5 κοινά λάθη προπόνησης κάθετου άλματος και πώς να τα διορθώσετε

Εκπαίδευση

Έχω εκπαιδεύσει αθλητές να πηδούν υψηλότερα για πάνω από μια δεκαετία και έχω δει πολλά μέσα και μεθόδους στην προπόνηση κάθετου άλματος. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές μέθοδοι, μπορεί να είναι ευκολότερο να δούμε ποια λάθη δεν πρέπει να κάνετε στην προπόνηση και, με αυτόν τον τρόπο, να καταλάβετε πώς ταιριάζουν όλα τα κομμάτια της εκρηκτικής προπόνησης άλματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να βελτιώσετε το κάθετο άλμα σας χωρίς άλμα



Έχω εκπαιδεύσει αθλητές να πηδούν υψηλότερα για πάνω από μια δεκαετία και έχω δει πολλά μέσα και μεθόδους στην προπόνηση κάθετου άλματος. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές μέθοδοι, μπορεί να είναι ευκολότερο να δούμε τι λάθη να μην κάνω στην προπόνηση, και με αυτόν τον τρόπο, κατανοήστε πώς όλα τα κομμάτια της εκρηκτικής προπόνησης άλματος ταιριάζουν μεταξύ τους.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να βελτιώσετε το κάθετο άλμα σας χωρίς άλμα

Κατά σειρά προτεραιότητας, εδώ είναι τα κορυφαία λάθη που βλέπω όταν εκπαιδεύω αθλητές στο κάθετο άλμα.



Λάθος 1: Άρση

Οι εκρηκτικοί αθλητές μπορούν να κάνουν πολλά πράγματα καλά, και ένα από αυτά είναι η ικανότητα ανύψωσης μεγάλων βαρών, αλλά εδώ υπάρχουν κοινές παρεξηγήσεις.

Δεδομένου ότι η περισσότερη δύναμη στο έδαφος με έναν καλά συντονισμένο τρόπο οδηγεί σε ένα καλύτερο κάθετο άλμα, γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητη η δημιουργία περισσότερης δύναμης. Ακόμα κι έτσι, τα βάρη είναι ένας μόνο τρόπος για να το επιτύχουν αυτό, και υπάρχουν πολλές φορές όταν προκύπτουν σοβαρές ελλείψεις στη διαδικασία που παραμένουν απαρατήρητες από πολλούς.

Η ανύψωση πάρα πολύ, με την ελπίδα να χτυπήσει έναν μαγικό squat ή έναν αριθμό deadlift, έχει τις ακόλουθες συνέπειες όπως:



  • Δρομολόγηση δύναμης μακριά από το μπροστινό μέρος του ποδιού και το ισχίο
  • Μείωση της ικανότητας των μυών να προκαλούν άμεση ένταση κατά την επαφή με το έδαφος
  • Αύξηση του μεγέθους και της ισχύος του βοηθητικού μυός που δεν συμβάλλει πολύ στη διαδικασία άλματος και καταγράφεται ως νεκρό βάρος σε ένα άλμα
  • Κλέβοντας την ικανότητα ενός αθλητή να προσαρμοστεί στην εκρηκτική προπόνηση

Λοιπόν, τι σηκώνει πάρα πολύ; Δεν είναι το ίδιο για όλους, αλλά θεωρώ ότι ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε πόσο πρέπει να σηκώσετε είναι να ξεκινήσετε με ελάχιστες δόσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα θέλατε να δοκιμάσετε πράγματα όπως 2 σετ των 5 στο 60-70% του 1RM σας, εκτελώντας κύριους ανελκυστήρες όπως το Squat και το Deadlift και εκτελέστε αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 2 ασκήσεις για να αυξήσετε το κάθετο άλμα σας

Άλλες επιλογές θα ήταν τα πράγματα όπως το πρόγραμμα «1x20» που αναπτύχθηκε από τον Δρ. Michael Yessis, που βρίσκουν πολλοί προπονητές δύναμης να έχουν τα ίδια αποτελέσματα ισχύος με τα προγράμματα που βασίζονται σε powerlifting, αλλά με πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε κάθετη απόδοση άλματος και ταχύτητας σε εκπαιδευμένους αθλητές.

Μόλις χρησιμοποιήσετε την «ελάχιστη αποτελεσματική δόση» ανύψωσης μαζί με την άλλη προπόνηση ταχύτητας και άλματος, μπορείτε να αρχίσετε να καταλαβαίνετε ότι ίσως να μην χρειάζεστε αυτό το πρόγραμμα ανύψωσης ισχύος για να συνεχίσετε να δημιουργείτε εκρηκτική δύναμη άλματος με αποτελεσματικό τρόπο.

Λάθος 2: Δεν πηδά αρκετά

Με απλά λόγια, οι αθλητές που ψάχνουν να πηδήξουν υψηλότερα συχνά δεν είναι αρκετά άλματα. Πολλοί αθλητές θα προσπαθήσουν να κάνουν οτιδήποτε για να βελτιώσουν την ικανότητά τους να πηδούν, εκτός από το άλμα. Έως ότου οι αθλητές κάνουν τουλάχιστον 50-100 άλματα σε μια εβδομάδα, δεν πρέπει να σκέφτονται ότι υπάρχουν μαγικές σφαίρες εκτός του άλματος που θα τους βοηθήσουν στην προσπάθειά τους για ένα καλύτερο άλμα.

Πολλοί αθλητές, φυσικά, έχουν ήδη πολλά μεγάλα άλματα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού τους, και σε αυτήν την περίπτωση, θα εξαιρούνται από πολλές επιπλέον προσπάθειες, αλλά πολλοί αθλητές που θέλουν να πηδήξουν υψηλότερα δεν έχουν αρκετές προσπάθειες άλματος, περίοδο .


πώς να προπονηθείτε για 100 μέτρα παύλα

Λάθος 3: Μη πηδώντας με ενθαρρυντικό και διαφορετικό τρόπο

Είναι σημαντικό να πηδήσετε σε έναν κατάλληλο τόμο για να μπορέσουν οι αθλητές να πηδήξουν ψηλά, αλλά είναι επίσης κρίσιμο να πηδάτε τακτικά που είναι και αρκετά διεγερτικό και ποικίλο.

Αυτό που εννοώ με αυτό, είναι ότι το άλμα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, με την πάροδο του χρόνου γίνεται βαρετό, και περιορίζει την ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί. Σε βασικό επίπεδο, οι πλυομετρικές ασκήσεις γεμίζουν αυτό το κενό, αλλά για ενδιάμεσους και προχωρημένους αθλητές, πρέπει να δοθεί έμφαση στο άλμα με διακριτικά διαφορετικούς τρόπους.

Ίσως το καλύτερο παράδειγμα άλματος με διακριτικά διαφορετικούς τρόπους μπορεί να επισημανθεί μέσω της παρακολούθησης ειδικών του slam-dunk στο μπάσκετ. Κάθε dunk έχει μια ελαφρώς διαφορετική γωνία απογείωσης, καθώς και οπτική, αιθουσαία και ιδιοδεκτική συνεισφορά.


πόσο καιρό είναι το γήπεδο ποδοσφαίρου στα πόδια

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 συμβουλές για να αυξήσετε άμεσα το κάθετο άλμα σας

Οι αθλητές που παίζουν ομαδικά αθλήματα έχουν αυτό το ερέθισμα όλη την ώρα, ειδικά αθλήματα όπως το βόλεϊ, όπου τα μέγιστα άλματα σε καταστάσεις παιχνιδιού είναι ο κανόνας. Με ένα άθλημα όπως βόλεϊ, κανένα άλμα δεν είναι ακριβώς το ίδιο, όπως η απογείωση, οι αντίπαλοι και η κατεύθυνση που πετάει η μπάλα μέσω του αέρα θα είναι ελαφρώς διαφορετική κάθε φορά, αρκεί για να δώσει κίνητρο στα συστήματα κίνησης που πρέπει να αμφισβητούνται συνεχώς . Άλλα αθλήματα, ωστόσο, θα έχουν μέγιστα άλματα καθ 'όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού, αλλά ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό είναι υπο-μέγιστο, σε σύγκριση με το βόλεϊ.

Για αθλητές σε άλλα αθλήματα που αναζητούν ένα καλύτερο άλμα, θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να διασφαλιστεί ότι οι μέγιστες προσπάθειες άλματος είναι διαφορετικής φύσης. Το άθλημα επιλογής ενός αθλητή είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό, οπότε η δημιουργία καταστάσεων όπου οι αθλητές πηδούν στο μέγιστο σε διάφορα παιχνίδια όπως καταστάσεις είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσετε πόσο ψηλά μπορεί τελικά να σηκωθεί κάποιος.

Λάθος 4: Υπερ-κλιματισμός

Μελέτες έχουν δείξει ότι στην «ταυτόχρονη προπόνηση», όπου η δύναμη και η αντοχή εκπαιδεύονται ταυτόχρονα, ένας αθλητής μπορεί ακόμα να γίνει δυνατός, αλλά η ταχύτητά του θα υποφέρει πραγματικά στη διαδικασία.

Οι αθλητές που κάνουν υπερβολική προετοιμασία θα βρουν ότι, ανεξάρτητα από τις προσπάθειές τους, δεν θα είναι σε θέση να πάρουν την εκρηκτική ποπ που αναζητούν. Αυτό το όριο στην προετοιμασία θα διαφέρει επίσης για κάθε αθλητή. Ο μυώδης αθλητής γρήγορης συστροφής, συνήθως δεν πρόκειται να ανταποκριθεί τόσο καλά σε στρογγυλούς γύρους γύρω από το γήπεδο του ποδοσφαίρου. Από την άλλη πλευρά, οι πιο αδύναμοι αθλητές με μέτρια συστροφή και δύναμη μπορούν ακόμη να επωφεληθούν από την κατάλληλη ποσότητα προετοιμασίας στο άθλημά τους, καθώς είναι φτιαγμένοι για να το ανεχτούν καλά.

Ποια είναι η γραμμή εδώ; Κατά κανόνα, αν θέλετε να πηδήξετε ψηλότερα, περιορίστε την αεροβική και διαστημική προπόνηση σε λιγότερο από 60 συνολικά λεπτά την εβδομάδα ή λιγότερο ανάλογα με την ανοχή στην αεροβική εργασία.

Λάθος 5: Μη εκπαίδευση του αντανακλαστικού συστήματος και του συντονισμού

Οι τελικοί προπονητές και οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός καλύτερου κάθετου άλματος είναι ο ρόλος των αντανακλαστικών συστημάτων και ο συντονισμός στο άλμα υψηλότερα. Υπάρχουν δύο αντανακλαστικά που υπάρχουν όσον αφορά το βάδισμα, τα οποία είναι τα αντανακλαστικά σκοντάφτου και διασταύρωσης. Το αντανακλαστικό stumble είναι υπεύθυνο για την οριζόντια κίνηση του ποδιού που κινείται προς τα εμπρός, και το αντανακλαστικό cross-extensor είναι υπεύθυνο για την παραγωγή κάθετης δύναμης στο σπριντ και το τζόκινγκ.

Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν για το άλμα είναι ότι όλα τα άλματα, έξω από ένα όρθιο κάθετο άλμα, είναι μια μονομερής δραστηριότητα, που σημαίνει ότι κάθε πόδι δεν κάνει το ίδιο ακριβώς πράγμα. Το άλμα ενός ή δύο ποδιών σχετίζεται πολύ περισσότερο με το σπριντ βάδισης από ό, τι συνειδητοποιούν πολλοί άνθρωποι. Η αντανακλαστική δράση του σκέλους ταλάντευσης σε ένα άλμα με ένα πόδι, ή το άκαμπτο πόδι του φυτού ενός άλματος με δύο πόδια που αιωρείται προς τα εμπρός εξαρτώνται και οι δύο από ένα ισχυρό σύστημα αντανακλαστικού. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η εξάρτηση από βάρη και προπόνηση barbell για να δώσει ένα επιθυμητό κάθετο άλμα θα μειωθεί εάν τα αντανακλαστικά συστήματα αθλητών δεν είναι ισχυρά ενεργά.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι βελτίωσης των αντανακλαστικών ενός αθλητή, αλλά οι καλύτεροι συνδέονται με το ρυθμό και τον συντονισμό. Ένα παράδειγμα αντανακλαστικού σπριντ τρυπάνου εμφανίζεται στο παρακάτω βίντεο:

Το παραπάνω τρυπάνι δεν είναι καθόλου μαγικό, αλλά οι περισσότεροι αθλητές που θέλουν να τρέχουν γρήγορα και να πηδούν ψηλά θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον μια βασική ικανότητα να εκτελούν αυτόν τον τύπο κίνησης και τα παράγωγά του.



Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock