5 βασικές ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας

Εκπαίδευση

Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα λειτουργούν περισσότερο από τον πυρήνα σας. Είναι δυνατό να ενισχυθούν οι κοιλιακοί, οι πλάγιες, η πλάτη και οι άλλοι μυς του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσονται δύναμη, σταθερότητα και αντοχή σε όλο το σώμα.

Ακολουθούν πέντε από τις κορυφαίες 10 βασικές ασκήσεις που προτείνω στους αθλητές. (Δείτε τα άλλα πέντε εδώ.) Θα προετοιμάσουν το σώμα σας για τις δυσκολίες του ανταγωνισμού, θα βελτιώσουν την απόδοσή σας και θα χαράξουν ακόμη και μια ελληνική θεϊκή διάπλαση.





Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα λειτουργούν περισσότερο από τον πυρήνα σας. Είναι δυνατό να ενισχυθούν οι κοιλιακοί, οι πλάγιες, η πλάτη και οι άλλοι μυς του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσονται δύναμη, σταθερότητα και αντοχή σε όλο το σώμα.

Ακολουθούν πέντε από τις κορυφαίες 10 βασικές ασκήσεις που προτείνω στους αθλητές. (Δείτε το άλλο πέντε εδώ.) Θα προετοιμάσουν το σώμα σας για τις δυσκολίες του ανταγωνισμού, θα βελτιώσουν την απόδοσή σας και θα χαράξουν ακόμη και μια ελληνική θεϊκή διάπλαση.



Επιλέξτε δύο ή τρεις ασκήσεις που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Ξεκινήστε με δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.


πώς να χτυπήσετε μια γρήγορη στάμνα στο softball

Ανεμόμυλοι Kettlebell

Ο Ανεμόμυλος Kettlebell φορτώνει άνισα τον κορμό σας, αναγκάζοντας τους μυς του πυρήνα να εμπλέκονται και να στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους παλαιστές, τους μαχητές MMA και άλλους αθλητές αγωνιστικών σπορ, επειδή πρέπει να είναι σε θέση να σπρώχνουν και να τραβούν από τη μία πλευρά του σώματός τους χωρίς να χάνουν ισορροπία ή έλεγχο του σώματός τους. Κρατώντας ένα βραστήρα kettlebell αυξάνει επίσης τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας και κρατήστε ένα βραστήρα με βραχίονα κλειδωμένο και τον αγκώνα πίσω από το αυτί σας.
  • Γυρίστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών απέναντι από τον εναέριο βραχίονα. π.χ., εάν το kettlebell βρίσκεται στο αριστερό σας χέρι, γυρίστε και τα δύο πόδια 45 μοίρες προς τα δεξιά.
  • Βιδώστε τους γοφούς σας και φτάστε προς τα κάτω με το αντίθετο χέρι σας όσο το επιτρέπει η ευελιξία. Κρατήστε τα μάτια σας κλειδωμένα στο kettlebell.
  • Σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Υπόδειξη: Κρατήστε ένα kettlebell με το άλλο σας χέρι (όπως φαίνεται παρακάτω) για να αυξήσετε την πρόκληση.

Αναμικτήρες σφαιρικής σταθερότητας

Αυτή είναι μια άσκηση που θα λατρέψετε να μισείτε ... ή ίσως απλά να μισείτε. Αυξάνει δραστικά τη δυσκολία μιας παραδοσιακής σανίδας επειδή πρέπει να ισορροπήσετε στη φυσιοσφαιρική ενώ κινείτε τους αγκώνες σας σε κύκλο. Θα παρατηρήσετε ιδιαίτερα ότι οι κοιλιακοί σας καίγονται όταν οι αγκώνες σας φτάσουν στη θέση των 12 η ώρα.



  • Υποθέστε τη θέση σανίδας με τους αγκώνες σας σε μια φυσιοσφαιρική.
  • Μετακινήστε τους αγκώνες σας σε δεξιόστροφο κύκλο για τις καθορισμένες επαναλήψεις. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλάσουν.
  • Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Σπρώγματα τοίχου Dead Bug

Θα έχετε την ίδια αίσθηση καψίματος όπως θα κάνατε από την εκτέλεση μιας δέσμης δυσλειτουργιών, χωρίς το άγχος που σχετίζεται με την επανειλημμένη κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αποτρέψετε έναν τραυματισμό, να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό ή απλά να συνδυάσετε την βασική σας προπόνηση. Μπορεί να αισθάνεστε σαν κάποιος να σας κοροϊδεύει όταν τελειώσετε.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο (η απόσταση μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το ύψος ή το μήκος του βραχίονα σας).
  • Σηκώστε τα δύο χέρια πάνω και πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο.
  • Σπουδαίος: κρατήστε την πλάτη σας σε επαφή με το έδαφος.
  • Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο έδαφος και τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Επεκτείνετε το ένα πόδι και χαμηλώστε το έως ότου η φτέρνα σας είναι 6 ίντσες πάνω από το έδαφος. Παύση για μία μέτρηση.
  • Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι σας.

L Pull-Ups

Το Pull-Up είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε ένα βασικό στοιχείο και να αυξήσετε τη δυσκολία προσθέτοντας στατικές αυξήσεις ποδιών, οι οποίες θα ενισχύσουν ταυτόχρονα την πλάτη και τους κοιλιακούς σας.

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη ράβδο με λαβή από πάνω με πλάτη ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
  • Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Κάντε Pull-Up, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.

Renegade Man Makers

Το Man Maker είναι απολύτως βάναυσο (εξ ου και το όνομα). Συνδυάζει Burpee με Overhead Press και Dumbbell Row. Είναι απίστευτα αθλητικό, γιατί πρέπει να στερεώσετε τον πυρήνα σας ενώ κινείστε το βάρος μέσα από διάφορα επίπεδα κίνησης. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβαίνει στα ύψη καθώς εργάζεστε σε ολόκληρο το σώμα σας, βελτιώνοντας την κατάσταση και δοκιμάζετε την ψυχική σας αντοχή.

  • Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω, κρατώντας ελαφρούς αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες μεταξύ τους.
  • Εκτελέστε μια σειρά με ένα βραχίονα με τον αριστερό σας βραχίονα και μετά έναν άλλο με το δεξί σας χέρι.
  • Στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και σηκωθείτε σαν να εκτελείτε Burpee.
  • Κατσαρώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και πιέστε τους πάνω.
  • Χαμηλώστε τους αλτήρες, σκουπίστε προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διαβάστε περισσότερα:

  • Η απόλυτη βασική άσκηση;
  • Ένας τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας
  • Η ολοκληρωμένη βασική προπόνηση

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock