5 εύκολοι τρόποι για να παραμείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας

Καταλληλότητα

Το να κάνετε τις προπονήσεις συνηθισμένες και αυτόματες είναι το κλειδί για να παραμείνετε συνεπείς και να αποκομίσετε βέλτιστα αποτελέσματα από την εκπαίδευση επιδόσεων.

Μόλις κάνετε τη συνήθεια, δεν χρειάζεται πλέον να ασχολείστε με το διανοητικό για το αν πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Έφυγε από την εξάρτηση από τα κίνητρα, ή «αισθανόμαστε σαν αυτό». Οι προπονήσεις σας γίνονται απλώς απαραίτητο μέρος του προγράμματος σας.



Το να κάνετε τις προπονήσεις συνήθεις και αυτόματες είναι το κλειδί για να παραμείνετε συνεπείς και να αποκομίσετε βέλτιστα αποτελέσματα από την εκπαίδευση επιδόσεων.



Μόλις φτιάξετε δουλεύοντας μια συνήθεια , δεν χρειάζεται πλέον να ασχολείστε με το διανοητικό για το αν πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Έφυγε από την εξάρτηση από τα κίνητρα, ή «αισθανόμαστε σαν αυτό». Οι προπονήσεις σας γίνονται απλώς απαραίτητο μέρος του προγράμματος σας.

Ωστόσο, πολλοί αθλητές αγωνίζονται να επιτύχουν αυτό το είδος συνοχής.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το πρόγραμμα προπόνησης Ectomorph: Building Muscle για τον «Skinny Guy»


Γιατί οι τραυματισμοί στο μπλοκάρουν τόσο προβληματικοί

Πώς να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια; Ακολουθούν 5 αποδεδειγμένες συμβουλές:

1. Αγκυρώστε τις προπονήσεις σας σε κάτι που ήδη κάνετε

Όσο ρουτίνα και δένοντας τα παπούτσια σας



Θέλετε να βελτιώσετε την πιθανότητα να κάνετε την προπόνησή σας κατά 200 έως 300 τοις εκατό; Αυτό το απλό τέχνασμα θα σας βοηθήσει να το κάνετε ακριβώς αυτό.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επισυνάψετε τη συμπεριφορά που θέλετε να κάνετε (πηγαίνοντας στο γυμναστήριο), με κάτι που ήδη κάνετε. Αυτό ονομάζεται «if-then» προγραμματισμός ή προθέσεις υλοποίησης. Η δύναμή του προέρχεται από το piggybacking τις προπονήσεις σας σε κάτι που κάνετε καθημερινά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης, σύμφωνα με την επιστήμη

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

  • Όταν ξυπνήσω, θα πάω για 5k τρέξιμο.
  • Όταν βγω από τη δουλειά, θα οδηγήσω στο γυμναστήριο.

Είναι απλό, αλλά αυτό το είδος πρόθεσης είναι εξαιρετικά ισχυρό.

Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι ένα εκπληκτικό 91% των συμμετεχόντων διατηρούσαν τα προγράμματα προπόνησής τους μήνες αργότερα, σε σύγκριση με μόνο το 39% εκείνων που δεν έκαναν σχέδιο «εάν-τότε».

2. Η εκκίνηση είναι δουλειά 1

Πώς να κάνετε την άσκηση ως συνήθεια

Πόσες φορές εμφανίστηκε διστακτικά στο γυμναστήριο για μια σκληρή προπόνηση και μετά από λίγα λεπτά προθέρμανσης, λέγοντας στον εαυτό σας: 'Εντάξει, αυτό δεν είναι τόσο κακό;'

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί οι τυχαίες προπονήσεις δεν θα παράγουν τα αποτελέσματα που θέλετε

Αν είστε σαν τους περισσότερους αθλητές, μάλλον αρκετά!

Το κόλπο είναι να ξεκινήσετε. Από την εμπειρία γνωρίζετε ότι μόλις προχωρήσετε, είναι δύσκολο να το κόψετε. Ο λόγος είναι ότι το δικό μας οι εγκέφαλοι είναι ενσύρματοι για να ολοκληρώσουν τις εργασίες που ξεκινούμε . Για να ξεκινήσουμε κάτι και να μην τελειώσεις, μας κάνει να τρελαθούμε.

Αξιοποιήστε αυτό κάνοντας εκκίνηση το απόλυτο ευκολότερο μέρος της προπόνησής σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

  • Πείτε στον εαυτό σας: Θα πάω στο γυμναστήριο και θα ζεσταθώ και μετά, αν εξακολουθώ να νιώθω να ασκώ, θα το κάνω.
  • Εάν ο στόχος σας είναι να τρέχετε 10k κάθε πρωί, κάντε τον στόχο να τρέχει γύρω από το μπλοκ μερικές φορές και όχι πιο μακριά.

Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, η ορμή και η επιθυμία να τελειώσετε θα σας οδηγήσουν στον υπόλοιπο δρόμο.


ξαπλωμένη σειρά αλτήρων ουδέτερης λαβής

3. Σπριντ για τις πρώτες εβδομάδες

Σπριντ

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τη συμβατική σοφία να παίρνουμε τα πράγματα αργά και σταθερά.

Αλλά σε ένα μελέτη του σχηματισμού συνήθειας που δημοσιεύθηκε το 2009, οι συμμετέχοντες σημείωσαν τα μεγαλύτερα κέρδη στην αυτοματοποίηση κατά τις πρώτες εβδομάδες. Η συνήθεια έγινε πλήρως ριζωμένη σε 18 έως 254 ημέρες, ανάλογα με τη δυσκολία και την πολυπλοκότητά της.

Οι πρώτες εβδομάδες είναι όταν βλέπετε τα μεγαλύτερα κέρδη, αλλά ανακουφίστε το να ξέρετε ότι είναι επίσης όταν βάζετε τα θεμέλια για μακροπρόθεσμη επιτυχία.

4. Απλοποιήστε τα πράγματα

Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, ήρθε η ώρα να απλοποιήσετε.

Κερδίζετε δύναμη ελαχιστοποιώντας τις επιλογές σας. Αυτό σας βοηθά να διαχειριστείτε τον αυτοέλεγχο και την πειθαρχία σας. Η αποφυγή περιττών αποφάσεων σάς βοηθά να εξοικονομήσετε τη θέλησή σας για μεγαλύτερες στιγμές στην ημέρα σας.

Πρέπει να κάνετε επαναλαμβανόμενες επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνεται σταθερά η δεξαμενή αυτοέλεγχου . Εάν υπάρχουν τρόποι για να αποφύγετε την αύξηση της θέλησής σας για κάτι στη ζωή σας, επωφεληθείτε από αυτό.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να διατηρήσετε τα πράγματα απλά:

  • Άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα για να ελαχιστοποιήσετε τη διανοητική συζήτηση που έρχεται με την άσκηση όταν αισθάνεστε σαν αυτό.
  • Κάντε την προετοιμασία γεύματος την προηγούμενη ημέρα για να αυξήσετε την πιθανότητα λήψης καλύτερων αποφάσεων για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Τοποθετήστε το γυμναστήριο σας δίπλα στο κρεβάτι σας το βράδυ πριν από μια πρωινή εξάσκηση για να βεβαιωθείτε ότι το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι ιμάντα για να κλωτσήσετε στο γυμναστήριο.

5. Η περιστασιακή απώλεια είναι εντάξει

Η παγίδα της τελειομανίας είναι πραγματική και πολύ κοινή, ιδιαίτερα σε αθλητές υψηλής απόδοσης. Με υψηλές προσδοκίες έρχεται η πεποίθηση ότι τα πράγματα πρέπει να πάνε τέλεια, ή καθόλου.

Αυτό είναι πολύ κακό, καθώς η ίδια μελέτη σχηματισμού συνήθειας έδειξε ότι όσοι ήταν πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα στην ανάπτυξη συνηθειών δεν ήταν τέλειοι. Υπήρχαν στιγμές που γλίστρησαν, βιδώθηκαν και έχασαν.

Η βασική διαφορά;

Επέστρεψαν αμέσως στην πίστα. Δεν το πήραν προσωπικά και δεν επέτρεψαν σε μια περιστασιακή οπισθοδρόμηση να εκτροχιάσει όλη την πρόοδο που είχαν σημειώσει.

Χαλαρώστε λοιπόν. Μια περιστασιακή απώλεια δεν θα αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει μέχρι τώρα ή δεν θα σας εμποδίσει να κάνετε περαιτέρω κέρδη.


πώς να κλωτσάτε μια μπάλα ποδοσφαίρου πιο δύσκολα


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock