5 δυναμικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ταχύτητας σπριντ

Εκπαίδευση

Ως προπονητής και δρομέας, καταλαβαίνω την αξία των δυναμικών ασκήσεων τόσο για ταχύτητα όσο και για ισχύ. Ωστόσο, με εκπλήσσει πάντα όταν οι αθλητές ειδικά εκείνοι που έχουν τρέξει στο παιχνίδι για κάποιο χρονικό διάστημα δεν καταλαβαίνουν γιατί οι δυναμικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απόδοση.

Το μακρύ και σύντομο είναι αυτό: Οι κινήσεις που ένας αθλητής ασκεί σε δυναμικές ασκήσεις μιμούνται κάθε τμήμα της κίνησης στο ίδιο το σπριντ. Επιπλέον, βοηθούν στην κινητικότητα και τη «μυϊκή μνήμη», δηλαδή, όσο πιο άνετα ένας αθλητής βρίσκεται σε μια συγκεκριμένη θέση ή συγκεκριμένη κίνηση, τόσο πιο φυσικό θα νιώσει όταν εφαρμόζεται κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα.



Ως προπονητής και δρομέας, καταλαβαίνω την αξία των δυναμικών ασκήσεων τόσο για ταχύτητα όσο και για ισχύ. Ωστόσο, με εκπλήσσει πάντα όταν οι αθλητές - ειδικά εκείνοι που έχουν τρέξει στο παιχνίδι για κάποιο διάστημα - δεν καταλαβαίνουν γιατί οι δυναμικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απόδοση.



Το μακρύ και σύντομο είναι αυτό: Οι κινήσεις που ένας αθλητής ασκεί σε δυναμικές ασκήσεις μιμούνται κάθε τμήμα της κίνησης στο ίδιο το σπριντ. Επιπλέον, βοηθούν στην κινητικότητα και στη «μυϊκή μνήμη» - δηλαδή, όσο πιο άνετος ένας αθλητής βρίσκεται σε μια συγκεκριμένη θέση ή συγκεκριμένη κίνηση, τόσο πιο φυσικό θα νιώσει όταν εφαρμόζεται κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα.


παγίδα ράβδος εναντίον ευθείας ράβδου deadlift

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γίνετε πιο γρήγοροι με αυτήν τη λίστα ελέγχου της φόρμας σπριντ



Σύμφωνα με Track & Field των ΗΠΑ , υπάρχουν πέντε βασικές ικανότητες βιοκινητήρων που πρέπει να ασκήσει κάθε σπρίντερ στην προπόνηση: ταχύτητα, αντοχή, αντοχή, ευελιξία και συντονισμός. Οι δυναμικές ασκήσεις όχι μόνο ενισχύουν αυτές τις ικανότητες για σπρίντερ, αλλά βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη ευκινησίας και κινητικότητας. Για παράδειγμα, ένα δημοφιλές δυναμικό τρυπάνι είναι το Hurdle Overs. Έχει πολλές παραλλαγές, αλλά όλες εξυπηρετούν έναν συγκεκριμένο σκοπό. Όταν οι αθλητές σηκώνουν τα πόδια τους πάνω από το εμπόδιο, ανοίγει τους καμπτήρες ισχίου, τεντώνει τους μύες τους και ωθεί τη σταθεροποίηση του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα τους επιτρέπει να αισθάνονται τη συχνά απαρατήρητη μετατόπιση των ισχίων στο μέσο του σπριντ.

Υπάρχουν πολλές δυναμικές ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει ένας αθλητής και κάθε ένας εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο σκοπό. Περιλαμβάνουν ασκήσεις επιτάχυνσης για την κατασκευή της φάσης κίνησης του σπριντ. ξεκινήστε ασκήσεις για να γίνετε άνετοι να εκραγείτε από τα μπλοκ. και ταχύτητες για να χτίσετε την ταχύτητα που απαιτείται για να κερδίσετε.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να εκτελέσετε ένα γρηγορότερο σπριντ 100 μέτρων




sean taylor pro μπολ χτύπημα gif

Ακολουθούν πέντε δυναμικές ασκήσεις που πρέπει να ενσωματώνει κάθε σπρίντερ στις εβδομαδιαίες προπονήσεις του.

1. A-Παράλειψη

A-Παράλειψη

Αυτή η απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση είναι ιδανική για την προετοιμασία του σώματος για εκρηκτική κίνηση. Η παράλειψη υπερβάλλει αυτή τη δύναμη ώθησης από το έδαφος στη μπάλα του ποδιού. Όταν κάνετε αυτό το τρυπάνι, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη ραχιαία κάμψη στο πόδι σας καθώς το σηκώνετε στο αντίθετο γόνατό σας. Κρατήστε έναν όρθιο κορμό και κουνήστε τα χέρια σας σε αντίθεση με τα πόδια σας. Ξεκινήστε βαδίζοντας αργά, αισθανόμενοι κάθε τμήμα του τρυπανιού. Μόλις το κατεβάσετε, προχωρήστε στο Παράλειψη.

2. Τρυπάνια τοίχου

Τρυπάνια τοίχου

Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για την προώθηση εκρηκτικών κινήσεων. Όπως και το A-Skip, το πόδι πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών. Η διαφορά είναι ότι κλίνει προς τα εμπρός. Η γραμμή ισχύος - ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και των ποδιών - πρέπει να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται σταθερά στον τοίχο. Τα τακούνια πρέπει να είναι ελαφρώς μακριά από το έδαφος, αρκετά ώστε να γλιστρά ένα κομμάτι χαρτί από κάτω. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας όλη την ώρα και μην αφήσετε τους γοφούς σας να γλιστρήσουν πίσω. Η εξέλιξη του τρυπανιού κινείται από έναν απλό Μάρτιο έως έναν διακόπτη 4 μετρήσεων. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας και διατηρήστε τη ραχιαία κάμψη του ποδιού.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Sprint γρηγορότερα με ισχυρότερο πυρήνα

3. Ασκήσεις Hurdle Mobility

Ασκήσεις Hurdle Mobility

Αυτές οι ασκήσεις χρησιμεύουν ως εξαιρετική προθέρμανση τόσο για εμπόδια όσο και για σπρίντερ. Οι δύο αγαπημένες μου παραλλαγές είναι το προβάδισμα και το εναλλασσόμενο πόδι. Και οι δύο κάνουν εξαιρετική δουλειά για το άνοιγμα των καμπτήρων ισχίου, κάτι που βοηθά στην κινητικότητα. Αυτό είναι συνήθως ένα μεγαλύτερο ζήτημα για γυναίκες αθλητές, οπότε έχω τα κορίτσια μου να τρέχουν σε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις εμποδίων εμποδίων είναι εξαιρετικοί για όλους τους αθλητές είναι ότι απαιτείται βασική σταθεροποίηση για την σωστή εκτέλεση των κινήσεων. Διατηρήστε μια όρθια στάση και σηκώστε το πόδι σας ψηλά για να το στρέψετε πάνω από το εμπόδιο. Τα ισχία σας δεν πρέπει να περιστρέφονται. Περάστε το τρυπάνι αργά στην αρχή. Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με την κίνηση, αυξήστε το ρυθμό.

4. Άλματα πάγκων

Άλματα πάγκων

Το Bench Jumps είναι ιδανικό για την προετοιμασία του σώματος για βαλλιστική κίνηση, ειδικά όταν βγαίνει από τα μπλοκ. Τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο στη μπάλα του ποδιού σας. Σπρώξτε προς τα πάνω, κουνώντας τα χέρια σας αντίθετα. Στρέψτε το δάκτυλό σας στη μέση και, στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι σας πριν προσγειωθείτε πίσω στον πάγκο. Κάντε αυτό 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι. Λόγω του ύψους που μπορούν να πάρουν όταν σπρώχνουν τον πάγκο, αυτή η κίνηση είναι πάντα λίγο νευρικό για τα κορίτσια μου στην αρχή της σεζόν. οπότε τα ξεκινάω σε μικρότερες πλατφόρμες μέχρι να νιώσουν άνετα με το τρυπάνι.

5. Hill Runs

Αυτό το κλασικό τρυπάνι είναι ιδανικό τόσο για δρομείς όσο και για δρομείς αντοχής. Τα Hill Runs είναι απαραίτητα για την προετοιμασία του αμαξώματος για τη φάση οδήγησης του σπριντ, αλλά είναι επίσης ιδανικά για την οικοδόμηση ισχύος για δρομείς αντοχής στο τελικό τους λάκτισμα. Τα Hill Runs γίνονται καλύτερα σε μαλακές επιφάνειες όπως γρασίδι και χώμα, αλλά μπορούν επίσης να προσομοιωθούν σε διάδρομο. Γείρετε ελαφρώς στο λόφο ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας. Σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε το ηλεκτροφόρο καλώδιο όπως κάνατε με το τρυπάνι τοίχου. Τα Hill Runs μπορούν να γίνουν μόνοι τους ή ως προθέρμανση σε ένα βασικό σετ.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


πόσο συχνά αυξάνετε το βάρος κατά την ανύψωση