5 εύκολοι τρόποι βελτίωσης της ταχύτητας σπριντ σας

Εκπαίδευση

Η ταχύτητα σπριντ είναι ίσως ο πιο μετρήσιμος τρόπος για να αποδείξετε τις δυνατότητές σας ως αθλητής. Στα στρατόπεδα κολλεγίων, η ικανότητα να ξεδιπλώνεις ένα εντυπωσιακό Dash 40-Yard μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του να κερδίσεις μια υποτροφία ή να υποβιβαστείς στο status walk-on. Στις δοκιμές του μπέιζμπολ και τις επαγγελματικές μέρες, μια καλή 60-Yard Dash μπορεί να στείλει ένα σχέδιο αποθέματος ενός άντρα μέσω της οροφής. Η ταχύτητα είναι πολύτιμη σε οποιοδήποτε επίπεδο ανταγωνιστικού αθλητισμού, οπότε αν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και να κάνετε τον εαυτό σας πιο εμπορεύσιμο σε προπονητές και ανιχνευτές, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις και ασκήσεις.

Το πιο σημαντικό μέρος του σπριντ είναι η αρχή. Για να εξασκήσετε τη σωστή αρχική φόρμα:



Μόλις αισθανθείτε άνετα να φτάσετε σε αυτήν τη θέση, προσθέστε περισσότερα βήματα στο τρυπάνι. Μιμηθείτε αυτήν την κίνηση όταν τρέχετε σπριντ για να εξασφαλίσετε μια ισχυρή εκκίνηση.



Η ταχύτητα σπριντ είναι ίσως ο πιο μετρήσιμος τρόπος για να αποδείξετε τις δυνατότητές σας ως αθλητής. Στα στρατόπεδα κολλεγίων, η ικανότητα να ξεδιπλώνεις ένα εντυπωσιακό Dash 40-Yard μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του να κερδίσεις μια υποτροφία ή να υποβιβαστείς στο status walk-on. Στις δοκιμές του μπέιζμπολ και τις επαγγελματικές μέρες, μια καλή 60-Yard Dash μπορεί να στείλει ένα σχέδιο αποθέματος ενός άντρα μέσω της οροφής. Η ταχύτητα είναι πολύτιμη σε οποιοδήποτε επίπεδο ανταγωνιστικού αθλητισμού, οπότε αν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και να κάνετε τον εαυτό σας πιο εμπορεύσιμο σε προπονητές και ανιχνευτές, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις και ασκήσεις.

1. Ξεκινήστε με το Wall Drives

Το πιο σημαντικό μέρος του σπριντ είναι η αρχή. Για να εξασκήσετε τη σωστή αρχική φόρμα:



  • Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο σε στάση δύο σημείων, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο.
  • Οδηγήστε στον τοίχο, επιτυγχάνοντας τριπλή επέκταση (επέκταση ισχίου, επέκταση γόνατος, πελματιαία κάμψη στον αστράγαλο) στο πίσω πόδι και οδηγήστε το μπροστινό γόνατό σας προς τα εμπρός και μέχρι το ύψος του ισχίου. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο στους 90 μοίρες στην πάνω θέση.

Μόλις αισθανθείτε άνετα να φτάσετε σε αυτήν τη θέση, προσθέστε περισσότερα βήματα στο τρυπάνι. Μιμηθείτε αυτήν την κίνηση όταν τρέχετε σπριντ για να εξασφαλίσετε μια ισχυρή εκκίνηση.


πώς να ρίξετε μια μπάλα πιο δύσκολη

Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση πριν ξεκινήσετε για να μάθετε σωστούς μηχανικούς. Μην ακουμπάτε απλώς στον τοίχο. Προσπαθήστε να απομακρύνετε τον τοίχο όσο πιο σκληρά μπορείτε.

2. Εκτελέστε Βαρέα έλκηθρα

Ένας άλλος τρόπος για να εξασκήσετε αποτελεσματική επιτάχυνση στην αρχή είναι να εκτελέσετε Heavy Sled Drags για 10 έως 15 μέτρα. Για να θεωρηθεί «βαρύ», το βάρος στο έλκηθρο πρέπει να είναι κοντά στο μέγιστο Squat. Το κλειδί εδώ, όπως και με το Wall Drives, είναι να επιτύχετε τριπλή επέκταση στο πίσω πόδι ενώ ταυτόχρονα οδηγείτε δυναμικά το μπροστινό σας γόνατο προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, οδηγήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα κάτω και πίσω στο έδαφος για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός αντί να φτάσετε και να «τραβήξετε» τον εαυτό σας προς τα εμπρός.



Εκτελέστε 3-5 σετ των 10 έως 15 ναυπηγείων με 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

3. Αναπτύξτε Ισομετρική και Εκκεντρική Ανδρική Αντοχή

Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τα μπλουζάκια σας για να βελτιώσετε την ταχύτητα λειτουργίας είναι να κάνετε εκκεντρικές και ισομετρικές ασκήσεις. Όταν τρέχετε, τα κορδόνια δεν λειτουργούν πρωτίστως ως κάμψη γόνατος. Αντ 'αυτού, λειτουργούν για να διατηρήσουν τη άρθρωση του γόνατος σταθερή καθώς μεταφέρεται δύναμη από τους γοφούς. Βοηθούν επίσης τους γλουτούς στην επέκταση του ισχίου και επιβραδύνουν την επέκταση του γόνατος κατά τη φάση της ταλάντευσης.

Για ισομετρική ισχύ, κάντε Bent-Knee Hip Thrusts σε μια μπάλα ή πάγκο για τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας σε μια καμπή 10 έως 20 μοιρών και διατηρήστε αυτήν τη γωνία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης συστέλλοντας τα μπλοκάρει. Μην ακουμπάτε το πισινό σας στο έδαφος. Απλώς πατήστε και φύγετε. Προσθέστε βάρος με τη μορφή barbell ή αλτήρα τοποθετημένου στη μέση σας, εάν είναι απαραίτητο.

Για εκκεντρική αντοχή, κάντε Glute / Ham Raises για 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν λιγότερο και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος όσο πιο αργά γίνεται.


πώς να θεραπεύσετε έναν τραβηγμένο μυ του λαιμού

4. Χρησιμοποιήστε μηχανικούς Good Swing Swing

Ένας εύκολος τρόπος για να επιταχύνετε το σπριντ σας είναι να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κινούνται αποτελεσματικά. Καθώς τρέχετε, κρατήστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες και σηκώστε κάθε χέρι μπροστά από το πρόσωπό σας. Χαμηλώστε το χέρι σας σαν να το βάζετε στην τσέπη σας. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να κρυφτεί προς τα εμπρός με τους ώμους. θα σας επιβραδύνει.

Το Rev-Up Start είναι ένα καλό τρυπάνι για να εισπράξει καλούς μηχανικούς swing arm. Μπείτε σε δύο σημεία και μετακινήστε τα χέρια σας σαν να τρέχετε. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και τα χέρια σας σε 90 μοίρες. Μετά από λίγες εξελίξεις στο χέρι, βγείτε σε ένα σπριντ και διατηρήστε την εστίαση στην ταλάντευση του βραχίονα σας.

5. Βελτιώστε το μήκος διασκελισμού

Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να κάνουν πολλά σύντομα, ασταθή βήματα όταν προσπαθούν να τρέξουν γρήγορα. Μια καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε μεγαλύτερα βήματα και να τα κάνετε όσο πιο δυνατά γίνεται. Για να επιμηκύνετε το βήμα σας, εστιάστε στην πλήρη τριπλή επέκταση στο πίσω πόδι σας, αντί να προσπαθήσετε να φτάσετε προς τα εμπρός με το μπροστινό σας πόδι. Εάν το πόδι σας προσγειωθεί μπροστά από το κέντρο βάρους σας κατά τη διάρκεια της επιτάχυνσης, θα σας επιβραδύνει. Γι 'αυτό, εστιάστε στο να οδηγήσετε τα πόδια σας πίσω στο έδαφος, αντί να αφήσετε τα πόδια σας να χτυπήσουν το έδαφος.

Για να αναπτύξετε μια αίσθηση για ισχυρή επέκταση ισχίου, εκτελέστε τρία έως πέντε σετ Standing Triple Jumps στην αρχή της προπόνησής σας.

Διαβάστε περισσότερα: