5 ασκήσεις στο στήθος για τη βελτίωση της απόδοσης και την πρόληψη του τραυματισμού

Εκπαίδευση

Οι περισσότεροι αθλητές αγαπούν να κάνουν ασκήσεις στο στήθος για τα κέρδη τους. Γνωρίζατε όμως ότι οι ασκήσεις στο στήθος είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο για τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση του τραυματισμού;

Οι ασκήσεις στο στήθος ενισχύουν πρωτίστως τους μυς του πέους, συγκεκριμένα τους θωρακικούς μεγάλους και μικρούς Ωστόσο, ενισχύουν επίσης τα ντελ, τρικέφαλους μύες και άλλους μυς άνω σώματος που σταθεροποιούν τους ώμους, βοηθώντας το άνω σώμα να λειτουργεί ως συνεκτική μονάδα χωρίς αδυναμίες, καθιστώντας σας έναν ισχυρότερο αθλητή και αποτρέποντας τους τραυματισμούς.





Οι περισσότεροι αθλητές αγαπούν να κάνουν ασκήσεις στο στήθος για τα κέρδη τους. Γνωρίζατε όμως ότι οι ασκήσεις στο στήθος είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο για τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση του τραυματισμού;

Ασκήσεις στο στήθος κυρίως ενισχύουν τους μύες των πεκ, ειδικά τα θωρακικά μείζονα και δευτερεύοντα. Ωστόσο, ενισχύουν επίσης τα ντελ, τρικέφαλους μύες και άλλους μυς άνω σώματος που σταθεροποιούν τους ώμους, βοηθώντας το άνω σώμα να λειτουργεί ως συνεκτική μονάδα χωρίς αδυναμίες, καθιστώντας σας έναν ισχυρότερο αθλητή και αποτρέποντας τους τραυματισμούς.



Οι παρακάτω ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση των δεξιοτήτων σε πολλά διαφορετικά αθλήματα:

  • Κολύμπι - Πεταλούδα και πρόσθιο
  • Ποδόσφαιρο - Αντιμετώπιση και αποκλεισμός
  • Χόκεϊ - Έλεγχος σώματος και σκοποβολή
  • Πάλη - Κρατήστε και κρατήστε ώθηση
  • Μπάσκετ - ριμπάουντ, περνώντας και σκοποβολή
  • Μπέιζμπολ / Σόφτμπολ - Ρίχνει και χτυπά
  • Βόλεϊ - Καρφιά και σετ

Επιλέξτε δύο ή τρεις από τις ακόλουθες ασκήσεις και ενσωματώστε τις στην προπόνηση στο άνω σώμα σας δύο φορές την εβδομάδα. Ζεσταθείτε σωστά εκ των προτέρων για την πρόληψη τραυματισμού.

Κάμψεις

Αυτή η άσκηση σωματικού βάρους πολλαπλών αρθρώσεων χτίζει αποτελεσματικά τους μυς του στήθους και ενισχύει τους ώμους, τους τρικέφαλους μυς, την πλάτη και τον πυρήνα. Ή, επιλέξτε ένα Παραλλαγή Push-Up να στοχεύσετε συγκεκριμένα διαφορετικές περιοχές του θώρακα.




πόσο μεγάλο είναι ένα επαγγελματικό γήπεδο μπάσκετ

  • Ας υποθέσουμε ότι η θέση Push-Up με τα χέρια ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων
  • Λυγίστε τους αγκώνες και κάτω μέχρι το στήθος να είναι δύο ίντσες πάνω από το έδαφος. κρατήστε τους αγκώνες στις πλευρές και τον πυρήνα σφιχτό
  • Σπρώξτε δυνατά το έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 3x10-20

Bench Press

The Bench Press είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την οικοδόμηση του στήθους. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για δραματική αύξηση της αντοχής και του μεγέθους, αλλά μην το παρακάνετε. Το Bench Press πρέπει να είναι μέρος του προγράμματός σας άνω σώματος και όχι ολόκληρου του προγράμματος.

  • Ξαπλώστε πίσω στον πάγκο
  • Με τα χέρια εκτεταμένα, η μπάρα λαβής ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων
  • Κρατώντας χαμηλά πίσω στον πάγκο και τους αγκώνες στις πλευρές, αργά χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος
  • Εκτοξεύστε την μπάρα προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x6-10 με μέτριο έως βαρύ βάρος

Dumbbell Fly

Μια άλλη δημοφιλής άσκηση στο στήθος, το Dumbbell Fly απομονώνει τα πεκ. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων.

  • Ξαπλώστε με πλάτη στον πάγκο, κρατώντας αλτήρες με τα χέρια απλωμένα στο στήθος και τις παλάμες στραμμένες μαζί
  • Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τις πλευρές με τόξο, διατηρώντας τα χέρια ίσια
  • Συμπληρώστε το στήθος για να τραβήξετε τα χέρια μαζί για να αναλάβετε την αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x8-12

Μπέρμπελ Πουλόβερ

Το Barbell Pullover είναι μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται που ενισχύει το στήθος, τους ώμους και την άνω πλάτη.

  • Ξαπλώστε στον πάγκο κρατώντας το barbell με τα χέρια απλωμένα στο στήθος και τους ώμους
  • Χαμηλώστε τη ράβδο προς τα πάνω από το δάπεδο όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς ενόχληση. κρατήστε τα χέρια ευθεία
  • Τραβήξτε το βάρος προς την αντίθετη κατεύθυνση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x8-12


πώς να βελτιώσετε το χρόνο σας 40

Στάζει

Στάζει είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος καθώς και τον πυρήνα. Εκτελέστε τα να κλίνουν προς τα εμπρός για να εμπλέξουν περαιτέρω το στήθος σας μαζί με τους τρικέφαλους μυς σας.

  • Πιάστε τις λαβές της μηχανής Dip και το σώμα στήριξης με ίσια χέρια
  • Χαμηλώστε το σώμα με έλεγχο μέχρι το στήθος να είναι στο επίπεδο του χεριού
  • Σπρώξτε το σώμα μέχρι τα χέρια να είναι ίσια. επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις
  • Χρησιμοποιήστε ζώνη βάρους για να αυξήσετε την πρόκληση

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x8-12

Ακόμα ενδιαφέρεστε για περισσότερους τρόπους για να εργαστείτε στο στήθος σας; ο Οδηγός στο στήθος STACK περιέχει μια πλούσια ποικιλία ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.

Φωτογραφία: hamptons.com

Ο Jim Carpentier είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, θεραπευτής μασάζ με άδεια στο Νιου Τζέρσεϋ και συγγραφέας υγείας / φυσικής κατάστασης. Σήμερα υπηρετεί ως αναπληρωτής διευθυντής υγείας και ευεξίας στο Greater Morristown YMCA στο Cedar Knolls, N.J.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock