπεδο δύναμης. Για άλλους, ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι η δύναμη, αλλά η ταχύτητα, η ποιότητα κίνησης και η αθλητική βιομηχανική (και ανεξάρτητα, η βιομηχανική επάρκεια πρέπει να είναι το θεμέλιο ενός προγράμματος.)

Ποια είναι η ευκολότερη αθλητική ποιότητα για βελτίωση; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν δύο: δύναμη και αντοχή.

Είναι περίεργο το γεγονός ότι η βιομηχανία αθλητικών επιδόσεων ονομάζεται συχνά « αντοχή και ρύθμιση «; Πράγματα όπως η ταχύτητα, η αντιδραστική ικανότητα και οι ειδικές αθλητικές δεξιότητες είναι σχετικά πιο δύσκολο να βελτιωθούν. Όλοι απολαμβάνουμε μια αίσθηση βελτίωσης. τείνει να δίνει ως βιασύνη, και βάζοντας περισσότερο βάρος στο barbell από εβδομάδα σε εβδομάδα σε διάφορες ασκήσεις μας κάνει να νιώθουμε σαν να γινόμαστε «καλύτεροι». Ωστόσο, υπάρχουν μερικά εγγενή προβλήματα με τη χρήση βαρών στη γραμμή ως τον κύριο δείκτη που βελτιώνετε ως αθλητής.



  1. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε καλή αθλητική θέση και τότε επιδεινώσετε αυτήν την ανικανότητα φορτώνοντάς το με βάρη, θα δημιουργήσετε μόνο αθλητικά οδοφράγματα για το μέλλον.
  2. Η προπόνηση της Barbell, όταν τονίζεται ως προτεραιότητα προπόνησης για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τελικά θα αρχίσει να επιβραδύνει τους αθλητές και να τους κάνει πιο μηχανικούς στη φύση.
  3. Η προπόνηση της Barbell μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε πιο μυϊκές αντισταθμίσεις από κάποιες άλλες μεθόδους προπόνησης λόγω λιγότερων επιλογών κίνησης και απαιτήσεων υψηλής δύναμης. Η υπερβολική προπόνηση με barbell μπορεί να κάνει το σώμα να δημιουργήσει μια στρατηγική για να μετακινήσει το βάρος που συχνά προσλαμβάνει υπερβολικούς μυς στα άκρα (αντιβράχιο, σαγόνι, λαιμός), ένα μοτίβο που ξεκινά μακριά από το κέντρο του σώματος και κινείται προς τα μέσα και όχι το αντίστροφο.

Όλα αυτά δεν σημαίνει ότι η άρση βαρών είναι εγγενώς κακή, όχι με κανένα τρόπο. Πολλοί αθλητές που πρέπει να βελτιώσουν τη βασική δύναμη και τη μάζα του σώματος θα έχουν πολύ καλύτερες εποχές ως αποτέλεσμα ενός έξυπνου προγράμματος ανύψωσης. Για αρκετούς αθλητές, ο περιοριστικός παράγοντας τους είναι πράγματι η μάζα του σώματος και ένα βασικό επίπεδο δύναμης. Για άλλους, ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι η δύναμη, αλλά η ταχύτητα, η ποιότητα κίνησης και η αθλητική βιομηχανική (και ανεξάρτητα, η βιομηχανική επάρκεια πρέπει να είναι το θεμέλιο ενός προγράμματος.)

Βρίσκω ότι μετά την απόκτηση ενός υψηλού επιπέδου δύναμης barbell, η ποιότητα κίνησης και η ισχύς της barbell τείνουν να αρχίζουν να έχουν μια αντίστροφη σχέση εάν η επιπλέον δύναμη της barbell επιδιώκεται περαιτέρω ως προτεραιότητα προπόνησης. Οι ιδιότητες που απαιτούνται για την άρση βαρών υψηλού επιπέδου τελικά αρχίζουν να απομακρύνονται από τη δημιουργική ρευστότητα και την ελαστικότητα που απαιτείται για να είναι αθλητής υψηλού επιπέδου, κάτι που είναι δύσκολο να το αποδεχτούν πολλοί.

Έχω διαπιστώσει ότι, ανεξάρτητα από το αν η ισχυροποίηση είναι το χαμηλότερο κρεμαστό φρούτο για έναν αθλητή ή όχι, μια βασική γραμμή ποιότητας και θέσης κίνησης (από τη θέση που εννοώ ότι είναι σε θέση να διατηρήσω μια αθλητική στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα) είναι ζωτικής σημασίας. Αυτό απαιτεί ισορροπία μεταξύ της φάσης (μεγάλων κινήσεων) και του τονωτικού (ορθοστατικών μυών) του σώματος.



Η υπερβολική προπόνηση, η ένταση και η σκληρότητα είναι εχθροί της ποιότητας της κίνησης. Παίζοντας με τρόπο που η δημιουργικότητα ανταμείβεται και ενθαρρύνεται, προωθήστε την. Η ποιότητα κίνησης μπορεί επίσης να βρεθεί μέσω της σωστής προπόνησης σωματικού βάρους, όπως η ισομετρία που διατηρείται στη σωστή θέση με καλή στάση και μηχανικούς αναπνοής. Αυτοί οι τύποι κινήσεων συμβάλλουν στη δημιουργία ισορροπίας των μυών όπου το σώμα μπορεί πραγματικά να αυτο-βελτιστοποιηθεί σε σημείο που υπάρχουν λιγότερες μυϊκές αντισταθμίσεις (ένας μυς πυροδοτεί όταν δεν πρέπει ή αντίστροφα).

Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν πέντε βασικές ικανότητες σωματικού βάρους που θα ήμουν ευτυχής για τους αθλητές να αποδώσουν πριν σκεφτούν πραγματικά να μπουν στην πλευρά της προπόνησης. Εάν οι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν τις ακόλουθες πέντε ικανότητες, τότε το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης barbell θα είναι πιο αποτελεσματικό και ο συνολικός αθλητισμός θα βελτιωθεί. Οι πέντε ικανότητες είναι οι εξής:

  • 3 λεπτά ισομετρική λαβή Lunge (κάτω σώμα)
  • 1 λεπτό + ισομετρική λαβή Push-Up (άνω σώμα)
  • Κρεμάστε 2 λεπτά από ένα μπαρ (λαβή και πλάτη)
  • 3 λεπτά αστράγαλο (δύναμη αψίδας ποδιών)
  • Bear Crawl 100m + (κορμός, σταθεροποιητής και λειτουργία γόνατος)

Γιατί επέλεξα αυτές τις ικανότητες; Επειδή είναι πολύ απλοί και εκτείνονται σε ένα φάσμα «αδύναμων συνδέσμων» και βασικών ανθρώπινων ικανοτήτων που όχι μόνο θα προετοιμάσουν έναν αθλητή για μελλοντική δουλειά, αλλά και από μόνοι τους έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν δραματικά τις αθλητικές ικανότητες κάποιου. Ας βυθίσουμε σε κάθε πρότυπο λίγο πιο βαθιά.

1. Ισομετρική Lunge 3 λεπτών

Το Isometric Lunge που αναφέρομαι εδώ είναι το 'Extreme ISO' lunge που εφευρέθηκε από τον προπονητή Jay Schroeder. Σε πολλές περιπτώσεις, είναι το βασικό κίνημα στο προπονητικό μου οπλοστάσιο.

Για να εκτελέσετε το Lunge όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο, μπείτε σε θέση ψηλής στάσης, με το μπροστινό πόδι κάθετα προς το έδαφος και ισιώστε το πίσω πόδι σας πίσω σας. Από αυτήν τη θέση, δεν κρατάτε απλώς το Lunge, αλλά σιγά σιγά 'τραβήξτε' τον εαυτό σας προς τα κάτω σε μια χαμηλότερη θέση καθώς ο χρόνος περνά. Για αυτό το κίνημα, δύο λεπτά κατ 'ευθείαν είναι αποδεκτά, αλλά για τους περισσότερους αθλητές, ψάχνω πραγματικά για ένα τριών λεπτών κράτημα που είναι σταθερό στο σημείο όπου θα μπορούσα να ισορροπήσω ένα ποτήρι νερό στον μπροστινό μηρό τους.

2. 1-λεπτό + ισομετρική ώθηση

Το Isometric Push-Up είναι ένα συρραπτικό άνω σώματος που βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης, στάσης και βασικής συνειδητοποίησης των μυών του κορμού. Για να μπείτε σε αυτό, κρατήστε τα αντιβράχια κάθετα στο έδαφος, οι ωμοπλάτες τραβούν προς τα πίσω και πέφτουν προς τα κάτω σε Push-Up. Κρατήστε το για λίγο, μην αφήσετε τους αγκώνες να συντρίψουν προς τα μέσα. Τα χέρια τοποθετούνται σε μπλοκ ή πλάκες για να επιτρέψουν σε κάποιο χώρο να τεντώσει το στήθος, παρόμοιο με τις αρχές δυναμικής έντασης του Charles Atlas.

Πολλά δυνατά θηλυκά μπορούν να επιτύχουν αυτό το πρότυπο, αλλά μια γονατιστή έκδοση αυτού που κρατήθηκε για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα είναι μια αποδεκτή εναλλακτική λύση δεδομένου του καλού ελέγχου κορμού.

3. Κρεμάστρα 2 λεπτών

Το μπαρ hang είναι μια μοναδική άσκηση στο ότι δεν υπάρχει κυριολεκτικά κανένας τρόπος που ένας αθλητής να κουνάει ή να αντισταθμίζει την υπάρχουσα κόπωση. Ο Δρ Tommy John μίλησε επί μακρόν για αυτό επεισόδιο 139 του Just Fly Performance Podcast . Αυτό κάνει το να κρέμεσαι από ένα μπαρ για μια φορά μια από τις πιο «ψυχικές» ασκήσεις εκεί έξω. Οι αθλητές που έχουν χαμηλή ανοχή στον πόνο, ανεξάρτητα από την αντοχή στη λαβή ή την κινητικότητα / λειτουργία της πλάτης, θα είναι πάντα οι πρώτοι που θα υποκύπτουν σε αυτήν την προπόνηση.

Εάν μπορείτε να κολλήσετε με αυτό, μια ράβδος δύο λεπτών στηρίζει το χερούλι και την ισορροπία των μυών της πλάτης και του άνω μέρους του σώματος γενικά. Αν κοιτάξουμε πόσο εύκολα μπορεί να κρεμάσει ένας πίθηκος από ένα δέντρο, αυτό ελπίζουμε ότι μπορεί να μας δώσει κάποια καλή έμπνευση για τουλάχιστον να παίξουμε σε ένα κλάσμα των ικανοτήτων τους.

4. 3-Minit Squatted Line Hop («Hyperarch Hop»)

Η δύναμη των ποδιών είναι μια κρίσιμη πτυχή του καλύτερου αθλητή. Πέρα από το να κάνεις αυξήσεις μόσχων και κνημιαίων, είναι σημαντική η δυναμική ικανότητα του ποδιού να ενεργοποιεί και τις τρεις καμάρες και να το κάνει παρά την κόπωση. Χωρίς σωστή αντοχή στα πόδια, οι αποζημιώσεις μέχρι την κινητική αλυσίδα είναι απολύτως αναπόφευκτες. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να είναι το πιο παραμελημένο κομμάτι προπόνησης σε όλες τις αθλητικές επιδόσεις. Έχουμε την τάση να αναθέτουμε κάθε διορθωτική άσκηση στο βιβλίο, από το Terminal Knee Raises, το Clamshells, το Dead Bugs, όταν πολλές φορές το ζήτημα στην κινητική αλυσίδα ξεκινά από τα πόδια!

Για να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε το πόδι, το Squatted Line Hop είναι μια εξαιρετικά χρήσιμη άσκηση. Είναι επίσης γνωστό ως « υπερχαρικός λυκίσκος 'όπως επινοήθηκε από τον ειδικό των ποδιών Τσονγκ Χι .

Η Xie πρωτοστάτησε σε έναν καλύτερο τρόπο να κάνει το Line Hops για να μεγιστοποιήσει την επίδρασή τους στους εγγενείς μυς. Αυτό γίνεται διατηρώντας τον αστράγαλο όσο το δυνατόν πιο άκαμπτο και εστιάζοντας στην προσγείωση στις μπάλες του ποδιού κάτω από το πρώτο και το δεύτερο δάχτυλο κατά την εκτέλεση της κίνησης. Πολλοί αθλητές θα εκτελέσουν απλώς το Line Hops σε ένα πεταμένο (προς τα έξω κεκλιμένο) πόδι και θα αφήσουν τα τακούνια τους να χτυπήσουν ενώ ο αστράγαλος χάνει όλη την ένταση.

Για μένα, η ικανότητα να πηδήξει με τον αστράγαλο άκαμπτο για τρία λεπτά κατ 'ευθείαν και να το κάνει σε τουλάχιστον χαμηλότερη από μια θέση τετάρτου τετραγώνου, υποδηλώνει ότι ένας αθλητής έχει τα χαμηλότερα εργαλεία σώματος για να προχωρήσει περαιτέρω στην αντοχή των ποδιών και στο πλειομετρικό φάσμα. Στο παραπάνω βίντεο παρακάτω, η Xie δείχνει πώς να το εκτελέσετε με άκαμπτους αστραγάλους και πόδια.

5. Ανίχνευση λεοπάρδαλης 100 μέτρων

Η τελευταία από αυτές τις ικανότητες, αλλά σίγουρα όχι το λιγότερο, είναι το 100-Meter Leopard Crawl. Έμαθα για τη σημασία της ανίχνευσης από τον Tim Anderson και τα έργα του «Original Strength». Ένα πράγμα που ο Tim και πολλοί άλλοι βρήκαν από το να κάνουν πολύ ανίχνευση είναι ότι όχι μόνο τους οδήγησε να αισθάνονται καλύτερα, αλλά οι αριθμοί αντοχής τους στο δωμάτιο βάρους, όπως στο Squats, αυξήθηκαν!

Η ανίχνευση «πλέκει» το σώμα μαζί με έναν τρόπο με τον οποίο είμαστε σχεδιασμένοι να κινούμαστε. Καθώς ο κανόνας τείνει να ακολουθεί τις ασκήσεις, όσο πιο απλές είναι, τόσο καλύτερη και τόσο περισσότερη πρόθεση μπορείτε να κάνετε σε αυτές. Η ανίχνευση απαιτεί αντοχή στους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης και του ισχίου, καθώς και στα πόδια. Όταν γίνεται με τα γόνατα πολύ χαμηλά στο έδαφος, είναι επίσης ένας υπέροχος τετραδυτής και ποδιού με χαμηλό αντίκτυπο.

Σε μια ανίχνευση λεοπάρδαλης, ψάχνω έναν αθλητή για να κρατήσω τα γόνατά τους μέσα σε 2 ίντσες από το έδαφος κατά τη διάρκεια του κινούμενου τμήματος της ανίχνευσης, γεγονός που καθιστά την κίνηση πολύ πιο απαιτητική και αφήνει λιγότερο χώρο για εξαπάτηση και αποζημιώσεις. Εάν οι αθλητές μπορούν να το επιτύχουν, τότε μπορείτε να είστε αρκετά σίγουροι ότι έχουν τη βασική δύναμη και αντοχή που θα βοηθήσουν στη μεταφορά σε πιο εντατικά προπονητικά μέσα. Για πιο ώριμους αθλητές που αναζητούν μια πρόκληση, η μετακίνηση σε απόσταση 150-200 μέτρων θα τους προκαλέσει πραγματικά σε πολλά επίπεδα και θα δώσει ένα αρκετά σοβαρό τετραπλό έγκαυμα για εκκίνηση.

Όσον αφορά τα σύγχρονα μέσα εκπαίδευσης, πολλοί προπονητές γενικής προετοιμασίας πιάνονται κάτω από το φακό της προπόνησης barbell χωρίς να σμικρύνουν ποτέ για να δουν τη μεγαλύτερη εικόνα του πώς λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα ενδογενώς. Βελτιώνοντας την ικανότητά σας στις παραπάνω μεθόδους, μπορείτε να εξασφαλίσετε καλύτερο αθλητισμό, λιγότερους τραυματισμούς και να δημιουργήσετε μια καλύτερη πλατφόρμα για περαιτέρω προπόνηση. Αυτές οι μέθοδοι δεν είναι εύκολες, αλλά θα τις βρείτε πολύ καλές. Εάν ενδιαφέρεστε για αυτές τις μεθόδους και τα επόμενα επίπεδα πέρα ​​από την ταχύτητα προπόνησης, δείτε το νέο μου βιβλίο Δύναμη ταχύτητας .

Φωτογραφική πίστωση: PeopleImages / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: