5 καρδιο ρουτίνες για άτομα που μισούν το τρέξιμο

Εκπαίδευση Κλιματισμού

Μετά από μια παρακμάζουσα βραδιά στο Βόρειο Τέλος της Βοστώνης που κατέληξε με καπουτσίνο και κάννολι, ένιωσα την ανάγκη να κινηθώ και να παραμείνω σε κίνηση την επόμενη μέρα. Η Δευτέρα είναι η τυπική μου μέρα λειτουργίας και βλέποντας όπως ήταν την Πέμπτη, δεν ένιωθα να το κάνω αυτό.

Ως κάποιος που ταυτίζεται κυρίως ως ανυψωτής, χρειάστηκε λίγο πειστικό να με κάνει να ξεκινήσω να τρέχω. Έκτοτε, έχω περάσει τους χειμερινούς μου προπονητές για δύναμη, και τα καλοκαίρια μου προπονούνται για 10Ks, 15Ks, και τον περιστασιακό Spartan race Αλλά έχω το μίσος να τρέχω. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για εσάς, αλλά το τρέξιμο δεν είναι τόσο διασκεδαστικό, ειδικά αν είστε κολλημένοι μέσα σε διάδρομο.



Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται καρδιο, συχνά περιστρέφονται σε μια από τις τέσσερις κατηγορίες: τρέξιμο (διάδρομο), ελλειπτικό, κλιμακοστάσιο ή ποδηλασία. Λοιπόν, θα σας πω ότι δεν είναι το τέλος των επιλογών σας. Για να διευρύνω τους ορίζοντές σας, παρουσιάζω πέντε από τις αγαπημένες μου ασκήσεις καρδιο-κλιματισμού.



Μετά από μια παρακμάζουσα βραδιά στο Βόρειο Τέλος της Βοστώνης που κατέληξε με καπουτσίνο και κάννολι, ένιωσα την ανάγκη να κινηθώ και να παραμείνω σε κίνηση την επόμενη μέρα. Η Δευτέρα είναι η τυπική μου μέρα λειτουργίας και βλέποντας όπως ήταν την Πέμπτη, δεν ένιωθα να το κάνω αυτό.

Ως κάποιος που ταυτίζεται κυρίως ως ανυψωτής, χρειάστηκε λίγο πειστικό να με κάνει να ξεκινήσω να τρέχω. Έκτοτε, έχω περάσει τους χειμερινούς μου προπονητές για δύναμη, και τα καλοκαίρια μου προπονούνται για 10Ks, 15Ks, και τον περιστασιακό Spartan race Αλλά έχω το μίσος να τρέχω. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για εσάς, αλλά το τρέξιμο δεν είναι τόσο διασκεδαστικό, ειδικά αν είστε κολλημένοι μέσα σε διάδρομο.



Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται καρδιο, συχνά περιστρέφονται σε μια από τις τέσσερις κατηγορίες: τρέξιμο (διάδρομο), ελλειπτικό, κλιμακοστάσιο ή ποδηλασία. Λοιπόν, θα σας πω ότι δεν είναι το τέλος των επιλογών σας. Για να διευρύνω τους ορίζοντές σας, παρουσιάζω πέντε από τις αγαπημένες μου ασκήσεις καρδιο-κλιματισμού.

Κάθε ένα από αυτά είναι θεμελιωδώς διαφορετικό. Αν σας αρέσει, κάντε περισσότερα. Εάν κάποιος δεν είναι στο δρομάκι σας, μη διστάσετε να τα παραλείψετε. Σε κάθε ένα από τα πέντε θα παρουσιαστεί ένα βίντεο, μια περιγραφή και ένας τρόπος προόδου ή τροποποίησης της ρουτίνας.

1. Βήμα και κύκλος

Για αυτήν τη ρουτίνα, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κουτί και ένα ποδήλατο Airdyne ή Assault. Διαλέξτε το χρονικό διάστημα και το βάρος της επιλογής σας. Σε αυτήν την περίπτωση, επέλεξα ένα λεπτό για κάθε κίνηση, και δύο αλυσίδες ως βάρος μου για τα Ste-Ups. Το τμήμα Step-Up δεν πρέπει να σας κάψει, αλλά πρέπει να γεμίσει τα πόδια σας για κόπωση. Μετά από ένα λεπτό Step-Ups, πάρτε το ποδήλατο. Στη συνέχεια, οδηγήστε το φως για 40 δευτερόλεπτα, μετά όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό για 3-4 συνολικούς γύρους, και μόλις έχετε μια προπόνηση καρδιο καρκ σε λιγότερο από 10 λεπτά.



Προχώρηση: Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε δύο λεπτά για κάθε κίνηση, να προσθέσετε περισσότερο βάρος στα βήματα ή να προσθέσετε έναν επιπλέον γύρο.

2. 10 θερμίδες + καταλήψεις άλματος

Επιλέξτε οποιοδήποτε κομμάτι καρδιο που παρακολουθεί τις θερμίδες που δαπανήθηκαν. Σε αυτήν την περίπτωση, διάλεξα το σκι erg. Αναγνωρίζοντας ότι δεν έχει όλα τα γυμναστήρια ένα από αυτά, μπορείτε να διευρύνετε τις επιλογές σας σε ένα κλιμακοστάσιο, σκάλα Jacobs, σειρά erg, Assault bike κ.λπ. Παρακολουθήστε πόσο καιρό χρειάστηκε να χτυπήσετε αυτό το σχήμα και, στη συνέχεια, κάντε Jump Squats για αυτό το ακριβές διάστημα (π.χ. 25 δευτερόλεπτα στο erg = 25 δευτερόλεπτα Jump Squats). Καλύψτε τον εαυτό σας με μέγιστο 30 δευτερόλεπτα στο Jump Squats, καθώς αυτό θα γίνει δύσκολο.

Επαναλάβετε για 4-6 γύρους.

Προχώρηση: Εάν αισθάνεστε σαδιστικοί, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σε 12 ή 15.

3. Ο βρόχος

Θα χρειαστείτε μια παχιά μπάντα και ένα μέρος για να αγκυροβολήσετε το συγκρότημα για αυτήν τη ρουτίνα. Χρησιμοποίησα το NT Loop, που δημιουργήθηκε από τον ειδικό STACK Nick Tumminello . Διαλέξτε οποιεσδήποτε τρεις ασκήσεις για να κάνετε ζεύγη και πηγαίνετε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε μία. Γι 'αυτό, επέλεξα Jump Squats, High Knees και Bear Crawls. Υπάρχουν άλλες επιλογές εκεί έξω, όπως Broad Jumps, Spider Crawls ή Mountain Climbers, ώστε να μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με αυτό. Μετά από 20 δευτερόλεπτα σε μια άσκηση, κάντε μια γρήγορη μετάβαση στην επόμενη.

Επαναλάβετε για 3-5 συνολικούς γύρους.

Προχώρηση: Δοκιμάστε μια ρουτίνα πυραμίδας για αυτό. Διαλέξτε τις τρεις ασκήσεις σας. Για το πρώτο σετ, κάντε 10 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση. Για το επόμενο σετ, κάντε 20 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση. Στη συνέχεια, 30. Τώρα κάντε το επόμενο σετ 20 δευτερόλεπτα και μετά 10 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σύνολο Πυραμίδας.

4. Συγκρότημα Kettlebell

Ένα σύμπλεγμα περιλαμβάνει μια σειρά από διαφορετικές κινήσεις προπόνησης αντίστασης μαζί χωρίς ξεκούραση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ρουτίνες που μπορείτε να κάνετε που περιλαμβάνουν την αλλαγή των κινήσεων ή του τρόπου. Για παράδειγμα, θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω ένα barbell ή έναν σάκο για αυτήν την ρουτίνα. Για αυτό το συγκρότημα, διάλεξα Ρουμανικά Deadlift, Kettlebell Swings, Cleans και Squats, το καθένα έγινε για 8 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε αυτό 4-6 φορές για να αυξήσετε πραγματικά τον καρδιακό ρυθμό.

Προχώρηση: Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα πιο δύσκολη, αυξάνοντας το βάρος ή αλλάζοντας σε ένα συγκρότημα barbell . Μπορείτε επίσης να αλλάξετε αυτήν τη ρουτίνα αλλάζοντας τις ασκήσεις. Άλλες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιλαμβάνουν Push Press, Front Squat (barbell only), Kettlebell Snatch, Goblet Squat κ.λπ.


πόσες θερμίδες καίει ένα μάθημα γιόγκα

5. Άλμα, Σπλιτ, Ανίχνευση

Αυτό είναι απατηλά προκλητικό. Επιλέξτε μια απόσταση για να κάνετε μια ανίχνευση Bear προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ξεκινήστε με ένα Jump Squat και δύο Split Jumps (ένα σε κάθε πόδι) και μετά κάντε το Bear Crawl. Μόλις επιστρέψετε στην αφετηρία σας, αυτός είναι ένας γύρος. Στον επόμενο γύρο, εκτελέστε 2 Squats και 4 Split Jumps (2 σε κάθε σκέλος) και κάντε ξανά την ανίχνευση. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε πέντε ολοκληρωμένους γύρους ..

Προχώρηση: Εάν επιμένεις! Προσπαθήστε να ανεβείτε σε έναν άλλο γύρο εάν η μετάβαση στα πέντε δεν είναι αρκετά δύσκολη. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απόσταση για την ανίχνευση της αρκούδας. Εάν το αισθάνεστε, μπορείτε επίσης να ρίξετε ένα γιλέκο βάρους. Τέλος, θα μπορούσατε να προσθέσετε ορειβάτες στο μείγμα.

Φωτογραφική πίστωση: Milkos / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Γιατί το παραδοσιακό Cardio απορροφά για την απώλεια λίπους (και τι να κάνετε αντί αυτού)
  • 4 καρδιο προπονήσεις που δεν απορροφούν
  • Εναλλακτικές λύσεις στη βαρετή καρδιο κατάρτιση