5 ασκήσεις που θα αυξήσουν τη δύναμη σουτ ποδοσφαίρου

Εκπαίδευση

Είναι η πρώτη μέρα προπόνησης ποδοσφαίρου για να ξεκινήσει η νέα σεζόν. Όλοι οι νέοι και παίκτες που επιστρέφουν φτάνουν στο γήπεδο. Ο προπονητής ρίχνει μια δέσμη από νέες μπάλες ποδοσφαίρου και όλοι αρπάζουν μια μπάλα και κατευθύνονται προς το τέρμα. Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνει κάθε παίκτης; Ρουκέτα την μπάλα προς το δίχτυ σε μια προσπάθεια να σκοράρει ένα μακρινό φάσμα.

Το να έχεις ένα δυνατό, ισχυρό σουτ είναι ωφέλιμο για τους ποδοσφαιριστές για πολλούς λόγους. Πρώτον, σας επιτρέπει να χτυπήσετε τις ευκαιρίες ποιότητας στο σπίτι με την εξουσία, εμποδίζοντας τον κάτοχο να κάνει μια εξοικονόμηση. Και δύο, σας κάνει μια απειλή να σκοράρετε από απόσταση, μετατρέποντάς σας σε έναν πιο δυναμικό παίκτη που απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή από την άμυνα.



Έχοντας ένα αδύναμο σουτ, από την άλλη πλευρά, θα χτυπήσει λίγο φόβο στην άμυνα και θα επιτρέψει στον τερματοφύλακα να σώσει εύκολα πολλές από τις προσπάθειές σας.



Είναι η πρώτη μέρα προπόνησης ποδοσφαίρου για να ξεκινήσει η νέα σεζόν. Όλοι οι νέοι και παίκτες που επιστρέφουν φτάνουν στο γήπεδο. Ο προπονητής ρίχνει μια δέσμη από νέες μπάλες ποδοσφαίρου και όλοι αρπάζουν μια μπάλα και κατευθύνονται προς το τέρμα. Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνει κάθε παίκτης; Ρουκέτα την μπάλα προς το δίχτυ σε μια προσπάθεια να σκοράρει ένα μακρινό φάσμα.

Το να έχεις ένα δυνατό, ισχυρό σουτ είναι ωφέλιμο για τους ποδοσφαιριστές για πολλούς λόγους. Πρώτον, σας επιτρέπει να χτυπήσετε τις ευκαιρίες ποιότητας στο σπίτι με την εξουσία, εμποδίζοντας τον κάτοχο να κάνει μια εξοικονόμηση. Και δύο, σας κάνει μια απειλή να σκοράρετε από απόσταση, μετατρέποντάς σας σε έναν πιο δυναμικό παίκτη που απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή από την άμυνα.



Έχοντας ένα αδύναμο σουτ, από την άλλη πλευρά, θα χτυπήσει λίγο φόβο στην άμυνα και θα επιτρέψει στον τερματοφύλακα να σώσει εύκολα πολλές από τις προσπάθειές σας.

Πώς πηγαίνετε για να χτίσετε μια βροντή βολή; Μείνετε επιπλέον χρόνος μετά την προπόνηση και κλωτσάτε μέχρι να μην μπορείτε να κλωτσήσετε πια, ελπίζοντας ότι η δύναμη και η δύναμή του ποδιού σας θα έρθουν τελικά; Αν και η επιτόπια πρακτική δεν είναι ποτέ κακή ιδέα, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη λήψης.

Πρέπει να προπονηθείτε στο δωμάτιο βάρους τόσο σκληρά όσο κάνετε στο γήπεδο εάν θέλετε να προσθέσετε ταχύτητα και απόσταση στα πλάνα σας. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας για ταχύτητα και ισχύ. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις για να βοηθήσουν τους ποδοσφαιριστές να αυξήσουν τη δύναμη τους.



1. Μπροστινές καταλήψεις

Μπροστινές καταλήψεις Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στα τετρακέφαλα και στον πυρήνα από ό, τι κάνουν οι Back Squats, και είναι εύκολο να κλιμακωθούν για οποιονδήποτε αθλητή. Ένας αλτήρας ή kettlebell μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει την μπάρα για να επιτρέψει στον αθλητή να κυριαρχήσει την κίνηση σε θέση «Goblet Squat» προτού προσθέσει μια μπάρα. Το γεγονός ότι οι Front Squats στοχεύουν αποτελεσματικότερα τον πυρήνα από πολλές άλλες παραλλαγές squat είναι το κλειδί, καθώς η λήψη μιας μπάλας ποδοσφαίρου με τεράστια δύναμη απαιτεί σημαντική συμβολή από το μυϊκό σώμα του πυρήνα.


γιατί οι φράουλες είναι κακές για εσάς

Αυτό δεν σημαίνει ότι το Back Squats πρέπει να αποφεύγεται εντελώς, ωστόσο. Το Box Squats, ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κατασκευή αντοχής στο ισχίο. Χωρίς επαρκή αντοχή στο ισχίο, δεν θα ξεπεράσετε πολλές βολές πέρα ​​από τον τερματοφύλακα σύντομα.

2. Παραλλαγές Sumo Deadlift

Οι παραλλαγές Deadlift θα πρέπει ήδη να αποτελούν βασικό στοιχείο στο πρόγραμμα προπόνησης κάθε αθλητή. Προτιμώ το Sumo (φαρδιά στάση) Deadlift λόγω της πρόσθετης έμφασης που δίνει στους γοφούς και τους γλουτούς σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η δύναμη του ισχίου θα είναι βασικός παράγοντας εάν θέλετε να πάρετε κάποια επιπλέον μουστάρδα στα πλάνα σας. Η βασική λειτουργία των μυών του γλουτιού είναι να μετακινήσετε το μηρό, έτσι παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο. Εάν είστε νέοι στο Sumo Deadlift κίνηση , μπορείτε πρώτα να το εξασκήσετε με ένα kettlebell (όπως φαίνεται παραπάνω) πριν προχωρήσετε σε barbell.

3. Split Squats (και Step-Ups)

Τώρα που έχετε ξεφύγει από το βασικό σύνθετο, ήρθε η ώρα να επικεντρωθείτε στις καλύτερες λεπτομέρειες. Η επιλογή των σωστών κινήσεων αξεσουάρ μπορεί να κάνει ή να σπάσει την επιδίωξή σας για κλοτσιές ισχύος. Βαρύς Βήματα αλτήρων σε ένα κουτί είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να δημιουργήσω λειτουργική δύναμη. Ενισχύουν τα τετρακέφαλα, τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους γλουτούς ενώ σας διδάσκουν να ισορροπήσετε και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε σταθεροί. Σπλιτ καταλήψεις (με το βάρος μας) είναι μια άλλη βασική άσκηση για την ανάπτυξη της αθλητικής δύναμης.

Εκπαιδεύοντας τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τον ορθό κοιλιακό και τη στύση της στύσης, το Split Squat θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη λήψη σας. Δύο οφέλη από αυτές τις ασκήσεις είναι ότι η μονομερής τους φύση, που σημαίνει ότι εστιάζουν σε ένα πόδι κάθε φορά. Θεωρώντας ότι πυροβολείτε μια μπάλα ποδοσφαίρου ενώ στέκεστε στο ένα πόδι σε αντίθεση με τα δύο σώματα καλά για τη μετάφρασή τους σε αυτήν την βασική ικανότητα.

4. Επεκτάσεις χαμηλού πλάτους

Επεκτάσεις χαμηλού πλάτους μπορεί να μην θεωρείται «μεγάλη άσκηση» με την παραδοσιακή έννοια του όρου, αλλά τα οφέλη που παρέχουν για τους αθλητές είναι τεράστια. Εάν είστε νέοι στο κίνημα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να αποκομίσετε πολλά από αυτά τα οφέλη χωρίς να προσθέσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση.

Οι επεκτάσεις χαμηλού πλάτους είναι ένας ισχυρός οικοδόμος οπίσθιας αλυσίδας, που ακονίζει τους μύες των μπλοκάρων, των γλουτών και της κάτω πλάτης. Μια ισχυρότερη οπίσθια αλυσίδα δεν θα σας βοηθήσει μόνο να πυροβολήσετε την μπάλα πιο σκληρά, αλλά θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα, να πηδήξετε ψηλότερα και να αποφύγετε τον τραυματισμό πιο αποτελεσματικά.

5. Κυκλοφορία τροχών Ab

Κατά την προετοιμασία για ένα σουτ, το τελευταίο σου βήμα προς την μπάλα πιθανότατα θα είναι το μεγαλύτερο. Αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι τα πόδια σας θα είναι τα πιο μακριά - μια θέση όπου μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χτυπηθείτε από την μπάλα πριν πετύχετε το γκολ που κερδίζει το παιχνίδι; Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας!

Αν και οι σύνθετες κινήσεις όπως το Deadlift και το Front Squat εκπαιδεύουν έμμεσα τον πυρήνα, ασκήσεις όπως το Ab Wheel Rollouts το στοχεύουν πιο άμεσα. Κυκλοφορία τροχών Ab είναι μία από τις απόλυτες καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αθλητές, αφού εκπαιδεύουν τον πυρήνα για να εκτελέσει τον φυσικό του σκοπό: να αντισταθεί στην επέκταση. Ένας ισχυρός, καλά εκπαιδευμένος πυρήνας θα είναι σε θέση να αντισταθεί στις διαρροές ενέργειας που μπορούν να εξοικονομήσουν ενέργεια από τη λήψη σας.


πόσο μακριά είναι η ελεύθερη γραμμή ρίψης από το καλάθι

Η ισχυρότερη προπόνηση

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει όλες τις προαναφερθείσες ασκήσεις και μπορεί να χρησιμεύσει ως μια εξαιρετική ανύψωση κάτω σώματος για ποδοσφαιριστές.

Βαρύ εμπρός καταλήψεις

  • Σετ / επαναλήψεις: 2x8, 2x6, 1x2

Kettlebell Sumo Deadlift

  • Σετ / επαναλήψεις: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (στοχεύστε στην αύξηση του βάρους σε κάθε σετ)

Βήμα αλτήρα

  • Σετ / επαναλήψεις: 4x6 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (έτσι 12 συνολικά επαναλήψεις σε κάθε σετ)

Σπλιτ οκλαδόν


Πώς μπορεί το κοκ διατροφής να μην έχει θερμίδες

  • Σετ / επαναλήψεις: 3x8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (έτσι 16 συνολικά επαναλήψεις σε κάθε σετ)

Επέκταση χαμηλής πλάτης

  • Σετ / επαναλήψεις: 3x12

Κυκλοφορία τροχών Ab

  • Σετ / επαναλήψεις: 3x8

Σανίδες

  • Σετ / επαναλήψεις: Διαστήματα 5x30 δευτερολέπτων οποιασδήποτε παραλλαγής Plank

Φωτογραφική πίστωση: Jan Kruger / Getty Images

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: