5 ασκήσεις μόνο εκείνοι με τρελό πυρήνα δύναμη μπορούν να κατακτήσουν

Εκπαίδευση

Η βασική δύναμη παίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση.

Λειτουργεί ως ο σύνδεσμος μεταξύ του άνω και του κάτω άκρου σας, του πείρου που χρειάζεστε για να φτάσετε στο πλήρες δυναμικό κίνησής σας. Το Pro Bowl σφιχτό τέλος Travis Kelce ίσως το είπε καλύτερα: «Ως αθλητής, ο πυρήνας σας είναι σαν τον κινητήρα». Ενεργοποιεί τα πάντα, παίρνει τα πάντα. [Οι άνθρωποι] μπορούν να είναι τόσο μεγάλοι όσο θέλουν στα άκρα, αλλά αν είναι αδύναμοι στον πυρήνα, δεν πρόκειται να είναι καλοί [αθλητές] », δήλωσε ο Kelce στο STACK.



Η βασική δύναμη παίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση.



Λειτουργεί ως ο σύνδεσμος μεταξύ του άνω και του κάτω άκρου σας, του πείρου που χρειάζεστε για να φτάσετε στο πλήρες δυναμικό κίνησής σας. Το Pro Bowl σφιχτό τέλος Travis Kelce ίσως το είπε καλύτερα: «Ως αθλητής, ο πυρήνας σας είναι σαν τον κινητήρα». Ενεργοποιεί τα πάντα, παίρνει τα πάντα. [Οι άνθρωποι] μπορούν να είναι τόσο μεγάλοι όσο θέλουν στα άκρα, αλλά αν είναι αδύναμοι στον πυρήνα, δεν πρόκειται να είναι καλοί [αθλητές] », δήλωσε ο Kelce. ΣΩΡΟΣ .

Εκτός από τον κρίσιμο ρόλο του στην αθλητική απόδοση, ένας ισχυρός, τεμαχισμένος πυρήνας είναι ένα σημείο υπερηφάνειας. Ποιος δεν θέλει έξι πακέτα;



Αν νομίζετε ότι έχετε έναν πυρήνα με σίδηρο, έχουμε μια πρόκληση για εσάς. Οι ακόλουθες πέντε ασκήσεις είναι απίστευτες δοκιμές αντοχής, αντοχής και σταθερότητας. Εάν μπορείτε να τα κατακτήσετε όλα, ο πυρήνας σας είναι πραγματικά το υλικό του θρύλου.

1. Κρεμαστά υαλοκαθαριστήρες με ευθεία πόδια

Οι κρεμαστές υαλοκαθαριστήρες με ίσιο πόδι είναι πολύ σκληρές. Εκτός από τη μεγάλη αντοχή στη λαβή, απαιτούν σοβαρή ποσότητα περιστροφικής αντοχής, σταθερότητας και αντοχής. Παρακολουθήστε τον linebacker του Πίτσμπουργκ Στίλερς Τζέιμς Χάρισον με αυτήν την κίνηση:




Πως να:

  • Κρεμάστε από μια πτυσσόμενη μπάρα με ουδέτερη λαβή.
  • Με τα πόδια σας ευθεία και μαζί, σηκώστε τα προς τα επάνω στα χέρια σας, ακουμπώντας σχεδόν μέχρι το τέλος μέχρι να είστε παράλληλοι στο έδαφος.
  • Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, περιστρέψτε αργά στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, εκτελέστε την άσκηση με λυγισμένα γόνατα.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

2. Στάση Ab Rollouts

Τα Ab Rollouts είναι σαν σανίδες σε στεροειδή. Συνήθως εκτελείται από γονατιστή θέση, απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την επέκταση. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εμπλέξετε μια τεράστια περιοχή του πυρήνα σας και να δημιουργήσετε ισχυρότερους, πιο καθορισμένους κοιλιακούς μυς.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Όλα σχετικά με το Ab Rollouts, η καλύτερη βασική άσκηση που δεν κάνετε

Πολλοί αθλητές μπορούν να εκτελέσουν παραδοσιακά Ab Rollouts. Αντιμετωπίζεις Ab Rollouts, από την άλλη; Λοιπόν, είναι εντελώς διαφορετική ιστορία. Τα Standing Ab Rollouts είναι παρόμοια με τα παραδοσιακά Ab Rollouts, αλλά αντί να εκτελούνται από γονατιστή θέση, εκτελούνται από όρθια θέση. Αυτό απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό αντοχής και ευελιξίας, επειδή ο πυρήνας σας πρέπει να καταπολεμά ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Παρακολουθήστε τον ελίτ προπονητή Ben Bruno, ο οποίος εκπαιδεύει τους Roy Hibbert και την Kate Upton, εκτελεί ένα Standing Ab Rollout φορώντας ένα ζακέτα βάρους 80 λιβρών:

Εάν έχετε ήδη κατακτήσει την παραδοσιακή κυκλοφορία Ab, μπορείτε να δοκιμάσετε το Standing Ab Rollouts.

Πως να:


γιατί δεν υπάρχουν φιστίκια σε παλαιοδιατροφή

  • Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές των τροχών ab.
  • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, γυρίστε τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι πάνω και το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.
  • Περιστρέψτε τον τροχό πίσω στα πόδια σας καθώς λυγίζετε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x6-8

3. Δοκιμή περιστροφικής σταθερότητας

Η δοκιμή περιστροφικής σταθερότητας είναι μία από τις κινήσεις που περιλαμβάνονται στην οθόνη λειτουργικής κίνησης, μια αξιολόγηση 10 λεπτών που αποσκοπεί στην αποκάλυψη των υποκείμενων ζητημάτων στα πρότυπα κίνησης ενός αθλητή. Κάθε κίνηση στο FMS βαθμολογείται σε κλίμακα 0-3 (το 3 είναι το υψηλότερο) και τα 3s είναι εξαιρετικά σπάνια στο Rotary Stability Test.

Αυτό θα μπορούσε να εκπλήξει όταν δείτε πόσο απλή είναι η κίνηση. Δείτε πώς φαίνεται το 3 στο Rotary Stability Test:

Εύκολο, σωστά; Αυτό σκέφτονται όλοι έως ότου το κάνουν. Το Rotary Stability Test είναι πραγματικά εξαιρετικά δύσκολο και πολλοί επαγγελματίες αθλητές είναι ανίκανοι να τελειοποιήσουν την κίνηση. Γιατί είναι τόσο δύσκολο;

Ο Andy Haley, Διευθυντής απόδοσης στο STACK, εξηγεί ότι μόνο ένα σημείο δυσλειτουργίας μπορεί να σας οδηγήσει σε αποτυχία. Η κίνηση ενσωματώνει τη σταθερότητα του πυρήνα και τη λειτουργία των αρθρώσεων, ενώ ένα παραδοσιακό τεστ αντοχής πυρήνα (όπως μια σανίδα) μετρά κυρίως την ικανότητα σταθεροποίησης του κορμού σας. Εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος ή οι αρθρώσεις σας δεν έχουν την απαιτούμενη σταθερότητα ή κινητικότητα, θα χάσετε το κέντρο βάρους σας και θα αποτύχετε στη δοκιμή. Αυτός είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι με καλή γενική δύναμη και σταθερότητα αποτυγχάνουν συχνά. Εάν όλα στο σώμα σας δεν μπορούν να λειτουργούν ομαλά μαζί, είστε τοστ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 75 τοις εκατό των Pro αθλητών αγωνίζονται με αυτό το απλό βασικό τεστ αντοχής. Μπορείτε να το κατακτήσετε;

Πως να: Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη δοκιμή Rotary Stability, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πλακέτα 2x4.

  • Μπείτε στα τέσσερα στα πόδια σας με τα ισχία σας πάνω από τα γόνατά σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι αντίχειρες, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν την πλευρά του ταμπλό.
  • Τώρα προσπαθήστε να επεκτείνετε το χέρι και το πόδι στην ίδια πλευρά ταυτόχρονα. Εάν μπορείτε να το κάνετε, τότε αγγίξτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας, επεκτείνετε προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό το βίντεο προσφέρει μια υπέροχη επίδειξη του πώς φαίνεται το 3.

Σετ / επαναλήψεις: 3x5 κάθε πλευρά

4. Σημαίες του Δράκου

Οι Dragon Flags είναι μια βασική κίνηση που έγινε διάσημη από τον Bruce Lee, πλοίαρχο της φυσικής κατάστασης του σωματικού βάρους. Οι Dragon Flags απαιτούν μια εξαιρετική ποσότητα ακατέργαστης αντοχής πυρήνα, αλλά ζητούν επίσης πολλά από την άποψη της σταθερότητας και της αντοχής του πυρήνα. Συγκεκριμένα, απαιτούν τεράστια αντοχή στον εγκάρσιο κοιλιακό (το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών), τις λοξές, γλουτούς και τους γοφούς. Εδώ είναι ο Jeff Cavaliere, εκπαιδευτής και φυσιοθεραπευτής, που εξηγεί την κίνηση με περισσότερες λεπτομέρειες:

Εδώ είναι η Lindsey Vonn που επιδεικνύει τη σημαία της Dragon:


Πως να: Για να δοκιμάσετε την κίνηση, ξαπλώστε πίσω σε ένα παγκάκι και πιάστε την άκρη πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Στερεώστε τα χέρια και τους ώμους σας και σφίξτε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή, όπως θα κάνατε σε μια αντίστροφη κρίση. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή με ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς και τα πόδια σας, διατηρώντας αυτήν την ευθεία γραμμή. Στην ιδανική περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν αγγίζει τον πάγκο μεταξύ των επαναλήψεων.

Σετ / επαναλήψεις: 2x6

5. Ανθρώπινη σημαία

Η Ανθρώπινη Σημαία μπορεί να είναι η απόλυτη δοκιμασία της πυρήνας που είναι γνωστή στον άνθρωπο. Εάν μπορείτε να το κάνετε, συγχαρητήρια - ο πυρήνας σας συγκαταλέγεται μεταξύ των ισχυρότερων στον κόσμο.

Η ανθρώπινη σημαία είναι τόσο σωματική πρόκληση όσο είναι οπτικά εντυπωσιακή. Απαιτεί πραγματική αντοχή σε όλο το σώμα και έναν εκπληκτικά ισχυρό πυρήνα. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, θα είστε ο φθόνος κάθε αρουραίου γυμναστηρίου στην πόλη.

Το ρεκόρ όλων των εποχών για την κατοχή μιας ανθρώπινης σημαίας είναι μόνο ένα λεπτό και πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ελαφρώς, ειδικά σε σύγκριση με το ρεκόρ όλων των εποχών για το Plank (τέσσερις ώρες και 26 λεπτά). Ο τύπος του σώματος παίζει σίγουρα ρόλο στην εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ανεξάρτητα από το πόσο κατάλληλα είστε, εάν έχετε μια συγκεκριμένη σωματική διάπλαση ή τύπο σώματος, η Ανθρώπινη Σημαία μπορεί να μην είναι δυνατή. Η άσκηση είναι πραγματικά εξαιρετικά απλή από τεχνική άποψη.

Πως να: Βρείτε έναν ισχυρό, ανθεκτικό πόλο στον οποίο μπορείτε να πιάσετε καλά. Πιάστε το στύλο χρησιμοποιώντας μια μικτή λαβή (ένα χέρι πάνω, ένα χέρι κάτω). Συνήθως, το κάτω χέρι παίρνει τη λαβή από το χέρι και το πάνω χέρι χρησιμοποιεί τη λαβή από το χέρι. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας πιθανότατα θα είναι μεγάλη. Πιάστε και σπρώξτε τον πόλο για στήριξη, στρέψτε το σώμα σας σε οριζόντια θέση. Μια τέλεια ανθρώπινη σημαία έχει ολόκληρο το σώμα σας εκτεταμένο και παράλληλο με το έδαφος.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock