5 ασκήσεις γυμναστικής για βελτίωση της κινητικότητας του σώματος

Εκπαίδευση

Συχνά χρησιμοποιούνται από ελίτ γυμναστές αλλά σίγουρα δεν περιορίζονται σε αυτούς, αυτές οι ασκήσεις γυμναστικής για κινητικότητα ενσωματώνονται στις προπονήσεις των καθημερινών ανθρώπων με στόχο τη διατήρηση του υγιούς σώματός τους. Η γυμναστική είναι απίστευτα ευεργετική για την ανάπτυξη ευελιξίας και δύναμης με πολλές ασκήσεις που αποσκοπούν στην προώθηση της κίνησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις εμπνευσμένες από τη γυμναστική που είναι απολύτως αποδεκτές χωρίς καν να φύγουν από το σπίτι.

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς στοχεύοντας στους κάτω κοιλιακούς, αλλά μπορεί επίσης να αναπτύξει σημαντικά τους μυς της πλάτης και να βελτιώσει τη στάση του σώματος σφίγγοντας τον πυρήνα σας.



Συχνά χρησιμοποιούνται από ελίτ γυμναστές αλλά σίγουρα δεν περιορίζονται σε αυτούς, αυτές οι ασκήσεις γυμναστικής για κινητικότητα ενσωματώνονται στις προπονήσεις των καθημερινών ανθρώπων με στόχο τη διατήρηση του υγιούς σώματός τους. Η γυμναστική είναι απίστευτα ευεργετική για την ανάπτυξη ευελιξίας και δύναμης με πολλές ασκήσεις που αποσκοπούν στην προώθηση της κίνησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις εμπνευσμένες από τη γυμναστική που είναι απολύτως αποδεκτές χωρίς καν να φύγουν από το σπίτι.



Κλιματιστική γυμναστικής

Τακούνια

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς στοχεύοντας στους κάτω κοιλιακούς, αλλά μπορεί επίσης να αναπτύξει σημαντικά τους μυς της πλάτης και να βελτιώσει τη στάση του σώματος σφίγγοντας τον πυρήνα σας.



Πως να το κάνεις:

Ξεκινήστε από την πλάτη σας στραμμένη προς τα πάνω και σηκώστε και τα δύο πόδια. Φανταστείτε το σώμα σας να σχηματίζει το σχήμα ενός capitol «L.»

Με τα χέρια σας προς τις πλευρές σας σε επίπεδο ώμου κάνοντας ένα σχήμα «Τ» με το πάνω μέρος του σώματός σας, κυρτώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω ώστε να πιέζετε τα πόδια σας προς την οροφή. Μην μετακινείτε καμία άλλη κατεύθυνση από την προς τα πάνω. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 20 φορές και μετά ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Πλήρης 3 σετ.




πρωτεΐνη σε χούμους έναντι φυστικοβούτυρου

* Σημείωση: Εάν λείπει η ευελιξία κατά την επέκταση των ποδιών σας, είναι ακόμα δυνατό να εκτελέσετε επαρκώς αυτήν την άσκηση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν υψώνονται ψηλότερα ή χαμηλότερα όταν οι γοφούς σας κάμπτονται κάτω.

Κολυμβητές

Έχετε πόνο στην πλάτη; Εξαιρετική! Λοιπόν, όχι τόσο υπέροχο, αλλά αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη αντοχής σε άνισους μυς που θα μπορούσαν να είναι η αιτία της δυσάρεστης αίσθησης. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε πόνο σε άλλα μέρη του σώματός σας, όπως το ισχίο ή τον ώμο, λόγω της ανώμαλης μυϊκής ανάπτυξης.

Πως να το κάνεις:

Ξαπλώστε με την κοιλιά σας στο πάτωμα και τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας ενώ τα πόδια σας είναι εκτεταμένα και το ένα κοντά στο άλλο. Αφήστε το πηγούνι σας να ακουμπά στο πάτωμα με τέτοιο τρόπο ώστε η μύτη σας να είναι στραμμένη προς τα εμπρός με χαλαρούς μυς του λαιμού. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, αλλά αποφύγετε να κινείται προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι (και πάλι, μην το σηκώνετε προς τα έξω). Διατηρήστε τα ίσια άκρα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κρατήστε και τα δύο άκρα στον αέρα για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα στη θέση ηρεμίας για 1 δευτερόλεπτο. Τώρα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, κάντε τις ίδιες κινήσεις. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό (ολοκληρώνει 1 σετ). Εκτελέστε 3 σετ.

Πράξη εξισορρόπησης

Με όλες τις διάφορες συσκευές σε αυτό το άθλημα, όπως μπαρ γυμναστικής , υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού κατά την εκτέλεση τυχόν δεξιοτήτων τους. Όμως, όπως και τα άλλα αθλήματα, ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς που βιώνουν οι γυμναστές είναι ο τροχός του αστραγάλου, απίστευτα κουραστικός και απολύτως απαραίτητος για να θεραπευτεί. Ευτυχώς, το Balancing Act είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που χτίζει τους μύες που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση ενός τέτοιου τραυματισμού. Για να κάνετε αυτή την άσκηση χρειάζεται ένα μαξιλάρι, μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα για να στέκεται. Για αυτό το παράδειγμα θα χρησιμοποιήσουμε ένα μαξιλάρι.

Πως να το κάνεις:

Σταθείτε πάνω από το μαξιλάρι με το δεξί σας πόδι και κάντε το αριστερό σας πόδι να ξεπλυθεί με το δεξί πόδι με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο. Προσπαθούμε να στοχεύσουμε άμεσα τον αστράγαλο, οπότε είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε όποιο πόδι ισορροπεί εντελώς ίσιο. Έτσι, αν το δεξί μας πόδι είναι λυγισμένο, αυτό το γόνατο θα δέχεται το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας αντί του αστραγάλου. Διατηρήστε αυτήν την ισορροπημένη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε το αριστερό σας πόδι για να ισορροπήσετε. Αυτό θα ολοκληρώσει 1 σετ. Εκτελέστε 3 σετ.

Για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα δοκιμάστε να το κάνετε αυτό αφού ξυπνήσετε και πριν πάτε για ύπνο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν έχετε αδύναμους αστραγάλους, δοκιμάστε να το κάνετε κοντά σε έναν τοίχο για να στερεώσετε τον εαυτό σας ενώ ισορροπείτε.

Εάν έχετε ισχυρότερους αστραγάλους και όλα αυτά φαίνονται σχετικά εύκολα, κάντε το με τα μάτια κλειστά. Η αφαίρεση της όρασης καθιστά όλη την άσκηση αισθητά πιο δύσκολη και θα πρέπει να αισθάνεστε περισσότερη προσπάθεια για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ισορροπημένο προερχόμενο από τον αστράγαλο.

Arm Dips, αλλά επάνω με τους γοφούς

Οι σταγόνες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για την επίλυση των τρικέφαλων μυών. Αυτή η παραλλαγή του Dips είναι ελαφρώς διαφορετική από τον παραδοσιακό τρόπο εκτέλεσης, αλλά μπορεί να έχει απίστευτα αποτελεσματικά αποτελέσματα όταν γίνει σωστά. Αυτό θα στοχεύσει επίσης τους μυς του πυρήνα στην κοιλιά και την πλάτη σας.

Πως να το κάνεις:

Πιάστε ένα αντικείμενο (όπως τραπεζάκι, πάγκο, καναπέ κ.λπ.) που βρίσκεται μεταξύ του αστραγάλου και του γόνατος σε ύψος.

Ξεκινήστε με την πλάτη σας πάνω στο αντικείμενο που χρησιμοποιείτε σε αυτήν την άσκηση και στηρίξτε τα χέρια σας στην άκρη του. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας και πιέστε το άκρο σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι ευθεία από τα πόδια σας στους ώμους σας. Το κλειδί για αυτήν την άσκηση κινητικότητας είναι να κρατήσετε το κάτω μέρος σας από την πτώση στο πάτωμα και να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.

Λυγίστε τα χέρια σας κρατώντας τους ώμους και στα δύο χέρια. Μια καλή ένδειξη ότι το κάνετε λάθος είναι εάν το στήθος σας αρχίσει να βυθίζεται προς τα εμπρός, οπότε προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν. Εάν είστε εξοικειωμένοι με τα παραδοσιακά Dips θα παρατηρήσετε ότι αυτή η έκδοση είναι πιο δύσκολη, οπότε προχωρήστε αργά και κρατήστε τις επαναλήψεις σε έναν αριθμό που ταιριάζει καλύτερα στο επίπεδο δεξιότητάς σας (μόλις 8 επαναλήψεις). Τα όπλα πρέπει να λυγίζουν μόνο μέχρι να αρχίσουν να πέφτουν τα ισχία σας.


πόσο φαρδύ είναι το χείλος του μπάσκετ

Σταθερή πτήση

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς της πλάτης ενώ βελτιώνει την κινητικότητα των ώμων. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή ανάπτυξης κινητικότητας στους ώμους λόγω της σχέσης αντοχής και ευελιξίας με το εύρος κίνησης. Δεν υπάρχει μεγάλη πίεση στα χέρια, τους αγκώνες ή τους ώμους, οπότε είναι χαμηλής πρόσκρουσης και μπορεί να εκτελεστεί από εκπαιδευμένους αθλητές και οποιονδήποτε αναρρώνει από τραυματισμό. Είναι εξίσου ασκήσεις προετοιμασίας και αποκατάστασης.

Πως να το κάνεις:

Για να κάνετε σταθερή πτήση, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα δύο χέρια σας προς τα έξω, ακόμη και με τους ώμους σας να σχηματίζουν σχήμα Τ. Είναι καλύτερα τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από τους ώμους σας παρά από κάτω, οπότε πριν κάνετε οποιεσδήποτε επαναλήψεις, σύρετε τα χέρια σας μερικές ίντσες προς τα πάνω, φέρνοντας τους δικέφαλους μυς σας τόσο λίγο πιο κοντά στα αυτιά σας.

Ακριβώς όπως στην άσκηση «κολυμβητές», στηρίξτε το πηγούνι σας στο έδαφος με τη μύτη σας στραμμένη προς τα εμπρός ενώ τα πόδια σας ενώνονται και επεκτείνονται για να διατηρήσετε μια τέλεια ευθυγράμμιση.

Σηκώστε τα χέρια, τα αντιβράχια και τα άνω χέρια σας από το έδαφος. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση ηρεμίας. Επαναλάβετε αυτό το κράτημα 15 φορές και μετά 5 ακόμη φορές χωρίς να το κρατήσετε. Οι υπόλοιπες 5 επαναλήψεις θα γίνουν διαδοχικά και θα ολοκληρώσουν 1 σετ. Κάντε 3 σετ και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ τους.

Συμπερασματικές σκέψεις

Είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. ξεκινώντας είναι πάντα η μισή μάχη. Να είστε υπομονετικοί και μην προσπαθείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας ή να μην απογοητευτείτε γιατί δεν το κάνετε σωστά την πρώτη φορά. Σταδιακά, θα δείτε βελτίωση της δύναμης, των στοχευμένων μυών και της συνολικής κινητικότητας. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες γυμναστικής εμπνευσμένες από την υγεία και την υγεία στον ιστότοπό μας!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: