5 κρίσιμα στοιχεία ενός προγράμματος κατάρτισης απόδοσης

Εκπαίδευση

Ο αθλητισμός είναι χαοτικός και δυναμικός, ωστόσο οι περισσότερες αθλητικές καταστάσεις προπόνησης είναι οτιδήποτε άλλο.

Μόλις άκουσα μια ιστορία από έναν γείτονά μου για έναν μπαμπά που ένωσε πολλά μέλη της τοπικής ομάδας ποδοσφαίρου νεολαίας, τα έτρεξε μέσω τυπικών ασκήσεων προετοιμασίας, εργασίας ευκινησίας (με βάση τον κώνο), χτυπώντας ελαστικά με σφυριά έλκηθρο και άλλα στοιχεία που πολλοί από εμάς θα χαρακτήριζαν την «αθλητική» προπόνηση. Το αστείο στο τέλος ήταν ότι όλα αυτά τα παιδιά κάθονταν ακόμα στον πάγκο, και τίποτα δεν άλλαξε στον χρόνο παιχνιδιού τους μετά την ολοκλήρωση της εργασίας.



Το να γίνεις «πιο δυνατός», ή σε καλύτερη κατάσταση, είναι ωραίο, αλλά χωρίς πλαίσιο για το άθλημα που παίζουμε, θα έχουμε πολύ λίγη μεταφορά σε παιχνίδια που είναι ταχέως και χαοτικά. Είναι σημαντικό να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση στη διαδικασία προπόνησης για να εκπαιδεύσετε πραγματικά αυτό που έχει σημασία.



Ο αθλητισμός είναι χαοτικός και δυναμικός, ωστόσο οι περισσότερες αθλητικές καταστάσεις προπόνησης είναι οτιδήποτε άλλο.

Μόλις άκουσα μια ιστορία από έναν γείτονά μου για έναν μπαμπά που ένωσε πολλά μέλη της τοπικής ομάδας ποδοσφαίρου νεολαίας, τα έτρεξε μέσω τυπικών ασκήσεων προετοιμασίας, εργασίας ευκινησίας (με βάση τον κώνο), χτυπώντας ελαστικά με σφυριά έλκηθρο και άλλα στοιχεία που πολλοί από εμάς θα χαρακτήριζαν την «αθλητική» προπόνηση. Το αστείο στο τέλος ήταν ότι όλα αυτά τα παιδιά κάθονταν ακόμα στον πάγκο, και τίποτα δεν άλλαξε στον χρόνο παιχνιδιού τους μετά την ολοκλήρωση της εργασίας.



Το να γίνεις «πιο δυνατός», ή σε καλύτερη κατάσταση, είναι ωραίο, αλλά χωρίς πλαίσιο για το άθλημα που παίζουμε, θα έχουμε πολύ λίγη μεταφορά σε παιχνίδια που είναι ταχέως και χαοτικά. Είναι σημαντικό να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση στη διαδικασία προπόνησης για να εκπαιδεύσετε πραγματικά αυτό που έχει σημασία.

Υπάρχουν πέντε στοιχεία ενός προγράμματος προπόνησης «αθλητικών επιδόσεων», όπως το βλέπω, το καθένα με τη δική του απόχρωση στον τρόπο με τον οποίο μεταφέρεται πραγματικά στον ίδιο τον αθλητισμό.

  1. Δύναμη (ένας όρος με πολυστρωματική έννοια)
  2. Ελαστικότητα
  3. Έλεγχος σώματος και ευαισθητοποίηση
  4. Διαχείριση Χάους
  5. Αυτονομία

Ας καλύψουμε κάθε ένα από αυτά τα κρίσιμα στοιχεία και πώς μπορεί να χρειαστεί να επαναπροσδιορίσουμε μερικές από τις υπάρχουσες ιδέες μας για το τι πραγματικά κάνει την «προπόνηση» για τον αθλητισμό ακριβώς αυτό.



Δύναμη: Ένας πολυεπίπεδος όρος

Προτού φτάσω πιο μακριά, επιτρέψτε μου να συνεχίσω: Το να γίνεις πιο δυνατός για να είσαι καλύτερος αθλητής είναι καλό, αλλά υπάρχουν κάποια προβλήματα με το πώς συνήθως το προσεγγίζουμε. Τα δύο ζητήματα με τη δύναμη και ο σύγχρονος αθλητής είναι διττός.


κάνει τη ζάχαρη φρούτων σε λίπος

  1. Πάρα πολύ έμφαση στη σημασία των 1-rep maxes στα power lift (αν κάνετε τα πράγματα σωστά, αυτά τα «maxes» θα ανεβούν μόνα τους, ανάλογα με τη συνολική αθλητική ικανότητα)
  2. Ελαστικά και νευρολογικά ζητήματα που προκύπτουν με το να ξοδεύουμε πάρα πολύ χρόνο στην εκπαίδευση βαριών διμερών ανελκυστήρων σε σχέση με μια ολιστική προσέγγιση

Το «Δύναμη» είναι ένας πολυεπίπεδος όρος. Μπορεί να σημαίνει τη δύναμη και το μέγεθος ενός μεμονωμένου μυός. Μπορεί να σημαίνει τη νευρολογική έξοδο του σώματος (έχοντας πολύ ωμή «ιπποδύναμη»). Μπορεί να σημαίνει την περιτονική ένταση που διατρέχει το σώμα (απλώς σκεφτείτε πόση πίεση και έξοδος περνά από το τέλος του νευρικού άκρου ενός τσίτα, ενός αλόγου ή ακόμα και του κατοικίδιου σκύλου σας). Μπορεί επίσης να σημαίνει ψυχική και εσωτερική δύναμη.

Για να εκπαιδεύσω σωστά την «δύναμη» με την έννοια ενός ισορροπημένου σώματος και μυαλού, θα συμπεριλάβω τα ακόλουθα σε ένα πρόγραμμα, ανάλογα με αυτό που αισθάνομαι οι ανάγκες του αθλητή εκείνη τη στιγμή είναι:

  • Οι ισομετρικές σωματικές βαρές (lunge, pushup και κρέμονται από μια ράβδο είναι συρραπτικά)
  • Φορτωμένο μεταφέρει
  • Προπόνηση Kettlebell και αλτήρων
  • Μονομερείς ανελκυστήρες barbell
  • Διμερείς ανελκυστήρες αντοχής

Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο αθλητής, δεν βάζω καμία από αυτές τις μεθόδους προπόνησης σε ένα βάθρο. Σπάνια, αν ποτέ, θα εκπαιδεύσω διμερείς κινήσεις barbell για περισσότερα από δέκα συνολικά λεπτά από μια συνεδρία 60 λεπτών. Αυτά τα συστατικά είναι όλα σημαντικά, και το πιο σημαντικό, όλα συνεργάζονται για να παρέχουν ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα που είναι πιο ισχυρό από οποιοδήποτε μεμονωμένο.

Όταν συνδυάζεται με τις μεθόδους προπόνησης ελαστικότητας και τις μεθόδους ελέγχου του αμαξώματος, ενεργοποιείται πραγματικά μια ισχυρή φωτιά απόδοσης.

Ελαστικότητα: Ένας καθοριστικός παράγοντας ταχύτητας και ισχύος

Όταν σκεφτόμαστε ότι είμαστε γρήγοροι, πολλοί προπονητές, αθλητές, ακόμη και γονείς σκέφτονται να μπουν στο κατάστρωμα ή να κάνουν κάποια καθαρισμό για να βοηθήσουν κάποιον να βελτιώσει την ικανότητά του να γίνει περισσότερο σαν » Η αστραπή «στο γήπεδο του παιχνιδιού. Αυτό είναι περισσότερο μια πολιτιστική ιδέα από οτιδήποτε άλλο, ειδικά στο δυτικό ημισφαίριο. Οι αθλητές που είναι «αργοί» συχνά αισθάνονται ότι μπορούν να το αντισταθμίσουν «αλέθοντας σκληρότερα», κάνοντας περισσότερη ανύψωση και προετοιμασία από τους συνομηλίκους τους που είναι περισσότερο στόλος ποδιών.

Η λύση για να κινηθούμε καλύτερα, γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά προέρχεται από την απομάκρυνση από μια «μυϊκή» επικεντρωμένη προσέγγιση στον αθλητισμό και προς μια «ανθρώπινη» επικεντρωμένη προσέγγιση. Ως άνθρωποι, έχουμε σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούμε μια σειρά σπειρών και περιστροφών αρθρώσεων, που εργάζονται με τη δύναμη της βαρύτητας, για την αξιοποίηση και την απελευθέρωση της ελαστικής ενέργειας.

Σκεφτείτε μια σειρά από διαδοχικά γρανάζια που δημιουργήθηκαν από μια τελικώς έξυπνη δύναμη με στόχο την τελειοποιημένη απόδοση ενέργειας, και μόλις αρχίζετε να πλησιάζετε το μεγαλείο αυτού του πράγμα που ονομάζουμε «το σώμα μας».


πώς λειτουργεί η 5ωρη ενέργεια

Για να εκπαιδεύσουμε την ελαστικότητα, πρέπει να μάθουμε να δουλεύουμε με βαρύτητα σύμφωνα με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να κινείται. Στην αίθουσα βάρους, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τη χρήση ενός βήματος που διδάσκει στο σώμα μας πώς να περιστρέφεται με τη βαρύτητα.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μια ανάρτηση που μοιράστηκε ο Joel Smith (@justflysports) στις 17 Ιουνίου 2020 στις 4:19 μ.μ. PDT

Οι προσομοίωση και ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε την ελαστική ισχύ είναι μέσω της χρήσης μιας ποικιλίας πλυομετρικών ασκήσεων, με προτεραιότητα στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επαναχρησιμοποιεί την ελαστική ενέργεια. Αυτά μπορεί να είναι τόσο απλά όσο το κοντό, λυκίσκου με ένα πόδι όπου βρίσκεται συναισθημα συγκεκριμένα στοιχεία της ενεργειακής απόδοσης, ή τόσο περίπλοκα όσο η χρήση ενός πιο φανταχτερού συγκροτήματος που μπορεί να έχει περισσότερες προτιμήσεις από μια ροή κοινωνικών μέσων.

Θυμηθείτε, η προπόνηση ελαστικών και αντοχής έχει ισχυρό συνεργιστικό αποτέλεσμα που πολλαπλασιάζει τα αθλητικά αποτελέσματα κάποιου.

Έλεγχος σώματος και ευαισθητοποίηση

Με εκπλήσσει πάντα πόσο μεγάλη έμφαση, ως βιομηχανία, βάζουμε στο «FORCE» στη διαδικασία εκπαίδευσης αθλητών, αλλά πόσο λίγο βάζουμε την ευαισθητοποίηση των σωμάτων και την ικανότητα ελέγχου του σώματός μας στο διάστημα. Εάν παρακολουθούμε έναν ελίτ αθλητή, σίγουρα, μπορεί να έχουν γενετικά δώρα στον τομέα της ιπποδύναμης, αλλά πολύ πιο συχνά από αυτό, έχουν υψηλό επίπεδο ελέγχου και ευαισθητοποίησης του σώματος.

Θα τολμούσα να μου δείξετε ένα παιχνίδι «Top 10» ESPN που δεν απαιτούσε πολύ υψηλό επίπεδο συντονισμού και ελέγχου. Πολλοί απαιτούν μεγάλη δύναμη και ταχύτητα, σίγουρα, αλλά η δύναμη και η ταχύτητα από μόνα τους δεν κάνουν κορυφαίο παιχνίδι. Είναι αρκετά ενδιαφέρον, αυτή η κριτική ποιότητα του αθλητισμού που συχνά αγνοείται από τις μαζικές προπονήσεις.

Υπάρχουν τρία ισχυρά στοιχεία όσον αφορά τον έλεγχο του σώματος:

  • Ένα θεμέλιο του παιχνιδιού και της κίνησης στην παιδική και εφηβική ηλικία
  • Εκπαίδευση που δίνει προτεραιότητα στην υπερφόρτωση του ελέγχου και της ευαισθητοποίησης του σώματος
  • Εκπαίδευση που βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού σε σταθερές θέσεις των αρθρώσεων

Λόγω της διάρκειας αυτού του άρθρου, δεν θα μπω σε αυτά τα σημεία εκτενώς, αλλά θα πω ότι το θεμέλιο του ελέγχου του σώματος ξεκινά από πολύ νεαρή ηλικία και είναι κάτι που μπορούμε να καλύψουμε μόνο αργότερα στη ζωή. Αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη για τους γονείς να είναι ανθεκτικοί, δραστήριοι και παραδείγματα οι ίδιοι, να δημιουργήσουν ένα περιβάλλον για ένα παιδί να μάθει, να μετακινηθεί και να παίξει στα πρώτα του χρόνια.

Όσον αφορά την ευαισθητοποίηση και τον έλεγχο του σώματος, οι δύο πτυχές στους οποίους μπορούμε να εργαστούμε είναι η κατάρτιση ιδιοκτησίας και, στη συνέχεια, η στατική εκπαίδευση κοινού ελέγχου. Όσον αφορά το πρώτο, το έργο του Marv Marinovich είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη όλων των πραγμάτων ελέγχου του σώματος. Δείτε το παρακάτω βίντεο για ένα παράδειγμα της εμφάνισης αυτής της προπόνησης (σε αντίθεση με το να αλέσετε τις βαριές καταλήψεις και να κάνετε puking σε κουβάδες) και πόσο περισσότερο μοιάζει με ένα άθλημα.

Η προπόνηση στατικού-κοινού ελέγχου, όπως γίνεται με τη χρήση της «ακραίας ισομετρίας», είναι σημαντική για να δοθεί στους αθλητές ένα θεμέλιο καλής ισορροπίας σώματος και στάσης και, στη συνέχεια, μέσω της χρήσης κόπωσης, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού που απαιτείται για να διατηρηθεί αυτό θέση. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ελαστικότητας μέσω των επιδράσεών της στο μήκος των μυών και των τενόντων. Εάν πρόκειται να «αλέθω» στην προπόνηση αθλητών (για μένα, η προπόνηση δεν αφορά το άλεσμα), εδώ θα πάω, καθώς αυτές οι θέσεις μπορούν να κρατηθούν για αρκετά λεπτά και μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολες.

Αντίληψη και διαχείριση χάους

Δεν μπορώ να βασίζομαι στα δάχτυλά μου τις φορές που έχω ακούσει για τον «φρικιό αθλητή» που θα μπορούσε να καταλάβει το σπίτι, να κάνει τρελούς dunks ή να τρέξει υπερβολικά γρήγορα, που ακόμα κατέληξαν να «οδηγούν το πεύκο» στο πραγματικό παιχνίδι και μόλις έπαιξα.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Είναι θέμα αντίληψης και ικανότητας χειρισμού της πίεσης ενός διαγωνισμού διανοητικά και συναισθηματικά, ιδιαίτερα καθώς αυξάνεται το επίπεδο του παιχνιδιού.

Με την αντίληψη, εννοώ την αντίληψη και την αντίδραση σε ερεθίσματα ειδικά για το παιχνίδι. Όχι κώνοι, ούτε σκάλα ευελιξίας, ούτε καν φώτα που αναβοσβήνουν, ή ακόμη και πούλμαν που δείχνει αριστερά ή δεξιά. Τα ερεθίσματα για το παιχνίδι είναι πρώτα και κύρια, άλλα ανθρώπινα όντα , ειδικά όταν μιλάμε για δουλειά στο χώρο των αθλητικών επιδόσεων.

Η εργασία και η αντίδραση σε άλλους ανθρώπους σε διάφορες καταστάσεις είναι ζωτικής σημασίας για να γίνουμε καλύτεροι ως ομαδικός αθλητής. Οι «υπερφορτώσεις» μπορούν να δημιουργηθούν εδώ λαμβάνοντας συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως «1 σε 1», «2 σε 2», «2 σε 3», «4 σε 4» κ.λπ. και χειρισμό του χώρου και των κανόνων του παιχνιδιού. Παιδιά που έπαιζαν πολλά αθλήματα όλο το χρόνο χρησιμοποιείται για να πάρει αυτό το ερέθισμα φυσικά Δυστυχώς, με πολλούς τρόπους, αλλά στη σύγχρονη κοινωνία, αυτή η συμμετοχή στο ελεύθερο παιχνίδι και στον αθλητισμό είναι πολύ λιγότερο συχνή.

Μερικοί από τους καλύτερους προπονητές που γνωρίζω σε αυτήν την αρένα είναι ο Michael Zweifel του 'Building Better Athletes' και ο Jamie Smith του 'The U of Strength'. Αυτοί οι τύποι, και άλλοι, βρίσκονται στα χαρακώματα, δημιουργώντας καταστάσεις που κάνουν τους αθλητές καλύτερους μετακινούμενους στο γήπεδο και εργάζονται σκληρά για να δουν την ταχύτητα και τα κέρδη ισχύος να εκδηλώνονται πιο εύκολα στην αθλητική επιτυχία. Ακολουθούν δύο παραδείγματα ασκήσεων που θα χρησιμοποιήσουν αυτοί οι προπονητές για την ενίσχυση των αντιληπτικών ικανοτήτων που μοιάζουν με παιχνίδι.

Προθέρμανση με βάση την αντίληψη από τον Michael Zweifel


είναι σαρδέλες για την απώλεια βάρους

Ρύθμιση με βάση την αντίληψη-αντίδραση από τον Jamie Smith

Αυτονομία και δημιουργικότητα

Το τελευταίο σημαντικό σημείο για την οικοδόμηση της βέλτιστης κατάστασης για την προπόνηση των αθλητών είναι να τους δοθεί χώρος για να λύσουν τα δικά τους προβλήματα (και στο γήπεδο του παιχνιδιού και στο γυμναστήριο), και χρησιμοποιήστε τις δημιουργικές τους ικανότητες για να κάνετε παιχνίδια ενώ διασκεδάζετε στη διαδικασία.

Δεν είμαι κατά των «θεμελιωδών» με κανένα τρόπο, αλλά ένα ανεξέλεγκτο πρόβλημα στον αθλητισμό είναι η υπερβολικά προπονημένη, «ρομποτική φύση» τόσων πολλών αθλητών. Ο προπονητής της Elite Cricket και ειδικός αθλητικών αθλητικών Steffan Jones είπε ότι ο «φυσικός αθλητής» αρχίζει να εξαφανίζεται επειδή τα πάντα είναι υπερβολικά δομημένα και δεν είμαστε σε θέση να χρησιμοποιήσουμε τις έμφυτες ανθρώπινες γνώσεις μας και τις δημιουργικές ικανότητες στο έπακρο.

Αυτό δεν είναι μόνο ένα αθλητικό ζήτημα, αλλά αυτό το υπερδομητικό ζήτημα υπάρχει σε πολλούς άλλους τομείς, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης, καθώς είχα συζητήσει με τους δασκάλους του σχολείου σχετικά με αυτό το ακριβές θέμα σχετικά με τους δικούς τους μαθητές.

Για να είναι πιο δημιουργικοί οι αθλητές, πρέπει να είναι σε θέση να περνούν χρόνο όχι γύρω από προπονητές ή γονείς και να παίζουν μόνοι τους χωρίς καθοδήγηση, καθοδήγηση ή προσδοκίες. Το ανεπιτήρητο παιχνίδι αποτελεί ορόσημο στην κοινωνία εδώ και πολλά χρόνια, αλλά αρχίζει να επιβραδύνεται και, δυστυχώς, εξαφανίζεται και ο αθλητισμός είναι το χειρότερο γι 'αυτό.

Ακόμα και στο γυμναστήριο, δίνοντας στους αθλητές τη δυνατότητα επιλογής σε ασκήσεις, και ακόμη και πώς εκτελούν αυτές τις ασκήσεις, είναι ένας σημαντικός καθρέφτης για να τους βοηθήσει να είναι σε θέση να κάνουν δημιουργικές και αυτόνομες επιλογές στο άθλημά τους. Και πάλι, πιστεύω στα βασικά ή στο εύρος ζώνης ενός βασικού τεχνικού μοντέλου, αλλά η δύναμη βρίσκεται πάντα στον αθλητή και εμείς, ως προπονητές, είμαστε απλώς διευκολυντές στο ταξίδι τους.

συμπέρασμα

Οι αθλητικές επιδόσεις είναι ένας νέος τομέας. Σε 100 χρόνια, θα κοιτάξουμε πίσω και θα γελάσουμε με πολλά πράγματα που έχουμε κάνει στις αρχές της δεκαετίας του 2000.

Ελπίζω να βρήκατε αυτό το άρθρο ένα διαφωτιστικό βήμα σε βασικούς παράγοντες για το πώς αποκτάται η πραγματική αθλητική επιτυχία και πώς το πεδίο αθλητικών επιδόσεων θα ωθηθεί για να επαναλάβει τις απαιτήσεις του ίδιου του αθλητισμού καθώς ο χρόνος προχωρά.