5 κλειδιά και ένα σχέδιο προπόνησης για ένα φοβερό 5K

Τρέξιμο

Εικόνες AP

Όλοι οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα δομημένο, προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε το πρώτο σας 5Κ ή να τρέξετε το επόμενο πιο γρήγορα από το τελευταίο σας, ακολουθήστε αυτά τα πέντε πλήκτρα και χρησιμοποιήστε το καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης για τις οκτώ εβδομάδες που οδηγούν στον αγώνα σας.




πόσα πόδια είναι μια γραμμή 3 σημείων γυμνασίου

Η διαφοροποίηση του τύπου, της έντασης και της διάρκειας των προπονήσεών σας είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι τρέχουν με τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.



Εικόνες AP

Όλοι οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα δομημένο, προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε το πρώτο σας 5Κ ή να τρέξετε το επόμενο πιο γρήγορα από το τελευταίο σας, ακολουθήστε αυτά τα πέντε πλήκτρα και χρησιμοποιήστε το καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης για τις οκτώ εβδομάδες που οδηγούν στον αγώνα σας.



Ποικιλία

Η διαφοροποίηση του τύπου, της έντασης και της διάρκειας των προπονήσεών σας είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι τρέχουν με τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

Προχώρηση

Για να παραμείνετε υγιείς σε όλο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, βρείτε την κατάλληλη ισορροπία άγχους και ξεκούρασης. Πρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας, αλλά πρέπει επίσης να ακούσετε το σώμα σας και να κάνετε τακτικά, προγραμματισμένα σωματικά και διανοητικά διαλείμματα. Δημιουργήστε προοδευτικά την ένταση και τη διάρκειά σας.

Συνοχή

Επωφεληθείτε περισσότερο από τη συντόμευση μιας προπόνησης σε μια προγραμματισμένη ημέρα παρά από την παράλειψή της εντελώς και τον διπλασιασμό την επόμενη μέρα. Τα διαδικτυακά προγράμματα λογισμικού, οι εφαρμογές έξυπνων τηλεφώνων, ένα υπολογιστικό φύλλο Excel ή ένα μολύβι και ένα ημερολόγιο είναι όλα εξαιρετικά εργαλεία για την καταγραφή των επιτευγμάτων σας.



Επίγνωση

Το περπάτημα, το τζόκινγκ και το τρέξιμο σας βοηθούν να γίνετε πιο συντονισμένοι με το σώμα σας. Η άσκηση διαθέτει ορισμένα χαρακτηριστικά του Zen. Ασκηθείτε σε διαφορετικά περιβάλλοντα, πειραματιστείτε με διατροφικά σχέδια και προσπαθήστε να μην ακούτε μουσική εκτός εάν εργάζεστε σε εσωτερικούς χώρους. Τρέξιμο κάνει πιπιλίζουν μερικές φορές, αλλά η συνολική εμπειρία ενός εκπαιδευτικού προγράμματος 5Κ μπορεί - και πρέπει να είναι - φοβερός!


πώς να κερδίσετε έναν αγώνα 400 μέτρων

Απόλαυση

Διασκεδάστε με τις προπονήσεις σας, την προπόνησή σας και τον αγώνα σας. Βρείτε έναν φίλο ή μια ομάδα για να τρέξετε με? Η δυστυχία λατρεύει την παρέα. Εγγραφείτε για ένα θέμα 5K και φορέστε ένα ανόητο κοστούμι. Βρείτε ένα άθλημα cross-training που απολαμβάνετε. Και το πιο σημαντικό, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τις εμπειρίες σας καθώς συμβαίνουν.

Οδηγός εκπαίδευσης 5Κ: Ορισμοί

  • Φορτώνω : Περιλαμβάνει κάποια μορφή κατασκευής ή αύξησης σε μία ή περισσότερες από τις προπονήσεις σας.
  • Ξεφορτώνω : Περιλαμβάνει μείωση της έντασης των προπονήσεων, ξεκούραση μιας επιπλέον ημέρας ή αντικατάσταση μιας προκλητικής προπόνησης με ενεργή ανάκαμψη.
  • X-Εκπαίδευση : Cross training, 30 έως 90 λεπτά άσκησης, αθλητισμού ή δραστηριότητας άλλα παρά το τρέξιμο. Εάν τα πόδια σας νιώθουν ικανοποιητικά, τα αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο (όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ) υπολογίζονται ως cross training.
  • Run Endurance (περπάτημα) : Περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο με σχετικά άνετο ρυθμό - δηλαδή, ελαφρώς πιο αργό από το ρυθμό αγώνα του στόχου σας. Εάν δεν έχετε ρυθμό αγώνα τέρματος (απλώς θέλετε να τερματίσετε), οι αγώνες αντοχής σας πρέπει να είναι σε ρυθμό όπου ο ιδρώτας αλλά μπορεί να συνεχίσει μια συνομιλία.
  • Τέντωμα & Δύναμη : 30 έως 60 λεπτά προπόνησης αντοχής ή / και δυναμικού τεντώματος. Τα μαθήματα τύπου camp camp είναι ιδανικά για αυτές τις προπονήσεις.
  • Ενεργή ανάκτηση : Μια ρουτίνα ελαφριάς άσκησης 20 έως 60 λεπτών - π.χ., καρδιο χαμηλής έντασης (όπως περιστροφή), τέντωμα, κύλιση αφρού, πιλάτες, γιόγκα και αθλήματα χωρίς κρούση.
  • Εκπαίδευση διαστήματος : Μια ρουτίνα 20 έως 60 λεπτών εναλλασσόμενων εντάσεων (σκληρή και εύκολη). Τα διαστήματα μπορούν να ισχύουν για οποιαδήποτε μορφή καρδιο (συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας). Ξεκινήστε με αναλογία 2: 1 εύκολου προς σκληρό, προχωρήστε σε αναλογία 1: 1 και τελικά σε αναλογία 1: 2.
  • Χρόνος εκτέλεσης : Τζόκινγκ ή τρέξιμο με έναν ελαφρώς άβολο ρυθμό - δηλαδή, με ή ελαφρώς πιο γρήγορος από τον ρυθμό αγώνα του στόχου σας. Πρέπει να σπάσετε έναν ιδρώτα και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο σημείο όπου μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε κάποιον, αλλά να μην συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση. Αυτές οι διαδρομές είναι συνήθως μικρότερες από την απόσταση του στόχου σας (π.χ. 1 έως 2,5 μίλια για ένα πρόγραμμα προπόνησης 5K).

Οδηγός εκπαίδευσης 5K: Περιγραφές


Διαβάστε περισσότερα:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock