5 βασικά Πλυόμετρα για ταχύτητα

Εκπαίδευση

Η πλειομετρία για την ταχύτητα, η οποία εστιάζει στον κύκλο συντόμευσης τεντώματος, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη συμπλήρωση ενός προγράμματος προπόνησης ταχύτητας. Όποιος ενδιαφέρεται να βελτιώσει την ταχύτητα πρέπει να τρέξει ως μέρος της προπόνησής του.

Αυτό το άρθρο σάς παρέχει πέντε πλυομετρικές ασκήσεις που μπορούν να συμπληρώσουν την προπόνηση ταχύτητάς σας και να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ταχύτητα του πρώτου βήματος, στην παραγωγή οριζόντιας δύναμης, στο μήκος βήματος, στη συχνότητα διασκελισμού και στην ανάπτυξη γρήγορων ποδιών.



Η πλειομετρία για την ταχύτητα, που εστιάζει στον κύκλο συντόμευσης τεντώματος, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη συμπλήρωση ενός προγράμματος προπόνησης ταχύτητας. Όποιος ενδιαφέρεται να βελτιώσει την ταχύτητα πρέπει να τρέξει ως μέρος της προπόνησής του.



Αυτό το άρθρο σάς παρέχει πέντε πλυομετρικές ασκήσεις που μπορούν να συμπληρώσουν την προπόνηση ταχύτητάς σας και να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ταχύτητα του πρώτου βήματος, στην παραγωγή οριζόντιας δύναμης, στο μήκος βήματος, στη συχνότητα διασκελισμού και στην ανάπτυξη γρήγορων ποδιών.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 10 καλύτερες Πλυμετρικές Ασκήσεις για Αθλητές



1. Ταχύτητα πρώτου βήματος (σπριντ πετσετών)

Χρειάζεστε μια πετσέτα μπάνιου και έναν σύντροφο. Δώστε στον εαυτό σας ένα μάθημα 5 ναυπηγείων. Τοποθετήστε την πετσέτα γύρω από τη μέση σας και ζητήστε από τον σύντροφό σας να σταθεί πίσω σας κρατώντας και τα δύο άκρα. Η πετσέτα πρέπει να είναι τεταμένη.

Από αυτήν τη θέση, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε στα γήπεδα 5 μέτρων με τον σύντροφό σας να περπατά πίσω σας παρέχοντας αντίσταση. Θέλετε να μείνετε ψηλοί. Οι περισσότεροι άνθρωποι κινούνται μπροστά λόγω της αντίστασης. Αυτή είναι μια κακή ιδέα. σας διδάσκει κακές συνήθειες σπριντ.

Κάντε αυτήν την άσκηση 3-5 φορές και ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων. Τοποθετήστε αυτήν την άσκηση στο τέλος της προθέρμανσής σας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Speed ​​Plyometrics για να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα

2. Παραγωγή οριζόντιας δύναμης (Standing Long Jump)

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή και αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της ικανότητάς σας τόσο να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος σε οριζόντια κατεύθυνση όσο και να απορροφήσετε δύναμη.


ευρύς δέκτης που ασκεί τις ασκήσεις μόνοι σας

Αντιμετωπίστε την πορεία με τα πόδια σας μεταξύ του πλάτους του ισχίου και του πλάτους ώμου. Μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο, ενώ αφήνετε τα χέρια σας να περιστρέφονται προς τα πίσω.

Χωρίς παύση στη στάση του τετάρτου, ρίξτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός, φροντίζοντας να ταλαντεύετε και τα χέρια σας προς τα εμπρός. Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια.

Για να κάνετε αυτό το τρυπάνι πιο αποτελεσματικό, μεταβείτε δίπλα σε μια μεζούρα. Αυτό θα σας δώσει ένα σημείο αναφοράς και έναν στόχο. Ξεκινώ τους αθλητές μου με έναν δείκτη στα 6 πόδια. Μόλις μπορέσουν να το χτυπήσουν, προχωράμε στα 6 1/2 πόδια κ.λπ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Προηγμένες Πλυομετρικές Ασκήσεις για Elite Speed ​​και Power

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται με όλα τα πράγματα. Έχοντας αυτό κατά νου, κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ανά προπόνηση και δώστε στον εαυτό σας περίπου ένα λεπτό μεταξύ των επαναλήψεων. Κάντε το στο τέλος της προπόνησης σπριντ.

3. Μήκος διασκελισμού (όρια)

Τα όρια είναι υπερβολή της κίνησης σπριντ. Μπορούν να γίνουν για ύψος ή για απόσταση. Για να βελτιώσετε το μήκος της πορείας σας, κάντε τα για απόσταση. Θυμηθείτε, όσο μεγαλύτερο είναι το βήμα σας (σε ένα σημείο), τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να φτάσετε κάπου!

Δημιουργήστε ένα γήπεδο 20-αυλών. Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας το πόδι σας επίπεδο. Στρέψτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Εστιάστε στην απόσταση μεταξύ των βημάτων σας. Προσγειώστε το αριστερό σας πόδι και μετά πιέστε αμέσως το δεξί σας γόνατο (διατηρώντας το πόδι επίπεδο). Προσγειωθείτε. Συνεχίστε μέχρι να καλύψετε το μάθημα. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Παρακολουθήστε πόσα βήματα χρειάστηκε για να καλύψετε την πορεία. Την επόμενη φορά, προσπαθήστε να το καλύψετε με ένα λιγότερο βήμα.

Τα όρια γίνονται συνήθως για 20 έως 100 ναυπηγεία. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 20 και να προχωρήσετε σταδιακά. Κανονικά, οι αθλητές κάνουν 3 έως 5 σετ με ανάπαυση έως και δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Κάντε τα στο τέλος της προθέρμανσής σας, πριν ξεκινήσετε το σπριντ μέρος της προπόνησής σας.

4. Συχνότητα βημάτων (άλματα ψαλιδιού)

Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση σε θέση lunge με το αριστερό σας πόδι μπροστά και γωνία 90 μοιρών στο αριστερό ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Το δεξί σας πόδι πρέπει να εκτείνεται πίσω από το σώμα σας, αλλά το δεξί σας γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος. Κρατήστε ψηλά το άνω μέρος του σώματός σας.

Από αυτή τη θέση, πηδήξτε προς τα πάνω. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τα πόδια ώστε να προσγειωθείτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Αμέσως μετά την προσγείωση, αντίστροφη κατεύθυνση και πηδήξτε ξανά, αλλάζοντας τα πόδια. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Θυμηθείτε, αυτό το τρυπάνι πρέπει να περιλαμβάνει πολύ γρήγορα άλματα, οπότε μην ξεκουραστείτε!


ασκήσεις γκολφ swing για αύξηση της ταχύτητας swing

Το άλμα ψαλιδιού γίνεται συνήθως για σετ έως 10 επαναλήψεων. Εκτελέστε 3 έως 5 σετ, ξεκουράζοντας έως και δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Κάντε αυτήν την άσκηση προς το τέλος της προπόνησής σας, αφού ολοκληρώσετε όλα τα σπριντ σας.

5. Γρήγορα πόδια (Jump Rope)

Λίγες ασκήσεις αναπτύσσουν γρήγορα πόδια, γενικό αθλητισμό και περιποίηση καθώς και σχοινάκι. Σηκωθείτε και κρατήστε το σχοινί στο επίπεδο της μέσης. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμοποιώντας κυρίως τους αστραγάλους σας, πηδήξτε πάνω από το σχοινί και με τα δύο πόδια καθώς οι καρποί σας περιστρέφουν το σχοινί. Αυτό πρέπει να είναι μια ομαλή και αβίαστη κίνηση. Εάν πρέπει να πηδήξετε πολύ ψηλά, το κάνετε πολύ δύσκολο.

Το σχοινάκι γίνεται συνήθως για το χρόνο. Όταν ξεκινάτε, προσπαθήστε να συνεχίζετε για 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξάνετε το χρόνο σας. Πηδήξτε σχοινί για συνολικά δύο λεπτά (ένα σετ δύο λεπτών, τέσσερα σετ 30 δευτερολέπτων ή κάποιον άλλο συνδυασμό).

Για τους περισσότερους αθλητές, η προπόνηση ταχύτητας χωρίζεται σε δύο τύπους: επιτάχυνση (δηλαδή μικρές αποστάσεις) και μέγιστη ταχύτητα (μεγαλύτερες αποστάσεις). Το Scissor Jumps, Standing Long Jumps και η πετσέτα Sprints γίνονται καλύτερα στις ημέρες επιτάχυνσης. Το σχοινί άλματος και τα όρια γίνονται καλύτερα σε ημέρες μέγιστης ταχύτητας.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock