5 ασκήσεις για την κατασκευή ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας οικιακά είδη

Εκπαίδευση

Παρόλο που μπορούμε όλοι να βεβαιώσουμε για το περιβάλλον που παρέχει μια προπόνηση στο γυμναστήριο, η πραγματικότητα είναι ότι μερικές φορές δεν μπορείτε να κάνετε το χρόνο στην ημέρα σας να χτυπήσετε στο γυμναστήριο.

Όταν το σπρώξιμο έρχεται σε κίνηση, και πρέπει να ασκηθείτε στο σπίτι, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ειδών οικιακής χρήσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε την προετοιμασία.



Σακίδια, μεγάλες κανάτες νερού, φτηνές ταινίες αντοχής, δύο καρέκλες - υπάρχουν ήδη πολλά αντικείμενα στο σπίτι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή αντοχής με μικρό κόστος.



Παρόλο που μπορούμε όλοι να βεβαιώσουμε για το περιβάλλον που παρέχει μια προπόνηση στο γυμναστήριο, η πραγματικότητα είναι ότι μερικές φορές δεν μπορείτε να κάνετε το χρόνο στην ημέρα σας να χτυπήσετε στο γυμναστήριο.

Όταν το σπρώξιμο έρχεται σε κίνηση, και πρέπει να ασκηθείτε στο σπίτι, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ειδών οικιακής χρήσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε την προετοιμασία.



Σακίδια, μεγάλες κανάτες νερού, φτηνές ταινίες αντοχής, δύο καρέκλες - υπάρχουν ήδη πολλά αντικείμενα στο σπίτι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή αντοχής με μικρό κόστος.

Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε 5 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και περιποίησης σε ολόκληρο το σώμα σας.


πόσο καιρό είναι η ελεύθερη γραμμή ρίψης nba

5 ασκήσεις με χρήση οικιακών ειδών



Όλοι γνωρίζουμε ότι μπορείτε να πέσετε κάτω στο πάτωμα και να εκτοξεύσετε ένα σωρό pushups ή περπάτημα lunges - αλλά πώς προσθέτετε ποικιλία στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας, ώστε να μην βαρεθείτε;

Τα είδη οικιακής χρήσης μπορούν να προσφέρουν αντίσταση (βάρος), η οποία επιτρέπει περισσότερη ανάπτυξη δύναμης, αλλά παρέχουν επίσης μεταβλητότητα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Με αυτό, εννοώ ότι τα είδη οικιακής χρήσης μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μοναδικά προγράμματα προπόνησης ή μοναδικές ασκήσεις άγνωστες στο σώμα σας. Τα μοναδικά είδη οικιακής χρήσης ενισχύουν την ιδέα της ισορροπίας, της ιδιοδεξιότητας και της δύναμης μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης.

Ναι, μπορείτε να κάνετε πτώση και να κάνετε σετ pushups - αλλά το μόνο που κάνετε εδώ είναι να αναπτύξετε μια βασική ισχύ.

Όσοι αναζητούν περισσότερα από το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα πρέπει να αναζητήσουν να δημιουργήσουν μοναδικά μοτίβα κίνησης που εκπαιδεύουν τη δύναμη των αξεσουάρ.

ΘΥΜΑΜΑΙ: Μερικές φορές, η καλύτερη προπόνηση στο σπίτι είναι αυτή που σας προετοιμάζει για την επόμενη γυμναστική σας.

Υπάρχουν οι κορυφαίες 5 αγαπημένες ασκήσεις μου που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να χτίσετε δύναμη και να αναπτύξετε την προετοιμασία σας χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση.

  1. Βαλίτσα Squat με κανάτα νερού

Μια βαλίτσα squat είναι μια μοναδική παραλλαγή squat όπου κρατάτε την αντίσταση με το ένα χέρι. Σε αυτήν την εναλλακτική λύση στο σπίτι, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια μεγάλη κανάτα νερού, σακίδιο με βάρη ή σακούλα ρυζιού.

Ένδειξη
Τα κινήματά σας είναι σχετικά παρόμοια με οποιαδήποτε παραδοσιακή στάση. Η κύρια διαφορά εδώ πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το κέντρο μάζας σας στο κέντρο του σώματός σας. Η στάθμιση ενός χεριού θα σας τραβήξει προς αυτή την κατεύθυνση. Μείνετε σε όρθια θέση, σφίξτε τον πυρήνα και κρατήστε το βάρος απλωμένο ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών.

Προόδους

Αυτή δεν είναι μια άσκηση «δύναμης», αλλά περισσότερο μια άσκηση ισορροπίας και αξεσουάρ. Ιδανικό για ζέσταμα των τετραγώνων, των γλουτών και των μπλουζών. Θα συνιστούσα να συμπληρώσετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

  1. Μειώστε τα Pushups με την καρέκλα

Είναι τα pushups πολύ εύκολα; Βάλτε τα πόδια σας πάνω σε μια καρέκλα ή καναπέ πίσω σας και ολοκληρώστε την ίδια κίνηση με περισσότερη αντίσταση.

Ένδειξη
Το πιο σημαντικό στοιχείο εδώ δεν επιτρέπει στο σώμα σας να ταξιδεύει πολύ προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ώθησης - καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στον ώμο. Προσπαθούμε ακόμα να εκπαιδεύσουμε τη δύναμη ώθησης του άνω σώματος, οπότε κάποια δράση στον ώμο είναι εντάξει - αλλά σίγουρα θα διατηρήσουμε μια ισχυρή θέση σανίδας σε όλο το σετ.

Είναι πολύ κοινό για τους γοφούς να πέφτουν προς το έδαφος κατά τη διάρκεια της πτώσης. Γυρίστε οπίσθια τη λεκάνη (λυγίστε την άκρη σας) και αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός πιο ανθεκτικού πυρήνα, εξαλείφοντας την πτώση του ισχίου.

Προόδους
Η μείωση των pushups μπορεί να έχει τις ίδιες εξελίξεις με οποιαδήποτε άλλη pushup. Ξεκινήστε με 8-12 επαναλήψεις ανά σετ με αργή ταχύτητα κίνησης - ελέγχοντας κάθε ίντσα της άσκησης. Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων / σετ, να επιβραδύνετε ακόμη περισσότερο την κίνηση ή να συμπεριλάβετε εκρηκτικές κινήσεις στο pushup σας.

  1. Ορειβάτης βουνού με ρυθμιστικά επίπλων

Όλοι έχουμε εκείνα τα ρυθμιστικά επίπλων που βλέπουμε στην τηλεόραση να έχουν τοποθετηθεί κάπου στο κομμό μας - γιατί να μην τα χρησιμοποιήσουμε; Χτυπήστε ένα κάτω από κάθε πόδι και πάρτε μια θέση σανίδας. Ξεκινήστε αργά και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας κρατά μια σανίδα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Ένδειξη
Πάντα βρίσκω ότι αυτή η άσκηση αισθάνεται την πιο άνετη όταν κοιτάζετε 6-8 ίντσες μπροστά από το χέρι σας (κάνει μια εξαιρετική ουδέτερη θέση στο λαιμό) και εστιάζετε στην προσπάθεια να φτάσετε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας.

Προόδους
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει για επαναλήψεις ή για χρόνο. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στην ολοκλήρωση ορισμένου αριθμού επαναλήψεων με τέλεια φόρμα πριν επιτεθούν σε ένα σετ χρονικών διαστημάτων. Ξεκινήστε με 10-20 επαναλήψεις (κάθε σκέλος) και προχωρήστε αργά προς τα χρονικά σύνολα όπου είστε σούπερ ρύθμιση με μια άλλη παραλλαγή σανίδας, όπως πτώση pushups.

  1. Split Squats με σακίδιο

Οι παραλλαγές Lunge είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης - αλλά γίνονται ακόμη πιο σημαντικές στο σπίτι όταν έχετε περιορισμένη πρόσβαση σε βάρη ή αντίσταση.

Μια καταληκτική κατάληψη ή βουλγαρική κατάληψη είναι μια παραλλαγή όπου σηκώνετε το πίσω πόδι σας σε έναν καναπέ ή πλατφόρμα. Αυτό δίνει περισσότερη αντίσταση στο πόδι του μολύβδου και βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής στο μπλοκάρει, τους γλουτούς και τον πυρήνα.


τι μέγεθος μπάλα χρησιμοποιούν οι παίκτες nba

Ένδειξη
Το μπροστινό πόδι σας είναι το πιο σημαντικό μέρος της σωστής άσκησης αυτής της άσκησης. Θα βοηθούσε αν προσπαθήσατε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς παπούτσια για να αισθανθείτε πού τοποθετείται το βάρος σας.

Σπρώξτε το βάρος μέσω της φτέρνας και της μεσαίας σόλας, χωρίς να επιτρέψετε στο γόνατό σας να ταξιδέψει πολύ πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.

Διατηρήστε μια όρθια στάση και, εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα σκουπόξυλο σε θέση πίσω πλάτης για να προσομοιώσετε μια μπάρα καθώς το σακίδιο μπορεί να ωθήσει το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός.

Προόδους
Το split squat ή το βουλγαρικό squat είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε το κίνημα πιο δύσκολο, επιβραδύνοντας την ταχύτητα της συστολής ή χρησιμοποιώντας μια παύση.

Ένας εκπρόσωπος παύσης θα το κάνει έτσι ώστε να μην χρησιμοποιείτε ορμή και είναι ιδανικό για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στην άσκησή σας.

Ξεκινήστε με σετ 8-12 επαναλήψεων και κάντε σταδιακά την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας αντίσταση (όπως σακίδιο ή κανάτα νερού) ή επιβραδύνοντας την κίνηση χρησιμοποιώντας tempo ή pause-reps. =

  1. Παραλλαγές σανίδων

Οι ασκήσεις σανίδων είναι οι πιο αγνοημένες, αλλά απαραίτητες ασκήσεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.

Η παραλλαγή σανίδων στο σπίτι μπορεί να γίνει με νεκρό βάρος - όπως μια κουβέρτα με αλτήρα πάνω του ή οποιαδήποτε μπάλα έχετε στο σπίτι.

Κρατώντας μια σανίδα, βγάλτε το ένα χέρι από το έδαφος και χειριστείτε ένα αντικείμενο. Θα μπορούσε να τραβήξει μια πετσέτα με μια κανάτα νερού πάνω της στο σώμα σας - ή να πετάξετε μια μπάλα τένις από έναν τοίχο μπροστά σας και να προσπαθήσετε να την πιάσετε.

Η ιδέα εδώ είναι να προσθέσετε αστάθεια - δημιουργώντας μια σανίδα που απαιτεί δυναμική ισορροπία και όχι μόνο ένα στατικό στατικό κράτημα.

Η χρήση δυναμικής ισορροπίας στις ασκήσεις σανίδων θα σας προσφέρει πολύ μεγαλύτερη μεταφραστική ισχύ και θα επιτρέψει καλύτερες προσαρμογές αντοχής στο δρόμο.

Χτίζοντας το σώμα σας στο σπίτι

Υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να χτίσετε δύναμη και να αναπτύξετε τις αθλητικές σας δυνατότητες. Η μεγαλύτερη πρόκληση θα είναι να βρείτε το κίνητρο να σπρώξετε τον εαυτό σας όταν κανείς δεν παρακολουθεί.

Ως αθλητές, είμαστε συνηθισμένοι σε προπονητές που παρακολουθούν κάθε μας κίνηση στο γυμναστήριο.

Φτιάξτε το σώμα σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας απλά και χρήσιμα εργαλεία και δημιουργήστε μεταβλητότητα στο πρόγραμμά σας ενσωματώνοντας περισσότερη ισορροπία και ιδιοδεκτότητα.


ρουτίνα άρσης βαρών για παίκτες μπάσκετ

Απολαύστε την πρόοδο και κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα παρακολούθησης προπόνησης ή συμπεριλαμβάνοντας τον προπονητή σας στον προγραμματισμό σας.