5 βασικά τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε την ανάρρωσή σας μετά την εκτέλεση ενός μαραθωνίου

Θρέψη

Ακριβώς επειδή το τρέξιμο δεν είναι άθλημα επαφής δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Το απόλυτο σωματικό και πνευματικό σθένος που απαιτείται για να διανύσει 26,2 μίλια μέσα σε λίγες ώρες απαιτεί έντονη προπόνηση και δημιουργεί τεράστιο σωματικό άγχος.

Τα καλά νέα είναι ότι σχεδόν όλοι μπορούν να διασχίσουν μια γραμμή τερματισμού μαραθωνίου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η σωστή προπόνηση, τα σωστά υποδήματα και, ίσως το πιο σημαντικό, τα σωστά τρόφιμα που δίνουν στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να χειριστεί το άγχος.



Ακριβώς επειδή το τρέξιμο δεν είναι άθλημα επαφής δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού . Το απόλυτο σωματικό και πνευματικό σθένος που απαιτείται για να διανύσει 26,2 μίλια σε λίγες μόνο ώρες απαιτεί έντονη προπόνηση και δημιουργεί τεράστιο σωματικό άγχος.



Τα καλά νέα είναι ότι σχεδόν όλοι μπορούν να διασχίσουν μια γραμμή τερματισμού μαραθωνίου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η σωστή προπόνηση, τα σωστά υποδήματα και, ίσως το πιο σημαντικό, τα σωστά τρόφιμα που δίνουν στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να χειριστεί το άγχος.

Ένα μαραθώνιο έτοιμο σώμα

Τρέχοντας μαραθώνιο φορολογεί το σώμα σας με τρόπους που δεν το συνηθίζει. Το σώμα σας χρησιμοποιεί συνήθως μυϊκές ίνες αργής συστροφής για μεγάλες αποστάσεις, αλλά κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, δεσμεύει όλες τις διαθέσιμες μυϊκές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των ινών γρήγορης συστροφή που συνήθως προορίζονται για σπριντ. Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης καταναλώνουν το γλυκογόνο του σώματός σας και εάν το γλυκογόνο εξαντληθεί, το συκώτι σας θα αρχίσει να διαλύει τη μυϊκή πρωτεΐνη για ενέργεια.



Οι μαραθωνιακοί ασκούν επίσης τεράστια πίεση στα καρδιαγγειακά τους συστήματα. Εάν πιέζετε πολύ δυνατά, μπορείτε να ζήσετε καρδιαγγειακή μετατόπιση , Όταν η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα χωρίς αντίστοιχη αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου ή της κατανάλωσης ενέργειας.

Κανονικά, η παραμονή καλά ενυδατωμένη μπορεί να μετριάσει τον κίνδυνο καρδιακής μετατόπισης. Βοηθά επίσης να αποτρέψει το αίμα σας να γίνει πολύ παχύ, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του πυρήνα σας. Ωστόσο, η υπερβολική ενυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο υπονατριαιμία ή χαμηλή συγκέντρωση νατρίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, απώλεια ενέργειας, μυϊκή αδυναμία και βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης.

Περισσότεροι από τους περισσότερους αθλητές, οι μαραθώνιοι πρέπει να βεβαιωθούν ότι το σώμα τους είναι ενισχυμένο με την κατάλληλη ποσότητα νερού και θρεπτικών ουσιών για να αντισταθμίσει το υπερβολικό σωματικό άγχος που περνούν.



Ανεφοδιασμός αργότερα

Το σώμα σας περνάει αρκετά αρνητικά μετά τον μαραθώνιο επιδράσεις, συμπεριλαμβανομένου του πόνου των μυών, της κόπωσης, της μειωμένης δύναμης των σκελετικών μυών, της κυτταρικής βλάβης και ενός συμβιβασμένου ανοσοποιητικού συστήματος.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε μετά τον μαραθώνιο σας που θα σας βοηθήσουν να αναζωογονηθείτε και να προετοιμαστείτε για τον επόμενο αγώνα.


κατά μέσο όρο 40 ναυπηγεία χρόνος για 15 ετών

1. Σοκολάτα. Εν μέσω της βελτίωσης του σώματός σας σε μια βέλτιστη αθλητική μηχανή, η απόλαυση της σοκολάτας μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγική. Ωστόσο, η σοκολάτα, ειδικά η μαύρη σοκολάτα, είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, σίδηρος και κάλιο, τα οποία το σώμα σας χρειάζεται να ανακτήσει από την αυστηρή άσκηση. Ακόμη και η ζάχαρη στη σοκολάτα είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου. Χαλαρώστε λοιπόν μετά το τρέξιμο και απολαύστε τη θεραπεία χωρίς ίχνος ενοχής!

2. Ζυμαρικά. Όταν εκπαιδεύετε για έναν μαραθώνιο, οι υδατάνθρακες είναι καλό πράγμα, ειδικά αμέσως μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν απλά σάκχαρα που είναι εύκολο να επεξεργαστεί το σώμα σας και να διευκολύνει την αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Τα ζυμαρικά, κατά προτίμηση η ποικιλία ολικής αλέσεως, είναι μια εξαιρετική πηγή απλών υδατανθράκων και είναι ένα από τα αγαπημένα των αθλητών για ενίσχυση και προετοιμασία.

3. Βόειο κρέας. Όπως οι υδατάνθρακες, το σώμα σας χρειάζεται άφθονες πρωτεΐνες για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού, και το βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι είναι μια από τις πιο άφθονες πηγές. Ωστόσο, για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη μόνο με ρυθμό περίπου το ένα τέταρτο της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε. Εάν δεν σας αρέσει το βόειο κρέας, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ψάρια, τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη με φασόλια, όσπρια και σόγια.

4. Προβιοτικό γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι μια γνωστή πηγή πρωτεΐνης που λειτουργεί ως ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για τους δρομείς που δεν τρώνε κρέας. Επιπλέον, οι καλλιέργειες ζωντανών ενεργών βακτηρίων στο γιαούρτι σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές έντερο. Ζωντανές ενεργές καλλιέργειες, επίσης γνωστές ως προβιοτικά, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα όταν το χρειάζεστε περισσότερο, όπως όταν το σώμα σας χρειάζεται να μετριάσει την αυξημένη φλεγμονή μετά από έντονη άσκηση.

5. Μπρόκολο Ένα σταυροφόρο λαχανικό, το μπρόκολο είναι ένας πυρήνας βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των καθιερωμένων αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και η γλουταθειόνη. Το μπρόκολο βοηθά στη μείωση των βλαβών των κυττάρων που σχετίζονται με έντονη άσκηση. Η προσθήκη τυριού και άλλων καλυμμάτων θα δώσει επίσης στην πρόσληψη θερμίδων απαραίτητη ώθηση.

Μην αφήσετε το λεγόμενο «runner's high» να σας κάνει να το παρακάνετε. Εάν υποφέρετε από τραυματισμό, φροντίστε να περιμένετε μέχρι να επουλωθείτε τελείως πριν χτυπήσετε ξανά το πεζοδρόμιο. Και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να κατακτήσετε τον επόμενο μαραθώνιο!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • 15 υγιεινές επιλογές πρωινού για την προπόνηση μαραθωνίου
  • 24 υγιεινές επιλογές σνακ για την προπόνηση μαραθωνίου σας
  • 20 υγιεινές επιλογές δείπνου για προπόνηση μαραθωνίου

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock