5 βασικές ασκήσεις για αθλητές αντοχής

Εκπαίδευση

Όταν ήμουν νεότερος και έτρεξα παντού, δεν κατάλαβα το νόημα να κάνω άλλες ασκήσεις για να ενισχύσω το υπόλοιπο σώμα μου. Υποθέτω λογικά ότι το τρέξιμο θα ενίσχυε φυσικά τους μυς που χρειαζόμουν να τρέξω, οπότε απλά επικεντρώθηκα στο τρέξιμο όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 27 Υπέροχες ασκήσεις Core για αθλητές



Όταν ήμουν νεότερος και έτρεξα παντού, δεν κατάλαβα το νόημα να κάνω άλλες ασκήσεις για να ενισχύσω το υπόλοιπο σώμα μου. Υποθέτω λογικά ότι το τρέξιμο θα ενίσχυε φυσικά τους μυς που χρειαζόμουν να τρέξω, οπότε απλά επικεντρώθηκα στο τρέξιμο όσο το δυνατόν περισσότερο.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 27 φοβερές βασικές ασκήσεις για αθλητές

Αλλά ως άνθρωποι που γνωρίζουν περισσότερα για το τρέξιμο από ό, τι εγώ παρατηρώ , η ενίσχυση των μυών των ποδιών σας χωρίς ενίσχυση των πυρήνων των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη είναι σαν να βάζετε έναν κινητήρα σπορ αυτοκινήτου στο πλαίσιο ενός οικονομικού αυτοκινήτου. Χωρίς συμπαγή πυρήνα, ένας δρομέας και ποδηλάτης κινδυνεύει να τραυματιστεί και ολόκληρο το σώμα του δεν θα μπορεί να στηρίξει τους ισχυρούς μύες και την καρδιά του ποδιού του.



Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο για να εκπαιδεύσετε και να ενισχύσετε τους πυρήνες σας. Εδώ είναι πέντε ασκήσεις που πρέπει να βοηθήσουν.

ένας. Σανίδα

Το Planking είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις πυρήνα, δεύτερος μετά τις δυσκολίες. Στη σανίδα, σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος, σηκώνετε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρείτε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Η σανίδα είναι το είδος της άσκησης από την οποία θα επωφεληθείτε πολύ περισσότερο αν το κάνετε με έναν φίλο που μπορεί να διασφαλίσει ότι κρατάτε τη σωστή στάση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με τα οφέλη του planking. Μερικοί εμπειρογνώμονες πιστεύουν ότι επειδή δεν κινούνται στην πραγματικότητα κατά τη σανίδα, δεν κάνει τόσο πολύ για να χτίσει τη μυϊκή σας δύναμη. Ανεξάρτητα από το αν αυτό είναι αλήθεια, η προσθήκη κάποιας κίνησης στις ασκήσεις σανίδων σίγουρα δεν μπορεί να βλάψει. Η εγκάρσια σανίδα, μια μορφή σανίδας όπου ξαπλώνετε στο πλάι σας και κάνετε Push-Ups ενός είδους, είναι μια καλή εναλλακτική λύση.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 25 Παραλλαγές σανίδων για έναν τεμαχισμένο, σταθερό πυρήνα

2. Νάρκες ξηράς

Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα βασική άσκηση που λειτουργεί ταυτόχρονα τους ώμους και τα χέρια σας. Είναι δυνατόν να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε, αλλά το γονατιστή είναι η καλύτερη θέση που πρέπει να κάνετε εάν ο στόχος σας είναι να εργαστείτε στον πυρήνα σας.


πώς να χρησιμοποιήσετε αφρό κυλίνδρου για αυτό το λουρί

Πάρτε μια νάρκη ξηράς ή μια μπάρα αν δεν υπάρχει νάρκες ξηράς και τοποθετήστε την στον τοίχο. Γονατίστε, πιάστε το άκρο με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Από εκεί, σηκώστε το πάνω και κάτω επανειλημμένα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας ενώ το barbell είναι κάτω και προσπαθήστε να κρατήσετε το άνω μέρος του σώματός σας από την κίνηση.

3. Ρωσική συστροφή

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε χρησιμοποιώντας μια μπάλα φαρμάκου, έναν αλτήρα ή ένα kettlebell. Οπως και Γυμναστήριο ανδρών σημειώσεις, θα πρέπει να κάθεστε στο πάτωμα δίπλα στο βάρος σας διατηρώντας ταυτόχρονα λυγισμένα τους γοφούς και τα γόνατά σας. Πιάστε το βάρος και στρέψτε το από πλευρά σε πλευρά. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε σε κάθε πλευρά, αποτρέποντας την περιστροφή των γοφών σας μαζί με τους ώμους σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε έναν ισχυρό πυρήνα με αυτήν την έντονη προπόνηση σε όλο το σώμα

Τέσσερα. Ψαλίδι ψαλίδι

Μπορεί να κινείστε τα πόδια σας σε αυτήν την άσκηση, αλλά αυτή είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που ενισχύει επίσης τους μηρούς σας. Παρόμοιο με Bowflex Revolution προπόνηση κοιλιακών, αυτή η άσκηση απαιτεί να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και στη συνέχεια να τοποθετείτε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας. Προσέξτε να μην κινήσετε τα χέρια σας.

Μετά από αυτό, σηκώστε τα πόδια σας λίγες ίντσες από το πάτωμα και ψαλίστε τα. Εναλλακτικά το πάνω πόδι κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε ακόμα, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα στη θέση τους για τουλάχιστον ένα λεπτό. Δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό, αλλά θα χτίσει τους μυς του πυρήνα σας ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τη δύναμη να κάνετε το Scissor Kick.

5. Παραλλαγές Push-Up

Το κλασικό Push-Up ενισχύει τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματός σας καθώς οι μύες σας λειτουργούν για να κρατήσουν το σώμα σας από το πάτωμα. Τα Push-Ups είναι μια φανταστική άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, αλλά υπάρχουν παραλλαγές που μπορούν να γίνουν για να τονίσουν τους μυς του πυρήνα σας και να ανακουφίσετε τη μονοτονία των 50 Push-Ups μέρα με τη μέρα.

Για παράδειγμα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα σταθερότητας ή προσπαθήστε να κάνετε Push-Ups με το ένα χέρι. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα παραλλαγών που μπορείτε να κάνετε για να στοχεύσετε ορισμένες περιοχές του σώματός σας. Αλλά πάνω απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα push-up είναι σωστή. Τα Push-Ups που γίνονται λανθασμένα θα επηρεάσουν τους μυς του πυρήνα σας περισσότερο από τα χέρια σας, οπότε ζητήστε από κάποιον να παρακολουθεί για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε αργά και σωστά.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock