5 αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα που δεν θα βλάψουν την πλάτη σας

Εκπαίδευση

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας από τους μεγαλύτερους περιοριστές της απόδοσης που μπορεί να βιώσει ένας αθλητής. Αυτό μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως σφιχτά μπλοκάρει, κακή μηχανική και τεχνική, και σφιχτά κάμψη ισχίου. Αυτό επιδεινώνεται από την αδύναμη πυρήνα.

Το πρόβλημα είναι ότι οι δημοφιλείς ασκήσεις πυρήνα όπως το Sit-Ups είναι διαβόητοι για τη σύσφιξη των κάμψεων του ισχίου, οδηγώντας σε προβλήματα γύρω από τη λεκάνη. Σε συνδυασμό με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, αυτό οδηγεί σε ακόμη περισσότερο πόνο



Κατά την προπόνηση του πυρήνα, οι αθλητές συχνά επικεντρώνονται στους μυς αντί στις κινήσεις. Ο πυρήνας μπορεί να κινηθεί σε τέσσερις κατευθύνσεις και μπορεί να συγκρατηθεί με μια δύναμη από όλες αυτές τις κατευθύνσεις. Ακολουθούν παραδείγματα αυτών των κινήσεων καθώς και των «αντι» κινήσεών τους;



Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας από τους μεγαλύτερους περιοριστές της απόδοσης που μπορεί να βιώσει ένας αθλητής. Αυτό μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως σφιχτά μπλοκάρει, κακή μηχανική και τεχνική, και σφιχτά κάμψη ισχίου. Αυτό επιδεινώνεται από την αδύναμη πυρήνα.

Το πρόβλημα είναι ότι οι δημοφιλείς ασκήσεις πυρήνα όπως το Sit-Ups είναι διαβόητοι για τη σύσφιξη των κάμψεων του ισχίου, οδηγώντας σε προβλήματα γύρω από τη λεκάνη. Σε συνδυασμό με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, αυτό οδηγεί σε ακόμη περισσότερο πόνο



Κατά την προπόνηση του πυρήνα, οι αθλητές συχνά επικεντρώνονται στους μυς αντί στις κινήσεις. Ο πυρήνας μπορεί να κινηθεί σε τέσσερις κατευθύνσεις και μπορεί να στηρίξει μια δύναμη από όλες αυτές τις κατευθύνσεις. Ακολουθούν παραδείγματα αυτών των κινήσεων, καθώς και των «αντι» κινήσεών τους - στηρίζοντας τη δύναμη που κινείται στην αντίθετη κατεύθυνση.

  • Flexion - Καθίστε
  • Anti-Flexion - Περπάτημα με καλή στάση
  • Πλευρική κάμψη - Κλίνει προς τα πλάγια για να πάρει κάτι βαθιά στην τσέπη σας
  • Αντι-πλευρική κάμψη - Μεταφέροντας ένα βαρύ αντικείμενο στο ένα χέρι, διατηρώντας το σώμα σας σε όρθια θέση
  • Περιστροφή - Κούνια γκολφ
  • Anti-Rotation - Αντίσταση να σηκώνετε το ραβδί σας σε ένα παιχνίδι χόκεϊ
  • Επέκταση - Ανύψωση ενός αντικειμένου από το έδαφος.
  • Anti-Extension - Κρατώντας τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας ενώ πατάτε τα γενικά

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε μια ποικιλία βασικών κινήσεων, ενώ θα αφήσετε τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι.

McGill Crunch



Εκπαιδευμένες κινήσεις: Κάμψη

Ο Δρ Stuart McGill είναι ο κορυφαίος εμπειρογνώμονας της βιομηχανίας στον πόνο στην πλάτη. Δημιούργησε αυτήν την παραλλαγή για να προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα του Sit-Up χωρίς κανένα μειονέκτημα.

Σημεία προπόνησης:

  • Τα χέρια κάτω από την πλάτη
  • Το δεξί πόδι κοντά στο πισινό είναι τόσο άνετο
  • Αριστερό πόδι ίσιο
  • Τα αριστερά δάχτυλα τράβηξαν προς τα πόδια
  • Αγκώνες από το πάτωμα
  • Τα μάτια προς την οροφή
  • Εναλλαγή πλευρών στα μέσα του σετ

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x8-10 κάθε πλευρά

Barbell Slash

Εκπαιδευμένες βασικές κινήσεις: Αντι-πλευρική κάμψη

Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τελικός επεξεργαστής για μια μέρα στο άνω σώμα, όταν οι ώμοι σας έχουν ήδη τηγανιστεί, μπορεί να φτάσει αυτή την άσκηση στο επόμενο επίπεδο.

Σημεία προπόνησης:

  • Τα ισχία βλέπουν προς τα εμπρός
  • Κορυφή ώμων του ώμου
  • Έξω από την παλάμη του χεριού, προς τα κάτω, μέσα στην παλάμη του χεριού
  • Όπλα ευθεία
  • Χωρίς αδιαφορία στην κορυφή της κίνησης

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x10 κάθε πλευρά

Καλώδιο Deadbug

Εκπαιδευμένες βασικές κινήσεις: Αντι-επέκταση

Το Cable Deadbug συνδυάζει σταθερότητα στους ώμους, αντοχή στον πυρήνα και μεγάλη συγκέντρωση σε μία άσκηση.

Σημεία προπόνησης:

  • Πιέστε χαμηλά πίσω στο πάτωμα
  • Μην μετακινείτε το πόδι πριν τελειώσει η κίνηση του άλλου
  • Όπλα ευθεία
  • Παραδίδει τους ώμους

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x20

Βαλίτσα αλτήρα

Εκπαιδευμένες βασικές κινήσεις: Αντι-πλευρική κάμψη

Το Suitcase Carry όχι μόνο εκπαιδεύει τον πυρήνα σας, αλλά εκτοξεύει τη δύναμη πρόσφυσης.

Σημεία προπόνησης:

  • Ώμοι πάνω από τους γοφούς
  • Περπατήστε σε ευθεία γραμμή
  • Βραχίονα ευθεία
  • Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x30-40 δευτ. κάθε πλευρά

Καλώδιο με μισό γονατιστή


πώς να διδάξετε φόρμα σκοποβολής μπάσκετ

Εκπαιδευμένες βασικές κινήσεις: Αντι-περιστροφή

Αυτή η άσκηση δημιουργήθηκε και διαδόθηκε από τον Gray Cook. Η αφαίρεση του κάτω σώματος από αυτήν την κίνηση επιτρέπει στον αθλητή να επικεντρωθεί στον πλήρη έλεγχο του πυρήνα του. Αυτό εκπαιδεύει τη σταθερότητα του πυρήνα χωρίς να διακινδυνεύσει τραυματισμό ή πόνο στην πλάτη.

Σημεία προπόνησης:

  • Μέσα στο πόδι προς τα εμπρός
  • Σώμα πάνω από τους γοφούς
  • Όπλα ευθεία
  • Οι γλουτοί πιέζονται
  • Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενο ρυθμό

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x8 κάθε πλευρά

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: